Προστατέψτε τα οστά σας
Τη στιγμή που διαβάζεις αυτό το κείμενο, τα οστά σου γίνονται μικρότερα, λεπτότερα και πιο εύθραυστα. Ξέρεις πώς θα σταματήσεις την οστεοπόρωση;
Ένα σπασμένο οστό, ο γύψος με τις υπογραφές των φίλων σου πάνω του και οι μέρες στο σπίτι, που όλοι σε προσέχουν, ίσως κατά βάθος -και παρά την ταλαιπωρία που συνεπάγεται η όλη διαδικασία- να αποτελούν μια κατάσταση που έχει και τα πλεονεκτήματά της. Είσαι εσύ το επίκεντρο του ενδιαφέροντος και όλοι μιλούν για τον ατρόμητο άνδρα, που είχε μεν απώλειες (τι είναι ένα κάταγμα μπροστά στην αιωνιότητα), αλλά έπεσε ηρωικά μαχόμενος στο πεδίο… του ποδοσφαίρου, του μπάσκετ ή και σε κάποιο άλλο πολύ πιο extreme πεδίο (αναρρίχηση, πτώση από αεροπλάνο ή πτώση από… κρεβάτι).
Ενα σπασμένο οστό, όμως, μπορεί να αποτελεί και σήμα κινδύνου για το μέλλον του σκελετού σου. Ισως σου χτυπάει ένα καμπανάκι που ονομάζεται οστεοπόρωση. Είναι το ίδιο καμπανάκι που έχει χτυπήσει ήδη για εκατομμύρια άνδρες σε όλον τον κόσμο. Πρόκειται για ύπουλη, εκφυλιστική κατάσταση των οστών, η οποία μακροπρόθεσμα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων, επιδεινώνει την κατάσταση της ήδη κακής στάσης που έχεις και σου στερεί πόντους από το ύψος σου.
Ξέρουμε ακριβώς τι σκέφτεσαι αυτήν τη στιγμή. Ισως απορείς μάλιστα που ένα θέμα σαν την οστεοπόρωση περιλαμβάνεται σε ένα ανδρικό περιοδικό. Θα απαντήσεις με το γνωστό κλισέ: η οστεοπόρωση αποτελεί πρόβλημα των γυναικών και κυρίως αυτών που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση. Ως γνωστόν, όμως, παντού υπάρχει ένας μύθος. Ετσι κι εδώ. «Υπό τις κατάλληλες συνθήκες, ο οποιοσδήποτε άνδρας -σχεδόν κάθε ηλικίας- μπορεί να βρεθεί αντιμέτωπος με την οστεοπόρωση», λέει ο Eric Orwoll, ερευνητής από το Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας του Ορεγκον.
Μη φανταστείς ότι οι συνθήκες στις οποίες αναφέρεται ο ειδικός είναι εξεζητημένες. Λίγη άσκηση, πολύ αλκοόλ και κάπνισμα είναι το πακέτο του τρόπου ζωής που καταστρέφει το σκελετό σου. Τώρα που είδες τι εννοούμε, ίσως αλλάξεις άποψη σχετικά με το ποιους αφορά η οστεοπόρωση. Βέβαια, δεν υπάρχει κανένας λόγος για πανικό.
Εμείς είμαστε εδώ για σένα, για να σου δώσουμε πέντε βασικές στρατηγικές, που πρέπει να ακολουθήσεις για να κρατήσεις τη βάση του σώματός σου στη θέση της. Ο σκελετός σου στάθηκε στο… ύψος των περιστάσεων όλα αυτά τα χρόνια βγάζοντάς σε ασπροπρόσωπο. Ηρθε η ώρα να του το ανταποδώσεις.
1. Πιες το γάλα σου
Οχι, δεν ξύπνησες από εφιάλτη που σε πήγε πίσω στα παιδικά σου χρόνια. Η μαμά κάτι ήξερε όταν σου φώναζε να πιεις όλο σου το γάλα. Οι γιατροί συστήνουν στις γυναίκες να λαμβάνουν περί τα 1.000 μιλιγκράμ (mg) ασβεστίου την ημέρα, προκειμένου να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα. Πράγματι, το γάλα μεγαλώνει γερά παιδιά, αγόρια και κορίτσια. Με μία βασική όμως διαφορά: εσύ σε σχέση με τις γυναίκες διαθέτεις προστάτη.
Οπως προέκυψε από πρόσφατη έρευνα ειδικών του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, οι άνδρες που λάμβαναν περισσότερα από 600 mg ασβεστίου ημερησίως αντιμετώπιζαν αυξημένο κατά 32% κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν λιγότερα από 150 mg. «Οι υψηλές προσλήψεις ασβεστίου τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα της 1,25-διυδροξυ-βιταμίνης D3, η οποία λειτουργεί ως ‘‘ασπίδα’’ ενάντια στον καρκίνο του προστάτη», αναφέρει ο June Chan, επιδημιολόγος σε θέματα ουρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο.
Πώς θα παραμείνεις βράχος: Πιες χωρίς τύψεις ένα μεγάλο μπουκάλι γάλα την ημέρα, αλλά μην ξεχάσεις να πάρεις συγχρόνως και 400 ΙU (International Units) βιταμίνης D. «Η επιπλέον βιταμίνη D θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου και θα διατηρήσει συγχρόνως σταθερά τα επίπεδα της 1,25-διυδροξυ-βιταμίνης D3», εξηγεί ο Τζινγκ Μα, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα με βιταμίνη D αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου. Εάν όμως χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου, προτίμησε το κιτρικό ασβέστιο. Απορροφάται καλύτερα από το ανθρακικό ασβέστιο.
2. Αψήφησε τη βαρύτητα
Η κολύμβηση και η ποδηλασία μπορεί να αποτελούν «μαγική συνταγή» για την καρδιά, τη μέση σου και βέβαια για τη βιομηχανία του Lycra, ωστόσο -όσο απίστευτο κι αν σου φαίνεται- δεν κρατούν το σκελετό σου σε φόρμα. Κι αυτό διότι όταν έχεις τη χείρα βοηθείας του νερού, της σέλας του ποδηλάτου ή των πεταλιών, ο σκελετός σου… τεμπελιάζει, καθώς δεν έχει την ανάγκη να παλέψει με τη βαρύτητα για να στηρίξει το σώμα σου.
Οπως ακριβώς συμβαίνει με τους μυς, έτσι και τα οστά χρειάζεται να συναντούν σθεναρή αντίσταση προκειμένου να «προκόψουν», λέει ο Gordon Strewler, ειδικός σε θέματα οστεοπόρωσης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Οταν στο σκελετό ασκείται πίεση, εκείνος αναγκάζεται να προχωρήσει σε ‘‘ανασχηματισμό’’, προκειμένου να αυξήσει τη δύναμή του».
Πώς θα παραμείνεις βράχος: Φτιάξε κορμί-σίδερο. Και τη λύση σου τη δίνουν τα βάρη. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου Ταφτς, τη μεγαλύτερη αύξηση στην οστική πυκνότητα χαρίζει ένα πρόγραμμα με βάρη, που θα βασίζεται σε ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων για την κάθε άσκηση: αυτό είναι το πρόγραμμα που χαρίζει «γερό σκαρί».
3. Φάε σταφίδες
Δεν είναι μόνο νόστιμες, αποτελούν και πολύ καλή πηγή καλίου και μαγνησίου, δύο στοιχείων που προλαμβάνουν τις «διαρροές» ασβεστίου από τα οστά. Οπως προέκυψε από πρόσφατη μελέτη ειδικών του Πανεπιστημίου Ταφτς, τα άτομα που λάμβαναν τις μικρότερες ποσότητες καλίου και μαγνησίου εμφάνισαν μεγαλύτερη κατά 4-5% μείωση της οστικής πυκνότητας σε σύγκριση με όσα ακολούθησαν διαιτολόγιο πλούσιο στα δύο αυτά στοιχεία. «Σκεφτείτε τι σημαίνει αυτό μακροπρόθεσμα. Σε διάστημα 20 ετών, απώλεια του 25% του σκελετού», αναφέρει σχετικά η επικεφαλής των ερευνητών Katherine Tucker, Ph.D.
Πώς θα παραμείνεις βράχος: Μην ξεχνάς να καταναλώνεις τροφές που περιέχουν τα δύο αυτά ευεργετικά για τα οστά σου στοιχεία. Πλούσιες σε κάλιο είναι, για παράδειγμα, οι ψητές πατάτες, ο τοματοχυμός καθώς και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Οσο για το μαγνήσιο, θα το βρεις στα αμύγδαλα και τα κάσιους. Ωστόσο, μάλλον θα χρειαστείς και κάποιο συμπλήρωμα. Ψάξε για κάποιο που περιέχει γλουκονικό μαγνήσιο: πρόκειται για τη μορφή του στοιχείου, που φαίνεται να έχει τα μεγαλύτερα οφέλη.
4. Πες άφοβα τη λέξη «οιστρογόνα»
Μπορεί να αποτελεί λέξη ταμπού, όμως τα οιστρογόνα είναι εκείνα που δίνουν εντολή στον οργανισμό μας να «διαλύσει» τα οστά του στα εξ ων συνετέθησαν για να δημιουργήσει νέα, γερά κόκαλα. Βέβαια, τα οιστρογόνα αποτελούν «προτέρημα» των γυναικών – τουλάχιστον έως την εμμηνόπαυση. Οι άνδρες όμως χρειάζονται ένα ένζυμο-κλειδί, προκειμένου να μετατρέψουν την τεστοστερόνη τους στη θηλυκή αυτή ορμόνη. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Οταν τα επίπεδα της τεστοστερόνης ενός άνδρα πέφτουν (ίσως εξαιτίας της ηλικίας, της διατροφής του ή του στρες), παίρνουν και τα οστά του την κατηφόρα. «Οι άνδρες που δεν έχουν αρκετή τεστοστερόνη καταλήγουν με σοβαρό πρόβλημα απώλειας οστικής μάζας», λέει ο δρ Strewler.
Πώς θα παραμείνεις βράχος: Εχε στην τσέπη σου μία χούφτα ξηρούς καρπούς macadamia κάθε μέρα. Ερευνητές του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ανακάλυψαν ότι τα macadamia αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστου λίπους (17 γραμμ. ανά 28,34 γραμμ. προϊόντος), το οποίο πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Κι όταν δεν τρως, πρέπει να σε… τρώει το γυμναστήριο. Οσο περισσότερους μυς «φτιάχνεις» τόσο περισσότερη τεστοστερόνη θα παράγει ο οργανισμός σου.
5. Πρόσεχε τα στεροειδή
Ρινικά σπρέι (όπως το Nasonex), με τα οποία μπορεί να «ψεκάζεσαι» συχνά θεωρώντας τα αθώα, είναι πολύ πιθανό να «σαμποτάρουν» το σκελετό σου. Τα περισσότερα από αυτά τα σπρέι περιέχουν κορτικοστεροειδή, ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, οι οποίοι -όπως έχει αποδειχθεί όταν χρησιμοποιούνται σε θεραπείες για το άσθμα- όχι μόνο εμποδίζουν το σχηματισμό νέου οστού, αλλά συμβάλλουν και στην πρόκληση καταγμάτων. «Ερευνες μαρτυρούν ότι όταν κάποιος χρησιμοποιεί τέτοια ρινικά σπρέι συστηματικά αντιμετωπίζει κίνδυνο μείωσης της οστικής πυκνότητας», σημειώνει η Joan Lappe, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Creighton στη Νεμπράσκα.
Πώς θα παραμείνεις βράχος: «Να λαμβάνεις τη χαμηλότερη δόση του φαρμάκου, η οποία βέβαια θα είναι αποτελεσματική για το πρόβλημά σου», συνιστά η Lappe. Για τα περισσότερα κορτικοστεροειδή ρινικά εκνεφώματα συνιστάται ένας ψεκασμός σε κάθε ρουθούνι την ημέρα. Προτού ανεβάσεις αυτή τη δόση, προσπάθησε να δεις αν λειτουργεί ο συνδυασμός του σπρέι με ένα μη κορτικοστεροειδές φάρμακο – όπως το Clarityne D.
