Πρωταθλητής χειμώνα – Aσκήσεις για το τέλειο σώμα

Category: Fitness
gine-protathlitis

Φάση 6 (από τις 10) στη σειρά μας προπονήσεων για το σπίτι ή το γυμναστήριο.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΣΕΙΡΑ

Αν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις όπως ακριβώς φαίνονται εδώ ή αν προτιμάς μπορείς να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις με τα μηχανήματα με την αντίστοιχη εκδοχή τους με αλτήρες ή μπάρα. Αν προπονείσαι στο σπίτι μπορείς να διαλέξεις την εκδοχή με αλτήρα ή μπάρα ή να αγοράσεις ένα πολυμηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι και να κάνεις τις ασκήσεις.

ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

Επίλεξε την προπόνηση των Αρχαρίων που περιγράφεται παρακάτω αν κάνεις λιγότερο από ένα χρόνο προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ή εάν επανέρχεσαι μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των τεσσάρων μηνών. Διάλεξε την προπόνηση των Μέσων/Προχωρημένων αν προπονείσαι με συνέπεια τον τελευταίο χρόνο ή και παραπάνω.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

Κάνε την προπόνηση Α δύο φορές την εβδομάδα και την προπόνηση Β μία φορά, κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις την Προπόνηση Α τη Δευτέρα και την Παρασκευή και την Προπόνηση Β την Τετάρτη. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν κυκλική προπόνηση κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς. Αφού θα εκτελέσεις ένα σετ από κάθε άσκηση σε συνδυασμό, ξεκουράσου για 90” κι επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις τρία σετ από κάθε άσκηση. Τότε ξεκουράσου για 90” και ξεκίνα τις ασκήσεις του επόμενου συνδυασμού. Θα κάνεις τις ασκήσεις σαν αντίστροφη πυραμίδα: ξεκίνα με μεγάλα βάρη και μικρότερο αριθμό επαναλήψεων για το πρώτο σετ και στη συνέχεια μείωσε το βάρος και αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων στα επόμενα σετ. Κάνε 8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση στο πρώτο σετ, 10 στο δεύτερο και 12 επαναλήψεις στο τρίτο.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ

Κάνε την προπόνηση Α δύο φορές την εβδομάδα και την προπόνηση Β μία φορά, κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις την Προπόνηση Α τη Δευτέρα και την Παρασκευή και την Προπόνηση Β την Τετάρτη. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν κυκλική προπόνηση κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα. Αφού θα εκτελέσεις ένα σετ από κάθε άσκηση σε συνδυασμό, ξεκουράσου για 90” κι επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις τρία σετ από κάθε άσκηση. Τότε ξεκουράσου για 90” και ξεκίνα τις ασκήσεις του επόμενου συνδυασμού. Θα κάνεις τις ασκήσεις σαν αντίστροφη πυραμίδα: ξεκίνα με μεγάλα βάρη και μικρότερο αριθμό επαναλήψεων για το πρώτο σετ και στη συνέχεια μείωσε το βάρος και αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων στα επόμενα σετ. Κάνε 6 επαναλήψεις από κάθε άσκηση στο πρώτο σετ, 8 στο δεύτερο και 10 επαναλήψεις στο τρίτο.

Προπόνηση Αρχαρίων Α (Πάνω μέρος του σώματος)

Συνδυασμός 1

Κάμψεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση

  • Κράτα τη μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου κρατώντας τη στο ύψος των ώμων με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Σήκωσε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι γέρνοντας το κεφάλι σου ελαφρά προς τα πίσω αλλά κρατώντας τον κορμό σου ευθύ.
  • Στάσου, ύστερα αργά χαμήλωσε τη μπάρα προς την αρχική θέση.

Ψηλή κωπηλατική με τα χέρια εναλλάξ

  • Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με πρώτη λαβή με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων δίπλα στους μηρούς σου.
  • Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
  • Σήκωσε τον αγκώνα του δεξιού χεριού σου στο πλάι μέχρι να γίνει παράλληλο στο πάτωμα καθώς θα λυγίζεις τον αγκώνα σου ώστε το αντιβράχιό σου να δείχνει προς τα κάτω.
  • Στάσου και ύστερα χαμήλωσε το χέρι σου πάλι στην αρχική θέση. Καθώς θα χαμηλώνεις το δεξί σου χέρι σήκωσε το αριστερό με τον ίδιο τρόπο και μετά χαμήλωσέ το – αυτό είναι μία επανάληψη – καθώς θα σηκώνεις πάλι το δεξί σου χέρι.
  • Συνέχισε να εναλλάσσεις τα χέρια μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.

Εκτάσεις ώμων

  • Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κράτησέ τους με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στους μηρούς σου με τις παλάμες σου γυρισμένες η μία προς την άλλη. Λύγισε τους αγκώνες σου ελαφρά και ρίξε το πάνω μέρος του σώματός σου ελαφρά προς τα εμπρός κρατώντας όμως την πλάτη σου στη φυσική της κλίση.
  • Χωρίς να αλλάξεις τον τρόπο που είναι οι αγκώνες σου λυγισμένοι, σήκωσε τα χέρια σου και από τις δύο πλευρές μέχρι να γίνουν παράλληλα στο πάτωμα.
  • Στάσου, ύστερα χαμήλωσε τα χέρια σου προς την αρχική θέση.

 

Συνδυασμός 2

Βυθίσεις σε πάγκο

  • Κάτσε σε έναν πάγκο και βάλε τις παλάμες σου (τα δάκτυλα μπροστά) στον πάγκο, πίσω από τα ισχία σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι ευθεία μπροστά σου με τις φτέρνες στο πάτωμα. Ίσιωσε τα χέρια σου και μετακίνησε τον κορμό σου μπροστά ώστε ο πισινός και η πλάτη σου να είναι μπροστά από τον πάγκο.
  • Λύγισε τα χέρια σου σε γωνία 90 μοιρών χαμηλώνοντας τον πισινό σου προς το πάτωμα. Στάσου και ύστερα σήκωσε το σώμα σου προς την αρχική θέση.
  • Μπορείς να το κάνεις ευκολότερο αν έχεις τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου πιο κοντά στο σώμα ή να το κάνεις δυσκολότερο βάζοντας τα πόδια σου πάνω σε ένα πάγκο ή καρέκλα όσο θα κρατάς τα πόδια σου σε ευθεία.

Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα

  • Κράτα μία στραβόμπαρα ή μία μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια σου λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων. Ξάπλωσε σε έναν επίπεδο πάγκο και κράτα τη μπάρα με τα χέρια σου ευθεία πάνω από το μέτωπό σου ώστε τα χέρια σου να είναι λυγισμένα πίσω.
  • Χωρίς να μετακινήσεις το πάνω μέρος των χεριών λύγισε τους αγκώνες σου για να χαμηλώσει η μπάρα μέχρι τα αντιβράχιά σου να είναι σχεδόν παράλληλα στο πάτωμα.
  • Στάσου, ύστερα ίσιωσε τα χέρια σου ώστε να σηκώσεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις

  • Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων με πρώτη λαβή.
  • Μετακινώντας μόνο τα χέρια σου, τράβα τη μπάρα κάτω προς το στήθος σου πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
  • Στάσου, ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία

  • Σύνδεσε μία ίσια μπάρα στη χαμηλή λαβή στην τροχαλία. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σου. Στάσου ευθεία με το πάνω μέρος των χεριών σου λυγισμένο στο πλάι σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα της λεκάνης σου και τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα.
  • Τράβα τη μπάρα προς το στήθος σου λυγίζοντας τα χέρια σου και αφήνοντας το πάνω μέρος των χεριών σου να κινηθεί.
  • Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Προπόνηση Αρχαρίων Β (Κάτω μέρος του σώματος)

Συνδυασμός 1

Squat με τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι

  • Πιάσε μία μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο ανοικτή από το άνοιγμα των ώμων και κράτα τη μπροστά από το σώμα σου ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Σήκωσε το πάνω μέρος των χεριών σου ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και άσε τη μπάρα να κυλήσει ώστε να καθίσει πάνω στους ώμους και τα δάκτυλά σου και όχι πάνω στις παλάμες σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και κράτα τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα, την πλάτη σου ευθεία και τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία μπροστά.
  • Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των χεριών σου, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι στο πάτωμα.
  • Στάσου, ύστερα πίεσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση.

Κάμψεις κοιλιακών με βάρη

  • Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο πάνω στο στήθος, ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα “καρφωμένα” στο έδαφος.
  • Σήκωσε αργά τον κορμό σου σε καθιστή θέση.
  • Στάσου και μετά αργά χαμήλωσε τον κορμό σου στο πάτωμα.

Συνδυασμός 2

Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι

  • Αυτή η άσκηση εκτελείται χωρίς βάρη. Στάσου με τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα και τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων. Σήκωσε το δεξί πόδι σου από πίσω σου και λύγισε το γόνατό σου σε γωνία 90 μοιρών ώστε το δεξί χαμηλωμένο πόδι σου να είναι παράλληλο στο πάτωμα.
  • Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να γίνει παράλληλος στο πάτωμα. Το δεξί σου πόδι θα σηκωθεί πίσω σου καθώς θα ισορροπείς και ο κορμός σου θα λυγίζει εμπρός προς τα ισχία.
  • Στάσου, ύστερα σπρώξε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και επανάλαβε αυτή τη φορά λυγίζοντας το αριστερό γόνατο πίσω σου.

Άρσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο

  • Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο με τα ισχία σου πιο χαμηλά από το κεφάλι σου και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
  • Τράβα τους μηρούς σου προς τα πάνω και μέσα σαν να αδειάζεις ένα κουβά με νερό που ακουμπά στη λεκάνη σου. Κράτα τα γόνατά σου στην ίδια γωνία καθ΄όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Στάσου, και αργά χαμήλωσε τα ισχία σου στην αρχική θέση.

Συνδυασμός 3

Προβολές μπροστά

  • Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθέτησέ το δίπλα στους μηρούς σου. Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των μηρών.
  • Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δυνατό σου πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να γίνει παράλληλος στο πάτωμα και το άλλο γόνατό σου να ακουμπά σχεδόν στο πάτωμα. Το μπροστά χαμηλωμένο πόδι σου θα πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα, και ο κορμός σου θα πρέπει να παραμένει ευθύς.
  • Πάτα καλά το πόδι που είναι μπροστά και φέρε το πόδι που είναι πίσω δίπλα του ώστε το σώμα σου να βρεθεί στην αρχική του θέση. επανάλαβε, πατώντας μπροστά με το άλλο πόδι. Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων που αναφέρεται.

V-κοιλιακοί

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σου ευθεία. Κράτα τα χέρια σου ευθεία πάνω από το στήθος σου με τα δάκτυλά σου να δείχνουν να δείχνουν ψηλά.
  • Σήκωσε το σώμα σου ψηλά με τους κοιλιακούς σηκώνοντας τα πόδια σου από το πάτωμα και τεντώνοντας τα χέρια σου προς τα δάκτυλα των ποδιών. Κράτα την πλάτη σου ίσια.
  • Στάσου και ύστερα επίστρεψε στην αρχική θέση.

Προπόνηση Προχωρημένων Α (Πάνω μέρος του σώματος)

Συνδυασμός 1

Κάμψεις ώμων με μπάρα σε όρθια θέση

  • Κράτα τη μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Στάσου κρατώντας τη στο ύψος των ώμων με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Σήκωσε το βάρος ευθεία πάνω από το κεφάλι γέρνοντας το κεφάλι σου ελαφρά προς τα πίσω αλλά κρατώντας τον κορμό σου ευθύ.
  • Στάσου, ύστερα αργά χαμήλωσε τη μπάρα προς την αρχική θέση.

Ψηλή κωπηλατική με τα χέρια εναλλάξ

  • Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με πρώτη λαβή με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων δίπλα στους μηρούς σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
  • Σήκωσε τον αγκώνα του δεξιού χεριού σου στο πλάι μέχρι να γίνει παράλληλο στο πάτωμα καθώς θα λυγίζεις τον αγκώνα σου ώστε το αντιβράχιό σου να δείχνει προς τα κάτω. Στάσου και ύστερα χαμήλωσε το χέρι σου πάλι στην αρχική θέση. Καθώς θα χαμηλώνεις το δεξί σου χέρι σήκωσε το αριστερό με τον ίδιο τρόπο και μετά χαμήλωσέ το – αυτό είναι μία επανάληψη – καθώς θα σηκώνεις πάλι το δεξί σου χέρι.
  • Συνέχισε να εναλλάσσεις τα χέρια μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.

Εκτάσεις ώμων

  • Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κράτησέ τους με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στους μηρούς σου με τις παλάμες σου γυρισμένες η μία προς την άλλη. Λύγισε τους αγκώνες σου ελαφρά και ρίξε το πάνω μέρος του σώματός σου ελαφρά προς τα εμπρός κρατώντας όμως την πλάτη σου στη φυσική της κλίση.
  • Χωρίς να αλλάξεις τον τρόπο που είναι οι αγκώνες σου λυγισμένοι, σήκωσε τα χέρια σου και από τις δύο πλευρές μέχρι να γίνουν παράλληλα στο πάτωμα.
  • Στάσου, ύστερα χαμήλωσε τα χέρια σου προς την αρχική θέση.

Συνδυασμός 2

Βυθίσεις με βάρη

  • Τοποθέτησε μία ζώνη με βάρος στη μέση σου και κρατήσου από τις λαβές ενός dip stations.Σήκωσε το σώμα σου τόσο ώστε τα έρια σου να είναι πλήρως τεντωμένα. Το βάρος σου θα πρέπει να πέφτει όλο στις παλάμες σου ακριβώς πίσω από τους αντίχειρές σου. Λύγισε τα γόνατά σου και σταύρωσε τους αστραγάλους πίσω σου.
  • Λύγισε τους αγκώνες σου και αργά χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να γίνουν παράλληλα στο πάτωμα.
  • Στάσου και ύστερα σπρώξε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση.

Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα

  • Κράτα μία στραβόμπαρα ή μία μπάρα με πρώτη λαβή με τα χέρια σου λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων. Ξάπλωσε σε έναν επίπεδο πάγκο και κράτα τη μπάρα με τα χέρια σου ευθεία πάνω από το μέτωπό σου ώστε τα χέρια σου να είναι λυγισμένα πίσω.
  • Χωρίς να μετακινήσεις το πάνω μέρος των χεριών λύγισε τους αγκώνες σου για να χαμηλώσει η μπάρα μέχρι τα αντιβράχιά σου να είναι σχεδόν παράλληλα στο πάτωμα.
  • Στάσου, ύστερα ίσιωσε τα χέρια σου ώστε να σηκώσεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Μονόζυγο με κλειστή λαβή

  • Κρεμάσου από το μονόζυγο με κλειστή λαβή. Φρόντισε τα χέρια σου να απέχουν περίπου 20 εκατοστά και οι παλάμες σου να κοιτούν πίσω (ΔΕΥΤΕΡΗ ΛΑΒΗ). Τα πόδια σου είναι λυγισμένα και σταυρωμένα πίσω.
  • Ανέβασε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς λυγίζοντας τα χέρια. Σταμάτα και επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση

Εναλλακτικά: Pullover με αλτήρες ή με μπάρα

Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία

  • Σύνδεσε μία ίσια μπάρα στη χαμηλή λαβή στην τροχαλία. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σου. Στάσου ευθεία με το πάνω μέρος των χεριών σου λυγισμένο στο πλάι σου. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα της λεκάνης σου και τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα.
  • Τράβα τη μπάρα προς το στήθος σου λυγίζοντας τα χέρια σου και αφήνοντας το πάνω μέρος των χεριών σου να κινηθεί.
  • Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή με αλτήρες

Προπόνηση Προχωρημένων Β Κάτω μέρος του σώματος

Συνδυασμός 1

Squat με τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι

  • Πιάσε μία μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο ανοικτή από το άνοιγμα των ώμων και κράτα τη μπροστά από το σώμα σου ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Σήκωσε το πάνω μέρος των χεριών σου ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και άσε τη μπάρα να κυλήσει ώστε να καθίσει πάνω στους ώμους και τα δάκτυλά σου και όχι πάνω στις παλάμες σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων και κράτα τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα, την πλάτη σου ευθεία και τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία μπροστά.
  • Χωρίς να αλλάξεις τη θέση των χεριών σου, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι στο πάτωμα.
  • Στάσου, ύστερα πίεσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση.

Εναλλακτικά: Squat με αλτήρες μπροστά από το κεφάλι

Κοιλιακοί με βάρη

  • Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα δίσκο πάνω στο στήθος, ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα “καρφωμένα” στο έδαφος.
  • Σήκωσε αργά τον κορμό σου σε καθιστή θέση.
  • Στάσου και μετά αργά χαμήλωσε τον κορμό σου στο πάτωμα.

Συνδυασμός 2

Βαθύ κάθισμα με το ένα πόδι

  • Αυτή η άσκηση εκτελείται χωρίς βάρη. Στάσου με τα γόνατά σου ελαφρά λυγισμένα και τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων. Σήκωσε το δεξί πόδι σου από πίσω σου και λύγισε το γόνατό σου σε γωνία 90 μοιρών ώστε το δεξί χαμηλωμένο πόδι σου να είναι παράλληλο στο πάτωμα.
  • Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να γίνει παράλληλος στο πάτωμα. Το δεξί σου πόδι θα σηκωθεί πίσω σου καθώς θα ισορροπείς και ο κορμός σου θα λυγίζει εμπρός προς τα ισχία.
  • Στάσου, ύστερα σπρώξε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις και επανάλαβε αυτή τη φορά λυγίζοντας το αριστερό γόνατο πίσω σου.

Κάμψη κορμού με μπάλα

  • Πάρε θέση για pushup – τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοικτά και σε ευθεία με τους ώμους σου -αλλά αντί να ακουμπάς τα πόδια σου στο πάτωμα στήριξε τις μύτες τους σε μια μπάλα. Με τα χέρια και την πλάτη σου τεντωμένα το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους στους αστραγάλους σου.
  • Κύλησε τη μπάλα προς το στήθος σου σηκώνοντας τα ισχία σου και λυγίζοντας την πλάτη σου καθώς θα τραβάς τη μπάλα μπροστά από τα πόδια σου.
  • Στάσου και ύστερα επίστρεψε τη μπάλα στην αρχική θέση χαμηλώνοντας τα ισχία σου και κυλώντας τη προς τα πίσω.

Συνδυασμός 3

Πλάγιες Προβολές μπροστά (45 μοίρες)

  • Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθέτησέ το δίπλα στους μηρούς σου. Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των μηρών.
  • Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δυνατό σου πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να γίνει παράλληλος στο πάτωμα και το άλλο γόνατό σου να ακουμπά σχεδόν στο πάτωμα. Το μπροστά χαμηλωμένο πόδι σου θα πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα, και ο κορμός σου θα πρέπει να παραμένει ευθύς.
    Π
  • Πάτα καλά το πόδι που είναι μπροστά και φέρε το πόδι που είναι πίσω δίπλα του ώστε το σώμα σου να βρεθεί στην αρχική του θέση. επανάλαβε, πατώντας μπροστά με το άλλο πόδι Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων που αναφέρεται.

Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

V-κοιλιακοί

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σου ευθεία. Κράτα τα χέρια σου ευθεία πάνω από το στήθος σου με τα δάκτυλά σου να δείχνουν να δείχνουν ψηλά.
  • Σήκωσε το σώμα σου ψηλά με τους κοιλιακούς σηκώνοντας τα πόδια σου από το πάτωμα και τεντώνοντας τα χέρια σου προς τα δάκτυλα των ποδιών. Κράτα την πλάτη σου ίσια.
  • Στάσου και ύστερα επίστρεψε στην αρχική θέση

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού
Κλείσιμο
Κατηγορίες προϊόντων
Τιμή