Οι μύες σου σού μιλάνε. Ακουσέ τους και διαμόρφωσε το πρόγραμμά σου μεγιστοποιώντας τα κέρδη.
Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα: αποτελείται από τέσσερα βήματα και δεν θα χρειαστεί ποτέ ξανά να περάσεις λεπτό παραπάνω στο γυμναστήριο απ’ όσο πραγματικά χρειάζεσαι.
ΒΗΜΑ 1: Διαμόρφωσε το πρόγραμμά σου
Οι περισσότεροι εκτελούν τρεις ή τέσσερις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να επιλέξεις μόνο μία. Πρέπει να αποδεχτείς το γεγονός ότι σχεδόν όλα τα οφέλη στους μυς σου τα εισπράττεις από την πρώτη κιόλας άσκηση που θα εκτελέσεις, τότε που οι μύες σου είναι φρέσκοι. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι συμπληρώνεις τρία σετ από τις εξής ασκήσεις για το θώρακα: πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάγκου στον επικλινή κι εκτάσεις στήθους. Την ώρα που θα εκτελείς την τελευταία άσκηση, το βάρος που θα μπορούν να διαχειριστούν οι μύες σου θα είναι τόσο λίγο, που δεν θα μπορεί πλέον να προκαλέσει το μυϊκό σύστημά σου.
Δεν το πιστεύεις; Εκτέλεσε αυτές τις συγκεκριμένες τρεις ασκήσεις, αλλά με την αντίθετη σειρά. Στο τέλος θα διαπιστώσεις ότι το βάρος που χρησιμοποιείς στις πιέσεις πάγκου είναι πολύ μικρότερο σε σχέση με αυτό όταν εκτελούσες πρώτα την άσκηση – με την αντίθετη σειρά θα το θεωρούσες πολύ λίγο. Αυτό ακριβώς σημαίνει ότι δεν έχει καμία ουσία να εκτελέσεις την τελευταία άσκηση. Δεν θα έχεις όφελος.
Πώς θα το κάνεις: Μπορείς να εφαρμόσεις αυτόν τον κανόνα στο τρέχον πρόγραμμά σου -αποβάλλοντας από αυτό τις ασκήσεις που στοχεύουν ίδιες μυϊκές ομάδες- ή χρησιμοποίησε το πλάνο Τριών Ημερών την Εβδομάδα που θα βρεις παρακάτω. Θα δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου με τέσσερις ασκήσεις μόνο σε κάθε περίοδο – ό,τι χρειάζεσαι αυτήν την εποχή. Κάνε εναλλαγές μεταξύ του Προγράμματος Α και του Προγράμματος Β κάθε μέρα εκτελώντας τις ασκήσεις με τη σειρά που τις διαβάζεις.
Ακολούθησε την παρακάτω στρατηγική για τις επαναλήψεις σου: την πρώτη φορά που θα εκτελέσεις το Πρόγραμμα Α, συμπλήρωσε έξι επαναλήψεις από κάθε άσκηση, την επόμενη φορά, συμπλήρωσε δώδεκα επαναλήψεις. Με το Πρόγραμμα Β κάνε το αντίθετο: συμπλήρωσε δώδεκα επαναλήψεις την πρώτη φορά που εκτελείς το πρόγραμμά σου κι έξι στην επόμενη. Συνέχισε τις εναλλαγές των προγραμμάτων. Αυτό θα σου εξασφαλίσει ότι θα προπονήσεις τους μυς σου και για μυϊκή δύναμη αλλά και για αντοχή, μία μέθοδος που οδηγεί σε γρηγορότερα κέρδη. Οσον αφορά στον συνολικό αριθμό των σετ που πρέπει να συμπληρώσεις, συνέχισε την ανάγνωση του άρθρου.
ΒΗΜΑ 2: Βάλε τούρμπο στους μυς σου
Οπως ένας κλασικός σουτέρ είναι πολύ πιο επικίνδυνος άμα επιχειρήσει τα δέκα πρώτα σουτ, έτσι είναι και οι μύες σου. Αποδίδουν καλύτερα άμα είναι ζεστοί. Ζέστανέ τους λοιπόν πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου, με την τεχνική η οποία λέγεται και «μέθοδος της ράμπας». Ουσιαστικά με αυτόν τον τρόπο έχεις τη δυνατότητα να διεγείρεις τους νευρώνες που συνδέουν τον εγκέφαλο με τους μυς σου, χωρίς όμως να προκαλέσεις κούραση στο σώμα σου. Θα σου επιτρέψει να ενεργοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών σε σχέση με ένα πρόγραμμα που δεν θα περιλάμβανε ζέσταμα. Το αποτέλεσμα: θα μπορέσεις να δουλέψεις με περισσότερα κιλά και να συμπληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις, άρα θα μεγιστοποιήσεις και τα κέρδη σου σε μέγεθος και δύναμη.
Πώς θα το κάνεις:
Για κάθε άσκηση υπολόγισε το βάρος με το οποίο θέλεις να δουλέψεις στα σετ που θα συμπληρώσεις (δεν είναι απαραίτητο το νούμερο να είναι ακριβές. Υπολόγισέ το κατά προσέγγιση). Αυτό είναι το βασικό βάρος σου. Συνέχισε εκτελώντας τη μικρή προθέρμανση δύο λεπτών που ακολουθεί. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείς μεταξύ των σετ, απλώς προσάρμοζε συνεχώς τα βάρη με τα οποία δουλεύεις. Μόλις τελειώσεις και τα τρία σετ προθέρμανσης, είσαι έτοιμος να μπεις στο κανονικό πρόγραμμά σου.
Σετ 1: Συμπλήρωσε πέντε επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το 60% του βασικού βάρους σου.
Σετ 2: Συμπλήρωσε τρεις επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το 80% του βασικού βάρους σου.
Σετ 3: Εκτέλεσε μία επανάληψη χρησιμοποιώντας το 110% του βασικού βάρους σου (χρησιμοποιώντας λίγα παραπανίσια κιλά από το βασικό βάρος σου στο τελευταίο σετ της προθέρμανσής σου, θα εξαπατήσεις τον εγκέφαλό σου, έτσι ώστε να διεγείρει ακόμα περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια του κανονικού προγράμματός σου).
ΒΗΜΑ 3: Βρες το ιδανικό βάρος Από εδώ και πέρα αρχίζει η διασκέδαση: μετά την προθέρμανση (Βήμα 2) θα μπορέσεις να καθορίσεις το ιδανικό βάρος που πρέπει να χρησιμοποιείς στο κυρίως πρόγραμμά σου. Αυτό θα το καταφέρεις αν μπορέσεις να βρεις ποιο είναι εκείνο το σημείο, στο οποίο το επιπλέον βάρος επηρεάζει την τεχνική σου στην άσκηση. Αυτό το σημείο μπορείς να το βρεις με τους δύο ακόλουθους τρόπους:
1. Δεν μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή τεχνική. Το σημείο που πρέπει να προσέξεις είναι μόλις αλλάζεις τη στάση του σώματός σου. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να κάνει καμπύλη η πλάτη σου για να εκτελέσεις τις πιέσεις πάγκου, όπως επίσης δεν χρειάζεται να γείρεις τον κορμό σου για να συμπληρώσεις τις επαναλήψεις σου στις κάμψεις δικεφάλων.
2. Δεν μπορείς να έχεις τον πλήρη έλεγχο των βαρών. Σε αυτήν την περίπτωση, η ταχύτητα με την οποία ανυψώνεις ένα βάρος επιβραδύνει καθώς περνάς το «κρίσιμο σημείο». Το άλλο κριτήριο: δεν είσαι ικανός να χαμηλώσεις ένα βάρος στην αρχική θέση με τον ίδιο ρυθμό που το μετακίνησες ψηλά. Αισθάνεσαι τη βαρύτητα να κυριαρχεί της μυϊκής δύναμής σου. Στην περίπτωση δε της απόλυτης αποτυχίας, θα νιώσεις ότι δεν μπορείς να εκτελέσεις ούτε μία επιπλέον επανάληψη.
Πώς θα το κάνεις:
Για κάθε άσκησή σου ξεκίνα υπολογίζοντας το ιδανικό βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσεις, για να σου επιτρέψει να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων που δείχνει η ρουτίνα σου τη συγκεκριμένη μέρα. Μην ανησυχείς ότι δεν θα μπορέσεις να υπολογίσεις ακριβώς το ιδανικό βάρος. Γι’ αυτόν το λόγο υπάρχουν τα τεστ (έχε στο μυαλό σου ότι το τεστ δεν θα το κάνεις μόνο την πρώτη φορά, αλλά θα το επαναλαμβάνεις κάθε φορά πριν αρχίσει το πρόγραμμά σου). Εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς τελειώνοντας το σετ όταν φτάσεις στο σημείο να χαλάσεις την τεχνική σου. Αν μπορέσεις να εκτελέσεις όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου, αλλά δεν μπορείς να συνεχίσεις, έχεις διαλέξει τα σωστά κιλά. Για παράδειγμα, αν ο σκοπός σου ήταν να συμπληρώσεις έξι επαναλήψεις, πρέπει να χαλάσει η τεχνική σου στην έβδομη επανάληψη.
Αντιθέτως, αν χαλάσει η τεχνική σου πριν προλάβεις να συμπληρώσεις τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, τα βάρη που έχεις επιλέξει είναι παραπάνω απ’ όσο πρέπει. Από την άλλη μεριά, αν συμπληρώσεις περισσότερες από τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, τα βάρη είναι ελαφρύτερα από το κανονικό. Οποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα του τεστ, ξεκουράσου για ένα λεπτό ή και περισσότερο, αναπροσάρμοσε τα βάρη (πρόσθεσε ή αφαίρεσε βάρος) κι επανάλαβε το τεστ. Μπορεί να χρειαστεί να το επαναλάβεις δύο ή τρεις φορές μέχρι να καταλήξεις στο ιδανικό βάρος. Μη σκέφτεσαι ότι χάνεις χρόνο, γιατί ταυτοχρόνως με το τεστ προκαλείς τους μυς σου.
ΒΗΜΑ 4: Σήκωνε μέχρι να πέσεις
Ολα τα υπόλοιπα είναι απλή διαδικαστική υπόθεση: μόλις βρεις το ιδανικό βάρος που θα χρησιμοποιήσεις για την άσκηση, εκτέλεσε με αυτό το βάρος όσο περισσότερα σετ μπορείς. Σταμάτα όταν η απόδοσή σου πέσει σε σημαντικό βαθμό. Με αυτήν την τεχνική θα μεγιστοποιήσεις τα κέρδη σου.
Πώς θα το κάνεις:
Χρησιμοποιώντας το ιδανικό βάρος (Βήμα 3), εκτέλεσε ένα σετ με τόσες επαναλήψεις, μέχρι να αντιληφθείς ότι χαλάει η τεχνική σου. Στη συνέχεια ξεκουράσου όσο χρειάζεται για να βρεις τις ανάσες σου (όχι περισσότερο πάντως από δύο λεπτά) κι επίστρεψε στο κανονικό πρόγραμμα. Επανάλαβε τη διαδικασία όσο περισσότερες φορές μπορείς σταματώντας στο σημείο που θα αντιληφθείς ότι δεν μπορείς να συμπληρώσεις τον αριθμό επαναλήψεων που έχεις για κάθε σετ (σταμάτα όταν οι επαναλήψεις σου γίνουν τρεις λιγότερες από τον προγραμματισμένο αριθμό που λέει η ρουτίνα σου).
Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή και ως «πτώση επαναλήψεων». Σκέψου ότι αυτό είναι ένα σήμα ότι πρέπει να περάσεις στην επόμενη άσκηση του προγράμματός σου (ή στο ντους των αποδυτηρίων). Ετσι, για παράδειγμα, εάν ο στόχος σου είναι να συμπληρώσεις έξι επαναλήψεις, θα έχεις εκτελέσει το τελευταίο σετ της άσκησής σου όταν δεν θα μπορέσεις να συμπληρώσεις τέσσερις συνεχείς επαναλήψεις χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου. Από την άλλη, αν ο στόχος σου είναι οι δώδεκα επαναλήψεις, ο αριθμός κρίσης είναι το δέκα.
Μπορεί να καταφέρεις να συμπληρώσεις έξι σετ ή απλώς να καταφέρεις να φτάσεις τα δύο. Αυτό πάντως για το οποίο πρέπει να είσαι σίγουρος είναι ο αριθμός των σετ, που πραγματικά χρειάζονται οι μύες σου.
