Η προπόνηση πυρήνα μπορεί να είναι μία από τις πιο παρεξηγημένες δραστηριότητες στο γυμναστήριο. Η κλασική προπόνηση κοιλιακών που κάνουν οι περισσότεροι άντρες αποτελείται από κοιλιακούς, καθίσματα, ίσως και μερικές ανυψώσεις ποδιών, όλες κινήσεις που απαιτούν να λυγίζετε τη μέση.
Στη γλώσσα των γυμναστών, πρόκειται για ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ικανότητα του κορμού σας να λυγίζει τη σπονδυλική σας στήλη.
Το πρόβλημα είναι ότι ο πυρήνας σας είναι ικανός για πολύ περισσότερα από αυτό – οπότε αν θέλετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση που να προκαλεί τη μυϊκή ομάδα με περισσότερους από έναν τρόπους, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ευρύτερη γκάμα ασκήσεων, όπως το υποτιμημένο bird dog.
Το bird dog μπορεί να φαίνεται υποτονικό, ειδικά αν δεν είστε καλά ενημερωμένοι για το πώς λειτουργούν στην πραγματικότητα οι κοιλιακοί σας.
Σε αντίθεση με άλλες κοινές ασκήσεις προπόνησης κοιλιακών, δεν είστε ανάσκελα και αν βιαστείτε να εκτελέσετε τις κινήσεις γρήγορα, θα δυσκολευτείτε να παραμείνετε στο έργο σας.
Το bird dog έχει να κάνει με τη διατήρηση της σταθερής στάσης του σώματος και την κατοχή της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση αυτή, θα πρέπει να καταλάβετε γιατί κάνετε το bird dog, καθώς και πώς να βεβαιωθείτε ότι δεν θα υποτιμήσετε τον εαυτό σας με ατημέλητη φόρμα.
Εδώ, ο διευθυντής γυμναστικής του Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. και ο συντάκτης γυμναστικής Brett Williams NASM-CPT αναλύουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε. Το μεγαλύτερο κλειδί της κίνησης; Η διατήρηση της συνολικής έντασης του σώματος και ο πλήρης έλεγχος του κορμού, λέει ο Samuel.
Οφέλη του Bird Dog
Το bird dog απαιτεί να προκαλέσετε κάποιες από τις υπόλοιπες λειτουργίες του κορμού σας. Όπως και η τυπική σανίδα, το bird dog απαιτεί να στηρίξετε τους μυς του κορμού σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία.
Μόλις αρχίσετε να κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας, ωστόσο, θα πρέπει να παλέψετε για να παραμείνετε στη θέση σας, κρατώντας τους ώμους και τους γοφούς σας από το να βυθίζονται. Αυτό είναι η αντι-περιστροφή.
Το bird dog γυμνάζει τους μύες του κορμού σας μέσω της αντιστήριξης και της αντι-στροφής, αλλά πρέπει επίσης να συγκεντρωθείτε στις κινήσεις σας για να διατηρήσετε τα χέρια και τα πόδια σας συντονισμένα.
Σε μικρότερο βαθμό, πρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και τους ώμους σας για να κρατήσετε τα άκρα σας ανυψωμένα- αυτό κάνει το bird dog μια χαμηλής έντασης σταθερή κίνηση που βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων και των ισχίων, επίσης.
Πώς να κάνετε το Bird Dog
- Ξεκινήστε σε τετράποδη θέση (στα τέσσερα). Οι καρποί σας πρέπει να είναι στοιβαγμένοι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Μετακινήστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τους καρπούς σας, δίνοντας στον εαυτό σας μια ευρεία βάση για να δουλέψετε.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω το έδαφος (θα το συνεχίσετε αυτό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να δημιουργήσετε ένταση, και στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να ρυθμίσετε τα πλευρά σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία, όχι στρογγυλεμένη.
- Εκτείνετε το ένα χέρι ευθεία προς τα έξω, διατηρώντας το σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Ταυτόχρονα, σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το αντίθετο πόδι. Κάντε παύση για ένα μέτρημα στην κορυφή, διατηρώντας την ένταση για να μην πέσουν οι ώμοι ή οι γοφοί σας. Κατεβάστε τα άκρα σας κάτω υπό έλεγχο.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Βυθιστείτε βαθύτερα στα λεπτά σημεία της άσκησης με αυτές τις συμβουλές του Samuel.
Βάλτε τους γλουτούς σας, σαν να πυροβολούν
Σε αντίθεση με τη σανίδα, η οποία έχει λιγότερο άμεση εμπλοκή των γλουτών, το bird dog κάνει τον μεγαλύτερο μυ του σώματός σας έναν από τους βασικούς παίκτες.
Όταν σηκώνετε το πόδι σας, έχετε δύο επιλογές: μπορείτε απλώς να το κρατήσετε ψηλά, φροντίζοντας να κρατήσετε το πόδι σας μακριά από το πάτωμα, ή μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας και να σφίξετε τους γλουτούς όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Διαλέξτε τη δεύτερη επιλογή για να αξίζει τον κόπο το bird dog. Το να κρατάτε τους γλουτιαίους σας ενεργοποιημένους βοηθάει να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματός σας, η οποία είναι η πιο σημαντική πτυχή της κίνησης.
Να είστε προσηλωμένοι
Ο Eb λέει: Δεν είναι δύσκολο να κάνεις ένα bird dog: Πέσε στα τέσσερα, σήκωσε το αντίθετο χέρι και πόδι, κατέβασε, μπλα μπλα. Αλλά το bird dog είναι στα καλύτερά του όταν είσαι σκόπιμος και πολύ συγκεντρωμένος σε κάθε κίνηση.
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τον κορμό σας πλήρως παράλληλο με το έδαφος, τους γοφούς και τους ώμους πάντα σε ευθεία θέση.
Κάτι τέτοιο θα απαιτήσει την πλήρη εμπλοκή του κορμού για όλη τη διάρκεια του bird dog. Αν δυσκολεύεστε να το μάθετε αυτό, περάστε βήμα προς βήμα την κίνηση κάθε άκρου στο bird dog πριν κάνετε την πλήρη κίνηση (και ακόμα και αν έχετε ξανακάνει το bird dog, αυτό μπορεί να είναι ένα ωραίο μάθημα ανανέωσης για το πώς να ενεργοποιείτε σωστά τον κορμό σας).
Reach
Eb λέει: Δεν σηκώνετε απλώς το χέρι και το πόδι σας από το έδαφος και σφίγγετε τον κορμό σας. Το bird dog είναι επίσης ένας μοναδικά αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσεις κινητικότητα τόσο στους ώμους όσο και στο ισχίο – αν τεντώσεις το χέρι και το πόδι σου.
Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω και μετά απλώστε το χέρι σας όσο πιο μακριά γίνεται (διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία θέση).
Σηκώστε το πίσω πόδι σας ψηλά και τεντώστε το πίσω σας, φτάνοντας και πάλι όσο το δυνατόν πιο μακριά. Το να τεντώνετε το πόδι σας πίσω σας έχει ιδιαίτερο όφελος, τεντώνοντας απαλά τους εκτείνοντες την πλάτη σας.
Κοιτάξτε προς τα κάτω
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε ευθεία μπροστά όταν κάνετε bird dog, αλλά μην το κάνετε αυτό. Αντ’ αυτού, κοιτάξτε κατευθείαν στο στρώμα σας, κρατώντας το κεφάλι σας (και τον αυχένα) σε μια ωραία ουδέτερη θέση. Αυτό θα αποτρέψει την καμπύλωση της πλάτης σας, διατηρώντας κάθε πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Διαβάστε ποιες ειναι οι δημοφιλέστερες στάσεις στο σεξ
Πότε να κάνετε το Bird Dog
Το bird dog μπορεί να είναι τόσο μια ειδική κίνηση προπόνησης του κορμού όσο και μια γενική άσκηση προθέρμανσης για να προετοιμάσετε το σώμα σας -ιδιαίτερα τον κορμό, τους ώμους και τους γοφούς- πριν από μια προπόνηση.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το bird dog ως αυτόνομη κίνηση για να καταπολεμήσετε τη δυσκαμψία και την κακή στάση του σώματος, ιδιαίτερα αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι σε ένα γραφείο.
Δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
