Η ημέρα για το κάτω μέρος του σώματος στο γυμναστήριο συνήθως σημαίνει εναλλαγή μεταξύ διαφόρων σταθμών ή μηχανημάτων και υπομονετική αναμονή για την ευκαιρία να πιάσετε μερικά ελεύθερα βάρη ή ένα box για squat.
Πριν το καταλάβετε, έχετε περάσει μια ώρα για να ολοκληρώσετε μόλις τέσσερις ασκήσεις.
Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης που διαρκεί περίπου 25 λεπτά και περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις του γυμναστηρίου χωρίς κανένα όργανο γυμναστικής.
Για να ξεκινήσετε, θα κάνετε μια προθέρμανση που ενεργοποιεί τους μυς με μερικές από τις καλύτερες διατάσεις και squats.
Στη συνέχεια, θα γυμνάσετε τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς σας με ένα συνδυασμό squats, Romanian Deadlift με το ένα πόδι, προβολές προς τα εμπρός και γέφυρες γλουτών με το ένα πόδι.
Δοκιμάστε το και η μέρα γυμναστικής των ποδιών δεν θα είναι ποτέ ξανά η ίδια.
Προπόνηση ποδιών με το βάρος του σώματος
Προθέρμανση
- World’s Greatest Stretch: 2 επαναλήψεις ανά πλευρά
- Squat Shift: 4 επαναλήψεις ανά πλευρά
Προπόνηση
- Squat με το βάρος του σώματος: 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Single-Leg Romanian Deadlift: 4 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Προβολές: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
- Single-Leg Glute Bridge: 3 σετ των 6 επαναλήψεων ανά πλευρά
Προσαρμόστε το στις ανάγκες σας
Αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι κατά τη διάρκεια των Romanian Deadlift με το ένα πόδι, κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο για σταθερότητα.
Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τη θέση του ποδιού που δεν χρησιμοποιείτε στις γέφυρες γλουτών με το ένα πόδι. Είτε το τεντώσετε είτε το λυγίσετε σε γωνία 90 μοιρών, θα γυμνάσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.
Τι να κάνετε στη συνέχεια
Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης για πόδια που κάνετε συνήθως. Αν νιώθετε σφίξιμο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε από τις ασκήσεις, δοκιμάστε το πρόγραμμα κινητικότητας 15 λεπτών χωρίς εξοπλισμό.
Επιπλέον μπορείτε να συνδυάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με αυτό για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών.
