6 ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμου με λάστιχα

Category: Fitness

Αν ενδιαφέρεστε να ενδυναμώσετε τους ώμους σας, ένα λάστιχο αντίστασης μπορεί να είναι το τέλειο εργαλείο γυμναστικής.

Τα λάστιχα αντίστασης είναι φορητά, βολικά και οικονιμικά, ώστε να μπορείτε να τα έχετε μαζί σας όταν βρίσκεστε εν κινήσει ή ταξιδεύετε.

Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για τους ώμους είναι αποτελεσματικές και απλές στην εκτέλεση, πράγμα που σημαίνει ότι είναι προσιτές σε ένα ευρύ φάσμα επιπέδων φυσικής κατάστασης και ικανοτήτων.

Μπορείτε εύκολα να τις προσθέσετε στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας ή να τις χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης που θα σας προσφέρει μια νέα πρόκληση.

Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων και να γυμνάσετε ορισμένους μυς που είναι σημαντικοί για τη σταθερότητα, όπως αυτοί του στροφικού πετάλου.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμων

1. Αντίστροφες εκτάσεις

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας.

Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος και είναι ευεργετική για άτομα που κάθονται ή κάνουν συχνά κινήσεις με κάμψη προς τα εμπρός.

Πως να το κάνετε:

  • Σταθείτε στη μέση τπυ λάστιχου.
  • Διασταυρώστε τις άκρες στα αντίθετα χέρια, έτσι ώστε το λάστιχο να περνά μπροστά από τα πόδια σας.
  • Αρθρώστε τους γοφούς σας καθώς σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ουδέτερη, και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Τραβήξτε το λάστιχο προς τα πάνω και προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να βρεθούν στο ύψος του στήθους ή ψηλότερα.
  • Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

2. Μπροστινές έλξεις

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους πρόσθιους ώμους σας.

Για να προωθήσετε τη σωστή στάση του σώματος, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας.

Πως να το κάνετε:

  • Σταθείτε στη μέση του λάστιχου και κρατήστε κάθε άκρη στο αντίθετο χέρι, έτσι ώστετο λάστιχο να περνάει μπροστά από τα πόδια σας.
  • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας.
  • Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σταματώντας όταν φτάσουν στο ύψος των ώμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε να ταλαντεύεστε ή να λικνίζεστε προς τα πίσω καθώς τα σηκώνετε.
  • Κάντε παύση πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

3. Πλάγιες εκτάσεις

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους μυς του κορμού.

Πως να το κάνετε:

  • Σταθείτε στη μέση του λάστιχου
  • Κρατήστε κάθε άκρο του στο αντίθετο χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και το λάσττχο σταυρωμένο μπροστά από τα πόδια σας.
  • Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
  • Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα με τα χέρια σας ελαφρώς ψηλότερα από το ύψος των ώμων.
  • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

4. Όρθια κωπηλατική άσκηση

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μηριαίους και τους ρομβοειδείς μυς σας, καθώς και τον μεσαίο και τον κάτω τραπεζοειδή μυ.

Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Αποφύγετε να καμπουριάζετε και κρατήστε τον αυχένα σας χαλαρό.

Πως να το κάνετε:

  • Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα πόμολο πόρτας ή ένα ασφαλές αντικείμενο.
  • Πιάστε μια λαβή με κάθε χέρι, κρατώντας τους πήχεις σας παράλληλους με το δάπεδο.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας για να μετακινήσετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω στα πλάγια των πλευρών σας. Προσέξτε να μην καμπυλώσετε την πλάτη σας και να μην σπρώξετε τα πλευρά σας προς τα εμπρός.
  • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

5. Εκτάσεις

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους οπίσθιους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας.

Βελτιώνει τη στάση της πλάτης και τη σταθερότητα των ώμων, η οποία σας βοηθά να εκτελείτε κινήσεις πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που κάνουν δραστηριότητες που τους κάνουν να καμπουριάζουν προς τα εμπρός.

Η μετακίνηση των χεριών σας πιο κοντά μεταξύ τους στο λάστιχο θα αυξήσει την αντίσταση.

Πως να το κάνετε:

  • Κρατήστε το λάστιχο και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
  • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
  • Τραβήξτε το λάστιχο όσο πιο μακριά μπορείτε.
  • Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

6. Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους ώμους, την πλάτη και τους τρικέφαλους. Βελτιώνει τη σταθερότητα, την κινητικότητα και τη στάση του σώματος.

Πως να το κάνετε:

  • Κρατήστε το λάστιχο ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
  • Τραβήξτε το λάστιχο καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, πιέζοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, με στόχο να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας κάτω, μακριά από τα αυτιά σας.

Ποια είναι τα οφέλη των λάστιχων αντίστασης

Η προπόνηση με λάστιχο αντίστασης παρέχει πληθώρα πλεονεκτημάτων.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας από μόνες τους ή επιπλέον των ασκήσεων με βάρη.

Ασφαλείς και με χαμηλό αντίκτυπο

Αυτή η ασφαλής και χαμηλής επίπτωσης επιλογή είναι ιδιαίτερα ιδανική για σύνθετες αρθρώσεις όπως οι ώμοι, καθώς είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Χωρίς την ανάγκη της βαρύτητας, μπορείτε να εφαρμόσετε αντίσταση σε οποιαδήποτε γωνία, γεγονός που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε συγκεκριμένες περιοχές και σε ένα εύρος περιστροφών.

Κάνοντας ήπιες ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης, της σταθερότητας και της κινητικότητας μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία των ώμων σας και να αποτρέψετε τους τραυματισμούς.

Μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες

Τα λάστιχα αντίστασης γίνονται πιο ανθεκτικά καθώς τα τεντώνετε.

Αυτό κάνει τις ασκήσεις πιο δύσκολες καθώς τα λάστιχα τεντώνονται και πιο εύκολα όταν υπάρχει μεγαλύτερη χαλάρωση.

Επομένως, είναι εύκολο να τροποποιήσετε την ένταση μιας κίνησης. Μπορείτε να τροποποιήσετε το επίπεδο αντίστασης ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Φορητό, οικονιμικό και εύκολο στη χρήση

Τα λάστιχα αντίστασης είναι φορητά, οικονομικά και εύκολα στη χρήση, ώστε να μπορείτε εύκολα να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Επιτρέπουν επίσης άφθονες παραλλαγές και τροποποιήσεις.

Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και της λειτουργίας και στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών.

Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη ή στους ώμους, ειδικά μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα σας με μεγαλύτερη άνεση.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις ασκήσεις μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε ένα λάστιχο αντίστασης

Υπάρχουν πολλές επιλογές για λάστιχα αντίστασης, αν θέλετε να αγοράσετε τα δικά σας.

Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας:

  • πώς και πού θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε τα λάστιχα
  • το είδος της αντίστασης που θέλετε
  • τα χαρακτηριστικά που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα, όπως οι λαβές

Συνοψίζοντας

Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε και να αυξήσετε την ευελιξία των ώμων σας.

Διασκεδάστε προσθέτοντάς τα στη ρουτίνα προπόνησής σας και ζητήστε την καθοδήγηση ενός φυσικοθεραπευτή, γιατρού ή προσωπικού γυμναστή, αν θέλετε υποστήριξη ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις.

Διακόψτε την άσκησή σας αν νιώσετε πόνο ή δυσφορία, ειδικά αν προέρχεστε από τραυματισμό.

Share:

Δείτε Επίσης:

Wishlist 0
Continue Shopping
Κλείσιμο
Κατηγορίες προϊόντων
Τιμή