Ο Milo Bryant είναι προπονητής επιδόσεων και έμπειρος δημοσιογράφος. Είναι επίσης πενηντάρης και το βιβλίο του Unstoppable After 40 σας δίνει τον οδικό χάρτη για να κάνετε περισσότερα από το να παραμείνετε απλώς ενεργοί καθώς “ωριμάζετε”.
Ο Milo προπονείται σκληρά και αναρρώνει ακόμα καλύτερα, ώστε να μπορεί να κάνει ό,τι θέλει, όποτε θέλει. Ετοιμαστείτε να χρησιμοποιήσετε τις μεθόδους του για να γίνετε ασταμάτητοι. Αυτή δεν είναι η μέση ηλικία του μπαμπά σου.
Το παρακάτω είναι ένα απόσπασμα από το βιβλίο “Unstoppable After 40″.
Μερικοί άνδρες πιστεύουν ότι μόλις αρχίσουν να αισθάνονται γέροι, πρέπει να πετάξουν την πετσέτα (γυμναστικής) και να βρουν άλλες ασχολίες για να παραμείνουν υγιείς.
Αλλά όπως έχουμε ήδη συζητήσει, οι άντρες άνω των 40 μπορούν -και πρέπει- να συνεχίσουν να προπονούνται σκληρά.
Σίγουρα, μπορεί να κάνετε τις προπονήσεις σας λίγο διαφορετικά απ’ ό,τι όταν ήσασταν νεαροί (με διαφορετικές κινήσεις απ’ ό,τι στα πιο ανέμελα χρόνια σας), αλλά αν είστε υγιείς, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορείτε να συνεχίσετε την προσπάθεια στο γυμναστήριο.
Αν έχετε αργήσει να ασκηθείτε, δεν είναι επίσης πολύ αργά για να ξεκινήσετε. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε μια συνεπή ρουτίνα άσκησης, με λίγα μειονεκτήματα.
Ξεκινήστε τώρα, και εδώ είναι όλα τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε:
Θα χτίσετε ισχυρότερα οστά
Καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, χάνουν επίσης την οστική πυκνότητα, γεγονός που μπορεί να τους κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και οστεοπόρωση. Και η οστεοπόρωση δεν είναι μόνο ένα “γυναικείο πρόβλημα” – περίπου το 10 έως 25 τοις εκατό των ανδρών εκτιμάται ότι θα σπάσουν κάποιο οστό λόγω οστεοπόρωσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο περιοδικό Bone Research.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι άνδρες ζουν περισσότερο, λένε οι ερευνητές. Η άσκηση, ωστόσο, μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την υγεία των οστών μας.
Μια μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μιζούρι διαπίστωσε ότι η άσκηση με αντιστάσεις για έξι μήνες μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα σε άνδρες ηλικίας 25 έως 60 ετών.
Θα αντιστρέψετε τη συρρίκνωση του εγκεφάλου
Μπορεί να γινόμαστε σοφότεροι με την ηλικία, αλλά ο ιππόκαμπος μας -η περιοχή του εγκεφάλου που βοηθά στη μάθηση και την απομνημόνευση- μικραίνει. Ναι, άλλη μια παρενέργεια της προσθήκης κεριών στην τούρτα γενεθλίων μας.
Αλλά τι λέγαμε πάλι; Ω, ναι ευτυχώς, η άσκηση έχει την ικανότητα να αντιστρέφει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου. Μια μελέτη από ερευνητές του Ινστιτούτου Salk διαπίστωσε ότι όταν άτομα ηλικίας 55 έως 80 ετών συμμετείχαν σε ένα ετήσιο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, αύξησαν τον όγκο του ιππόκαμπου κατά 2%.
Θα διατηρήσετε σε καλή κατάσταση τους περισσότερους μύες
Η σαρκοπενία, η απώλεια μυών που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε, δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Για τους περισσότερους από εμάς, οι μεγαλύτερες απώλειες συμβαίνουν από τα μέσα της δεκαετίας των 60, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί ήδη από τη δεκαετία των 40.
Κάποια από αυτά είναι φυσικά και κάποια από αυτά είναι γενετικά, αλλά ένας άλλος μεγάλος ένοχος είναι η αδράνεια. Όταν πρόκειται για κίνηση, οι άνθρωποι είτε τη χρησιμοποιούν είτε τη χάνουν. (Περισσότερα για αυτό αργότερα.)
Όταν σταματάμε να κάνουμε ορισμένες κινήσεις -όπως για παράδειγμα τα pullups στην παιδική χαρά- ο εγκέφαλός μας σταματά να πυροδοτεί τους νευρώνες που μας βοηθούν να ολοκληρώσουμε αυτές τις κινήσεις. Το αποτέλεσμα είναι ότι, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας “ξεχνά” πώς να τις εκτελεί.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη σαρκοπενία είναι να κινείστε περισσότερο. Και όχι μόνο πιο συχνά – πρέπει να κινούμαστε και κυριολεκτικά περισσότερο. Σηκώστε κάτι σχετικά βαρύ. Βάλτε το κάπου αλλού. Μετακινήστε το ξανά. Και ξανά. Και πάλι. Με άλλα λόγια: Άσκηση.
Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες
Όταν ήμασταν νέοι, παίζαμε αγώνες μπάσκετ ή κάναμε ποδήλατο – τώρα, αυτά τα πράγματα έχουν μείνει στην άκρη του δρόμου.
Αλλά όταν δεν γυμναζόμαστε, χάνουμε μυς και αυτό, με τη σειρά του, σημαίνει ότι πιθανότατα καίμε λιγότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση. Θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας; Χτίστε περισσότερους μυς.
Θα κοιμάστε καλύτερα
Οι πιθανότητες είναι ότι πιθανώς κάνετε οικονομία στον ύπνο. Σύμφωνα με τα τελευταία στατιστικά στοιχεία, περίπου το 35-40% των Αμερικανών ηλικίας 45-64 ετών δηλώνουν ότι κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα. Κατηγορήστε το άγχος της δουλειάς, το άγχος των χρημάτων, το οικογενειακό άγχος ή οποιοδήποτε είδος άγχους.
Και έπειτα υπάρχουν και οι φυσικοί ένοχοι: αρθρίτιδα, πόνοι στην πλάτη, πόνος στο ισχίο. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να συντομεύσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2017.
Θα διατηρήσετε περισσότερη τεστοστερόνη
Μετά τα 30ά γενέθλιά τους, οι άνδρες τείνουν να χάνουν τεστοστερόνη με ρυθμό 1% κάθε χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι μέχρι τα 40 μας χρόνια, το σώμα μας μπορεί να παράγει περίπου 10 τοις εκατό λιγότερη τεστοστερόνη από ό,τι όταν ήμασταν 25 ετών.
Παρόλα αυτά, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η μείωση της Τ δεν είναι αποκλειστικά αποτέλεσμα της χρονολογικής μας ηλικίας.
Αντίθετα, ένα μέρος της οφείλεται στη βιολογική μας ηλικία – τα σωρευτικά επίπεδα στρες, οι τραυματισμοί, οι συνθήκες υγείας και πολλά άλλα. Θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας; Πάρτε ένα βαρύ βάρος και αρχίστε να το σηκώνετε.
Θα κάνετε καλύτερο σεξ
Η σεξουαλική δυσλειτουργία δεν οφείλεται απαραίτητα στην ηλικία – συνθήκες όπως το άγχος μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο. Η άσκηση, ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και στην ενίσχυση της απόδοσης. Μια μελέτη στο The Journal of Sexual Medicine διαπίστωσε ότι η άσκηση συνδέεται με καλύτερη στυτική και σεξουαλική λειτουργία.
Θα αισθάνεστε καλύτερα και ψυχικά
Θα μπορούσα να παραθέσω μελέτες σχετικά με τα οφέλη της άσκησης που βελτιώνουν τη διάθεση. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς- μόλις κλείσουμε τα 40, μάλλον θα χρειαστούν περισσότερα από μερικές προπονήσεις την εβδομάδα για να διατηρήσουμε την ψυχική μας υγεία στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
Μόλις έκλεισα τα 40, συνειδητοποίησα πολύ καλά το γεγονός ότι, πιθανότατα, περισσότερο από τη ζωή μου ήταν πίσω μου παρά μπροστά μου.
Η συμβουλή μου: Μην το αποφεύγετε. Έχω δει αυτή τη στρατηγική να οδηγεί σε κρίσεις μέσης ηλικίας. Έχω δει διαζύγια (και βίωσα κι εγώ ένα). Έχω δει νευρικούς κλονισμούς. Έχω δει άνδρες να απομονώνονται από τον κόσμο.
Είμαι επίσης προπονητής ζωής καθώς και προπονητής φυσικής κατάστασης, οπότε έχω σαφή κατανόηση της δύναμης που έχει πάνω μας το μυαλό μας.
Η αποδοχή της διαδικασίας της γήρανσης μπορεί να είναι πολύ θεραπευτική. Αλλά αυτό που μας βοηθάει να ζήσουμε μια εκπληκτικά γεμάτη ζωή είναι ο σχεδιασμός που κάνουμε για να κάνουμε αυτή τη ζωή δυνατή.
Φυσικά, πιστεύω επίσης ότι η άρση βαρών μπορεί να αποτελέσει μεγάλο μέρος αυτής της θεραπείας. Εκτονώστε το άγχος σας στα βάρη, όχι στον κόσμο γύρω σας.
BONUS: Μπορεί να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα φθίνει όταν το σώμα μας αδυνατεί να παράγει τόσα πολλά κύτταρα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις όπως όταν ήμασταν νεότεροι.
Αλλά το να παραμένετε δραστήριοι όσο μεγαλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της υγείας του ανοσοποιητικού μας συστήματος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες να νοσήσετε από βακτηριακή ή ιογενή λοίμωξη.
