Το πιλάτες έχει να κάνει με την τόνωση, την ευθυγράμμιση και την εξισορρόπηση του σώματός.
Δεδομένου ότι είναι χαμηλού αντίκτυπου και συνοδεύεται από ένα σωρό οφέλη, είναι ιδανικό είτε είστε προχωρημένοι αθλητές είτε αρχάριοι.
Οι καλύτερες ασκήσεις Pilates με μπάλα
Μήπως ανταλλάξατε την καρέκλα του γραφείου σας με μια μπάλα γιόγκα; Ίσως να θέλετε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα για να κάνετε το πρόγραμμα Pilates σας πιο απαιτητικό, ποικίλο και δυναμικό.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2017, η άσκηση με μπάλα γιόγκα ή ιατρική μπάλα βελτίωσε σημαντικά την ισορροπία των συμμετεχόντων σε 6 εβδομάδες.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν σημαντική βελτίωση στη σταθερότητα του κορμού σε αθλητές που χρησιμοποιούσαν μια μπάλα για να ασκηθούν σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
1. Ροκανίσματα κορμού
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Αυτή η άσκηση Pilates στοχεύει στους βαθύτερους μύες του κορμού σας. Κάντε όσες περισσότερες μπορείτε, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν. Βασικά, συνεχίστε μέχρι να σας καίει πολύ.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας και τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την πλάτη σας.
- Φανταστείτε ότι έχετε ένα παγωμένο ποτήρι λεμονάδα στη λεκάνη σας που πρέπει να το ισορροπήσετε για να μην χυθεί.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι στις 90 μοίρες, αρθρώνοντας το ισχίο για να φέρετε το δεξί γόνατο προς τα πάνω, καθώς μετακινείτε το στήθος προς το γόνατο.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, διαστέλλοντας το στομάχι και τον θώρακα και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές για κάθε πόδι.
Συμβουλή για προχωρημένους:
Στοχεύστε στο να δουλέψετε τον κορμό σας χωρίς να κουνάτε τη λεκάνη σας.
2. Γέφυρα
Τύπος μπάλας: Ιατρική μπάλα
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον κορμό και τα πόδια σας και ενισχύει την ισορροπία και την ευλυγισία σας. Είναι επίσης ιδανική για να προετοιμάσετε το σώμα και τη σπονδυλική σας στήλη για άλλες στάσεις Pilates.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα με τα πόδια επίπεδα.
- Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το ένα πόδι και βρείτε την ισορροπία σας. Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας στο κέντρο της μπάλας.
- Πιέστε σταθερά στα πόδια σας. Η λεκάνη σας θα πρέπει να ανασηκωθεί μόλις μερικά εκατοστά, ενώ θα πρέπει να παραμείνει παράλληλη με το πάτωμα.
- Κατεβείτε στο πάτωμα, οδηγώντας με την λεκάνη σας.
- Επαναλάβετε 6-8 φορές για κάθε πόδι.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι κεντραρισμένη σε όλα τα οστά του ποδιού σας για να αποφύγετε το γύρισμα του αστραγάλου.
- Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σφίξετε τους γλουτούς σας σαν να το εννοείτε σε αυτή τη θέση, αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να το νιώσετε στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Αν αισθάνεστε τον πισινό σας να δουλεύει, αρχίστε να σφίγγετε τα πόδια σας αντ’ αυτού.
- Κάντε αυτή τη στάση πιο δύσκολη αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ της μπάλας και της λεκάνης σας.
3. Ροκανίσματα κοιλιακών
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Αυτή η άσκηση θα κάνει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες των ισχίων, και τους μηριαίους να δουλέψουν σε χρόνο μηδέν. Ξεκινήστε με 8 περίπου επαναλήψεις και ανεβάστε τις καθώς χτίζετε δύναμη.
Πώς να εκτελέσετε:
- Καθίστε στη μπάλα με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Μετακινείστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι η μπάλα να στηρίξει τη μέση της πλάτης σας. Κρατήστε την πλάτη σας στρογγυλεμένη.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εισπνεύστε. Καμπυλώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω από την μπάλα για να προετοιμαστείτε για τα ροκανίσματα.
- Εκπνεύστε καθώς κάνετε κύρτωση. Μείνετε ευθυγραμμισμένοι, φανταστείτε τα πλευρά σας να γλιστρούν προς τον αφαλό σας.
- Μετά από 8 περίπου επαναλήψεις, τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι και περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
- Κυρτώστε προς τα πάνω μέσω της σπονδυλικής σας στήλης για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Αγωνίζεστε να σταθεροποιηθείτε; Διευρύνετε τη στάση σας.
- Θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση ισορροπίας; Φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά μεταξύ τους.
- Για να αποφύγετε την υπερβολική υπερέκταση, την καταπόνηση ή τον τραυματισμό της σπονδυλικής σας στήλης, σφίξτε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
4. Ανύψωση γοφών
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Κάντε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 8 επαναλήψεις. Ετοιμαστείτε για λίγη δράση του κορμού, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
Πώς να εκτελέσετε:
- Καθίστε στη μπάλα με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω, κρατώντας τα σε ευθεία γραμμή με τους ώμους.
- Εκπνεύστε και προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να στηρίξει το πάνω μέρος της πλάτης και τον αυχένα σας. Οι γοφοί σας θα σηκωθούν για να ανταποκριθούν στην πρόκληση. (Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα).
- Εισπνεύστε για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας μέχρι τη μέση, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
- Εκπνεύστε και σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα σαν να το εννοείτε. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε ξανά τους γοφούς σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, με τα χέρια ίσια στον αέρα.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Η ουδέτερη, χαλαρή σπονδυλική στήλη θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα μέγιστα από κάθε επανάλληψη.
- Προκαλέστε την ισορροπία σας και δουλέψτε τους εσωτερικούς μηρούς σας φέρνοντας τα πόδια σας πιο κοντά σε αυτή τη στάση.
- Για να το κάνετε πιο εύκολο, ανοίξτε τα πόδια σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
5. Γάτα
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Ώρα να σκύψετε και να κουλουριαστείτε σαν να είστε γάτα. Αυτή η άσκηση θα τεντώσει το στήθος σας και θα αυξήσει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης για να διοχετεύσετε το εσωτερικό σας αιλουροειδές.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση. Στρέψτε το πρόσωπό σας προς τη μπάλα και βάλτε τις πατούσες σας 😸 πάνω της. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά και σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
- Εκπνεύστε και κυλήστε προς τα κάτω από την κορυφή του κεφαλιού σας, μετακινώντας την μπάλα προς τα εμπρός μέχρι να είναι ίσια η πλάτη σας.
- Εισπνεύστε μέσα στη διάταση.
- Εκπνεύστε για να φέρετε τους κοιλιακούς σας προς τα πάνω και μέσα. Κυλήστε αργά προς τα πάνω σε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Αισθάνεστε ιδιαίτερα εύκαμπτοι και ίσως λίγο παιχνιδιάρηδες; Όταν είστε τεντωμένοι σαν γάτα, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη και το στήθος σας προς τα πάνω για μια πρόσθετη διάταση.
- Όταν μετακινείστε προς τα κάτω και προς τα έξω σε θέση γάτας, φανταστείτε επιπλέον χώρο μεταξύ των πλευρών και των γοφών σας.
- Όταν μετακινείστε προς τα πάνω, στοχεύστε σε μεγαλύτερο μήκος και χώρο στον κορμό σας.
6. Κάμψεις
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Ποιος χρειάζεται τις κλασικές κάμψεις όταν μπορείτε να τις κάνετε πάνω σε μια μπάλα; Στοχεύστε σε 5-8 επαναλήψεις αυτής της ισχυρής άσκησης. Θα γυμνάσει τον κορμό, το στήθος, τα χέρια και το εσωτερικό των μηρών σας.
Πώς να εκτελέσετε:
- Πάρτε θέση σανίδας πάνω στην μπάλα: Ξεκινήστε με το μπροστινό μέρος του σώματός σας να βρίσκεται πάνω από τη μπάλα και στη συνέχεια μετακινηθείτε με τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδας.
- Εισπνεύστε για να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε τον κορμό σας πιο κοντά στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε και ισιώστε τους αγκώνες σας.
- Επαναλάβετε.
Συμβουλή για προχωρημένους:
Σας αρέσουν οι προκλήσεις; Όσο πιο μακριά απομακρύνετε τα χέρια σας από τη μπάλα, τόσο πιο δύσκολη θα βρείτε αυτή την άσκηση. Μπορείτε επίσης να το έχετε αυτό κατά νου για να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο απλά.
7. Κύκνος
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Ενσωματώστε τη χάρη ενός κύκνου όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Θα γυμνάσει τους εκτείνοντες του ισχίου, τους εκτείνοντες της πλάτης και τον κορμό σας. Στοχεύστε σε 5-8 επαναλήψεις για αυτή τη στάση.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε με τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας στην κορυφή της μπάλας, μπρούμυτα, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τη μπάλα.
- Εισπνεύστε και επιμηκύνετε τον αυχένα και τον κορμό σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Συνεχίστε να εισπνέετε για να ωθήσετε την έκταση της σπονδυλικής στήλης λίγο περισσότερο.
- Εκπνεύστε, σφίξτε τους γλουτούς σας και μετακινείστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να λυγίζετε στους αγκώνες σας.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας ξανά προς τα πάνω (ισιώνοντας τα χέρια σας) και πάλι προς τα κάτω (λυγίζοντάς τα).
- Συνεχίστε να λικνίζεστε. Όταν τελειώσετε, σκύψτε πάνω από την μπάλα για να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Δεδομένου ότι κανένας κορμός δεν είναι ίδιος με τον άλλο (και τα μεγέθη της μπάλας ποικίλλουν), περιμένετε να πειραματιστείτε λίγο για να βρείτε την ιδανική σας θέση.
- Τις περισσότερες φορές, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να βρίσκονται λίγο μπροστά από τη μπάλα. Στοχεύστε κυρίως στην ισορροπία.
- Κρατήστε τον κορμό και τα πόδια σας να δουλεύουν όλη την ώρα για να αποφύγετε την καταπόνηση της σπονδυλικής σας στήλης.
8. Πλάγια στροφή
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Μετακινηθείτε από τη μία σας πλευρά στην άλλη με τη βοήθεια της μπάλας. Αυτό θα δώσει ώθηση στον κορμό σας, ενώ θα τονίσει τους μηρούς και τους ώμους σας. Επιδιώξτε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε πλάγια πάνω στη μπάλα, με το πάνω πόδι σας ευθεία και πιεσμένο στον τοίχο. Χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα; Κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση; Τεντώστε και τα δύο πόδια.
- Με το κορμί σας πάνω από τη μπάλα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Εκπνεύστε για να επιμηκυνθείτε και να “λυγίσετε” στο πλάι προς τον ουρανό.
- Εισπνεύστε για να λυγίσετε ξανά προς τα κάτω. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στα πλευρά σας και τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Μπορείτε να κρατήσετε την πλευρά του γοφού ή της μέσης σας πάνω στη μπάλα, δική σας απόφαση. Ως επί το πλείστον, όσο πιο χαμηλά βρίσκεται η μπάλα στο σώμα σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να σταθεροποιηθεί.
- Κάντε το ακόμα πιο δύσκολο, απλώνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη, τα πλευρά σας δεν πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ουδέτερο, όχι κυρτωμένο.
9. Πλάγιες εκτάσεις ποδιών
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Ώρα να απογειωθείτε με τις πλάγιες εκτάσεις των ποδιών. Αυτή η άσκηση θα γυμνάσει τους μηρούς, τους απαγωγούς και τους γλουτούς σας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε πλάγια πάνω στη μπάλα, με το πάνω πόδι ευθεία και το πέλμα στο πάτωμα. Ακουμπήστε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα. Σκύψτε πάνω από την μπάλα.
- Τεντώστε το κάτω χέρι σας στο πάτωμα στην αντίθετη πλευρά της μπάλας. Χρειάζεστε περισσότερη στήριξη; Πιάστε την μπάλα με το πάνω χέρι σας. Θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο; Βάλτε το πάνω χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω πόδι σας. Στοχεύστε στο ύψος του ισχίου.
- Εισπνεύστε και κατεβάστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Όπως και με την πλάγια κάμψη, κρατήστε την πλάγια τεχνική σας σταθερή για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και τα πλευρά σας μέσα.
- Δυσκολεύεστε να κρατήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα και το χέρι σας στο πάτωμα; Επιλέξτε μια μικρότερη μπάλα.
10. Κυκλικές πλάγιες εκτάσεις ποδιών
Τύπος μπάλας: Μπάλα γιόγκα
Το να κάνετε κύκλους τα πόδια σας θα δυναμώσει τον κορμό σας. Θα γυμνάσει επίσης τους μηρούς, τους γλουτούς και τους εκτείνοντες του ισχίου σας.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως και για τις πλάγιες εκτάσεις των ποδιών: πλάγια πάνω στη μπάλα, το πάνω πόδι ευθεία με το πόδι στο πάτωμα, το κάτω γόνατο στο πάτωμα.
- Σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα καθώς κινείστε προς τα πίσω και προς τα κάτω, σχεδόν σαν να σχεδιάζετε έναν μικρό κύκλο στον αέρα.
- Αλλάξτε κατεύθυνση μετά από 5-8 επαναλήψεις.
Συμβουλές από προχωρημένους:
- Δυσκολεύεστε να μείνετε σταθεροί; Όσο μικρότερος είναι ο κύκλος, τόσο πιο εύκολο θα είναι να ισορροπήσετε.
- Αγαπάτε μια πρόκληση ισορροπίας και ευλυγισίας; Κάντε μεγαλύτερους κύκλους.
- Όπως με όλες τις πλάγιες στάσεις, διατηρήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη για να προστατεύσετε την πλάτη σας από την υπερέκταση.
11. Ροκανίσματα κοιλιακών με ψηλά πόδια
Τύπος μπάλας: Μπάλα πιλάτες
Χτίστε τη δύναμη του κορμού, των καμπτήρων του ισχίου, των κοιλιακών και των λοξών με αυτή τη στάση. Οι λάτρεις του Pilates γνωρίζουν ότι αυτή η άσκηση είναι μια κλασική στάση. Η χρήση μιας μπάλας είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να την τροποποιήσετε.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη προς το πάτωμα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Εκπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τη λεκάνη σας.
- Σφίξτε τον κορμό σας και σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά.
- Πιάστε την μπάλα με τα χέρια ίσια μπροστά από το σώμα σας.
- Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Εισπνεύστε και σφίξτε τον κορμό σας. Εκπνεύστε και πιάστε ξανά την μπάλα.
- Επαναλάβετε το πιάσιμο και την τοποθέτηση της μπάλας ανάμεσα στα γόνατά σας περίπου 8 φορές.
Συμβουλές για προχωρημένους:
- Προχωρήστε σε αυτή τη στάση ισιώνοντας το πόδι σας.
- Προκαλέστε περισσότερο τον εαυτό σας πιάνοντας την μπάλα με το ένα μόνο χέρι. (Αυτό όμως θα λειτουργήσει μόνο αν η μπάλα είναι αρκετά μικρή).
- Έχετε υπόψη σας ότι αυτή η στάση τείνει να λειτουργεί καλύτερα με μικρότερη μπάλα γενικά. Πειραματιστείτε για να βρείτε το ιδανικό μέγεθος μπάλας για τις αγαπημένες σας στάσεις Pilates.
