Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και τα υγιεινά λίπη. Περιέχει κυρίως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους.
Η διατροφή αυτή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών άλλων χρόνιων παθήσεων. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή στις ανάγκες σας.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένας τύπος διατροφής που δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές και τα υγιεινά λίπη. Επικεντρώνεται στα συνολικά διατροφικά πρότυπα και όχι στην τήρηση αυστηρών τύπων ή υπολογισμών.
Σε γενικές γραμμές, περιέχει:
- Πολλά λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς.
- Μια καλή ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης και καστανό ρύζι.
- Άφθονο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως πηγή υγιεινών λιπαρών.
- Καλή ποσότητα ψαριών, ειδικά ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Μέτρια ποσότητα τυριού και γιαουρτιού.
- Λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας, επιλέγοντας πουλερικά, ψάρια ή φασόλια αντί για κόκκινο κρέας.
- Λίγα ή καθόλου γλυκά, ζαχαρούχα ποτά ή βούτυρο.
- Μέτρια ποσότητα κρασιού με τα γεύματα (αλλά αν δεν πίνετε ήδη, μην αρχίσετε).
Έτσι έτρωγαν οι άνθρωποι σε ορισμένες μεσογειακές χώρες στα μέσα του 20ου αιώνα. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει αυτά τα διατροφικά πρότυπα με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (CAD).
Σήμερα, οι γιατροί συνιστούν αυτό το διατροφικό πλάνο εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ή για να υποστηρίξετε άλλες πτυχές της υγείας σας.
Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε την προσέγγισή σας ανάλογα με τις ανάγκες σας, με βάση το ιατρικό ιστορικό σας, τις υποκείμενες παθήσεις, τις αλλεργίες και τις προτιμήσεις σας.
Ποια είναι τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή έχει πολλά οφέλη, μεταξύ των οποίων:
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής ή του εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Υποστήριξη ενός σωματικού βάρους που είναι υγιές για εσάς.
- Υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης.
- Μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.
- Υποστήριξη μιας υγιούς ισορροπίας του εντερικού μικροβιόκοσμου (βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί) στο πεπτικό σας σύστημα.
- Μείωση του κινδύνου σας για ορισμένους τύπους καρκίνου.
- Επιβράδυνση της μείωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας καθώς γερνάτε.
- Σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο.
Η μεσογειακή διατροφή έχει αυτά τα οφέλη επειδή:
Περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά
Χρειάζεστε κάποια κορεσμένα λιπαρά, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη σας.
Μια υψηλή LDL αυξάνει τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας (αθηροσκλήρωση). Τα τρανς λιπαρά δεν έχουν κανένα όφελος για την υγεία.
Και τα δύο αυτά “ανθυγιεινά λίπη” μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.
Ενθαρρύνει τα υγιή ακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα ακόρεστα λιπαρά προάγουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και καταπολεμούν τη φλεγμονή.
Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε ακόρεστα λίπη και χαμηλή σε κορεσμένα λίπη προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περιορίζει το νάτριο
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, θέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Περιορίζει τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες σας δίνουν επίσης υπερβολικές θερμίδες χωρίς μεγάλο διατροφικό όφελος.
Για παράδειγμα, αυτά τα τρόφιμα συχνά έχουν λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες.
Προτιμά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα σας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να μετακινούνται τα απόβλητα μέσω του παχέος εντέρου σας και συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα αντιοξειδωτικά σας προστατεύουν από τον καρκίνο, αποκρούοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που συνεργάζονται για να βοηθήσουν το σώμα σας. Δεν υπάρχει κάποιο μεμονωμένο τρόφιμο ή συστατικό που να ευθύνεται για τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής.
Αντίθετα, η διατροφή είναι υγιεινή για εσάς λόγω του συνδυασμού των θρεπτικών συστατικών που παρέχει.
Σκεφτείτε μια χορωδία με πολλούς ανθρώπους να τραγουδούν. Μια φωνή μόνη της μπορεί να μεταφέρει μέρος της μελωδίας, αλλά χρειάζεται να ενωθούν όλες οι φωνές για να επιτευχθεί το πλήρες αποτέλεσμα.
Παρομοίως, η μεσογειακή διατροφή λειτουργεί δίνοντάς σας ένα ιδανικό μείγμα θρεπτικών συστατικών που εναρμονίζονται για να υποστηρίξουν την υγεία σας.
Λίστα τροφίμων της Μεσογειακής Διατροφής
Η Μεσογειακή Διατροφή σας ενθαρρύνει να τρώτε άφθονα ορισμένα τρόφιμα (όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά), ενώ περιορίζετε άλλα.
Λαχανικά
- Αγκινάρες
- Παντζάρια
- Πιπεριές
- Μπρόκολο
- Λάχανα Βρυξελλών
- Κολοκύθα
- Λάχανο
- Καρότα
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μελιτζάνα
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Μπάμιες
- Πατάτες
- Ραπανάκια
- Κολοκυθάκια
Φρούτα
- Αβοκάντο
- Μήλα
- Βερίκοκα
- Μπανάνες
- Βατόμουρα
- Πεπόνι
- Κεράσια
- Κλημεντίνες
- Χουρμάδες
- Σύκα
- Γκρέιπφρουτ
- Σταφύλια
- Ελιές
- Πορτοκάλια
- Ροδάκινα και νεκταρίνια
- Αχλάδια
- Ρόδι
- Σμέουρα
- Φράουλες
- Ντομάτες
- Καρπούζι
Δημητριακά
- Κριθάρι
- Καστανό ρύζι
- Φαγόπυρο
- Κουσκούς
- Σιτάρι
- Κινόα
- Βρώμη
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Άγριο ρύζι
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
- Αμύγδαλα
- Βραζιλιάνικα καρύδια
- Φασόλια
- Σπόροι Chia
- Ρεβίθια
- Φάβα
- Λιναρόσπορος
- Φουντούκια
- Σπόροι κάνναβης
- Φακές
- Κουκουνάρια
- Φιστίκια
- Σουσάμι
- Ηλιόσποροι
- Καρύδια
Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα πρόγραμμα γευμάτων Μεσογειακής Διατροφής
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο προτού κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή δοκιμάσετε οποιοδήποτε νέο διατροφικό πλάνο.
Αυτοί θα βεβαιωθούν ότι το προβλεπόμενο σχέδιο είναι το καλύτερο για εσάς με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.
Σε γενικές γραμμές, όταν σκέφτεστε τα γεύματα, θα θέλετε να συγκεντρώσετε κάποιες επιλογές και συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία, τόσο το καλύτερο.
Δεν θέλετε να εγκλωβιστείτε σε μια ρουτίνα ή να νιώθετε ότι είστε περιορισμένοι ως προς τα τρόφιμα που μπορείτε ή πρέπει να τρώτε. Ευτυχώς, υπάρχει άφθονο περιθώριο να αλλάξετε τα πράγματα με τη μεσογειακή διατροφή.
Παρακάτω θα βρείτε μερικά παραδείγματα γευμάτων που μπορεί να σας αρέσουν.
Πρωινό
Ξεκινήστε δυνατά τη μέρα σας με πρωινό όπως:
- Φρέσκα μούρα και αλεσμένο λιναρόσπορο.
- Τοστ ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών και ένα θρεπτικό smoothie.
- Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και καρύδια.
- Ομελέτα με ασπράδι αυγού με φρέσκα, εποχιακά λαχανικά.
Μεσημεριανό
Για μεσημεριανό γεύμα και μια ισχυρή ενεργειακή ώθηση, σκεφτείτε:
- Μια σαλάτα με πλιγούρι, όπως το ταμπουλέ με λεμόνι και βότανα ή το ταμπουλέ με καβουρδισμένο μπρόκολο.
- Μια σαλάτα ζυμαρικών ολικής άλεσης με πολλά φρέσκα λαχανικά.
- Σάντουιτς με ψητά μανιτάρια και ένα φλιτζάνι χορταστική σούπα λαχανικών.
- Φρυγανισμένη σαλάτα με κινόα και σολομό.
Ίσως να θέλετε να προετοιμάσετε κάποια γεύματα την προηγούμενη ημέρα, ώστε να είναι έτοιμα για να τα συσκευάσετε ή να τα πάρετε από το ψυγείο ανάλογα με τις ανάγκες.
Δείπνο
Ολοκληρώστε την ημέρα με ένα πλούσιο, γεμάτο θρεπτικά συστατικά γεύμα, όπως:
- Σολομός με σάλτσα μάνγκο.
- Μπακαλιάρος με φακές.
- Άπαχο, ψητό κοτόπουλο με φασόλια.
- Αλμυρά ρεβίθια και “τηγανίτες για δείπνο” με σπανάκι.
- Μπιφτέκι με μαύρα φασόλια σε ψωμάκι ολικής άλεσης που σερβίρεται με ψητά παντζάρια.
- Μια υγιεινή για την καρδιά πίτσα.
Για μερικά πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και χρώμα, φτιάξτε μια συνοδευτική σαλάτα, όπως μια σαλάτα αγγούρι με σουσάμι ή μια σαλάτα με μάραθο, πορτοκάλι και δυόσμο.
Για να διατηρήσετε τα πράγματα απλά, δοκιμάστε να περιχύσετε ανάμεικτα χόρτα με ένα θρεπτικό μεσογειακό ντρέσινγκ.
Σνακς
Προετοιμάστε τα σνακ νωρίτερα και φτιάξτε τα σε μερίδες, ώστε να είναι έτοιμα όταν τα χρειάζεστε.
Ακολουθούν μερικές ιδέες σνακ:
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους (με χαμηλό αλάτι ή χωρίς αλάτι).
- Φρέσκα φρούτα, ιδανικά τοπικά και εποχής.
- Άπαχο ελληνικό γιαούρτι και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (τουλάχιστον 70% κακάο).
- Κρακεράκια ολικής άλεσης με χούμους.
- Ωμά λαχανικά με ντιπ από άπαχο ελληνικό γιαούρτι.
Ποια τρόφιμα δεν επιτρέπονται στη Μεσογειακή Διατροφή
Η Μεσογειακή Δίαιτα δεν θέτει αυστηρούς και απαράβατους κανόνες για το τι επιτρέπεται και τι όχι. Αντίθετα, σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα από ορισμένα τρόφιμα και να περιορίζετε άλλα.
Ακολουθούν αυτά που θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο:
- Τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, όπως τα προϊόντα αρτοποιίας, το παγωτό και ακόμη και κάποιες μπάρες δημητριακών.
- Ποτά με πρόσθετη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων και των αναψυκτικών.
- Μπύρα και αλκοόλ.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά.
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι.
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα τυριά.
- Λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα.
Συμπέρασμα
Σε έναν κόσμο με ατελείωτες επιλογές διατροφής, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε ποια είναι η κατάλληλη για εσάς.
Έρευνες έχουν αποδείξει τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για όσους διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πέρα από την προστασία της καρδιάς σας, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε ή να διαχειριστείτε πολλές άλλες παθήσεις.
Όπως συμβαίνει με κάθε διατροφικό πρόγραμμα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε. Αυτός θα βεβαιωθεί ότι το σχέδιο είναι κατάλληλο για εσάς και θα σας βοηθήσει να το τροποποιήσετε, αν χρειαστεί.
Επίσης, ενημερώστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα για τους στόχους σας. Προσκαλέστε τους να μαγειρεύουν και να μοιράζονται γεύματα μαζί σας.
Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα μακροπρόθεσμα όταν έχετε μια υποστηρικτική κοινότητα μαζί σας σε όλη αυτή τη διαδρομή.
