3 ασκήσεις στήθους που πρέπει να αποφύγετε
1. Πιέσεις “προσευχή”
Θεωρητικά, η άσκηση αυτή έχει ως στόχο να διεγείρει την προσαγωγή του στήθους με τη συμπίεση δύο πλακών μεταξύ τους και την ανύψωση και το κατέβασμα σε παρόμοιο μοτίβο με την παραδοσιακή πρέσα πάγκου. Μπορεί να εκτελεστεί όρθια ή ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο.
Ωστόσο, καμία από τις δύο επιλογές δεν φορτίζει βέλτιστα το στήθος. Εάν εκτελέσετε αυτή την άσκηση όρθιοι, η βαρύτητα επιβαρύνει περισσότερο τους ώμους για τον έλεγχο του βάρους.
Αν γίνει στον πάγκο, η πλάκα κόβει το εύρος της κίνησης, παραμελώντας ένα σωστό τέντωμα μέσω του στήθους πριν από τη συστολή. Έτσι, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας εφαρμόζεται στους τρικέφαλους.
Επιπλέον, η προοδευτική υπερφόρτωση αυτής της άσκησης αποτελεί τεράστια πρόκληση. Όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα τόσο πιο άβολη και δύσκολη είναι η τοποθέτησή της.
Εναλλακτική λύση: Εκτάσεις σε τροχαλία με πάγκο
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε αντί γι’ αυτό; Οι εκτάσεις σε τροχαλία με πάγκο είναι μια υποτιμημένη άσκηση που φορτώνει σωστά την προσαγωγή του στήθους.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε έναν πάγκο ανάμεσα σε δύο μηχανήματα με τροχαλία. Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε να έχει γωνία 30 έως 45 μοιρών. Τοποθετήστε την άκρη της τροχαλίας στο κάτω μέρος.
- Πιαστείτε και από τις δύο λαβές και ακουμπήστε στον πάγκο. Δημιουργήστε μια κάμψη περίπου 30 μοιρών μέσω του αγκώνα και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας φαρδιά πλατιά μέχρι να βρείτε ένα υγιές τέντωμα μέσω του στήθους σας.
- Εκπνεύστε και σφίξτε για να τραβήξετε τα χέρια σας μαζί στη μέση.
Σετ και επαναλήψεις: Στοχεύστε σε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
2. Πιέσεις Hex
Οι πιέσες Ηεx μοιάζουν πολύ με την προηγούμενη άσκηση, καθώς ο στόχος είναι να συμπιέσετε τους αλτήρες μεταξύ τους καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, σε μια προσπάθεια να εκπαιδεύσετε την προσαγωγή, ενώ παράλληλα σπρώχνετε.
Καθώς όμως κρατάτε τους δύο αλτήρες σε ουδέτερη λαβή με τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας, χάνετε τη βέλτιστη γωνία για να δημιουργήσετε πραγματική μηχανική τάση στο στήθος σας. Η ένταση εδώ αντ’ αυτού περνάει από τους τρικέφαλους σας, παρά από το στήθος σας.
Εναλλακτική λύση: Χειρολαβή: Πίεσεις με αλτήρες και λάστιχο
Πιάστε ένα λάστιχο και βάλτε το σε βρόχο γύρω από την πλάτη σας. Η τοποθέτηση του δίνει πραγματικά έμφαση σε μια συμπίεση στην κορυφή της κίνησης.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από την πλάτη σας και περάστε το από τις παλάμες σας. Πιάστε τους αλτήρες σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τους αγκώνες προς τα κάτω, δημιουργώντας μια κάμψη 45 μοιρών μέσω της μασχάλης σας.
- Βρείτε ένα καλό τέντωμα μέσω του στήθους πριν εκπνεύσετε και πιέσετε τους αλτήρες προς τον ουρανό. Σφίξτε στην κορυφή για να καταπολεμήσετε την επιπλέον αντίσταση που παρέχει το λάστιχο.
Σετ και επαναλήψεις: Στοχεύστε σε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
3. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
Οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο χρησιμοποιούνται συνήθως για να δοθεί έμφαση στο άνω μέρος του στήθους.
Ωστόσο, όταν η κλίση του πάγκου ξεπερνά τις 30 μοίρες, η γραμμή βαρύτητας περνάει περισσότερο μέσα από τους ώμους παρά από το στήθος σας.
Εναλλακτική λύση: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με ένα χέρι σας επιτρέπει να χτυπήσετε το πάνω μέρος του στήθους, αρκεί να διατηρήσετε τη γωνία του πάγκου στις 30 μοίρες.
Η άσκηση παρέχει και άλλα μεγάλα πλεονεκτήματα. Η μετακίνηση ενός χεριού κάθε φορά σας επιτρέπει να εστιάσετε στη σύνδεση μυαλού-μυών και να επιλέξετε να δουλέψετε σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, το οποίο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη.
Πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τον πάγκο σας σε κλίση 30 μοιρών.
- Πιάστε έναν αλτήρα, και πιέστε το χέρι με το βάρος ευθεία πάνω από το στήθος σας. Μπορείτε να τεντώσετε το χέρι που βρίσκεται εκτός για να ισορροπήσετε στο πλάι. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τη στάση σας στον πάγκο.
- Χαμηλώστε αργά τον αγκώνα προς τα κάτω, λίγο μακριά από το θώρακα. Βρείτε ένα καλό τέντωμα στο στήθος πριν εκπνεύσετε και πιέσετε ξανά προς το ταβάνι.
Σετ και επαναλήψεις: Στοχεύστε σε 3 έως 4 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
