Πώς να ξεκινήσετε με τη γιόγκα

Category: Best Life, Υγεία

Η Rachel Tavel, είναι διδάκτωρ φυσικοθεραπείας (DPT) και πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης (CSCS) στο Shift Wellness στη Νέα Υόρκη, οπότε ξέρει πώς να επαναφέρει το σώμα σας στη σωστή τροχιά, όταν είναι εκτός γραμμής. Σε αυτή την εβδομαδιαία σειρά, σας δίνει συμβουλές για το πώς να αισθάνεστε καλύτερα, να γίνετε πιο δυνατοί και να προπονείστε πιο έξυπνα.

Αν νομίζετε ότι είστε πολύ άντρας για να κάνετε σκύλο προς τα κάτω, ξανασκεφτείτε το. Ενώ κάποιοι άνδρες μπορεί να πιστεύουν ότι η γιόγκα είναι αυστηρά για τις γυναίκες, οι πρώτοι γιόγκι ήταν στην πραγματικότητα αποκλειστικά άνδρες. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είστε ένας από τους μοναδικούς άντρες που δεν έχουν δοκιμάσει ακόμα αυτές τις στάσεις και σε άλλα νέα, μπορείτε να φορέσετε και κολάν.

Η γιόγκα, η οποία υπάρχει εδώ και πάνω από 5.000 χρόνια, είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης για άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με την Dr. Lisa Blum, PT, DPT, CYT του Shift Wellness, η γιόγκα ξεκίνησε ως μια πρακτική μόνο για άνδρες που περιελάμβανε asana (στάσεις), pranayama (τεχνικές αναπνοής) και διαλογισμό.

Θεωρήθηκε ως ένας τρόπος να βελτιωθεί τόσο η ευελιξία όσο και η δύναμη, ενώ παράλληλα ηρεμούσε το μυαλό. Το “θηλυκό” στερεότυπο που σχετίζεται με τη γιόγκα ξεκίνησε μόνο όταν αυτή δυτικοποιήθηκε – έτσι ακριβώς όπως και το Pilates, πολλοί Αμερικανοί μάγκες χλευάζουν μόνο και μόνο επειδή δεν καταλαβαίνουν.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους η γιόγκα έχει γίνει τόσο δημοφιλής στη δυτική κοινωνία είναι τα οφέλη της για τη σωματική και ψυχική υγεία. Η Dr. Blum δηλώνει: “Υπάρχουν πολλές νέες έρευνες που υποστηρίζουν τα οφέλη της γιόγκα στη συνολική ευεξία, την ευτυχία και την υγεία” και μας υπενθυμίζει ότι τα οφέλη “δεν είναι συγκεκριμένα για το φύλο”.

Η γιόγκα είναι ιδανική ειδικά στην παρούσα χρονική στιγμή, για τους άνδρες που εργάζονται από το σπίτι και τους λείπει το γυμναστήριο. Θα εκπλαγείτε από το πόσο πολύ το χτύπημα στο στρώμα μπορεί να αναζωογονήσει το σώμα και το μυαλό σας.

Ενώ υπάρχουν πολλές ποικιλίες γιόγκα για να διαλέξετε (Bikram, restorative, vinyasa, για να αναφέρουμε μερικές), η έρευνα είναι σαφής: όλες μπορούν να κάνουν καλό.

Σημαντικά οφέλη της γιόγκα για την υγεία των ανδρών

Σύμφωνα με τον Dr. Blum, οι άνδρες μπορούν να αναμένουν μερικά συγκεκριμένα οφέλη από την προσθήκη της γιόγκα στη ρουτίνα προπόνησής τους.

Αυξημένη κινητικότητα και ευελιξία

Οι άνδρες συνήθως εστιάζουν τη γυμναστική τους στην προπόνηση δύναμης ή/και στην προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο, η άρση βαρών ή η ποδηλασία. Ενώ αυτές οι προπονήσεις είναι εξαιρετικές για την υγεία των μυών, των οστών και της καρδιάς, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκό, περιτονικό και νευρικό σφίξιμο.

Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε την εργασία κινητικότητας και ευλυγισίας στη ρουτίνα γυμναστικής σας, ώστε να είστε σε θέση να έχετε πρόσβαση σε όλο το εύρος της κίνησής σας στο γυμναστήριο.

Αυξημένη επίγνωση του σώματος

Κλουτζ; Η βελτίωση της επίγνωσης του σώματος μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη των τραυματισμών. Τα μαθήματα γιόγκα δίνουν έμφαση στη σημασία της σωστής φόρμας κατά την εξάσκηση διαφόρων στάσεων. Αυτή η προσοχή στην κίνηση ενισχύει την ιδιοδεκτικότητά σας, ή το να γνωρίζετε πού βρίσκεται το σώμα σας στο χώρο.

Με την όξυνση των ιδιοδεκτικών σας δεξιοτήτων, βελτιώνετε τη φόρμα και την ισορροπία σας στην άρση βαρών, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού του σώματός σας.

Ενισχύει τους βαθιά σταθεροποιητικούς μύες

Ένα μεγάλο μέρος της τυπικής ρουτίνας του γυμναστηρίου περιλαμβάνει τη χρήση μηχανημάτων γυμναστικής και αλτήρων για να επικεντρωθεί στην ανάπτυξη δύναμης στις μεγαλύτερες, πιο ορατές μυϊκές ομάδες. Δυστυχώς, αυτό συχνά αφήνει εκτός τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες.

Αυτή η μυϊκή ανισορροπία μπορεί να θέσει το σώμα σας σε κίνδυνο τραυματισμού. Οι στάσεις της γιόγκα περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις σταθεροποίησης του πυρήνα και του κορμού που μπορούν να ενισχύσουν τους βαθύτερους μύες που δεν αντιμετωπίζονται από πολλά μηχανήματα άσκησης.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι έχετε καλή καρδιά (σας πιστεύουμε), οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στους άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Οι πρακτικές αναπνοής και διαλογισμού που βρίσκονται στη γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα σας, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Κινήσεις γιόγκα για να ξεκινήσετε

Από πού πρέπει να ξεκινήσετε λοιπόν; Σύμφωνα με τον Dr. Blum, αυτές οι 4 απλές ασκήσεις γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Το να ξέρετε πώς να λέτε τη σανσκριτική λέξη γι’ αυτές, ωστόσο, είναι προαιρετικό.

1η Άσκηση

Πώς να το κάνετε: με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους ώμους σε ευθεία γραμμή με τους καρπούς. Εισπνεύστε καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς το έδαφος και καμπυλώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, κοιτάζοντας προς τα πάνω. Κάντε παύση. Εκπνεύστε καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας προς το ταβάνι, αφήνοντας τον αυχένα σας να πέσει προς τα κάτω. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές αφήνοντας την αναπνοή να καθοδηγήσει την κίνηση.

Πλεονεκτήματα: Η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική: Η κίνηση αυτή, κινητοποιώντας τη σπονδυλική στήλη και τους γύρω ιστούς, προάγει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση. Η εστίαση στην τμηματική κίνηση της σπονδυλικής στήλης (μετακινώντας κάθε σπόνδυλο ξεχωριστά καθώς πηγαίνετε μεταξύ των στάσεων γάτας και αγελάδας) μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ή χαλάρωση των δύσκαμπτων περιοχών της σπονδυλικής στήλης.

2η Άσκηση

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε σε τετράποδο. Περπατήστε με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου ενός χεριού προς τα εμπρός. Σηκωθείτε έτσι ώστε να στηρίζεστε στα χέρια και τα πόδια σας, με τα γόνατα μακριά από το έδαφος. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, προς το ταβάνι, ισιώνοντας τα γόνατα και αφήνοντας τις φτέρνες σας να βγουν από το στρώμα, αν νιώθετε σφίξιμο στις γάμπες σας.

Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να είναι μακριά εδώ και αποφύγετε να στρογγυλέψετε την πλάτη σας. Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι και δυσκολεύεστε να κρατήσετε την πλάτη σας από το να στρογγυλεύει, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να απελευθερώσετε μέρος της έλξης από τους οπίσθιους μηριαίους. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές και μετά αφήστε την.

Οφέλη: Αυτή η στάση σας επιτρέπει να τεντώσετε ενεργά τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους και τις γάμπες σας, οι οποίες είναι πασίγνωστα σφιχτές στους άνδρες.

Ενισχύει τους ώμους σας σε θέση που φέρει βάρος, γεγονός που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα. Τέλος, σας διδάσκει πώς να διαχωρίζετε τις κινήσεις μεταξύ των γοφών και της σπονδυλικής σας στήλης, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη συνολική υγεία της σπονδυλικής στήλης.

3η Άσκηση

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε μπρούμυτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος σε ευθεία με το στήθος σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, αφήνοντας το βάρος σας να βρίσκεται στις κορυφές των ποδιών σας.

Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Το βάρος σας θα πρέπει να βρίσκεται στις κορυφές των ποδιών και των χεριών σας. Οι μηροί σας δεν πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω, επιτρέποντας στο στήθος σας να τεντωθεί. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά πίσω στο στομάχι σας.

Οφέλη: Αυτή η στάση δυναμώνει ενεργά τους ώμους και τους άνω μυς της πλάτης, ενώ παράλληλα τεντώνει τους μυς του στήθους. Αυτός ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και διάτασης είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση της καμπουριασμένης στάσης που οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε κατά τη διάρκεια των 8ωρων εργασιακών μας ημερών. Εκτός από τη βελτίωση της στάσης του σώματος, αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική για τη διάταση των κοιλιακών μυών και τη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα.

4η Άσκηση

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε καθιστοί στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι επιμηκυμένη εδώ και δεν καμπουριάζει, ειδικά στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης. Αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος με τα πόδια ίσια, τα πέλματα τεντωμένα μακριά από εσάς και να ισορροπείτε.

Αν έχετε σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους, θα χρειαστεί να κρατήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, προκειμένου να αποτρέψετε το στρογγύλεμα της κάτω πλάτης σας. Καθώς παραμένετε σε αυτή τη στάση, επιτρέψτε στη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται συνεχώς, καθώς η τάση είναι να στρογγυλεύει η πλάτη καθώς κουράζεστε. Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε την αργά.

Οφέλη: Αυτή η στάση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, ενώ παράλληλα τεντώνει ενεργά τους οπίσθιους μηριαίους σας. Επιπλέον, σας διδάσκει την επίγνωση του σώματος και πώς να αποσυνδέετε τους γοφούς από τη σπονδυλική στήλη, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Θέλετε να επεκτείνετε την πρακτική σας ακόμη περισσότερο; Ελέγξτε αυτές τις άλλες κινήσεις και σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα μάθημα γιόγκα.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού