Θέλετε την αδύνατη εμφάνιση και την κομψή στάση ενός δασκάλου γιόγκα ή πιλάτες; Όλα ξεκινούν με την καλή στάση του σώματος.
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας είναι να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό σας, τους κοιλιακούς μύες και τους μύες της μέσης που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας.
Ορισμένοι από αυτούς τους μύες κινούν τον κορμό σας κάμπτοντας, τεντώνοντας ή περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Άλλοι σταθεροποιούν τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια φυσική, ουδέτερη θέση.
Τα παλιού τύπου καθίσματα χρησιμοποιούσαν μόνο μερικούς από αυτούς τους μύες, συχνά με σπασμωδική ορμή. Τα σημερινά προγράμματα γιόγκα, πιλάτες και γυμναστικής κορμού στοχεύουν σε ολόκληρο τον κορμό σας με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Το σχέδιο της προπόνησής σας
Κάντε αυτές τις ασκήσεις που ενισχύουν τη στάση του σώματος ένα τακτικό μέρος της καθημερινής προπόνησης σας.
Θυμηθείτε να εκπνέετε δυνατά και να τραβάτε τους μύες του κορμού σας καθώς εργάζεστε, μια βασική αρχή τόσο στο πιλάτες όσο και στη γιόγκα.
1. Έκταση ενός ποδιού
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μυς του κορμού σας να συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη σας.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Πιέστε τη μέση σας στο πάτωμα και κυρτώστε το κεφάλι σας πάνω από το πάτωμα.
- Εκπνεύστε δυνατά και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε αργά το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, ενώ τεντώστε το άλλο πόδι σας ευθεία σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς προς τα μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας καμπυλώνει από το πάτωμα, σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα προς το ταβάνι.
- Αλλάξτε πόδια. Ξεκινήστε με πέντε έως 10 εκτάσεις σε κάθε πλευρά.
Μπορείτε επίσης να τραβήξετε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, να τεντώσετε και τα δύο πόδια ευθεία σε γωνία περίπου 45 μοιρών, χρησιμοποιώντας τον κορμό σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Ή, καθώς τεντώνετε τα πόδια σας, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, φτάνοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σας.
2. Κοιλιακοί
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον ορθό κοιλιακό μυ (ο μυς με το six-pack) και τους πλάγιους μυς (που τρέχουν διαγώνια γύρω από τη μέση σας και περιστρέφουν τον κορμό σας).
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη σας χαμηλά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή απλώστε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας, αν αυτό δεν δημιουργεί μεγάλη ένταση στον αυχένα σας.
- Εκπνεύστε δυνατά και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Σκύψτε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το δάπεδο.
- Κρατήστε 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Μπορείτε επίσης να τεντώσετε το ένα πόδι ευθεία σε γωνία 45 μοιρών προς το ταβάνι. Ή κρατήστε και τα δύο πόδια μακριά από το πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, με τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.
3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up
Αυτή η άσκηση αφορά τους βαθύτερους μύς του κορμού που τυλίγονται γύρω από τη μέση σας σαν κορσές και τραβούν την κοιλιά σας προς τα μέσα και πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια, τα πέλματα λυγισμένα και τα χέρια σας να φτάνουν ψηλά στο πάτωμα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε δυνατά και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ανασηκωθείτε με αργή κίνηση, απλώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα, μετά τους ώμους και το κεφάλι σας, ανασηκώνοντας έναν σπόνδυλο τη φορά, μέχρι να σηκωθείτε καθιστοί με τους κοιλιακούς σας να εξακολουθούν να είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα.
- Κυλήστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές, προσθέτοντας περισσότερες όσο δυναμώνει ο κορμός σας.
Μπορείτε επίσης να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω.
4. Crossover
Αυτή η άσκηση γυμνάζει όλους τους μύς του κορμού, εστιάζοντας στους πλάγιους μυς.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε δυνατά και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι σας σε ευθεία και περιστρέφετε τον κορμό σας προς το λυγισμένο γόνατο.
- Αλλάξτε αργά τα πόδια, τραβώντας το άλλο γόνατο στο στήθος σας και περιστρέφοντας τον κορμό σας προς αυτό, ενώ τεντώνετε το αντίθετο πόδι από το πάτωμα.
- Επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές, προσθέτοντας περισσότερες όσο δυναμώνει ο κορμός σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να τεντώσετε το πόδι σας μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει στο πάτωμα.
5. Στάση κόμπρα
Αυτή η άσκηση αφορά τους μύς της πλάτης που προεκτείνουν τη σπονδυλική σας στήλη και αποτρέπουν το σκύψιμο και άλλους μυς της μέσης.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας και πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε δυνατά και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μύς προς τα μέσα και προς τα πάνω, προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης και σηκώστε αργά το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας μόνο τους ραχιαίους μυς σας. Μην πιέζετε προς τα κάτω τα χέρια σας για να πιέσετε προς τα πάνω.
- Κρατήστε τα οστά των γοφών σας στο πάτωμα και κοιτάξτε το πάτωμα για να χαλαρώσετε τους μύες του αυχένα σας. Κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές, προσθέτοντας περισσότερες όσο δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας
Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα χέρια σας μακριά δίπλα στο κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία.
6. Στάση σανίδας
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους οβελιαίους και τους εγκάρσιους κοιλιακούς, καθώς και τους μυς των ώμων και της πλάτης σας.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε και τα δύο πόδια ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών κάτω, σε μια θέση σαν την κορυφή ενός pushup και κατεβείτε στους αγκώνες.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς προς τα μέσα για να αποφύγετε το «κούνημα της πλάτης» και κοιτάξτε το πάτωμα.
- Κρατήστε τη σανίδα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κόπωση.
- Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μυς τραβηγμένους προς τα μέσα και πάνω, ώστε η μέση σας να μην κρεμάσει καθώς εκπνέετε.
Μπορείτε επίσης να ισορροπήσετε στα χέρια σας αντί για τους πήχεις σας.
Συμβουλές και προφυλάξεις
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες προς τα μέσα και πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ασκείστε.
Δουλέψτε με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, αναπνέοντας ομοιόμορφα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης του κορμού σας.
Εάν έχετε ήπιο πόνο στην πλάτη, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού μπορεί να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να ανακουφίσουν τα συμπτώματα και να προλάβουν μελλοντικό πόνο.
Εάν έχετε σοβαρό πόνο ή τραυματισμό στη μέση, δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση ή έχετε οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μη συνιστώνται.
Σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα προκαλεί πόνο ή επιδεινώνει τον πόνο.
