Όλοι μας μπορεί να επωφεληθούμε περιστασιακά από μερικές διατάσεις για την καταπολέμηση των κακών συνηθειών στάσης που σχετίζονται με τον καθιστικό τρόπο ζωής μας, η διαχείριση του πόνου στον αυχένα και τους ώμους αποκλειστικά με διατάσεις δεν αντιμετωπίζει την πηγή, παρά την αιτία των συμπτωμάτων και παρέχει μόνο προσωρινή ανακούφιση.
Προκειμένου να ανακουφιστείτε, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε την αιτία του σφιξίματος του αυχένα και των ώμων ή της πλειοψηφίας του μυϊκού σφιξίματος γενικά.
Το μυϊκό σφίξιμο είναι συχνά το σύμπτωμα που προκύπτει από παρατεταμένες θέσεις και συνεχή μυϊκή σύσπαση.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής μας απαιτεί από τους μύες του αυχένα να λειτουργούν σύμφωνα με το ρόλο τους ως μύες αντοχής και, επομένως, ως σταθεροποιητές της στάσης, λειτουργώντας ως τα «καλώδια» που παρέχουν σταθερότητα για να σας κρατούν όρθιους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το έργο αυτό δεν είναι εύκολο και πολλοί από τους αυχένες μας απλά δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στο έργο αυτό με αποτέλεσμα το σφίξιμο που νιώθουμε, καθώς αυτοί οι μυς που «παλεύουν» να κρατήσουν τη σπονδυλική μας στήλη ευθυγραμμισμένη.
Για το λόγο αυτό, η καλύτερη θεραπεία μπορεί να μην είναι το τέντωμα του αυχένα, αλλά η ενδυνάμωση.
Ένας από τους αρχικούς παράγοντες που παρατηρείται κατά την αξιολόγηση ενός ασθενούς είναι η στάση του σώματος.
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τη διάταση των μυών του αυχένα και των ώμων σας
1. Αυχενική σύσπαση
Η μοναδική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της σταθερότητας του αυχένα και η οποία μπορεί εύκολα να εκτελεστεί καθισμένη στο γραφείο σας.
Η αυχενική ανάταξη μαθαίνεται καλύτερα ξαπλωμένη.
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τον αυχένα σας χαλαρό.
- Κρατώντας το κεφάλι σας στο έδαφος, τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας προς το στήθος σας σαν να κάνετε διπλό πηγούνι.
- Πιέστε και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Αποφύγετε να σπρώξετε το κεφάλι σας στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε σύσπαση στο μπροστινό μέρος του αυχένα σας.
Για να εκτελέσετε την αυχενική ανάταξη καθιστοί:
- Καθίστε σε όρθια θέση με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας προς το στήθος σας κρατώντας τα μάτια σας προσηλωμένα σε κάτι μπροστά σας.
- Πιέστε και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα.
Αποφύγετε να κοιτάτε προς τα κάτω ή να λυγίζετε τον αυχένα σας προς τα εμπρός.
2. Ισομετρική αυχενική πλάγια κάμψη
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε ή καθίστε σε όρθια θέση με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το χέρι σας στο πλάι του κεφαλιού σας.
- Κρατώντας τα μάτια σας προσηλωμένα σε κάτι μπροστά σας, σπρώξτε απαλά στο πλάι του κεφαλιού σας, αντιστεκόμενοι στην κίνηση με τους μύες του αυχένα σας.
Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας παραμένει σταθερό.
3. Ανάκληση της ωμοπλάτης
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε καθιστοί ή όρθιοι με την πλάτη σας σε έναν τοίχο σε όρθια θέση.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 10 φορές για 1-2 σετ.
Κρατήστε το πηγούνι ανασηκωμένο, τα χέρια στα πλάγια του σώματος και αποφύγετε το τίναγμα των ώμων.
4. Κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα χέρια μπροστά από το στήθος κρατώντας τις άκρες ενός λάστιχου αντίστασης που είναι στερεωμένο στο ύψος του στήθους.
- Λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τα χέρια προς τα πίσω ενάντια στην αντίσταση σαν να σφίγγετε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε το τίναγμα των ώμων.
5. Εκτάσεις ώμου με λάστιχο αντίστασης
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε κρατώντας τις άκρες ενός λάστιχου αντίστασης που είναι στερεωμένο στο κεφάλι με τα χέρια στο ύψος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
- Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στα πλάγια, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν ίσιοι και αποφύγετε το τίναγμα των ώμων.
6. Διάταση της ωμοπλάτης
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα, πιάνοντας με το ένα χέρι κάτω από την άκρη της καρέκλας.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη πλευρά, κοιτάξτε προς τα κάτω προς το αντίθετο γόνατο και σκύψτε το πηγούνι προς το στήθος.
- Πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω.
- Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τραβήξτε απαλά προς τα κάτω, προς το γόνατο, μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση.
- Κρατήστε 30-40 δευτερόλεπτα.
Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε όρθια θέση με ίσια την πλάτη.
7. Διάταση στήθους
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι μπροστά και στο κέντρο μιας πόρτας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες και τα αντιβράχια στις πλευρές της πόρτας σε άνετο ύψος.
- Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να γίνει αισθητή μια
- διάταση στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε 30-40 δευτερόλεπτα.
8. Διάταση προσευχή
Πως να την κάνετε:
- Γονατίστε στα χέρια και στα γόνατα.
- Τεντωθείτε προς τα εμπρός τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος, ενώ οι γοφοί σας κάθονται προς τα πίσω.
- Κρατήστε 30-40 δευτερόλεπτα.
Αναπνεύστε βαθιά και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν χαλαροί.
9. Διάταση χεριών
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με το ένα χέρι υψωμένο μπροστά από το σώμα σας. Σφίξτε την ωμοπλάτη προς τα πίσω.
- Με το αντίθετο χέρι πιάστε το πίσω μέρος του χεριού σας και τραβήξτε το απαλά κατά μήκος του σώματός σας μέχρι να γίνει αισθητή η διάταση στην ωμοπλάτη.
- Κρατήστε 30-40 δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την ωμοπλάτη τραβηγμένη προς τα πίσω και το στήθος όρθιο.
Γενικές οδηγίες στάσης σώματος
Ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις για να μειώσετε την ένταση του αυχένα και των ώμων και τη συνεχή ανάγκη για τέντωμα.
- Αλλάξτε θέση ή, ιδανικά, σταθείτε όρθιοι κάθε 20-30 λεπτά.
- Προσέχετε τις κακές συνήθειες στάσης και το σκυφτό κάθισμα
- Κρατήστε τα μάτια σας στο ίδιο επίπεδο και καθίστε όρθιοι σαν να σας τραβάει προς το ταβάνι ένας σπάγκος που περνάει από την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Αποφύγετε το τίναγμα των ώμων
