Μια φουσκωμένη κοιλιά ή ένα καυτό six-pack. Βρίσκεστε εδώ επειδή θέλετε οι κοιλιακοί σας να φαίνονται, και αν είστε σαν όλους εμάς, τους θέλετε τώρα.
Δεν γίνεται να αποκτήσετε κοιλιακούς από τη μια στιγμή στην άλλη, αλλά με τον δυναμικό συνδυασμό μιας υγιεινής διατροφής και μιας προπόνησης, πώς σας φαίνονται οι 4 εβδομάδες για μια καλύτερη κοιλιά;
Κοιλιακοί σε 4 εβδομάδες
Μπορείτε πραγματικά να αποκτήσετε καλύτερους κοιλιακούς σε μόλις 1 μήνα; Αν εννοείτε ένα στομάχι πιο σφιχτό, πιο τονωμένο και πιο λεπτό, ναι, μπορείτε.
Αν ξεκινήσετε την παρακάτω προπόνηση και μειώσετε μερικές θερμίδες, θα μπορέσετε να χάσετε μερικά κιλά την εβδομάδα, λένε οι επαγγελματίες.
Σε 4 εβδομάδες, αυτό σημαίνει πιθανώς 8 κιλά, και «8 κιλά λίπους καλύπτουν μεγάλη έκταση.
Για να πετύχετε το στόχο σας θα πρέπει να έιστε μεθοδικοί και συνεπής. Σκεφτείτε να βάλετε τις ασκήσεις των κοιλιακών στην αρχή της προπόνησής σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να κρατούν τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς για το τέλος, ωστόσο θα είστε πιο ξεκούραστοι στην αρχή της προπόνησής και έτσι μπορεί να έχετε περισσότερη ανταπόκριση δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας όταν είναι πιο ξεκούραστοι.
8 ασκήσεις για κοιλιακούς
Ξεκινήστε εύκολα με τις ασκήσεις κοιλιακών, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν να πιαστείτε αν κάνετε πάρα πολλές πολύ σύντομα.
Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να στοχεύετε σε 15-20 επαναλήψεις για τις περισσότερες από αυτές, με 3-5 σετ.
1. Ροκανίσματα
Η πιο συνηθισμένη άσκηση κοιλιακών είναι τα απλά ροκανίσματα.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια να στηρίζουν τον αυχένα σας και σιγά-σιγά τεντώστε αρκετά ώστε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Θέλετε να τα κάνετε πιο δυνατά; Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα, με τα γόνατα στις 90 μοίρες, και τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω.
2. Σανίδα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε τη σανίδα, μερικοί πιο δύσκολοι από τους άλλους.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε με την κοιλιά προς τα κάτω στο πάτωμα, ακουμπώντας το πάνω μέρος του σώματός σας στους αντιβραχίονες που ακουμπούν στο πάτωμα.
- Συσπάστε τους γλουτούς σας και την κοιλιά σας για να μην καμπυλώσει η πλάτη σας και σηκώστε αργά τον κορμό σας από το έδαφος.
- Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική σας θέση.
3. Kοιλιακοί “ποδήλατο”
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε από το πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος, με τα χέρια πίσω από το λαιμό σας (αλλά μην τραβήξετε το λαιμό σας).
- Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι περίπου 45 μοίρες και κάντε αργά πετάλ.
- Ακουμπήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο, και στη συνέχεια τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.
- Κρατήστε την αναπνοή σας χαλαρή.
4. Άρσεις κάτω κοιλιακών
Πως να την κάνετε:
- Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πιέστε την πλάτη σας στην πλάτη της καρέκλας.
- Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας κρατώντας τα στηρίγματα των χεριών της καρέκλας, στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική θέση, διατηρώντας την κίνηση ελεγχόμενη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Εκτάσεις της πλάτης
Οι εκτάσεις πλάτης μπορούν να γίνουν στο πάτωμα ή με μια καρέκλα στο γυμναστήριο.
Πως να την κάνετε:
- Για να κάνετε την έκδοση στο πάτωμα, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια πίσω σας.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, κρατήστε τα για αρκετά δευτερόλεπτα λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
6. Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Αφήστε τη μπάλα να κυλήσει προς τα πίσω μέχρι να ξαπλώσετε πάνω της, με τους μηρούς και τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και τεντώστε το πηγούνι σας.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας σηκώνοντας τον κορμό σας σε όχι περισσότερο από 45 μοίρες.
- Για καλύτερη ισορροπία, ανοίξτε τα πόδια σας πιο πλατιά.
- Εκπνεύστε καθώς συσπάστε- εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
7. Κατακόρυφοι κοιλιακοί με τα πόδια
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, σταυρωμένα στους αστραγάλους, ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μυς ανασηκώνοντας τον κορμό σας προς τα γόνατα.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πηγούνι σας μακριά από το στήθος σας σε κάθε σύσπαση
- Εκπνεύστε καθώς συστέλλεστε προς τα πάνω, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
8. Αντίστροφα ροκανίσματα
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος.
- Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας ή τεντώστε τα στα πλάγια, ό,τι αισθάνεστε πιο άνετα.
- Σταυρώνοντας τα πόδια σας στους αστραγάλους, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, με λυγισμένα γόνατα, μέχρι οι γάμπες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς συσπάτε τους κοιλιακούς σας μυς.
- Οι γοφοί σας θα περιστρέφονται ελαφρώς και τα πόδια σας θα φτάνουν προς το ταβάνι με κάθε σύσπαση.
- Εκπνεύστε καθώς συσπάστε- εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Διατροφή για κοιλιακούς σε 4 εβδομάδες
Οι ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι το Α έως Ω μιας φουσκωμένης κοιλιάς. Η διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Αν προσπαθείτε να πετύχετε γραμμωμένους κοιλιακούς κάνοντας ασκήσεις και αγνοώντας τη διατροφή είναι σα να ψάχνετε ψύλους στα άχυρα.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όσο κι αν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας, θα χρειαστούν περισσότερα από 17.000 καθίσματα για να κάψετε θερμίδες ενός κιλού λίπους, χωρίς καμία εγγύηση ότι αυτό το κιλό θα προέλθει από τους κοιλιακούς σας.
Η γενετική είναι αυτή που αποφασίζει σε ποιο σημείο του σώματος είστε επιρρεπείς στο να χάσετε βάρος.
Ένας καλύτερος τρόπος για να βοηθήσετε στην καύση θερμίδων ενώ δουλεύετε για τους κοιλιακούς είναι η αερόβια άσκηση.
Σκεφτείτε το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα ή το τζόκινγκ, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή; Όχι μόδες, όχι τρελά σχέδια απώλειας βάρους, απλά επικεντρωθείτε στο να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.
Μπορείτε να αρχίσετε να το κάνετε αυτό τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά και απολαμβάνοντας δημητριακά ολικήςάλεσης, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά.
Ξεκινήστε τώρα και μαντέψτε! Σε 4 εβδομάδες θα μπορούσατε να είστε σε καλό δρόμο για τους καλύτερους κοιλιακούς, και το καλύτερο σώμα, της ζωής σας.
