Όταν μιλάμε για την ενδυνάμωση του κορμού σας, πιθανότατα σκέφτεστε τους κοιλιακούς σας. Συγκεκριμένα, μπορεί να εστιάζετε στον ορθό κοιλιακό σας μυ (αυτός είναι ο μυς με το six-pack).
Ο ορθός κοιλιακός μυς κάμπτει τη σπονδυλική σας στήλη, με μυϊκές ίνες που τρέχουν πάνω και κάτω. Είναι ο κύριος κινητήρας όταν κάνετε κοιλιακούς.
Oι κοιλιακοί σας όμως περιλαμβάνουν επίσης ένα βαθύτερο σύνολο μυών κάτω από τον ορθό, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού σας, με μυϊκές ίνες που είναι από πλευρά σε πλευρά, παρέχοντας τόσο σταθερότητα στάσης όσο και περιστροφή, και τους πλάγιους μυς, οι οποίοι είναι οι στόχοι σας για πλευρική κάμψη και περιστροφή.
Ποιοι είναι οι μύες του κορμού
Η μυϊκή μάζα του κορμού περιλαμβάνει επίσης τους μυς των ισχίων και του κάτω μέρους της πλάτης σας και η διατήρηση της καλής μυϊκής ισορροπίας είναι η καλύτερη δυνατή για τη λειτουργία και τη στάση του σώματος.
Το να έχετε έναν δυνατό κορμό σημαίνει να εργάζεστε τόσο για τη δύναμη όσο και για τη σταθερότητα σε όλο το μεσαίο τμήμα του σώματος. Όταν η στάση του σώματός σας είναι ισχυρή, στέκεστε ψηλότερα και αυτό βελτιώνει τόσο τη μορφή όσο και τη λειτουργία.
Πόση αντίσταση πρέπει να χρησιμοποιείτε; Επειδή οι κοιλιακοί σας είναι πάντα σε λειτουργία υποστηρίζοντας το σώμα σας, η αντοχή είναι πιο σημαντική από την ακατέργαστη δύναμη. Δηλαδή, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε χαμηλή ή καθόλου αντίσταση με πολλές επαναλήψεις παρά να χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος σε χαμηλές επαναλήψεις.
Επομένως, με λίγη πρόσθετη πίεση, μπορείτε να επιτύχετε κέρδη τόσο στη δύναμη όσο και στην αντοχή λίγο πιο αποτελεσματικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα λάστιχα αντίστασης είναι ένα τόσο σπουδαίο εργαλείο.
Τα λάστιχα αντίστασης παρέχουν αρκετή πίεση για να δουλέψουν οι μύες σας πιο σκληρά, ενώ δεν απαιτούν την ωμή δύναμη που απαιτείται για τους αλτήρες ή τα μηχανήματα.
Επιπλέον, με τα λάστιχα αντίστασης, δίνεται μεγάλη έμφαση στη σταθερότητα και στην έκκεντρη (επιμήκυνση των μυών) συστολή, δίνοντάς σας καλύτερη ισορροπία στάσης με μεγαλύτερη ισορροπία σε ολόκληρο τον κορμό.
Ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης για κοιλιακούς
Ασκήσεις με μίνι-λάστιχο αντίστασης
1. Γέφυρα με λάστιχο αντίστασης
Η πίεση στο λάστιχο βοηθά στην ενεργοποίηση των απαγωγών του ισχίου, οι οποίοι είναι σημαντικοί σταθεροποιητές της άρθρωσης του ισχίου και του κάτω μέρους της πλάτης. Είναι κατάλληλη για αρχάριους και όχι μόνο.
Πως να εκτελέσετε:
- Με ένα μίνι λαστιχο γύρω από τους μηρούς σας, ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος, με τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά στους γοφούς σας, σε απόσταση περίπου μέχρι τους ώμους.
- Σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος, και κρατήστε απαλά τα γόνατα ανοιχτά.
- Κρατήστε σφιχτή την κοιλιά καθώς κυλάτε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω.
- Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. “Dead bug” με λάστιχο αντίστασης
Για να γυμνάσετε τον κορμό, φροντίστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε σταθερή, ουδέτερη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη. Είναι κατάλληλη για μέτριους και προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Περάστε το λάστιχο γύρω από το ένα πόδι και κρατήστε το στο αντίθετο χέρι.
- Σταθεροποιήστε το χέρι και τον ώμο στο χέρι με το λάστιχο, ενώ τεντώνετε το πόδι με το λάστιχο.
- Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε ένταση, απλώνοντας το χέρι που δεν είναι δεμένο με το λάστιχο πάνω από το κεφάλι.
- Τραβήξτε την κοιλιά σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη καθώς εκτείνετε και ελέγξτε την επιστροφή σας στην αφετηρία.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. Σανίδα με λάστιχο αντίστασης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε το πόδι σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας για έλεγχο και όχι στην υπερκόπωση των καμπτήρων του ισχίου, που μπορεί να κάνουν το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμπυλώνεται. Είναι κατάλληλη για προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Πάρτε θέση σανίδας στα χέρια ή στους αγκώνες, με ένα λάστιχο γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Ενώ σταθεροποιείτε τον κορμό, τραβήξτε τα πόδια σας εναλλάξ προς τα εμπρός με τα γόνατα να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και επανέλθετε σε θέση σανίδας με ίσια πόδια.
- Φροντίστε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και να εναλλάσσετε το μπροστινό πόδι για συμμετρία.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 8 επαναλήψεων, εναλλάσσοντας το μπροστινό πόδι.
4. Ορειβάτες με λάστιχο αντίστασης
Να είστε προσεκτικοί για να μην θυσιάσετε την τεχνική όταν προσθέτετε ταχύτητα. Είναι κατάλληλη για προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Με το λάστιχο γύρω από τις καμάρες και των δύο ποδιών, πάρτε θέση σανίδας με ίσια χέρια, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς.
- Εναλλάσσοντας τα πόδια, τραβήξτε το ένα γόνατο προς τους αγκώνες σας, τεντώνοντας το λάστιχο και ενεργοποιώντας τον κορμό σας.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 15-20 πλήρων επαναλήψεων.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις με ένα επίπεδο λάστιχο αντίστασης
1. Ελεγχόμενο rollup με λάστιχο αντίστασης
Σε αυτή την περίπτωση, το λάστιχο σας βοηθάει στο ανοδικό μέρος της κίνησης. Σας δίνει ένα αντίστροφο κύρτωμα κατά την καθοδική σας πορεία, ενισχύοντας την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, ενώ διευκολύνει την ανοδική κίνηση. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και όχι μόνο.
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε στο πάτωμα και βάλτε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, κρατώντας το με τα δύο χέρια.
- Κυλήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω σε ύπτια θέση αργά, σκύβοντας τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κουνήστε το πηγούνι σας και αρχίστε να κυλιέστε πίσω σε καθιστή θέση, με έλεγχο. Κρατήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, ώστε η δουλειά να μη μεταφερθεί στους δικέφαλους.
- Ολοκληρώστε 1 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2. Ρωσική συστροφή με λάστιχο αντίστασης
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πλάγιοι μυς σας θα επωφεληθούν περισσότερο από τις ασκήσεις περιστροφής αν εστιάσετε στη σταθεροποίηση των γοφών και στην περιστροφή από τη μέση και πάνω.
Για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης, φροντίστε να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και να αποφεύγετε τη συμπίεση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και όχι μόνο.
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε σε θέση V, με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο πάτωμα.
- Περάστε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τις άκρες και στα δύο χέρια.
- Σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ στρέφετε τον θώρακα και φέρνετε τα χέρια από γοφό σε γοφό με ενεργητικό ρυθμό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση λίγο πιο δύσκολη αιωρώντας τα πόδια σας από το πάτωμα και ακόμα πιο δύσκολη τεντώνοντας τα πόδια σας.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 15 πλήρων επαναλήψεων.
3. “Bird dog” με λάστιχο αντίστασης
Σε αυτή την άσκηση, επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών της ποδοκνημικής και των ώμων σας για να μετακινήσετε το λάστιχο, διατηρώντας τον κορμό σας δεσμευμένο. Είναι εύκολο να καμπυλώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά στοχεύστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και δυνατή. Είναι κατάλληλο για μέτριους και προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Στα χέρια και στα γόνατα, τοποθετήστε το ένα άκρο του λάστιχου γύρω από την καμάρα του ενός ποδιού και κρατήστε την στο χέρι της αντίθετης πλευράς.Τεντώστε ταυτόχρονα το χέρι με το λάστιχο και το γόνατο με το λάστιχο.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και τους κοιλιακούς σας μυς ενεργοποιημένους και επιδιώξτε να κινηθείτε ομαλά.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
4. “Ξυλοκόπος” με λάστιχο αντίστασης
Προσπαθήστε να περιστρέφεστε πρώτα από τον κορμό πριν τραβήξετε το λάστιχο με τα χέρια σας. Είναι κατάλληλο για μέτριους και προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε σε διάσταση, με το μπροστινό πόδι να πατάει το ένα άκρο του λάστιχου.
- Τα δύο χέρια να κρατούν το άλλο άκρο του λάστιχου.
- Περιστρέψτε προς την κατεύθυνση του πίσω ποδιού, σηκώνοντας τα χέρια για να τεντώσετε το λάστιχο, καθώς κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τους γοφούς σας σταθερούς.
- Ολοκληρώστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Πιέσεις “Palov” με λάστιχο αντίστασης
Οι πιέσεις Palov γυμνάζουν τους κοιλιακούς σας στη λειτουργία τους ως σταθεροποιητές. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, προσπαθείτε να αποφύγετε την κίνηση του κορμού σας καθώς η αντίσταση τραβάει το σώμα σας. Είναι κατάλληλο για μέτριους και προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε το λάστιχο στο ύψος των ώμων και γυρίστε 90 μοίρες προς το πλάι.
- Τεντώστε τα χέρια σας και απομακρυνθείτε μέχρι να νιώσετε την κατάλληλη ένταση και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες πίσω προς το στήθος σας.
- Τεντώστε αργά τους αγκώνες σας, διατηρώντας την ένταση στο λάστιχο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Προσπαθήστε να μην περιστρέφεστε καθώς πιέζετε τους βραχίονες προς τα έξω μπροστά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Φροντίστε να κάνετε και τις δύο πλευρές.
6. Τέντωμα ποδιών με λάστιχο αντίστασης
Προσπαθήστε να διατηρήσετε το κάτω μέρος της λεκάνης σας συνδεδεμένο με το πάτωμα και να διατηρήσετε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Είναι κατάλληλη για προχωρημένους.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες τόσο στο ισχίο όσο και στο γόνατο, με τα πέλματα μακριά από το έδαφος.
- Τυλίξτε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τις άκρες στα χέρια σας.
- Ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς σας προς το πάτωμα, τεντώστε και τα δύο πόδια μακριά από τη μέση σας και ελεγχόμενα επιστέφετε στην αρχική θέση. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Κάντε 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Συμβουλές ασφαλείας για προπονήσεις με λάστιχο αντίστασης για κοιλιακούς
Είναι σημαντικό να ελέγχετε για μικρά σκισίματα στο λάστιχο πριν από κάθε προπόνηση. Επειδή το λάστιχο μπορεί να σπάσει, θέλετε να αποφύγετε να χτυπηθείτε στο πρόσωπο με ένα κομμένο λάστιχο. Αν βρείτε μικρά σκισίματα και χαρακιές στο λάστιχο σας, μην το ρισκάρετε, αντικαταστήστε το.
Η τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν εργάζεστε με προοδευτική αντίσταση.
Κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής (ομόκεντρης) φάσης, είναι πιθανό να κινείστε με πιο ελεγχόμενο τρόπο, αλλά είναι εύκολο να παραμελήσετε αυτόν τον έλεγχο κατά τη διάρκεια της μυϊκής επιμήκυνσης (έκκεντρης) φάσης. Κάτι τέτοιο, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει βλάβη τόσο στους μύες όσο και στον συνδετικό ιστό.
Η εξασφάλιση μιας αργής απελευθέρωσης της τάσης μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συμπέρασμα
Tα λάστιχα αντίστασης είναι χρήσιμα εργαλεία για προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε.
Είναι συμπαγή και εύκολα στη μεταφορά, μπορούν να παρέχουν αρκετή αντίσταση για να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή και προσφέρουν αρκετή ποικιλία για να διατηρούν τις προπονήσεις διασκεδαστικές.
Η βελτίωση της δύναμης του κορμού και της στάσης του σώματός σας δεν ήταν ποτέ τόσο εύκολη.
