Η σωστή αντιμετώπιση της καρδιάς σας σήμερα δεν σημαίνει απλώς να κάνετε τα ίδια και τα ίδια. Εκμεταλλευτείτε τις νέες εξελίξεις στην επιστήμη, την τεχνολογία και τα προϊόντα γύρω σας και μπορείτε να βοηθήσετε να απομακρυνθούν οι καρδιαγγειακές παθήσεις από τη θέση του νούμερο ένα δολοφόνου των ανδρών. Ακολουθούν τα 25 καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή για αυτό το ευάλωτο όργανο.
1.Προπονηθείτε σαν να έχετε ήδη πάθει καρδιακή προσβολή.
Οι γιατροί συνήθιζαν να αντιμετωπίζουν τους τύπους που είχαν καρδιακά προβλήματα – καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακή προσβολή ή οποιονδήποτε τύπο στεφανιαίας νόσου, με το γάντι, σαν η καρδιά τους να ήταν εξαιρετικά εύθραυστη και η έντονη άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει άλλη μια έκρηξη.
“Είχαμε την άποψη “σιγά-σιγά, ας μην πιέζουμε πολύ” για την αποκατάσταση”, λέει ο Andrew Keech, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας.
Αυτό σήμαινε ότι ένα κλασικό πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης ήταν αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, συνήθως τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Ήταν ασφαλές και αρκετά αποτελεσματικό για την ενίσχυση της καρδιάς και την αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων, όπως μια νέα καρδιακή προσβολή. Ήταν επίσης τόσο βαρετό που τα παιδιά στην αποτοξίνωση δεν εμφανίζονταν για τις καρδιοπροπονήσεις τους. (Σας θυμίζει κάτι;) Ο Νορβηγός ερευνητής καρδιολογίας Ulrik Wisløff, Ph.D., είχε την ιδέα να αλλάξει τα πράγματα.
Η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης – η μέγιστη αερόβια ικανότητά σας ή VO2 max, είναι ο μοναδικός καλύτερος προγνωστικός παράγοντας των θανάτων που σχετίζονται με την καρδιά (και των θανάτων από όλες τις αιτίες). Έτσι, η ομάδα του σκέφτηκε ότι η άσκηση που αυξάνει τη VO2 max μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός.
Και ένας από τους πιο έξυπνους τρόπους για να αυξηθεί η VO2 max είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Με τη HIIT, κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά, στη συνέχεια κάνετε πίσω και την αφήνετε να ανακάμψει, και μετά ξαναχτυπάτε δυνατά, επιτυγχάνοντας εντάσεις που η προσέγγιση “αρχίζω-χαμηλά-και-πάω-χαμηλά” δεν θα μπορούσε ποτέ να φτάσει.
Η μέθοδος του Wisløff λειτούργησε. Σε μια σημαντική μελέτη του 2007 σε ενήλικες που έκαναν καρδιακή αποκατάσταση, όσοι έκαναν ένα πρόγραμμα HIIT τρεις φορές την εβδομάδα – πέρασαν τέσσερα λεπτά σε μια σκληρή προσπάθεια 90 έως 95%, ανέκαμψαν για τρία λεπτά και στη συνέχεια το έκαναν ξανά τρεις φορές – αύξησαν τη μέγιστη VO2 τους τρεις φορές περισσότερο από εκείνους που περπατούσαν για περίπου 45 λεπτά σε 70 έως 75% προσπάθεια.
Και ο μέσος όρος ηλικίας τους ήταν 75 ετών. Έτσι, αν οι άνθρωποι στα 70 τους με καρδιακές παθήσεις μπορούν να το κάνουν, μπορείτε και εσείς, λέει ο Keech. “Οι υγιείς, νεότερης ηλικίας γυμναστές θα πρέπει να δοκιμάζουν το HIIT στα προγράμματά τους”, λέει. “Σας κάνει πιο αερόβιους από τις μακρές, αργές, συνεχείς αερόβιες συνεδρίες”.
Οι γυμναστές HIIT αναδιαμόρφωσαν την καρδιά τους με τρόπο που μπορείτε να το κάνετε κι εσείς. Η αριστερή κοιλία τους, ο θάλαμος που δέχεται αίμα πλούσιο σε οξυγόνο από τους πνεύμονες και το αντλεί στο σώμα, μεταμορφώθηκε από άκαμπτη και αναποτελεσματική σε ισχυρότερη και πιο ελαστική, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να συγκρατεί και να αποσπά περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο. Οι μέτριοι ασκούμενοι δεν είδαν καμία βελτίωση στην αναδιαμόρφωση.
Η ομάδα του Keech δημοσίευσε έρευνα τον Οκτώβριο του 2019 που διαπίστωσε ότι έξι εβδομάδες καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής HIIT μείωσαν επίσης άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων: Μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση και μείωσε το επικίνδυνο λίπος της κοιλιάς κατά 10 τοις εκατό. Και ήταν διασκεδαστικό: Οι άνθρωποι απολάμβαναν τις προπονήσεις και είδαν μια ώθηση στη διάθεση, πράγμα που σήμαινε ότι ήταν πιο πιθανό να επιμείνουν σε αυτές. Το ίδιο και εσείς. Κάντε την παρακάτω προπόνηση για να κάνετε την καρδιά σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Διαβάστε Επίσης : Βουλιμία ποιους επηρεάζει
2. Κάντε αυτή την προπόνηση HIIT
Η παρακάτω προπόνηση HIIT, από τον Menachem Brodie, C.S.C.S., ιδρυτή του Human Vortex Training, αναδιαμορφώνει την καρδιά σας με υγιή τρόπο (σύμφωνα με την παραπάνω συμβουλή), ενώ παράλληλα ενισχύει τους μυς σας.
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν:
– Στην αρχή: 15 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 15 δευτερόλεπτα απενεργοποίηση
– Μετά από 2 εβδομάδες: 20 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα
– Μετά από άλλες 2 εβδομάδες: 30 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα
Οι προχωρημένοι ασκούμενοι πρέπει να κάνουν:
– Στην αρχή: 30 δευτερόλεπτα, 15 δευτερόλεπτα
– Μετά από 3 εβδομάδες: 40 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα
3-6. Αναλύστε τα δεδομένα του Smartwatch σας
Ο Aaron Baggish, M.D., καρδιολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και καρδιολόγος της ομάδας New England Patriots, σας βοηθά να κατανοήσετε τους αριθμούς που σχετίζονται με την καρδιά από το ρολόι σας.
3- Ελέγξτε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας
‣ Τι είναι: Πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Όσο χαμηλότερος είναι, τόσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, η καρδιά σας δεν χρειάζεται να δουλέψει τόσο σκληρά για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις. Οι πολύ γυμνασμένοι έχουν καρδιακούς παλμούς ηρεμίας μόλις 40 (60 έως 100 είναι το φυσιολογικό).
‣ Χρησιμοποιήστε το: Ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης τον μειώνει με φυσικό τρόπο. Αν είναι 15 έως 20 παλμούς υψηλότερος από το συνηθισμένο το πρωί, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αρρωσταίνετε ή ότι δεν αναρρώνετε πλήρως από τις προπονήσεις.
4- Παρακολουθήστε την αποκατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού (HRR)
‣ Τι είναι αυτό; Πόσο πέφτει ο καρδιακός σας ρυθμός τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση- σας δείχνει πόσο αποδοτική είναι η καρδιά σας. Όσο πιο συστηματικά γυμνάζεστε, τόσο πιο γρήγορος θα είναι ο HRR σας.
‣ Χρησιμοποιήστε το: Βοηθά να αποδείξετε ότι η προπόνησή σας σας κάνει να είστε σε φόρμα. Μια πτώση κατά 20 παλμούς στα δύο πρώτα λεπτά είναι φυσιολογική. Οι αθλητές μπορεί να πέσουν 30 έως 50 παλμούς ανά λεπτό.
5- Παρακολουθήστε τον ύπνο σας
‣ Τι είναι αυτό; Ένας αριθμός που είναι κρίσιμος για την καρδιά σας. Η καρδιά είναι το μόνο όργανο που δεν ξεκουράζεται ποτέ πραγματικά πλήρως, αλλά ο ύπνος είναι περίπου το πιο κοντινό που μπορούμε να έχουμε.
‣ Χρησιμοποιήστε το: Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν τακτικά λιγότερο από έξι ώρες είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να έχουν αρτηρίες γεμάτες πλάκες σε σχέση με εκείνους που κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες.
6- Παρακολουθήστε τα δεδομένα/βήματα της δραστηριότητάς σας
‣ Τι είναι: Πόσο κινείστε μέσα στην ημέρα – και έχει σημασία. Όταν δεν κινείστε αρκετά, η αρτηριακή σας πίεση ανεβαίνει, η χοληστερόλη σας κατευθύνεται προς τη λάθος κατεύθυνση και οι φλεγμονές αυξάνονται.
‣ Χρησιμοποιήστε το: Αν έχετε δουλειά γραφείου, σηκωθείτε κάθε 45 λεπτά και κάντε κάτι, όπως ένα pushup ή έναν περίπατο. Στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
7. Ενημερωθείτε για τα νέα σχετικά με το αν τα φάρμακα είναι τόσο καλά όσο τα stents
Εάν έχετε επιβεβαιωμένη στένωση των στεφανιαίων αρτηριών που δεν προκαλεί συμπτώματα, η προσθήκη ενός bypass ή ενός stent σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και φάρμακα δεν μειώνει τον κίνδυνο θανάτου, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο The New England Journal of Medicine. Οι σωστές συνήθειες του τρόπου ζωής και τα φάρμακα “μπορούν ουσιαστικά να παγώσουν τις πλάκες στα ίχνη τους”, λέει ο Peter Johnston, M.D., επεμβατικός καρδιολόγος στο Johns Hopkins. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν την ασπιρίνη και τις στατίνες, μαζί με τους β-αποκλειστές, τους αναστολείς διαύλων ασβεστίου και τα νιτρικά μακράς δράσης. Η κατώτατη γραμμή: Σκεφτείτε πρώτα ένα Rx.
8. Είναι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μεγαλύτερος απ’ ό,τι νομίζω;
Ο κίνδυνος σας μπορεί να ποικίλλει και πολλοί παράγοντες κινδύνου μπορούν να τροποποιηθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση περισσότερων προϊόντων και η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, η περισσότερη κίνηση και η λήψη των φαρμάκων που σας έχουν συνταγογραφηθεί.
Ωστόσο, η φυλή και η εθνικότητα ενός ατόμου αποτελούν επίσης παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι μαύροι Αμερικανοί έχουν 20 τοις εκατό μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιακή νόσο σε σχέση με τους μη ισπανόφωνους λευκούς, 50 τοις εκατό μεγαλύτερη πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή καρδιακής ανεπάρκειας σε σχέση με άλλες φυλετικές ή εθνοτικές ομάδες.
Και έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι μαύροι ασθενείς με καρδιακή προσβολή είχαν λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπιστούν με επιθετικές ιατρικές διαδικασίες ή να λάβουν τα συνήθη φάρμακα μετά από καρδιακή προσβολή από ό,τι οι λευκοί ασθενείς. Ενώ πιστεύαμε ότι αυτές οι διαφορές ήταν βιολογικές, ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιακής νόσου θεωρείται πλέον ως επί το πλείστον αποτέλεσμα κοινωνικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως το χαμηλότερο εισόδημα και η λιγότερη πρόσβαση σε περίθαλψη.
Ένας καλός τρόπος για να υπολογίσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (και εγκεφαλικού επεισοδίου) είναι με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή που δημιουργήθηκε με βάση την έρευνα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
8. Συνδέομαι με τον γιατρό μου;
Ένας καλός γιατρός δεν είναι απλώς κάποιος που θα παραγγείλει εξετάσεις και θα συνταγογραφήσει φάρμακα. Ο γιατρός σας πρέπει να είναι κάποιος που μπορείτε να εμπιστευτείτε, που σας κάνει να αισθάνεστε ότι σας ακούνε και με τον οποίο αισθάνεστε άνετα να παίρνετε αποφάσεις για την υγεία σας.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι μαύροι ασθενείς που επισκέπτονταν μαύρους γιατρούς έλαβαν 34% περισσότερες προληπτικές υπηρεσίες, εν μέρει επειδή οι ασθενείς πιθανότατα επικοινωνούσαν καλύτερα με αυτούς τους γιατρούς και τους εμπιστεύονταν περισσότερο.
Αυτό για μένα υποδηλώνει ότι η εύρεση ενός γιατρού με τον οποίο συνδέεστε θα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα. Όλοι πρέπει να γνωρίζουν ότι έχουν το δικαίωμα να αναζητήσουν έναν διαφορετικό γιατρό -από τον οποίο αισθάνονται ότι τους καταλαβαίνουν- ανά πάσα στιγμή.
10. Υποστηρίζει η κοινότητά μου την υγεία μου;
Η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται από τόσα πολλά πράγματα, ιδίως από την κοινότητά σας. Πολλοί άνθρωποι που καπνίζουν, για παράδειγμα, δυσκολεύονται να σταματήσουν όταν βρίσκονται κοντά σε άλλους που καπνίζουν. Από την άλλη πλευρά, όσοι περιβάλλονται από μια κοινότητα που επικεντρώνεται σε πιο υγιεινές συνήθειες μπορεί να κερδίσουν πολλά περισσότερα χρόνια ζωής.
Αν δεν ανήκετε σε μια κοινότητα που κατανοεί και υποστηρίζει την υγεία σας, ίσως χρειαστεί να βρείτε μια κοινότητα που το κάνει. Το γυμναστήριο ή μια ομάδα προπόνησης που συναντιέται τακτικά σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι τέτοια μέρη.
Κατά καιρούς, παραπέμπω τους ασθενείς σε διαδικτυακές ομάδες όπου άνθρωποι με παρόμοιες παθήσεις μοιράζονται νίκες και απώλειες, ελπίδες και φόβους, καθώς παρέχουν συντροφιά σε αυτό που μπορεί να είναι ένας μοναχικός εγκλεισμός με την ασθένεια.
Εντυπωσιάζομαι τόσο από την ηθική υποστήριξη που λαμβάνουν οι άνθρωποι όσο και από τις χρήσιμες συμβουλές που παίρνουν από άλλους που ζουν με την ίδια ασθένεια και αντιμετωπίζουν τα ίδια ζητήματα. Συχνά μιλούν άνετα για προβλήματα που λίγοι ασθενείς αναφέρουν μπροστά στους γιατρούς τους.
11. Κάντε τον σολομό λιγότερο βαρετό
Κάθε φορά που τίθεται το θέμα του τι πρέπει να τρώτε για μια υγιή καρδιά, αναπόφευκτα τίθεται και ο σολομός, επειδή είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών – αυτών που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή, διατηρώντας υγιείς αρτηρίες και διατηρώντας τα τριγλυκερίδια υπό έλεγχο.
Αν οι γευστικοί σας κάλυκες δεν είναι τόσο λάτρεις του σολομού όσο η καρδιά σας, δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το all-star να έχει καλύτερη γεύση.
Σώστε το δέρμα σας
Για τραγανή, σαν μπέικον επιδερμίδα, μαγειρέψτε την επιδερμίδα του φιλέτου σε ένα καυτό, λαδωμένο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πιέζετε συχνά με μια επίπεδη σπάτουλα για να ενισχύσετε την επαφή, μέχρι να γίνει τραγανή, 3 έως 4 λεπτά. Αναποδογυρίστε και φιλήστε με τη φωτιά, περίπου 1 λεπτό.
Πηγαίνετε για μπριζόλα
Ο παραψημένος σολομός – ξηρός, αλευρώδης και σκληρός – είναι πιθανώς ο λόγος που μισείτε τον σολομό. Οι μπριζόλες σολομού είναι πιο δύσκολο να παραψηθούν από τα φιλέτα χωρίς πέτσα. Ψήστε τις όπως τις μπριζόλες: σε καυτή, λαδωμένη σχάρα, 2 έως 3 λεπτά από την πλευρά για μέτρια ψημένες.
Δοκιμάστε γραβιέρα
Αυτό το είδος σολομού ωριμάζει, δηλαδή “μαγειρεύεται” σε άλμη από αλάτι και ζάχαρη. Έτσι, δεν έχει τόσο ψαρίσια γεύση όσο ο καπνιστός σολομός, αλλά είναι εξίσου καλός σε κουλούρι με τυρί κρέμα.
12. Δοκιμάστε νέους τρόπους για να φάτε αβοκάντο
Τα αβοκάντο δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή λιπαρών ουσιών που είναι υγιεινά για την καρδιά, αλλά είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες. (Μισό αβοκάντο έχει επτά γραμμάρια.) Και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Ψήστε τα στο γκριλ
Βάλτε τα ξεφλουδισμένα μισά αβοκάντο σε απευθείας υψηλή φωτιά και ψήστε τα μέχρι να εμφανιστούν σκούρα σημάδια από τη σχάρα, 3 έως 5 λεπτά. Αφαιρέστε τα, κόψτε σε κύβους και σκορπίστε τα σε ανάμεικτα χόρτα, σε τάκος με γαρίδες σχάρας ή σε γκασπάτσο.
Τα λιώνετε με smoothie-fy
Η κρεμώδης υφή του αβοκάντο προσθέτει μια υφή στα ποτά γεύματά σας παρόμοια με αυτή του ελληνικού γιαουρτιού. Η διακριτική καρυδάτη γεύση τους συνδυάζεται καλά με πιο γλυκά συστατικά, όπως τα μούρα και οι μπανάνες.
Κάντε τους σεβίτσε
Ανακατέψτε 2 αβοκάντο σε κύβους, μια χούφτα ντοματίνια κομμένα στη μέση, το χυμό από 1 λάιμ, ψιλοκομμένο κόλιανδρο και κόκκινο κρεμμύδι. Αφήστε το να δράσει για 20 λεπτά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Φάτε με πατατάκια τορτίγια – ή με ένα κουτάλι.
Τα ντρέσινγκ-τροποποιήστε τα
Όταν αναμειγνύονται, τα αβοκάντο δημιουργούν ένα πολύ κρεμώδες ντρέσινγκ για σαλάτες. Ρίξτε ½ φλιτζάνι μπουκάλι dressing με βάση το ξύδι σε ένα μπλέντερ, προσθέστε μισό αβοκάντο και χτυπήστε το μέχρι να γίνει λείο. Ποιος χρειάζεται ranch;
13. Πιείτε το απόλυτο καρδιο-υγιές ρόφημα
Η καρδιά σας τα καταφέρνει καλύτερα όταν έχει μαζί της φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά από φυτά. Προτιμά επίσης να τα παίρνετε όλα αυτά χωρίς τόνους επιπλέον θερμίδων. Κάτι που μπορεί να σημαίνει ψιλοκόψιμο και μαγείρεμα.
Ή μπορείτε απλά να φτιάξετε αυτό το smoothie από τον σύμβουλο της MH Chris Mohr, Ph.D., R.D. Σας δίνει περίπου τα μισά προϊόντα της ημέρας, προσθέτει μερικές υγιεινές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έχει δροσιστική γεύση.
– 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες τους μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
– 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά προϊόντα ή μη ζαχαρούχα εναλλακτική λύση γαλακτοκομικών προϊόντων. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τη συνολική ευεξία.
– 1 μεγάλη χούφτα σπανάκι. Η βιταμίνη Κ του μπορεί να επιβραδύνει τις εναποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες και το φυλλικό του οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
– 1/2 κατεψυγμένη μπανάνα. Η καρδιά σας χρειάζεται το κάλιο της για να ενεργοποιήσει τις συσπάσεις που μετακινούν το αίμα μέσα στο σώμα σας.
– 1 μικρή χούφτα καρύδια. Αυτά παρέχουν περισσότερα φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
– 1 μεζούρα σοκολατένιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτή παρέχει πρωτεΐνη, σημαντική για τη γενική υγεία, και το αμινοξύ λευκίνη, σημαντικό για την άλιπη μυϊκή μάζα.
– 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης – ή λιναριού ή chia. Οι φυτικές τους ίνες βοηθούν να διατηρηθεί η χοληστερόλη υπό έλεγχο.
– 1 φέτα φρέσκο τζίντζερ. Είναι προαιρετικό, αλλά θα σας προσθέσει μια έκρηξη τσίμπημα και γεύση.
Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να μαλακώσουν.
14. Να ξέρετε τι να κάνετε με το αλάτι
Αν και το νάτριο δεν είναι εγγενώς κακό -βοηθάει τους μυς και την καρδιά σας να λειτουργούν-, οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να συμβάλλουν σε παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά. Μείνετε σε ισορροπία: Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και στο σπίτι δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε αλάτι με μεγαλύτερους κρυστάλλους (όπως νιφάδες αλατιού Maldon) μετά το μαγείρεμα. Χρειάζεται χρόνος για να διαλυθεί, οπότε η γεύση παραμένει στη γλώσσα σας περισσότερο και μπορεί να φτάσετε σε λιγότερο.
15. Παρακολουθήστε το Breaking Bad
Ο καρδιολόγος Sandeep Jauhar, συγγραφέας του βιβλίου Heart: A History, έμαθε να διαχειρίζεται ένα από τα πιο επικίνδυνα πράγματα για την υγεία της καρδιάς: το στρες. Όταν είχε δύσπνοια. Ο δρ Jauhar, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του προγράμματος καρδιακής ανεπάρκειας στο Long Island Jewish Medical Center, ανέβαινε τις σκάλες στο γραφείο του στον τέταρτο όροφο και διαπίστωνε ότι έπρεπε να σταματήσει και να ξεκουραστεί.
Ο καρδιολόγος είχε μόλις κλείσει τα 45 του χρόνια και ακολουθούσε τη μεσογειακή διατροφή, έπαιζε τακτικά τένις και έπαιρνε ήδη στατίνη για την οριακά υψηλή χοληστερόλη. Πήγε για έναν έλεγχο που οδήγησε σε αξονική αγγειογραφία.
Αποκάλυψε έναν αποκλεισμό 30 έως 50 τοις εκατό σε δύο σημεία της κύριας αρτηρίας που τροφοδοτεί την καρδιά του. “Ένιωσα σαν να έπαιρνα μια γεύση από το πώς πιθανότατα θα πέθαινα”, λέει ο Dr. Jauhar.
Με δεδομένο τον ήδη υγιεινό τρόπο ζωής του, ο σκληρός γιατρός, ο οποίος παραδέχεται ότι “περιφρονούσε τη χαλάρωση”, συνειδητοποίησε ότι κάτι άλλο προκαλούσε το πρόβλημα: συναισθηματικοί παράγοντες. “Το άγχος βλάπτει την καρδιά σας με πολλούς τρόπους”, εξηγεί.
“Φλεγμαίνει τις αρτηρίες σας, προκαλεί την πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, ανεβάζει τη χοληστερόλη, κάνει τα αιμοπετάλια σας πιο κολλώδη και αλλάζει ακόμη και το σχήμα του καρδιακού σας μυός [με ανθυγιεινό τρόπο]”.
Ο Dr. Jauhar έκανε έναν έλεγχο του στρες και ξεκίνησε να αντιμετωπίζει την ψυχική του υγεία πιο ήπια. Αρχικά ασχολήθηκε με τη γιόγκα και τον διαλογισμό, αλλά δεν τα βρήκε χαλαρωτικά. Αντ’ αυτού ανακάλυψε κάτι απλό και αποτελεσματικό: ένα τρέξιμο δύο μιλίων κάθε πρωί.
Στη συνέχεια, δεσμεύτηκε να μην κουβαλάει δουλειά στο σπίτι. “Παραδόξως, αυτό με έκανε να συγκεντρωθώ καλύτερα και να είμαι πιο παραγωγικός στη δουλειά”, λέει. “Όταν επιστρέφω στο σπίτι, βγάζω βόλτα τον σκύλο και περνάω πιο αφοσιωμένο και ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά μου”. Η πιο βαθιά αλλαγή ήταν ότι έδωσε προτεραιότητα στη χαλάρωση.
Ο Δρ Jauhar λέει ότι για χρόνια ήθελε να παρακολουθήσει το Breaking Bad, αλλά πάντα ένιωθε ότι έπρεπε να κάνει κάτι πιο παραγωγικό αντ’ αυτού. Έτσι, τελικά παρακολούθησε τη σειρά, και τις πέντε σεζόν. “Ακούγεται ασήμαντο, αλλά ήμουν πολύ, πολύ ευχαριστημένος με αυτή την απόφαση και με το πώς με έκανε να νιώσω”.
16. Βάλτε ένα αυτοκόλλητο στο τηλέφωνό σας
Η Mimi Guarneri, M.D., μια ολοκληρωμένη καρδιολόγος στο Σαν Ντιέγκο, χρησιμοποιεί ένα τέχνασμα της παλιάς σχολής για να πείσει τους ασθενείς της να κάνουν ασκήσεις αναπνοής που μειώνουν το στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ωφελήσουν την καρδιά: Τους δίνει ένα μικρό αυτοκόλλητο με πράσινη κουκκίδα για να το βάλουν στο τηλέφωνό τους.
Κάθε φορά που κοιτάζουν το τηλέφωνο, τους υπενθυμίζεται να εκτελούν αυτή την απλή άσκηση αναπνοής από τη μύτη για να ηρεμήσουν το νευρικό τους σύστημα: Εισπνεύστε με τέσσερις μετρήσεις από τη μύτη, εκπνεύστε με επτά μετρήσεις από το στόμα.
17. Πείτε “ευχαριστώ”. Πολλές φορές.
Νέα έρευνα δείχνει ότι όταν είστε αισιόδοξοι, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου κατά 35%, λέει ο Stephen Kopecky, M.D., προληπτικός καρδιολόγος στην Mayo Clinic. Ένας τρόπος για να γίνετε πιο αισιόδοξοι είναι να κάνετε σκέψεις ευγνωμοσύνης, εξηγεί. Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι το βράδυ και να σκέφτεστε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στο τέλος της ημέρας είναι καλό. Το να τα γράψετε σε ένα ημερολόγιο είναι ακόμα καλύτερο. Το να στείλετε ένα σημείωμα ή ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε ένα άτομο που εκφράζει την ευγνωμοσύνη σας είναι το καλύτερο.
Ο Dr. Kopecky προσθέτει ότι η καθημερινή εξάσκηση τυχαίων πράξεων καλοσύνης, είτε αφήνετε έναν οδηγό να κόψει μπροστά σας είτε κερνάτε ένα γεύμα σε έναν άστεγο, ωφελεί την καρδιά σας. “Αυτού του είδους η συμπεριφορά λέει στο νευρικό σύστημα του σώματός σας ότι όλα είναι εντάξει, γεγονός που μειώνει το επίπεδο του άγχους σας και αυτό είναι καλό για την καρδιά σας”, λέει.
18. Αξιολογήστε πώς τα πάτε
Η έρευνα του Dean Ornish, M.D., προέδρου του Ινστιτούτου Ερευνών Προληπτικής Ιατρικής, αποκαλύπτει ότι η διαχείριση του άγχους και η κοινωνική υποστήριξη αποτελούν σημαντικά στοιχεία για την αναστροφή των καρδιακών παθήσεων, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση.
Το πρόγραμμα του Dr. Ornish -το οποίο έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφει τις καρδιαγγειακές παθήσεις και χρησιμοποιείται από νοσοκομεία σε 18 πολιτείες- δίνει έμφαση σε μια ώρα γιόγκα, διαλογισμό ή άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες κάθε μέρα και εστιάζει στην αγάπη. “Όσο πιο συνδεδεμένοι νιώθετε, τόσο περισσότερο έχετε ένα μαξιλάρι προστασίας από το στρες”, λέει.
Οι ασθενείς του Dr. Ornish αξιολογούν το επίπεδο της σύνδεσής τους σε μια κλίμακα από το ένα έως το δέκα μία φορά την εβδομάδα και στοχεύουν να αυξήσουν τη βαθμολογία τους μέσω της μεγαλύτερης αλληλεπίδρασης με την οικογένεια, τους φίλους και τις κοινωνικές ομάδες, όπως οι αθλητικές ομάδες, ειδικά εκείνες που περιλαμβάνουν διαφορετικές γενιές.
Είναι ζωτικής σημασίας η διατήρηση μακροχρόνιων σχέσεων, λέει, επειδή υπάρχει ένα επίπεδο οικειότητας που χάνεται στη σύγχρονη κουλτούρα, ιδίως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. “Με τις διαγενεακές κοινότητες, υπάρχει μια βαθύτερη σύνδεση. Για παράδειγμα, αν πάτε σε κέντρο αποτοξίνωσης ή χάσετε τη δουλειά σας, ξέρετε ότι το ξέρουν και ξέρουν ότι ξέρετε ότι το ξέρουν, αλλά εξακολουθούν να είναι δίπλα σας”.
19. Εξετάστε μια γενετική εξέταση για την ευαισθησία στο στρες
Ακριβώς όπως κάποιοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη, κάποιοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στο στρες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καθαρίσει ο οργανισμός από τις ορμόνες του στρες, λέει ο Δρ Guarneri.
Ένα γενετικό τεστ που περιλαμβάνει τα γονίδια που σχετίζονται με την κατάθλιψη, το στρες και το άγχος-MAOA, COMT και MAOB, CBS και MTHFR-μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν ανήκετε σε αυτούς. Γνωρίζοντας αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να είστε πιο αυστηροί με τη διαχείριση του άγχους, η οποία είναι κρίσιμη για κάθε σχέδιο για την υγεία της καρδιάς.
20-25. Κλέψτε αυτές τις ιδέες
Ζητήσαμε από τους καρδιολόγους να επιλέξουν τα αγαπημένα τους πράγματα που τους βοηθούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς τους. Ιδού τι τους αρέσει:
20. Ακουστικά με ακύρωση θορύβου
“Τα βάζω για να ακούω κλασική μουσική μεσαίου τέμπο και να εξασκώ την προσοχή μου. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.” – David Montgomery, M.D., Ph.D., PREventClinic, Sandy Springs, Georgia κήπος βοτάνων.
21. Ένας κήπος με βότανα
“Αυτός ο κήπος σημαίνει ότι μπορώ εύκολα να μαγειρέψω ένα γευστικό γεύμα και να αποφύγω το αλάτι και τις θερμίδες του φαγητού από έξω. Τα βασικά μου βότανα -βασιλικό, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη και φασκόμηλο- είναι καλά σε όλα”. -Chris Kelly, M.D., UNC Health Care, Raleigh.
22. Κοτόπουλα για κατοικίδια
“Το να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε πρωί φροντίζοντας ένα άλλο ζωντανό πλάσμα έχει θετική επίδραση στο στρες. Επίσης, το να γνωρίζετε από πού προέρχεται το φαγητό σας και ότι είναι υγιεινό και φρέσκο είναι σημαντικό για έναν υγιεινό για την καρδιά τρόπο ζωής”. -Daniel Jacoby, M.D.
23. Μια καλή καφετιέρα
“Η κατανάλωση μαύρου καφέ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Τον φτιάχνω με επαναχρησιμοποιούμενες κάψουλες, ώστε να είναι καλύτερος για τη γη”. -Raj Khandwalla, M.D., Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai, Λος Άντζελες
24. Η εφαρμογή Adobe LightRoom
“Οι φωτογραφίες από το κολέγιο με κρατούν ειλικρινή όσον αφορά τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι το σπλαχνικό λίπος είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία της καρδιάς, οπότε αυτές οι φωτογραφίες αποτελούν κίνητρο”. -Jeremy Robbins, MD, Beth Israel Deaconess Medical Center, Βοστώνη
25. Αυτό το σπιτικό επιδόρπιο
“Η γυναίκα μου και η κόρη μου φτιάχνουν fruit nut clusters με ψιλοκομμένους χουρμάδες και βούτυρο αμυγδάλου, καθώς και καρύδα, κακάο και αποξηραμένα σμέουρα. Είναι πολύ πιο υγιεινά από το γλυκό που αγοράζουν στο κατάστημα”. -Peter Johnston, M.D., Johns Hopkins
