Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα ενώσεων που χωρίζεται σε δύο ομάδες – Κ1 (φυλλοκινόνη) και Κ2 (μενακινόνη).
Η βιταμίνη Κ1, η πιο κοινή μορφή, βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, ιδίως στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Η Κ2, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές και σε ζυμωμένες φυτικές τροφές, όπως το natto.
Οι ακόλουθες 20 τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ
1. Κέιλ (μαγειρεμένο) – 443% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 531 mcg (443% της DV)
100 γραμμάρια: 817 mcg (681% της DV)
2. Ινδική μουστάρδα (μαγειρεμένα) – 346% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 415 mcg (346% της DV)
100 γραμμάρια: 593 mcg (494% της DV)
3. Σέσκουλο (ωμό) – 332% της DV ανά μερίδα
1 φύλλο: 398 mcg (332% της DV).
100 γραμμάρια: 830 mcg (692% της DV)
4. Λαχανίδες (μαγειρεμένα) – 322% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 386 mcg (322% της DV)
100 γραμμάρια: 407 mcg (339% της DV)
5. Natto – 261% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 313 mcg (261% της DV)
100 γραμμάρια: 1,103 mcg (920% της DV)
6. Σπανάκι (ωμό): 121% της DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 145 mcg (121% της DV).
100 γραμμάρια: 483 mcg (402% της DV)
7. Μπρόκολο (μαγειρεμένο) – 92% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 110 mcg (92% της DV).
100 γραμμάρια: (118% της DV).
8. Λαχανάκια Βρυξελλών (μαγειρεμένα) – 91% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 109 mcg (91% της DV)
100 γραμμάρια: 140 mcg (117% της DV)
9. Μοσχαρίσιο συκώτι – 60% της DV ανά μερίδα
1 φέτα: 72 mcg (60% της DV)
100 γραμμάρια: 106 mcg (88% της DV)
10. Χοιρινά παϊδάκια – 49% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 59 mcg (49% της DV).
100 γραμμάρια: 69 mcg (57% της DV)
11. Κοτόπουλο – 43% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 51 mcg (43% της DV).
100 γραμμάρια: 60 mcg (50% της DV)
12. Πατέ συκωτιού χήνας – 40% της DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 48 mcg (40% της DV)
100 γραμμάρια: 369 mcg (308% της DV)
13. Πράσινα φασόλια (μαγειρεμένα) – 25% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 30 mcg (25% της DV).
100 γραμμάρια: 48 mcg (40% της DV)
14. Δαμάσκηνα αποξηραμένα – 24% της DV ανά μερίδα
5 κομμάτια: 28 mcg (24% της DV)
100 γραμμάρια: 60 mcg (50% της DV)
15. Ακτινίδια – 23% της DV ανά μερίδα
1 φρούτο: 28 mcg (23% της DV)
100 γραμμάρια: 40 mcg (34% της DV)
16. Σογιέλαιο – 21% της DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 25 mcg (21% της DV)
100 γραμμάρια: 184 mcg (153% της DV)
17. Σκληρά τυριά – 20% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια 25 mcg (20% της DV)
100 γραμμάρια: 87 mcg (72% της DV)
18. Αβοκάντο – 18% της DV ανά μερίδα
Μισό φρούτο, μέτριο: 21 mcg (18% της DV)
100 γραμμάρια: 21 mcg (18% της DV)
19. Πράσινος αρακάς (μαγειρεμένος) – 17% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 21 mcg (17% της DV)
100 γραμμάρια: 26 mcg (22% της DV)
20. Μαλακά τυριά – 14% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 17 mcg (14% της DV)
100 γραμμάρια: 59 mcg (49% της DV)
3 ακόμη λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ1 (φυλλοκινόνη) είναι τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Στην πραγματικότητα, το πρόθεμα «φύλλο» στο όνομα αυτής της βιταμίνης αναφέρεται στα φύλλα.
1. Πράσινα παντζάρια (μαγειρεμένα) – 290% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 349 mcg (290% της DV)
100 γραμμάρια: 484 mcg (403% της DV)
2. Μαϊντανός (φρέσκος): 137% της DV ανά μερίδα
1 κλωναράκι: 164 mcg (137% της DV).
100 γραμμάρια: 1,640 mcg (1,367% της DV)
3. Λάχανο (μαγειρεμένο) – 68% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 82 mcg (68% της DV)
100 γραμμάρια: 109 mcg (91% της DV)
6 προϊόντα κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
Τα λιπαρά κρέατα και το συκώτι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ2, αν και η περιεκτικότητά τους ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή του ζώου και μπορεί να διαφέρει μεταξύ περιοχών ή παραγωγών.
Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα σχετικά με την περιεκτικότητα των ζωικών τροφίμων σε βιταμίνη Κ2 είναι ελλιπής.
1. Μπέικον – 25% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 30 mcg (25% της DV).
100 γραμμάρια: 35 mcg (29% της DV).
2. Μοσχαρίσιος κιμάς – 7% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 8 mcg (7% της DV).
100 γραμμάρια: 9.4 mcg (8% της DV).
3. Χοιρινό συκώτι – 6% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 6.6 mcg (6% της DV).
100 γραμμάρια: 7.8 mcg (7% της DV).
4. Στήθος πάπιας – 4% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 4.7 mcg (4% της DV).
100 γραμμάρια: 5.5 mcg (5% της DV)
5. Μοσχαρίσια νεφρά – 4% της DV ανά μερίδα
90 γραμμάρια: 4.9 mcg (4% της DV).
100 γραμμάρια: 5.7 mcg (5% της DV).
6. Συκώτι κοτόπουλου – 3% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 3,6 mcg (3% της DV).
100 γραμμάρια: 13 mcg (11% της DV)
9 γαλακτοκομικές τροφές και αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
Όπως και το κρέας, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου και οι συγκεκριμένες τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή ή τον παραγωγό.
1. Τυρί Jarlsberg – 19% της DV ανά μερίδα
1 φέτα: 22 mcg (19% της DV)
100 γραμμάρια: 80 mcg (66% της DV)
2. Μαλακά τυριά – 14% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 17 mcg (14% της DV)
100 γραμμάρια: 59 mcg (49% της DV)
3. Τυρί Edam – 11% της DV ανά μερίδα
1 φέτα: 13 mcg (11% της DV)
100 γρ: 49 mcg (41% της DV)
4. Μπλε τυρί – 9% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 10 mcg (9% της DV)
100 γρ: 36 mcg (30% της DV)
5. Κρόκος αυγού – 5% της DV ανά μερίδα
1 μεγάλο: 5.8 mcg (5% της DV)
100 γραμμάρια: 34 mcg (29% της DV)
6. Τσένταρ – 3% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 3.7 mcg (3% της DV).
100 γραμμάρια: 13 mcg (11% της DV)
7. Πλήρες γάλα – 3% της DV ανά μερίδα
1 φλιτζάνι: 3.2 mcg (3% της DV).
100 γραμμάρια: 1,3 mcg (1% της DV)
8. Βούτυρο – 2% της DV ανά μερίδα
1 κουταλιά της σούπας: 3 mcg (2% της DV)
100 γραμμάρια: 21 mcg (18% της DV)
9. Κρέμα γάλακτος – 2% της DV ανά μερίδα
2 κουταλιές της σούπας: 2,7 mcg (2% της DV)
100 γραμμάρια: 9 mcg (8% της DV).
7 ακόμη φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ
Τα φρούτα γενικά δεν περιέχουν τόση βιταμίνη Κ1 όσο τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά μερικά παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες.
1. Βατόμουρα μαύρα- 12% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 14 mcg (12% της DV)
100 γραμμάρια: 20 mcg (17% της DV)
2. Βατόμουρα – 12% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 14 mcg (12% της DV)
100 γρ: (16% της DV)
3. Ρόδι – 12% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: (12% της DV).
100 γραμμάρια: 16 mcg (14% της DV)
4. Σύκα (αποξηραμένα) – 6% της DV ανά μερίδα
5 τεμάχια: (6% της DV).
100 γραμμάρια: (13% της DV)
5. Ντομάτες (λιαστές) – 4% της DV ανά μερίδα
5 τεμάχια: (4% της DV).
100 γραμμάρια: 43 mcg (36% της DV)
6. Σταφύλια – 3% της DV ανά μερίδα
10 σταφύλια: 3,5 mcg (3% της DV)
100 γρ: (12% της DV).
7. Κόκκινες σταφίδες – 3% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 3.1 mcg (3% της DV).
100 γραμμάρια: 11 mcg (9% της DV)
Ορισμένα όσπρια και ξηροί καρποί παρέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Κ1, αλλά γενικά πολύ λιγότερες από τα φυλλώδη λαχανικά.
1. Σόγια (μαγειρεμένη) – 13% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 16 mcg (13% της DV).
100 γραμμάρια: 33 mcg (28% της DV)
2. Ροβίτσα (μαγειρεμένα) – 12% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 14 mcg (12% της DV)
100 γραμμάρια: 23 mcg (19% της DV)
3. Κάσιους – 8% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 9,7 mcg (8% της DV)
100 γραμμάρια: (28% της DV).
4. Κόκκινα φασόλια (μαγειρεμένα) – 6% της DV ανά μερίδα
1/2 φλιτζάνι: 7.4 (6% της DV).
100 γραμμάρια: 8,4 mcg (7% της DV)
5. Φουντούκια – 3% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 4 mcg (3% της DV)
100 γραμμάρια: (12% της DV)
6. Κουκουνάρια – 1% της DV ανά μερίδα
10 ξηροί καρποί: 0,9 mcg (1% της DV)
100 γραμμάρια: 54 mcg (45% της DV)
7. Πεκάν – 1% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 1 mcg (1% της DV)
100 γραμμάρια: 3.5 mcg(3% της DV).
8. Καρύδια – 1% της DV ανά μερίδα
30 γραμμάρια: 0.8 mcg(1% της DV).
100 γραμμάρια: 2,7 mcg (2% της DV)
Πώς καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ
Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Κ1 είναι τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Για παράδειγμα, μόλις 1/2 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) μαγειρεμένο λάχανο παρέχει το 443% της DV.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη βιταμίνη στο λάχανο και σε άλλα φυτικά τρόφιμα, σκεφτείτε να τα τρώτε μαζί με λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με λίπος.
Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται μόνο στα ζωικά τρόφιμα και σε ορισμένα ζυμωμένα πιάτα. Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης από τα βακτήρια του εντέρου σας.
Το Natto, ένα ιαπωνικό πιάτο που παρασκευάζεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ2. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, το συκώτι και το τυρί.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο μεταβολισμός και οι λειτουργίες της βιταμίνης Κ1 και Κ2 είναι ελαφρώς διαφορετικές, αν και αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό.
Παρόλο που οι διατροφικές οδηγίες δεν κάνουν επί του παρόντος διάκριση μεταξύ των δύο, είναι μάλλον καλή ιδέα να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους στη διατροφή σας.
