Το να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μόλις μία εβδομάδα είναι ένας φιλόδοξος στόχος, αλλά αν δεσμευτείτε σε μια δίαιτα και μια ρουτίνα άσκησης, μπορείτε να δείτε τη διαφορά μετά από μόλις 5 ημέρες.
Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε
- Κάντε ασκήσεις cardio, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή τζόκινγκ καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Στοχεύστε τους κοιλιακούς σας μυς με ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα και οι σανίδες.
- Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2 έως 3 ώρες για να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
- Μειώστε το φούσκωμα με τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως τα μάνγκο, το πεπόνι και η παπάγια.
Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά
Κάντε κοιλιακούς για να δυναμώσετε την κοιλιά σας
Μπορεί να μην υπάρξει ποτέ συμφωνία μεταξύ των γυμναστών σχετικά με το αν τα ροκανίσματα των κοιλιακών είναι ο καλύτερος τρόπος για να εμφανίσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία για το γεγονός ότι γυμνάζουν τους μύες στο μπροστινό και το πλαϊνό μέρος της κοιλιάς σας.
Δείτε παρακάτω μερικές παραλλαγές των κοιλιακών ασκήσεων και ενσωματώστε τις στην καθημερίνη σας προπόνηση.
1. Ροκανίσματα
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας να πατάνε στο στρώμα για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
- Γείρετε τον κορμό σας, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει στο στρώμα.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους αγκώνες σας πιεσμένους προς τα πίσω, και στη συνέχεια κυρτώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να μένει όλη την ώρα στο στρώμα.
2. Κοιλιακούς με ιατρική μπάλα
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας ενωμένα στο πάτωμα και έναν αλτήρα 2 έως 4 κιλά ή μια ιατρική μπάλα στα χέρια σας τοποθετημένη στο στήθος σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τεντώστε τα χέρια σας μέχρι οι ώμοι σας να απομακρυνθούν από τη μπάλα.
- Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να φτάσετε τον αλτήρα ή την ιατρική μπάλα προς το ταβάνι.
- Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
3. Ροκανίσματα με ψηλά πόδια
Πως να εκτελέσετε:
- Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες 4 έως 5 kg και ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω σας και τα πόδια σας τεντωμένα και σηκωμένα σε γωνία 45 μοιρών.
- Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και ανασηκώστε τους ώμους σας από το στρώμα, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με περίοδο ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Δουλέψτε τον κορμό σας για να δυναμώσετε την κοιλιά σας
Ο κορμός σας αποτελείται από τους κοιλιακούς σας μύες καθώς και από τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης, του πυελικού εδάφους και των ισχίων σας, πάνω από 15 μυς συνολικά.
Για να εργαστείτε προς την κατεύθυνση μιας επίπεδης κοιλιάς, κάντε ασκήσεις κορμού που στοχεύουν σε όλους αυτούς τους μυς.
4. Πλευρική σανίδα
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο ή στον δεξιό σας γοφό.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να ισορροπήσετε στον πήχη και τα πόδια σας, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή.
- Κρατήστε τη στάση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα, μείνετε όσο περισσότερο μπορείτε και ανεβείτε προς τα πάνω.
5. Push-up Walkout
Πως να εκτελέσετε:
- Πέστε στο πάτωμα σε θέση push-up και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι δύο εκατοστά πιο πλατιά από τους ώμους σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας στη θέση τους, περπατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο έξω και στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω.
- Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
- Για μεγαλύτερη πρόκληση, σηκώστε το ένα πόδι πριν περπατήσετε τα χέρια σας έξω και πίσω.
6. Αναρρίχηση σχοινιού
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια σας σε θέση V. Σ
- ηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Συσπάστε τους μύες του κορμού σας και γυρίστε τη σπονδυλική σας στήλη σε καμπύλη C.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και κινήστε τα σαν να σκαρφαλώνετε ένα σχοινί στρίβοντας ελαφρά με κάθε τέντωμα.
- Κάντε 20 τεντώματα με κάθε χέρι.
Εξασκηθείτε σε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας
Τίποτα δεν είναι καλύτερο από την αερόβια άσκηση στη μάχη κατά του λίπους της κοιλιάς.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε το βαθύ, σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς και ότι οι αερόβιες προπονήσεις καίνε 67% περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση με αντιστάσεις ή ένα πρόγραμμα που συνδυάζει cardio και αντιστάσεις.
7. Αερόβια άσκηση
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια αερόβια δραστηριότητα (όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι) ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονη αερόβια δραστηριότητα (όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ).
Για να χάσετε βάρος γρηγορότερα, αυξήστε την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Δεν μπορείτε να μειώσετε σημειακά το λίπος μακριά από μια συγκεκριμένη περιοχή, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα κάνετε μόνο ασκήσεις που τονώνουν το στομάχι σας.
Αντιθέτως, δώστε μεγάλη προσοχή στη διατροφή σας και ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στο σύνολο του σώματός σας.
Συνοψίζοντας
Για πιο γρήγορα και καλύτερα αποτελέσματα, οι παραπάνω ασκήσεις θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα υγιεινό πλάνο διατροφής και συνέπεια.
