Η διατροφή paleo περιλαμβάνει ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές, όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κρέας.
Μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μοιάζει με αυτό που έτρωγαν οι πρόγονοι μας πριν από χιλιάδες χρόνια.
Αν και είναι αδύνατο να γνωρίζουμε ακριβώς τι έτρωγαν οι πρόγονοι μας σε διάφορα μέρη του κόσμου, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διατροφή τους αποτελούνταν από ολόκληρες τροφές.
Ακολουθώντας μια δίαιτα ολικής άλεσης και έχοντας μια έντονη σωματικά δραστήρια ζωή, οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες είχαν πιθανώς πολύ χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους (χωρίς καταμέτρηση θερμίδων) και σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία.
Οι ανθρωπολόγοι εικάζουν επίσης ότι η διατροφή paleo επηρέασε ανατομικές και φυσιολογικές αλλαγές στον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου μεγέθους του εγκεφάλου και του μειωμένου μεγέθους του γαστρεντερικού σωλήνα.
Ένα πρόγραμμα γευμάτων διατροφής paleo
Οι παλαιολιθικοί άνθρωποι ευημερούσαν με διάφορες δίαιτες, ανάλογα με το τι ήταν διαθέσιμο εκείνη την εποχή και σε ποιο μέρος του κόσμου ζούσαν.
Κάποιοι έτρωγαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές τροφές, ενώ άλλοι ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων με πολλές φυτικές ίνες.
Κάποιοι έτρωγαν ακόμη και έντομα, αλλά ευτυχώς αυτή η λιχουδιά δεν περιλαμβάνεται στη σημερινή σύγχρονη ερμηνεία της παλαιοδιατροφής.
Το σχέδιο διατροφής paleo περιλαμβάνει:
- μη επεξεργασμένα κρέατα
- ψάρια
- αυγά
- λαχανικά
- φρούτα
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- βότανα
- μπαχαρικά
- θρεπτικά λίπη και έλαια
Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε συνήθως περιλαμβάνουν:
- επεξεργασμένα τρόφιμα
- προστιθέμενη ζάχαρη
- αναψυκτικά
- τεχνητά γλυκαντικά
Τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε περιλαμβάνουν:
- δημητριακά
- τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα
- όσπρια
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θεωρήσετε τα παραπάνω ως γενικές κατευθυντήριες γραμμές, όχι ως κάτι που είναι γραμμένο σε πέτρα.
Μπορείτε να προσαρμόσετε όλα αυτά στις δικές σας προσωπικές ανάγκες και προτιμήσεις.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα paleo
Η δίαιτα paleo αποθαρρύνει την κατανάλωση ορισμένων τροφών, όπως:
- Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη: αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, επιτραπέζια ζάχαρη, γλυκά, παγωτά και πολλά άλλα
- Δημητριακά: ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, δημητριακά, σίκαλη, κριθάρι κ.λπ.
- Όσπρια: φασόλια, φακές κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά: τα περισσότερα γαλακτοκομικά, ειδικά τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
- Ορισμένα φυτικά έλαια: σογιέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, καλαμποκέλαιο, σταφυλιέλαιο, σαφράν και άλλα.
- Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, (χρησιμοποιήστε αντί αυτών φυσικά γλυκαντικά).
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα: όλα όσα φέρουν την ένδειξη «δίαιτα» ή «χαμηλά λιπαρά» ή έχουν πολλά πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών υποκατάστατων γεύματος.
Μια απλή οδηγία για τη δίαιτα paleo είναι: αν μοιάζει σαν να έχει φτιαχτεί σε εργοστάσιο, αποφύγετε το.
Για να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, πρέπει να διαβάζετε τους καταλόγους των συστατικών και τις διατροφικές ετικέτες, ακόμη και στα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά τρόφιμα».
Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε με τη δίαιτα παλεό:
Μπορείτε να τρώτε μια ποικιλία ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών στη δίαιτα paleo όπως:
- Κρέας:Μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό και άλλα.
- Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, γαρίδες, οστρακοειδή κ.λπ.
- Αυγά: αυγά κατά προτίμηση χωριάτικα.
- Λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα, ντομάτες κ.λπ.
- Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, αβοκάντο, φράουλες, βατόμουρα και άλλα.
- Κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, γλυκοπατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια κ.λπ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και άλλα.
- Υγιεινά λίπη και έλαια: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και άλλα
- Αλάτι και μπαχαρικά: θαλασσινό αλάτι, σκόρδο, κουρκουμάς, δεντρολίβανο κ.λπ.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα κρέατα που τρέφονται με χορτάρι, τα χωριάτικα αυγά και τα βιολογικά προϊόντα, ενώ ακολουθούν την διατροφή paleo. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Τροποποιημένες δίαιτες paleo
Υπάρχουν πλέον αρκετές διαφορετικές εκδοχές της δίαιτας παλεό. Κάποιες επιτρέπουν πιο σύγχρονες τροφές, όπως το βούτυρο και τα δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το ρύζι.
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την διατροφή paleo ως ένα πρότυπο για να βασίσετε τη διατροφή σας, όχι απαραίτητα ως ένα αυστηρό σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθήσετε.
Λογικές απολαύσεις
Ενώ ακολουθείτε την παλαιοδιατροφή, τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά είναι απολύτως εντάξει σε μικρές ποσότητες:
Κρασί: Το ποιοτικό κόκκινο κρασί όχι μόνο αποτελεί μέρος της παλαιοδιατροφής, αλλά είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά (3Trusted Source, 4).
Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σημαντικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Επιλέξτε ένα προϊόν με 70% ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο (3Trusted Source, 5Trusted Source, 6).
Τι να πιείτε στην παλαιο-διατροφή
Όταν πρόκειται για ενυδάτωση, το νερό θα πρέπει να είναι το ρόφημα που θα πρέπει να πίνετε.
Τα παρακάτω ροφήματα δεν είναι ποτά που κατανάλωναν οι πρόγονοι μας, αλλά συνήθως γίνονται αποδεκτά ως ποτά που μπορείτε να καταναλώνετε ως μέρος της δίαιτας:
- Τσάι: Το τσάι, ειδικά το πράσινο τσάι, είναι πολύ υγιεινό και εμπλουτισμένο με αντιοξειδωτικά και διάφορες ευεργετικές ενώσεις.
- Καφές: Ο καφές είναι επίσης πολύ πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Κίνδυνοι και μειονεκτήματα
Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη της δίαιτας paleo, υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα.
Για παράδειγμα, η δίαιτα paleo εξαλείφει αρκετές ομάδες τροφίμων που είναι ιδιαίτερα θρεπτικές, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των δημητριακών που περιέχουν γλουτένη.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του χαλκού, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών.
Η εξάλειψη αυτών των ομάδων τροφίμων μπορεί να θέσει τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή paleo σε κίνδυνο να αναπτύξουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, τα όσπρια αποτελούν μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στη χορτοφαγική και τη vegan διατροφή, γεγονός που μπορεί να καταστήσει τη δίαιτα paleo μη ρεαλιστική για τους vegan και τους χορτοφάγους.
Περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί.
Δεδομένου ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν καθαρτική δράση, ένα άτομο που μεταβαίνει από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε μια δίαιτα paleo θα μπορούσε να αντιμετωπίσει γαστρικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, ως αποτέλεσμα.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι δεν υπάρχει ένας «σωστός» τρόπος διατροφής για όλους, οπότε ενώ η διατροφή paleo μπορεί να λειτουργεί για άτομα που γνωρίζετε, μπορεί να μην είναι η καλύτερη για εσάς όμως.
Ίσως να θέλετε να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα παλεό.
Ένα δείγμα μενού paleo για 1 εβδομάδα
Αυτό το μενού περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα τροφίμων φιλικών προς τη διατροφή paleo.
Pροσαρμόστε αυτό το μενού με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.
Δευτέρα
Πρωινό: αυγά και λαχανικά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο, ένα φρούτο
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο, μια χούφτα ξηροί καρποί
Δείπνο: μπιφτέκια (χωρίς ψωμί) τηγανισμένα σε βούτυρο, λαχανικά, σάλτσα
Τρίτη
Πρωινό: μπέικον, αυγά, ένα φρούτο
Μεσημεριανό: μπιφτέκια που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ
Δείπνο: σολομός στο φούρνο με λαχανικά
Τετάρτη
Πρωινό: σολομός και λαχανικά που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ
Μεσημεριανό: σάντουιτς σε φύλλο μαρουλιού, με κρέας και φρέσκα λαχανικά
Δείπνο: μοσχαρίσιος κιμάς τηγανητός με λαχανικά, μούρα
Πέμπτη
Πρωινό: αυγά, ένα φρούτο
Μεσημεριανό: φαγητό που περίσσεψε από το προηγούμενο βράδυ, μια χούφτα ξηροί καρποί
Δείπνο: τηγανητό χοιρινό, λαχανικά
Παρασκευή
Πρωινό: αυγά και λαχανικά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο, ένα φρούτο
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλο με ελαιόλαδο, μια χούφτα ξηροί καρποί
Δείπνο: μπριζόλα, λαχανικά, γλυκοπατάτες
Σάββατο
Πρωινό: μπέικον, αυγά, ένα φρούτο
Μεσημεριανό: μπριζόλα και λαχανικά που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ
Δείπνο: ψητό ψάρι, λαχανικά, αβοκάντο
Κυριακή
Πρωινό: σολομός και λαχανικά που περίσσεψαν από το προηγούμενο βράδυ
Μεσημεριανό: σάντουιτς σε φύλλο μαρουλιού, με κρέας και φρέσκα λαχανικά
Δείπνο: φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα, λαχανικά, σάλτσα
Σνακ για διατροφή paleo
Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, υπάρχουν πολλά σνακ που είναι απλά και εύκολα:
- καβουρδισμένα αμύγδαλα ή ανάμεικτοι ξηροί καρποί
- βραστά αυγά
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως καρότα, σέλινο και μήλα σε φέτες
- πουτίγκα chia χωρίς γαλακτοκομικά
Λίστα αγορών διατροφής paleo
Υπάρχει μια απίστευτη ποικιλία τροφίμων που μπορείτε να καταναλώσετεε με τη δίαιτα paleo.
Αυτή η απλή λίστα αγορών θα σας δώσει μια ιδέα για το πώς να ξεκινήσετε:
- Κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό κ.λπ.
- Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.
- Ψάρια: σολομός, πέστροφα, σκουμπρί κ.λπ.
- Αυγά
- Φρέσκα λαχανικά: χόρτα, μαρούλια, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, κρεμμύδια κ.λπ.
- Κατεψυγμένα λαχανικά: μπρόκολο, σπανάκι, διάφορα μείγματα λαχανικών κ.λπ.
- Φρούτα: μήλα, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, αβοκάντο.
- Μούρα: φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια
- Βούτυρο αμυγδάλου
- Ελαιόλαδο
- Ελιές
- Γλυκοπατάτες
- Καρυκεύματα: θαλασσινό αλάτι, πιπέρι, κουρκουμάς, σκόρδο, μαϊντανός κ.λπ.
Πώς να δειπνήσετε σε εστιατόρια με τη διατροφή paleo
Είναι αρκετά εύκολο να κάνετε τα περισσότερα γεύματα εστιατορίων φιλικά προς τη διατροφή paleo.
Ακολουθούν ορισμένες απλές οδηγίες:
- Παραγγείλετε ένα κύριο πιάτο με βάση το κρέας ή το ψάρι.
- Πάρτε επιπλέον λαχανικά αντί για ψωμί ή ρύζι.
- Ζητήστε το φαγητό σας να μαγειρευτεί σε ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
Συνοψίζοντας
Η δίαιτα paleo έχει ως πρότυπο αυτό που πιστεύεται ότι ακολουθούσαν οι κυνηγοί-συλλέκτες πρόγονοι μας.
Αν και δεν υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος για να ακολουθήσετε τη δίαιτα paleo, η βασική ιδέα είναι να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να εστιάζετε σε υγιεινές, πλήρεις τροφές.
Μπορείτε επίσης να βασίσετε τη διατροφή σας στα ζωικά τρόφιμα, προσθέτοντας μερικές σύγχρονες υγιεινές τροφές.
Για να ξεκινήσετε τη δίαιτα paleo, δείτε το παραπάνω δείγμα μενού και τη λίστα αγορών και εφοδιάστε την κουζίνα και το ντουλάπι σας με αυτές τις υγιεινές, φιλικές προς την διατροφή paleo τροφές.
