Το ταχίνι, μια κρεμώδης πάστα που παρασκευάζεται από σουσάμι, έχει βρει τη θέση του σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο.
Καθώς όμως οι κετογονικές δίαιτες κερδίζουν δημοτικότητα, οι άνθρωποι αναρωτιούνται αν αυτό το νόστιμο, θρεπτικό συστατικό μπορεί να ταιριάξει σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Είναι το ταχίνι φιλικό προς τη δίαιτα Κέτο
Αναμφίβολα, το ταχίνι είναι φιλικό προς τη δίαιτα κετο.
Αυτή η κρεμώδης πάστα από αλεσμένο σουσάμι διαθέτει μόλις 1,78 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (15 γρ.), εντάσσοντας την άνετα στο πλαίσιο της κετογονικής δίαιτας.
Η βασική αρχή της κετογονικής δίαιτας στηρίζεται στην κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες.
Ο στόχος είναι να οδηγήσετε το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση, όπου καίει λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Με μόλις 1,78 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε μια μερίδα 1 κουταλιά της σούπας, το ταχίνι εμπίπτει καλά στο φάσμα των χαμηλών υδατανθράκων, καθιστώντας το κατάλληλη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα διατροφής κετο.
Μπορείτε να καταναλώσετε ταχίνι σε μια αυστηρή δίαιτα Κετό
Το ταχίνι ταιριάζει άνετα ακόμη και σε μια αυστηρή δίαιτα κετό.
Θυμηθείτε, μια αυστηρή δίαιτα κετο συνήθως περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερων από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, και με τους λιγοστούς 1,78 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων του ταχινιού ανά κουταλιά της σούπας, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί.
Ορισμένα άτομα επιλέγουν μια πιο επιεική προσέγγιση της δίαιτας κέτο, που συχνά αποκαλείται δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπου περιορίζουν την πρόσληψη καθαρών υδατανθράκων σε περίπου 30-50γρ. την ημέρα.
Η ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο ταχίνι το καθιστά μια εξίσου βιώσιμη επιλογή και για αυτούς.
Υδατάνθρακες στο ταχίνι
Το ταχίνι περιέχει ελάχιστους 1,78 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 1 κουταλιά της σούπας (15 γρ.), ποσότητα που είναι άνετα κατάλληλη για μια δίαιτα κετό.
Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι το ταχίνι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (40). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως χαμηλά (55 ή λιγότερο), μεσαία (56 έως 69) ή υψηλά (70 έως 100) στον γλυκαιμικό δείκτη και μια χαμηλή βαθμολογία είναι ευεργετική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χωνεύονται αργά, οδηγώντας σε σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση.
Διατροφικά στοιχεία για το ταχίνι
Το ταχίνι, σε μέγεθος μερίδας 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια), είναι γεμάτο με μια ποικιλία μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.
Περιέχει 1,78g καθαρών υδατανθράκων, μαζί με 2,55g πρωτεΐνης και 8,064g συνολικών λιπιδίων (λίπος).
Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες, κατά διαφορά, ανέρχεται σε 3,1785g, με 1,395g φυτικές ίνες και ελάχιστα 0,0735g ολικά σάκχαρα.
Η ενεργειακή αξία του ταχινιού είναι 89,25kcal, παρέχοντας σημαντικά καύσιμα για τον οργανισμό σας.
Η περιεκτικότητά του σε νερό είναι 0,4575g.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα ανέρχονται σε 1,1294g, ενώ, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανέρχονται σε 3,0453g και 3,5346g αντίστοιχα.
Το ταχίνι περιέχει επίσης μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Περιέχει 63,9mg ασβέστιο, 1,3425mg σίδηρο, 14,25mg μαγνήσιο, 109,8mg φώσφορο, 62,1mg κάλιο, 17,25mg νάτριο και 0,693mg ψευδάργυρο.
Τα ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν 0,2415mg χαλκού, 5,16μg σεληνίου και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως 0,183mg θειαμίνη, 0,0709mg ριβοφλαβίνη, 0,8175mg νιασίνη και 0,0223mg βιταμίνη Β-6.
Συμβάλλει στη διατροφή σας 14,7μg φυλλικού οξέος και 3,87mg χολίνης επίσης.
Διατροφική αξία ανά 1 κουταλιά της σούπας (15g):
- Καθαροί υδατάνθρακες 1,78g
- Νερό 0,4575g
- Ενέργεια 89,25kcal
- Πρωτεΐνη 2,55g
- Ολικά λιπίδια (λίπος) 8,064g
- Υδατάνθρακες, κατά διαφορά 3.1785g
- Φυτικές ίνες 1.395g
- Ολικά σάκχαρα 0,0735g
- Ασβέστιο 63.9mg
- Σίδηρος 1.3425mg
- Μαγνήσιο 14,25mg
- Φώσφορος 109,8mg
- Κάλιο 62,1mg
- Νάτριο 17.25mg
- Ψευδάργυρος 0,693mg
- Χαλκός 0,2415mg
- Σελήνιο 5,16µg
- Θειαμίνη 0,183mg
- Ριβοφλαβίνη 0,0709mg
- Νιασίνη 0,8175mg
- Βιταμίνη Β-6 0.0223mg
- Φυλλικό οξύ, συνολικά 14,7µg
- Χολίνη, συνολική 3,87mg
- Βιταµίνη Α 0,45µg
- Καροτένιο 6,0µg
- Βιταµίνη Ε (α-τοκοφερόλη) 0,0375mg
- Λιπαρά οξέα1,1294g
Οφέλη στην υγεία σε μια δίαιτα Kέτο
Το ταχίνι δεν έχει απλώς χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι και μια θρεπτική δύναμη.
Είναι πλούσιο σε βασικά μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Επιπλέον, παρέχει ζωτικές βιταμίνες, όπως η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της συνολικής υγείας και ευεξίας, από την προώθηση της υγείας των οστών έως την υποστήριξη της παραγωγής ενέργειας και πολλά άλλα.
Ενσωματώνοντας το ταχίνι στη δίαιτα Kέτο
Το ταχίνι είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο συστατικό και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το ενσωματώσετε σε μια δίαιτα κετό.
Ένας απλός τρόπος είναι να το χρησιμοποιήσετε ως ντρέσινγκ για σαλάτες ή ψητά λαχανικά, προσθέτοντας μια κρεμώδη γεύση που ενισχύει κάθε πιάτο.
Μπορεί, επίσης, να αναμειχθεί με σκόρδο, χυμό λεμονιού και βότανα για να φτιάξετε μια γευστική σάλτσα για ψητά κρέατα ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ένα χούμους με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Εναλλακτικές λύσεις για το ταχίνι στη δίαιτα Κέτο
- Βούτυρο αμυγδάλου: Το βούτυρο αμυγδάλου μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ταχίνι. Έχει παρόμοια σύσταση και είναι επίσης πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές από τις ίδιες συνταγές με το ταχίνι, για παράδειγμα, ως επάλειψη σε ψωμί ή αναμειγνύεται σε ένα smoothie χαμηλών υδατανθράκων.
- Βούτυρο ηλιόσπορων: Με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το βούτυρο ηλιόσπορων θα μπορούσε να αποτελέσει κατάλληλο υποκατάστατο του ταχίνι. Η μοναδική του γεύση μπορεί να προσθέσει μια πινελιά στις παραδοσιακές σας συνταγές. Λειτουργεί καλά όταν προστίθεται σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή χρησιμοποιείται ως σάλτσα σαλάτας.
- Βούτυρο καρύδας: Παρόλο που έχει ξεχωριστή γεύση, το βούτυρο καρύδας μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για το ταχίνι στη δίαιτα κετο. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά ευθυγραμμίζεται καλά με τις απαιτήσεις της κετογονικής δίαιτας.
Συμπέρασμα
Το ταχίνι, με το προφίλ χαμηλών υδατανθράκων και την πλούσια θρεπτική του σύνθεση, αποδεικνύεται πράγματι ένα τρόφιμο φιλικό προς την κετογονική διατροφή.
Ο μικρός του αριθμός των 1,78 γρ. καθαρών υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας του επιτρέπει να ενταχθεί εύκολα σε μια κετογονική δίαιτα, ακόμη και στις αυστηρότερες εκδοχές που περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γρ.
Τα διατροφικά οφέλη του ταχινιού, τα οποία περιλαμβάνουν βασικά μέταλλα και βιταμίνες, ενισχύουν περαιτέρω την ελκυστικότητά του για τα άτομα που έχουν συνείδηση της υγείας τους και ακολουθούν δίαιτα κετο.
Ωστόσο, η παρακολούθηση του μεγέθους των μερίδων και της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων παραμένει ζωτικής σημασίας, δεδομένης της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.
Η ενσωμάτωση του στο πρόγραμμα γευμάτων σας μπορεί να είναι ένα ευχάριστο γαστρονομικό ταξίδι. Από την προσθήκη του ως ντρέσινγκ για σαλάτες μέχρι τη χρήση του ως βάση για χούμους χαμηλών υδατανθράκων, οι δυνατότητες είναι άφθονες.
