Όταν πρόκειται για βουβωνοκήλη, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή ακόμη και στην πρόληψη της εμφάνισής της.
Η βουβωνοκήλη είναι η προεξοχή μέσω του κοιλιακού τοιχώματος κοντά στον βουβωνικό πόρο ή τη βουβωνική χώρα και είναι πολύ κοινή.
Επηρεάζει λίγο πάνω από το 60% των ανθρώπων και τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν πόνο και δυσφορία στο σημείο της κήλης με το σκύψιμο, την ανύψωση και το βήχα.
Παρακάτω αναλύουμε τις καλύτερες ασκήσεις (που συνιστώνται από φυσικοθεραπευτές) για την ενδυνάμωση των μυών που θα βοηθήσουν στη μείωση και την πρόληψη των συμπτωμάτων.
Τύποι ασκήσεων που πρέπει να κάνετε
Ένα πρόγραμμα άσκησης για βουβωνοκήλη θα επικεντρωθεί σε δύο πρωταρχικούς στόχους:
- την επαρκή ευλυγισία του κορμού
- την καλή δύναμη του κορμού
Όταν ο κορμός είναι δυνατός και μπορεί να συντονίζει σωστά τις καθημερινές δραστηριότητες, θα ελαχιστοποιήσει την καταπόνηση των γύρω ιστών, όπως η βουβωνοκήλη.
Δυστυχώς, η ανεπαρκής ευλυγισία του κορμού και οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες είναι συνηθισμένα φαινόμενα με τον καθιστικό τρόπο ζωής και το υπερβολικό βάρος, τα οποία συχνά οδηγούν στην ανάγκη για χειρουργική επέμβαση κήλης, εάν δεν αντιμετωπιστούν σωστά.
6 διατάσεις και ασκήσεις για τη βουβωνοκήλη
Ακολουθούν έξι από τις καλύτερες διατάσεις και ασκήσεις για τη διαχείριση και την πρόληψη της βουβωνοκήλης, οι οποίες εστιάζουν στην ευελιξία, τη δύναμη του κορμού και τη σταθερότητα.
1. Διάταση των ιγνυακών μηριαίων
Οι οπίσθιοι μηριαίοι συνδέονται με το κάτω μέρος της λεκάνης. Αυτή η συνήθως σφιγμένη μυϊκή ομάδα μπορεί να διαταράξει τη κίνηση ολόκληρου του κορμού και να ασκήσει υπερβολική πίεση στη λεκάνη, τη μέση και τη βουβωνική χώρα.
Έτσι, μια απλή διάταση των οπίσθιων μηριαίων μυών μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Πως να την κάνετε:
- Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής ή μια πετσέτα και ξαπλώστε ανάσκελα.
- Ξεκινήστε με λυγισμένα και τα δύο γόνατα και τυλίξτε το λάστιχο γύρω από τη μέση της πατούσας του ποδιού που θέλετε να τεντώσετε.
- Στη συνέχεια, τεντώστε το γόνατο μέχρι την ευθεία, αν το αντέχετε.
- Τέλος, για μεγαλύτερη διάταση φέρτε ολόκληρο το πόδι προς το στήθος σας.
- Κρατήστε για 30+ δευτερόλεπτα για 2-3 σετ σε κάθε πόδι.
2. Διάταση βουβωνικής χώρας στο πλάι
Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός ενδυνάμωσης και διάτασης για τη βουβωνική χώρα. Ξεκινήστε προσεκτικά με ένα μικρό εύρος κίνησης για να βεβαιωθείτε ότι η βουβωνική χώρα σας μπορεί να ανεχθεί αυτή την κίνηση πριν προχωρήσετε.
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι, φέρτε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε ευθεία προς το πλάι, κρατώντας το γόνατο ίσιο.
- Καθώς το κάνετε αυτό, θα μετατοπίσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αντίθετο πόδι, με το γόνατο και το ισχίο λυγισμένα, το πόσο βαθιά μπορείτε να πάτε εξαρτάται από τη δύναμη, την ευλυγισία και την άνεσή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σωστή, με τους γλουτούς σας να είναι προς τα πίσω σε μια πλήρη πλάγια θέση καθίσματος.
- Κρατήστε για 1-3 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, κινηθείτε με προσοχή καθώς φέρνετε το ίσιο πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από τη μία πλευρά για 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ σε κάθε πόδι.
3. Ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού μυ
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ουσιαστικά ο ενσωματωμένος κορσές του σώματός σας. Η ενδυνάμωση αυτού του μυ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της βουβωνικής και της κάτω κοιλιακής χώρας παρέχοντας μεγάλη σταθερότητα.
Αυτός ο μυς συνήθως εξασθενεί με την αδράνεια, τον πόνο στη μέση και το υπερβολικό βάρος.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα οστά του ισχίου σας για να παρακολουθείτε την ενεργοποίηση των μυών σας.
- Εξασκηθείτε στο να τραβήξετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη, θα πρέπει να νιώσετε τους κοιλιακούς μυς να σφίγγουν κάτω από τα δάχτυλά σας και την κοιλιά να ισιώνει.
- Ξεκινήστε κρατώντας τους μύες σφιχτούς για 3-5 δευτερόλεπτα, ενώ εστιάζετε στο να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό και να αναπνέετε κανονικά (σημείωση: αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις).
- Δοκιμάστε 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
4. Πιέσεις με μαξιλάρι
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους προσαγωγούς του ισχίου, τους εσωτερικούς μύες του μηρού που συνδέονται απευθείας με τη βουβωνική χώρα. Έτσι, είναι σημαντικό να ξεκινάτε πάντα με ήπιο τρόπο.
Πως να την κάνετε:
- Πιάστε ένα μαξιλάρι, μια μεγάλη πετσέτα ή ακόμα και μια μικρή μπάλα που μπορείτε να τοποθετήσετε άνετα ανάμεσα στα πόδια σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
- Ενεργοποιήστε πρώτα τον κορμό (όπως αναφέρθηκε στην παραπάνω άσκηση ).
- Στη συνέχεια, πιέστε τα γόνατα μαζί καθώς πιέζετε το μαξιλάρι, προσέχοντας να μην καταπονήσετε άλλες περιοχές του σώματός σας.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα για 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ συνολικά.
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε!
5. Γέφυρα
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ταυτόχρονη ενδυνάμωση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και του κορμού. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της καλής τεχνικής για να ενισχύσετε τη συνολική σταθερότητα του κορμού σας.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες θα πρέπει να απέχουν 15-30 εκατοστά από τους γλουτούς και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα, όχι πολύ κοντά ούτε πολύ μακριά.
- Κρατήστε ισορροπία μέσω των ποδιών σας καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς και σηκώνετε τον πισινό σας από το έδαφος.
- Σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο, καταπόνηση ή καμπύλωση της μέσης.
- Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις για 2-3 σετ συνολικά.
6. Πτώση λυγισμένου γόνατου
Αυτή είναι μια άσκηση για την ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ. Ο στόχος είναι να μάθετε να συντονίζετε τη χρήση του κορμού με πιο δυναμικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών, όπως ακριβώς θα κάνατε με τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες.
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε στην ίδια θέση ανάσκελα.
- Βρείτε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς.
- Αφήστε το ένα πόδι να πέσει στο πλάι καθώς περιστρέφετε εξωτερικά το ισχίο και έρχεστε στην εξωτερική άκρη του ποδιού σας.
- Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ είστε ακόμα σε θέση να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση χωρίς περιστροφή.
- Αν έχετε πρόβλημα με την ταλάντωση, τότε κάντε μικρότερη κίνηση.
- Κάντε εναλλάξ τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Επαναλάβετε για 2-3 σετ συνολικά.
Οφέλη των ασκήσεων
Oι διατάσεις και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για μια βουβωνοκήλη οδηγεί σε μια σειρά απο οφέλη, όπως:
- Καλύτερος συντονισμός του κορμού για την ελαχιστοποίηση της περιττής καταπόνησης.
- Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος κήλης (ή αλλιώς πρόληψη κήλης).
- Αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή της βουβωνικής χώρας για να μειωθεί το πρήξιμο, η ερυθρότητα και ο πόνος, αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί περαιτέρω με άλλες επιλογές θεραπείας της κήλης
- Μειωμένος κίνδυνος εξέλιξης κήλης
- Μικρότερη πιθανότητα να χρειαστεί χειρουργική αποκατάσταση κήλης
Τι κάνει μια κήλη χειρότερη
Η υπερβολική καταπόνηση της κοιλιακής κοιλότητας και της βουβωνικής χώρας μπορεί να κάνει την κήλη σας πολύ χειρότερη και να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε, είναι πάντα καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον φυσικοθεραπευτή σας για πιο εξατομικευμένες συστάσεις για ασκήσεις του κορμού.
Σε γενικές γραμμές, εδώ είναι τι πρέπει να αποφεύγετε:
- Καθίσματα ή κάμψεις
- Βαριά ανύψωση
- Σφίξιμο με την κίνηση του εντέρου, ιδίως με δυσκοιλιότητα
- Κινήσεις εστιασμένες στον κορμό με πιλάτες και γιόγκα (μέχρι να είστε έτοιμοι)
- Αθλήματα με υψηλή πρόσκρουση ή άλλη σωματική δραστηριότητα με καταπόνηση.
Συνοψίζοντας
Η διαχείριση και η πρόληψη μιας βουβωνοκήλης ξεκινά με την καλύτερη κατανόηση της υποκείμενης αιτίας.
Επιπλέον, μαθαίνοντας πώς να ελαχιστοποιείτε την καταπόνηση της βουβωνικής χώρας με μια ρουτίνα άσκησης και σωστές επιλογές τρόπου ζωής.
Αυτές οι ασκήσεις είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα στο σπίτι και μπορούν να αποφέρουν μεγάλα οφέλη για να αισθάνεστε καλύτερα χωρίς να διακινδυνεύετε επιπλοκές από την κήλη σας.
Εάν παρατηρήσετε ότι το εξόγκωμα μεγαλώνει, αισθάνεστε άρρωστοι (πυρετός ή ρίγη) ή τα συμπτώματα χειροτερεύουν προοδευτικά, φροντίστε να επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.
