Σίγουρα έχετε ακούσει για τη μεσογειακή διατροφή και τη μέθοδο MyPlate, αλλά τι γίνεται με το Healthy Eating Plate του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ;
Το 2011, ειδικοί σε θέματα διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνεργάστηκαν με ερευνητές των Εκδόσεων Υγείας του Χάρβαρντ για να καταρτίσουν ένα διατροφικό πλάνο για βέλτιστη υγεία.
Όσον αφορά τις μείζονες χρόνιες ασθένειες, όπως η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, των διαφόρων τύπων καρκίνου [και] του διαβήτη τύπου 2, αυτός ο τρόπος διατροφής θα βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των ασθενειών που είναι συχνές στην Αμερική, αλλά και σε όλο τον κόσμο.
Τώρα που τα θέματα της μακροζωίας και της υγιούς γήρανσης είναι πιο δημοφιλή από ποτέ, οι άνθρωποι αναζητούν περισσότερους τρόπους για να ζήσουν περισσότερο, και η δίαιτα του Χάρβαρντ έχει βρει τη θέση της.
Τι είναι η «δίαιτα του Χάρβαρντ»
Η δίαιτα του Χάρβαρντ είναι στην πραγματικότητα το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής του Χάρβαρντ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για τη «δημιουργία υγιεινών, ισορροπημένων γευμάτων».
Για τη δίαιτα, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στα λαχανικά και τα φρούτα για το μισό κάθε γεύματος και να συμπληρώνετε το άλλο μισό με δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινές πρωτεΐνες.
Ακολουθεί μια λεπτομερής ανάλυση για το πώς να στήσετε το πιάτο σας
1. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να έχουν εξέχουσα θέση στα περισσότερα γεύματα (1/2 του πιάτου σας).
Σερβίρετε τα λαχανικά σας, και καταναλώστε λίγο περισσότερα λαχανικά από ό,τι φρούτα, προτείνουν οι ερευνητές.
Έχετε κατά νου ότι, για αυτή τη δίαιτα, μια πατάτα δεν είναι λαχανικό από διατροφική άποψη, επειδή οι πατάτες συμπεριφέρονται σχεδόν σαν ένας εξευγενισμένος υδατάνθρακας. Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τα ολόκληρα φρούτα είναι σημαντικό να προστίθενται στα γεύματα και συνιστάται ιδιαίτερα να τα προτιμάτε από τους χυμούς.
2. Προσθέστε δημητριακά ολικής άλεσης (1/4 του πιάτου σας)
Η δίαιτα του Χάρβαρντ καθορίζει τον τύπο των δημητριακών που πρέπει να τρώτε. Το σχέδιο ενθαρρύνει έντονα την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, σε αντίθεση με τα ραφιναρισμένα.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι πολύ πιο υγιεινά και δεν θα αυξήσουν τόσο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Μερικά δημητριακά ολικής άλεσης είναι τα εξής:
- Βρώμη
- Κινόα
- Κριθάρι
- Σιτάρι ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής άλεσης)
- Καστανό ρύζι
3. Καταναλώστε λίγη υγιεινή πρωτεΐνη (1/4 του πιάτου σας)
Κάποιες πρωτεΐνες είναι υγιεινές και κάποιες πρέπει να τις περιορίσετε στη διατροφή σας.
Ορισμένες υγιεινές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- Ψάρια
- Κοτόπουλο
- Φασόλια
- Ξηροί καρποί
- Πάπια
Θα πρέπει να επιδιώξετε να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
4. Μαγειρέψτε με υγιεινά έλαια (με μέτρο)
Για να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τρανς λιπαρών, σας συμβουλεύουμε να μην μαγειρεύετε με μερικώς υδρογονωμένα έλαια, όπως η μαργαρίνη και ορισμένα φυτικά έλαια.
Αντ’ αυτού, συνιστάται να επιλέγετε πιο υγιεινές επιλογές όπως:
- Ελαιόλαδο
- Σόγια
- Καλαμπόκι
- Ηλίανθος
5. Προτιμήστε το νερό, το τσάι και τον καφέ έναντι του γάλακτος
Η δίαιτα του Χάρβαρντ σας ενθαρρύνει να εναλλάσσεστε μεταξύ νερού, τσαγιού και καφέ για να συνοδεύετε τα γεύματά σας, ειδικά με λίγη ή καθόλου ζάχαρη.
Επιπλέον, προτείνουν τη μείωση της κατανάλωσης γάλακτος και γαλακτοκομικών σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα και του χυμού σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα.
Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά.
6. Ασκηθείτε
Πρέπει να ασχολείστε μισή ώρα την ημέρα ή τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα με έντονη δραστηριότητα.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασχοληθείτε με τη σωματική δραστηριότητα μέσω γρήγορου περπατήματος και μαθημάτων γυμναστικής.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε την καθιστική ζωή για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας.
Συνοψίζοντας
Όλοι μεγαλώνουμε και πρέπει να διαμορφώνουμε καλές συνήθειες όσο είμαστε νέοι, ώστε να γίνουν μέρος της καθημερινής ρουτίνας μας για μια μακροχρόνια και υγιή ζωή.
