Πώς να κάνετε Burpees με τον σωστό τρόπο

Category: Fitness

Υπάρχουν λίγα πράγματα που προκαλούν φόβο στον μέσο επισκέπτη του γυμναστηρίου τόσο γρήγορα και βαθιά όσο όταν κοιτάζει το πρόγραμμα προπόνησης της ημέρας και βλέπει τον ένα γύρο μετά τον άλλο με την πιο επίφοβη άσκηση στο ρεπερτόριο του γυμναστή: τα burpees.

Πριν αρχίσουν να τρέμουν τα γόνατά σας και αναπολήσετε πιθανές δικαιολογίες για να παραλείψετε να μάθετε περισσότερα για το burpee, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε για την προέλευση της άσκησης και τον σωστό τρόπο εκτέλεσης της κίνησης.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε αν θέλετε να παραλείψετε την επόμενη συνάντηση σας με την εν λόγω άσκηση.

Η ιστορία του Burpee

Η ίδια η κίνηση, μια βίαια αποτελεσματική άσκηση με το βάρος του σώματος που απαιτεί να πέσετε στο έδαφος και στη συνέχεια να ξανασηκωθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, έχει αποκτήσει μια υπερβολική φήμη ως ένα εξαντλητικό εργαλείο γυμναστικής που χρησιμοποιείται σε όλα τα είδη, από CrossFit WODs μέχρι ομαδικά μαθήματα γυμναστικής.

Αυτό είναι ελαφρώς εκπληκτικό δεδομένης της προέλευσής της, η άσκηση πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της, τον φυσιολόγο Royal H. Burpee, ως πρωτόκολλο για τον έλεγχο της φυσικής κατάστασης και της σωματικής ικανότητας. Αργότερα, τα burpees χρησιμοποιήθηκαν από τον αμερικανικό στρατό ως τεστ αναφοράς για τους νεοσυλλέκτους.

Τώρα, το burpee έχει αποκτήσει μια υπερμεγέθη φήμη ως μια από τις πιο δύσκολες κινήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας, εν μέρει λόγω των αποκλίσεων από το αρχικό πρότυπο του δημιουργού του.

Οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές του burpee αποτελούνται από άλμα και pushup, μια πολύ πιο ενεργή άσκηση από το πρότυπο τεσσάρων τμημάτων που καθορίστηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1930 και δεν περιλάμβανε αυτές τις δύο ισχυρές κινήσεις.

Γιατί σε μερικούς προπονητές δεν αρέσουν τα Burpees

Τώρα, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα burpees ως μια άσκηση γυμναστικής υψηλής δυναμικότητας και όχι ως ένα τεστ φυσικής κατάστασης, που οι ασκούμενοι εκτελούν για μια μεγάλη σειρά επαναλήψεων προκειμένου να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό και να προκαλέσουν εξάντληση.

Τα πιο εκρηκτικά στοιχεία έχουν επίσης συμβάλει στο να γίνει το burpee αμφιλεγόμενο μεταξύ ορισμένων επαγγελματιών του fitness, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι το burpee συχνά προγραμματίζεται επικίνδυνα, ή ότι είναι μια εγγενώς επικίνδυνη κίνηση, ειδικά για τους αρχάριους.

Πώς να κάνετε Burpees με ασφάλεια

Αφήστε τον διευθυντή γυμναστικής του Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. και τον συνεργάτη συντάκτη γυμναστικής Brett Williams να σας καθοδηγήσουν στις λεπτές αποχρώσεις της κίνησης, σώζοντάς σας από τις κακές συνήθειες που σας εμποδίζουν να ξεκλειδώσετε την δυναμική σας στην γυμναστική.

Πηδήξτε αποτελεσματικά

Όταν κάνετε burpees, σκεφτείτε να σηκώνεστε από το έδαφος όσο το δυνατόν πιο “αποτελεσματικά”. Σημειώστε ότι δεν είπα “γρήγορα”.

Αν εστιάζεις μόνο στην ταχύτητα, αλλά δεν πετυχαίνεις αποτελεσματικές θέσεις, θα έχεις διαρροή και θα σπαταλάς ενέργεια. Εξ ορισμού, δεν θα σηκώνεστε όσο γρήγορα θέλετε.

Και αν σπαταλάτε έναν τόνο ενέργειας σε κάθε επανάληψη, αυτό θα σας επιβραδύνει και θα σας κουράσει γρηγορότερα καθώς θα συσσωρεύετε επαναλήψεις και χρόνο εργασίας.

Χτυπήστε το έδαφος δυνατά

Ποτέ μην είσαι μέδουσα στο έδαφος όταν κάνεις burpees. Να θυμάσαι ότι αυτή η ευθεία θέση του σώματος, την οποία χτυπάς μια φορά όταν βάζεις τα χέρια και τα πόδια σου στο έδαφος και μετά ξανά όταν κατεβάζεις το στήθος σου στο έδαφος από εκεί, προορίζεται για σανίδα.

Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί σας είναι σε εγρήγορση και οι γλουτιαίοι σας σε σύσπαση. Θα είστε πολύ πιο γρήγοροι και στις δύο φάσεις, αν κρατάτε τον κορμό σας σε εγρήγορση, και θα προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και θα αποτρέψετε τυχόν τραυματισμούς στη μέση, επίσης.

Διατηρήστε μια ευρεία βάση

Πάντα να σκέφτεστε “τα πόδια φαρδιά” όταν κάνετε burpees, δηλαδή, τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων σε όλη τη διάρκεια. Ουσιαστικά, θέλετε τα πόδια σας συνεχώς σε ένα πλάτος από το οποίο μπορείτε να πηδήξετε.

Έτσι, όταν κατεβάζετε τον κορμό σας στο έδαφος και βρίσκεστε σε αυτή τη σανίδα, είναι φαρδιά. Όταν πηδάς τα πόδια σου πίσω προς τα χέρια σου, είναι επίσης φαρδιά.

Κάντε το αυτό, και όταν έρθει η ώρα να πηδήξετε, δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο για να έρθετε στη βέλτιστη θέση για να πηδήξετε, γιατί είστε ήδη εκεί.

Κοντολάρετε το άλμα σας

Το δικό σας άλμα στο burpee. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πηδάτε ψηλά στον ουρανό, αλλά σημαίνει ότι πηδάτε πραγματικά (σε αντίθεση με τα λαγουδάκια που βλέπω πάρα πολλούς ανθρώπους να κάνουν.

Εκτοξεύστε από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας σε κάθε άλμα. Ένα burpee είναι μια πολύτιμη ευκαιρία για να εκπαιδεύσετε την τριπλή έκταση (το ίδιο πράγμα που εκπαιδεύουν οι αθλητές και το ίδιο πράγμα που εκπαιδεύετε όταν κάνετε ένα power clean), οπότε μην το σπαταλήσετε αυτό στην προσπάθεια να κάνετε ένα σωρό επαναλήψεις πιο γρήγορα από όλους τους άλλους.

6 παραλλαγές Burpee Killer

Μόλις κατακτήσετε τη βασική φόρμα, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για άλλη μια πρόκληση.

Tuck Jump Burpee

Αυτή η παραλλαγή έχει να κάνει με το άλμα. Ξεκινήστε όπως θα κάνατε για ένα τυπικό burpee -καθίστε κάτω με τα χέρια σας στο έδαφος μέσα στα πόδια σας, κλωτσήστε πίσω σε θέση pushup με τα πόδια σας ανοιχτά και χτυπήστε το κατάστρωμα.

Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, αλλά επικεντρωθείτε ακόμα περισσότερο στο να εκτοξευτείτε προς τα πάνω από την τρύπα απ’ ό,τι θα κάνατε συνήθως σε μια κανονική επανάληψη.

Καθώς κάνετε το άλμα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στήθος σας, σκύβοντας στην κορυφή, πριν τεντώσετε τα πόδια σας για να προσγειωθείτε με ασφάλεια.

Burpee σε άλμα Lunge

Αντικαταστήστε την καθαρή εκρηκτικότητα του τυπικού burpee με ένα πιο ελεγχόμενο άλμα με άλμα. Κάντε όλα τα πρώτα βήματα της άσκησης, αλλά μόλις ξανασταθείτε στα πόδια σας, πηδήξτε και κάντε κύκλο με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, αφήνοντας το γόνατό σας να ακουμπήσει ελαφρά στο έδαφος (για το δικό σας καλό, αποφύγετε να χτυπήσετε το πάτωμα). Αμέσως πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά και επαναλάβετε.

Burpee με ένα πόδι

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση. Θα κάνετε ολόκληρη την άσκηση στο ένα πόδι, προκαλώντας την ισορροπία και τη μονομερή σας δύναμη.

Όπως είναι κατανοητό, μπορεί να μην κάτσετε τόσο χαμηλά όσο θα κάνατε σε μια τυπική επανάληψη για να πάρετε θέση.

Φροντίστε να κινείστε πιο αργά και συνειδητά εδώ για να παραμείνετε σταθεροί σε αυτό το ένα πόδι και να επικεντρωθείτε στον έλεγχο, μην αφήσετε το γόνατό σας να υποχωρήσει προς τα μέσα σε κανένα σημείο.

Διακόπτης Burpee

Το Switch θα θέσει σε δοκιμασία τον συντονισμό σας, ειδικά όταν κάνετε πολλές επαναλήψεις μαζί σε ένα σετ. Κάντε όλες τις κινήσεις του τυπικού burpee – αλλά αντί να πηδήξετε ευθεία προς τα πάνω, πηδήξτε για να γυρίσετε 180 μοίρες, προσγειωθείτε καθαρά και πηδήξτε ευθεία πίσω για να κοιτάξετε μπροστά.

Πλευρικό άλμα Burpee

Θα χρειαστείτε ακόμα περισσότερο χώρο στο πάτωμα για να αναλάβετε αυτή την παραλλαγή, αλλά θα κάνετε κάτι που οι άνθρωποι δεν κάνουν αρκετά συχνά και θα ενσωματώσετε την πλευρική εργασία στην προπόνησή σας.

Θα εκτελέσετε μια τυπική επανάληψη, μέχρι να φτάσετε στο άλμα. Αντί να πηδήξετε προς τα πάνω, πηδήξτε πλευρικά προς το πλάι.

Αμέσως κατεβείτε με κάθισμα στην επόμενη επανάληψη – αλλά στη συνέχεια, αντί να χρησιμοποιήσετε τα άλματά σας για να ταξιδέψετε ακόμη περισσότερο γύρω από το γυμναστήριο, πηδήξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού