Γυμναστική δεν κάνεις μόνο στο γυμναστήριο. Άσκηση είναι να ανεβαίνεις τις σκάλες μέχρι τον 5ο όροφο, να τρέχεις για να προλάβεις το λεωφορείο, να παίζεις μπάσκετ με τους φίλους σου.
Ασκηση είναι και ο χορός, έξω ή στο σπίτι σου, με παρέα ή μόνος. Ο Θοδωρής Πανάς σου δείχνεις πώς να δυναμώσεις όλο σου το σώμα με 5 απλές κινήσεις.
Πως βοηθάει ο χορός να γυμναστείς
Οι χορευτικές κινήσεις που παρουσιάζει ο musical performer Θοδωρής Πανάς και η συνεργάτις του Σταυριάνα Γαρνάβου θα σε βοηθήσουν:
Το πιο σημαντικό: όλα αυτά μπορείς να τα πραγματοποιήσεις στο σαλόνι του σπιτιού σου χορεύοντας.
Οδηγίες:
- Πρέπει να έχεις φάει ελαφριά περίπου δύο ώρες πριν αρχίσεις το χορό.
- Τα ρούχα σου να είναι άνετα και να μην περιορίζουν την κίνησή σου.
- Στρώσε μία μοκέτα, θα βοηθήσει στην κίνηση και θα σε προστατεύσει από πιθανούς τραυματισμούς.
- Μην ξεκινήσεις πριν ανεβάσεις την ένταση της μουσικής.
Ακολούθησε τις ασκήσεις με τη σειρά που παρουσιάζονται
Άσκηση 1: Ζέσταμα
Πρέπει να προετοιμάσεις σταδιακά το σώμα σου για τις δύσκολες χορευτικές φιγούρες. Ξεκίνα με μερικές διατάσεις και συνέχισε με χαλαρές χορευτικές κινήσεις για να ζεστάνεις τους μυς και τις αρθρώσεις του σώματός σου.
Πως να το κάνεις:
- Ακολούθησε τη φορά του σώματός σου κατά τη διάρκεια του χορού και πρόσθεσε κίνηση στο κεφάλι και τα χέρια.
- Κάνε ταυτόχρονα ανοίγματα κι εναλλαγές διατάσεων στα πόδια.
Σκοπός: Να ζεστάνεις τους μυς και τους συνδέσμους όλου του σώματος.
Άσκηση 2: Πλιέ σε δεύτερη και σήκωμα στις μύτες
Πως να το κάνεις:
- Στάσου όρθιος με τα πόδια σε άνοιγμα διπλάσιο από αυτό των ώμων και λύγισε τα γόνατά σου (σαν να θέλεις να καθίσεις) μέχρι οι μηροί με τις γάμπες σου να σχηματίσουν γωνία λίγο μεγαλύτερη των 90°.
- Τα χέρια σου μπορούν να κάνουν εναλλαγές έκτασης και κάμψης, ενώ παράλληλα μπορείς να ανασηκώνεσαι στιγμιαία στις μύτες των ποδιών σου.
- Κάνε 4 επαναλήψεις με 2 ακροστασίες στις μύτες τη φορά.
- Κάνε παύσεις στις μύτες για 5″.
Σκοπός: Να γυμνάσεις τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και να τονώσεις τους μυς των χεριών. Οι ακροστασίες στις μύτες θα πιέσουν αρκετά τις γάμπες σου.
Άσκηση 3: Κοιλιακοί και ροκανίσματα
Πως να το κάνεις:
- Κάθισε στο πάτωμα, σταύρωσε τα πόδια σου και σήκωσέ τα περίπου μισό μέτρο από τη μοκέτα.
- Γύρε την πλάτη σου προς τα πίσω (πρέπει να χρησιμοποιείς μοκέτα για να μην καταπονείς την πλάτη), φέρε τα χέρια σου σε έκταση και ισορρόπησε έτσι ώστε ο κορμός σου να σχηματίζει γωνία περίπου 90° με τα πόδια.
- Πρέπει το κεφάλι και η πλάτη σου να παραμένουν ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Για περισσότερο challenge μπορείς ταυτόχρονα να κάνεις ροκανίσματα και να παγώνεις για τέσσερα τουλάχιστον δευτερόλεπτα σε γωνία μικρότερη των 90°.
- Εκτέλεσε 4 επαναλήψεις.
Σκοπός: Είναι η απόλυτη άσκηση για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου μυς.
Άσκηση 4: Πλαϊνό τέντωμα
Πως να το κάνεις:
- Στάσου όρθιος με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί σε έκταση πίσω.
- Λύγισε υπό γωνία το μπροστινό πόδι και ταυτόχρονα γύρε τον κορμό σου προς την αντίθετη πλευρά.
- Το αριστερό σου χέρι πρέπει να είναι σε έκταση και το δεξί σε κάμψη (έχει λαβή πάνω στο αριστερό).
- Πρέπει κατά την πραγματοποίηση της άσκησης το κέντρο βάρους του σώματός σου να παραμένει κατακόρυφο στο πάτωμα.
- Εκτέλεσε 4 επαναλήψεις με διαδοχικές εναλλαγές των ποδιών σου.
- Μείνε ακίνητος για 2-5″ σε κάθε στάση.
Σκοπός: Να γυμνάσεις τους κοιλιακούς, τους μυς της μέσης και να βελτιώσεις την ευλυγισία και την ισορροπία σου.
Άσκηση 5: Ισορροπία με χέρια σε ανάποδο κατακόρυφο
Πως να το κάνεις:
- Στήριξε το βάρος σου στο αριστερό χέρι, βρες ισορροπία με το δεξί χέρι και κάνε ανάποδο κατακόρυφο.
- Το μυστικό της ισορροπίας βρίσκεται στη σωστή τοποθέτηση του δεξιού χεριού: ο αγκώνας του πρέπει να βρίσκεται λίγο πιο μέσα από τη μέση σου. Το αριστερό σου πόδι βρίσκεται σε έκταση, ενώ το δεξί είναι λυγισμένο και το πέλμα ακουμπάει στο γόνατο του αριστερού.
- Βρες -στιγμιαία- ισορροπία κι επανάλαβε με τα χέρια να έχουν αντίθετους ρόλους.
Σκοπός: Να γυμναστούν οι ώμοι, και γενικότερα οι μύες του κορμού, και να αποκτήσεις απόλυτη ισορροπία στο σώμα σου.
Συνοψίζοντας
Μπορείς να γυμναστείς εύκολα κι ευχάριστα χορεύοντας και το κυριότερο δεν χρειάζεται να βγεις από την άνεση του σπιτιού σου.
