Είτε πηγαίνετε χρόνια στο γυμναστήριο είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη γυμναστική, πιθανώς έχετε ακούσει για την καλλισθενική γυμναστική.
Υπάρχει εδώ και αιώνες, είναι απίστευτα ευεργετική για τη συνολική δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και το πιθανότερο είναι ότι αποτελεί ήδη μέρος της ρουτίνας σας.
Οι ασκήσεις καλλισθενικής είναι ιδανικές για αρχάριους και θα είναι ανεκτίμητες αν μαθαίνετε πώς να αρχίσετε να γυμνάζεστε, ενώ υπάρχουν πολλές προηγμένες ασκήσεις για να αναπτύξετε τη δύναμή σας.
Τι είναι η καλλισθενική γυμναστική
Η καλλισθενική είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης που χρησιμοποιεί την αντίσταση του σώματός και τη βαρύτητα για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και στη βελτίωση του συντονισμού, της αντοχής και της κινητικότητάς.
Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλες οι κοινές ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι καλλισθενικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, τα push-ups και οι προβολές.
Οι ασκήσεις καλλισθενικής κυμαίνονται από απλές κινήσεις όπως τα squats που δεν απαιτούν εξοπλισμό, μέχρι προχωρημένες κινήσεις που απαιτούν μπάρα, όπως οι έλξεις και ακόμη πιο σύνθετες ασκήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συμπληρώνουν διαφορετικά στυλ προπόνησης ή μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο στη καλλισθενική γυμναστική.
Το καλύτερο με αυτό το ευέλικτο στυλ προπόνησης είναι ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε, από σπίτι σας μέχρι το γυμναστήριο, ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους.
Εξοπλισμός γυμναστικής
Ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα αυτού του στυλ προπόνησης είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς εξοπλισμό, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική μορφή προπόνησης δύναμης για αρχάριους, ιδανική για προπόνηση στο σπίτι και έναν εξαιρετικό τρόπο για να παραμείνετε δραστήριοι στις διακοπές.
Αν θέλετε να μάθετε νέες δεξιότητες, να αλλάξετε το πρόγραμμά σας ή να προκαλέσετε περισσότερο τον εαυτό σας, μερικά απλά κομμάτια εξοπλισμού μπορούν να ανεβάσουν την προπόνησή σας ένα επίπεδο.
Σε αυτά περιλαμβάνονται:
Εμπόδιο: Δύο εμπόδια σε βάσεις
Μπάρα έλξης: Μια μπάρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις όπως έλξεις και πιέσεις
Λάστιχο αντίστασης: Η μεταβλητή αντίσταση σε ένα παχύ λάστιχο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει τις ασκήσεις πιο απαιτητικές.
Καλλισθενική vs προπόνηση με βάρη
Η καλλισθενική γυμναστική χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση, ενώ η προπόνηση με βάρη χτίζει τη δύναμή σας χρησιμοποιώντας εξωτερικά βάρη, όπως αλτήρες, μπάρες, ιατρικές μπάλες, kettlebells ή μηχανήματα γυμναστικής.
Η καλλισθενική γυμναστική και η προπόνηση με βάρη είναι και οι δύο καταπληκτικοί τρόποι για να χτίσετε τη δύναμή σας και μπορούν να εκτελούνται μόνες τους ή να συμπληρώνουν η μία την άλλη.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από τους γυμναστικούς σας στόχους, τον εξοπλισμό και τον χώρο που διαθέτετε και φυσικά από το είδος της άσκησης που πραγματικά σας αρέσει.
Η πρόοδος (ή αλλιώς *κέρδη*) με την προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει τη χρήση προοδευτικής υπερφόρτωσης για να αυξήσετε σταδιακά το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, ενώ η πρόοδος με τη γυμναστική με καλλισθενικές ασκήσεις περιλαμβάνει την εργασία προς προχωρημένες ασκήσεις ή παραλλαγές.
Αφού μάθετε να κάνετε push-ups στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με επιλογές όπως push-ups αράχνη, push-ups με πτώση, push-ups με παλαμάκι ή ακόμα και push-ups με ένα χέρι.
Τα οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής
Η ένταξη της καλλισθενικής γυμναστικής στη ρουτίνα σας μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας, ενώ παράλληλα συμπληρώνει τον τρόπο ζωής σας με διάφορους τρόπους.
Ακολουθούν 6 εκπληκτικά οφέλη της γυμναστικής
1. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε
Επειδή οι καλλισθενικές ασκήσεις χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας και δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό, μπορείτε να τις κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα γυμναστικής με μια πολύ απλή (για να μην αναφέρουμε ότι είναι και προσιτή) προπόνηση.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της δύναμης και της σύστασης του σώματος χωρίς τη χρήση μεγάλου εξοπλισμού προπόνησης.
2. Είναι ιδανική για αρχάριους
Πολλές ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής είναι αρκετά εύκολες για να τις καταφέρουν οι αρχάριοι και δεν ενέχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, όπως τα καθίσματα και τα push-ups με το βάρος του σώματος.
Αν είστε αρχάριοι, η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή τεχνική και να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας πριν προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες παραλλαγές ή προσθέσετε βάρη.
3. Λειτουργεί σε όλο το σώμα σας
Η καλλισθενική γυμναστική μπορεί εύκολα να αποτελέσει μια προπόνηση για όλο το σώμα, αν ενσωματώσετε μια σειρά ασκήσεων για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Θα χρειαστεί να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας σε πολλές ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής για να διατηρήσετε την ισορροπία και την καλή τεχνική σας.
4. Σας βοηθά να κινείστε καλύτερα στην καθημερινή ζωή
Η μελέτη του 2017 που αναφέραμε προηγουμένως διαπίστωσε επίσης ότι μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης, οι συμμετέχοντες είχαν βελτιώσει τη στάση του σώματός τους, τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος.
Μια άλλη μελέτη του 2015, διερεύνησε τις επιδράσεις των καλλισθενικών ασκήσεων δύναμης στο μάθημα της φυσικής αγωγής σε μαθητές.
Διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση ασκήσεων καλλισθενικής με το βάρος του σώματος (όπως push-ups, καθίσματα και προβολές) αύξησε τη δύναμή τους, σε σύγκριση με τις αθλητικές δραστηριότητες αναψυχής μόνο, συνιστώντας τελικά ότι η καλλισθενική πρέπει να αποτελεί μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής για τα παιδιά.
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης, της συνολικής υγείας, της κίνησης και της ποιότητας ζωής.
5. Σας κάνει πιο δυνατούς
Οι ασκήσεις καλλισθενικής σας βοηθούν να χτίσετε τη δύναμη ολόκληρου του σώματος και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με την πάροδο του χρόνου, και καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες.
Παράλληλα με τις πολλές παραλλαγές push-up, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία ενός καθλισματος προσθέτοντας παλμούς ή δοκιμάζοντας καθίσματα με ένα πόδι.
Μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε ή να κρατάτε τις ασκήσεις για να αυξήσετε το χρόνο σας υπό τάση (από εδώ ξεκινούν αυτά τα μυϊκά ρίγη!) ή να τις κάνετε πιο γρήγορες για να αυξήσετε την εκρηκτική μυϊκή δύναμη και την αθλητικότητα.
6. Είναι διασκεδαστικό
Είτε μαθαίνετε τα βασικά για το κάθισμα, είτε προσπαθείτε να κατακτήσετε τις κινήσεις σε μια μπάρα έλξης, είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας με ασκήσεις με ένα πόδι ή με τα χέρια, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε την προπόνησή σας διασκεδαστική και συναρπαστική καθώς αναπτύσσετε δύναμη και ευλυγισία.
Συνήθεις παρανοήσεις σχετικά με τη γυμναστική
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η καλλισθενική γυμναστική είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα εμπειρίας. Ναι, είναι το στυλ προπόνησης που συνήθως συνδέεται με τις κινήσεις της γυμναστικής σε μπάρες και κρίκους, αλλά αυτό είναι το προχωρημένο επίπεδο.
Ας καταρρίψουμε μερικούς από αυτούς τους κοινούς μύθους.
1. Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς
Όπως ήδη γνωρίζετε οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος μπορούν σίγουρα να σε βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και μυς! Ακριβώς όπως κάθε ρουτίνα προπόνησης δύναμης, χρειάζεται συνεχής προσπάθεια για να δείτε αποτελέσματα.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση με το βάρος του σώματος βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής, ανεξάρτητα από ένα εξωτερικό φορτίο.
Μια μικρή έρευνα του 2016 επιβεβαίωσε επίσης ότι η σύσπαση των μυών μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης χωρίς εξωτερικό φορτίο αυξάνει το μέγεθος των μυών παρόμοια με την προπόνηση με υψηλό φορτίο.
Μια άλλη μικρή έρευνα του 2017 διερεύνησε την επίδραση της προπόνησης push-up σε σύγκριση με την άσκηση πάγκου χαμηλού φορτίου σε δύο ομάδες ατόμων που τις εκτελούσαν δύο φορές την εβδομάδα επί οκτώ εβδομάδες.
Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι και οι δύο ασκήσεις προκάλεσαν σημαντική αύξηση του πάχους των μυών, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων.
Έτσι, αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυς, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ή τον εξοπλισμό σας, η γυμναστική μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης
2. Δεν είναι για γυναίκες
Ο μέσος άνδρας τείνει να είναι αρκετά πιο δυνατός από τη μέση γυναίκα, ειδικά όταν πρόκειται για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις διαφορές στη σύνθεση του σώματος, αλλά επειδή πολλές ασκήσεις γυμναστικής, όπως οι έλξεις ή οι προχωρημένες παραλλαγές κάμψεων, απαιτούν σημαντική δύναμη του άνω μέρους του σώματος, υπάρχει η κοινή πεποίθηση ότι είναι περισσότερο ανδρικό στυλ προπόνησης. Πρόκειται για μύθο; Απολύτως!
Ενώ οι γυναίκες μπορεί να μην έχουν την ίδια δύναμη ή το ίδιο μέγεθος με τους άνδρες συναδέλφους τους, έχει αποδειχθεί ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επιδεικνύουν παρόμοια αύξηση της δύναμης όταν προπονούνται με συνέπεια για ένα χρονικό διάστημα, και δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο οι γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τις καλλισθενικές ασκήσεις γυμναστικής.
Μια έρευνα του 2016, παρακολούθησε την αύξηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος μεταξύ ανδρών και γυναικών μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις.
Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές στα κέρδη δύναμης μεταξύ των δύο φύλων και επομένως κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν θα πρέπει να υπάρχει ανάγκη να σχεδιάζονται διαφορετικά προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις για άνδρες και γυναίκες.
3. Δεν μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση
Είναι σύνηθες να πιστεύετε ότι είναι δύσκολο να αυξήσετε τη δυσκολία ορισμένων από αυτές τις δημοφιλείς ασκήσεις χωρίς να προσθέσετε βάρη στην προπόνησή σας. Αυτό δεν είναι αλήθεια!
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προοδεύσετε την προπόνησή σας στην καλλισθενική και να αυξήσετε την αντίσταση όταν εκτελείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος:
- Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο αντίστασης
- Αυξήστε τις επαναλήψεις ή την ταχύτητά σας
- Προσαρμόστε το ρυθμό κάθε επανάληψης για να περνάτε περισσότερο χρόνο υπό τάση, για παράδειγμα, παίρνοντας 3-5 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε σε ένα κάθισμα και ένα δευτερόλεπτο για να ανεβείτε με δύναμη.
- Προσθέστε μικρούς παλμούς στις κινήσεις σας, όπως παλμούς στο κάθισμα, παλμούς στο κάτω μέρος μια κάμψεις ή αερόβιες προβολές.
- Δοκιμάστε προχωρημένες παραλλαγές ασκήσεων (για παράδειγμα, προχωρώντας από τις έλξεις με λάστιχο αντίστασης στις έλξεις με βοήθεια σε έλξεις χωρίς βοήθεια)
- Προσθέστε ένα γιλέκο βάρους
- Κάντε πλειομετρικές (με άλμα) εκδοχές ασκήσεων όπως τα καθίσματα με άλμα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη.
Οι καλύτερες ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής
Η εύρεση των καλύτερων ασκήσεων για εσάς θα εξαρτηθεί από το επίπεδο της δύναμης και της εμπειρίας σας.
Αν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά, αλλά αν γυμνάζεστε εδώ και αρκετό καιρό και αναζητάτε μια πιο προχωρημένη προπόνηση, μπορείτε να βουτήξετε κατευθείαν σε μερικές πιο απαιτητικές ασκήσεις γυμναστικής.
Ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους
Αν μόλις αρχίζετε, δείτε μερικές απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να δοκιμάσετε:
Καθίσματα
Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε είτε μόνοι της, είτε με ένα λάστιχο αντίστασης τοποθετημένο γύρω από τους μηρούς σας για μεγαλύτερη αντίσταση.
Προβολές
Προβολές με το βάρος του σώματος μπορείτε να κάνετε είτε επί τόπου, κάνοντας βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, είτε μπορείτε να δοκιμάσετε τις προβολές με περπάτημα, όπου αντί να φέρνετε τα πόδια σας πίσω μαζί, κάνετε άλλο ένα βήμα προς τα εμπρός.
Μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε την ένταση και να τα κάνετε αυτά με άλμα για μεγαλύτερη πρόκληση.
Άρσεις ποδιών
Οι άρσεις ποδιών μπορούν να εκτελεστούν ξαπλωμένες στο έδαφος για να βελτιώσετε τη σταθερότητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή να προχωρήσετε σε κρεμαστές άρσεις ποδιών κρατώντας μια μπάρα.
Σανίδα
Η σανίδα είναι μια απλή αλλά απαιτητική άσκηση και είναι εξαιρετική για τη σταθερότητα, την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού.
Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή, δοκιμάστε τη “στρατιωτική” σανίδα. Εδώ ανεβαίνετε σε μια ψηλή σανίδα με το ένα χέρι κάθε φορά και στη συνέχεια κατεβαίνετε ξανά προς τα κάτω.
Κάμψεις
Ξεκινήστε κάνοντας κάμψεις στα γόνατα ή όρθιοι με τα χέρια σας πάνω σε έναν τοίχο, προχωρήστε σε κάμψεις στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και του κορμού.
Ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής για προχωρημένους
Μόλις αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να αυξήσετε την πολυπλοκότητα και την ένταση της προπόνησής σας με αυτές τις ασκήσεις:
Burpees
Τα burpees είναι μια εξαιρετική άσκηση υψηλής έντασης που γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική κίνηση για το χτίσιμο της δύναμης ολόκληρου του σώματος και της μυϊκής αντοχής.
Έλξεις
Οι έλξεις είναι απαιτητικές, οπότε αν είστε αρχάριος μπορείτε να εξασκήσετε την τεχνική σας χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος, απλά τυλίξτε το λάστιχο γύρω από τη μπάρα και τοποθετήστε τα πόδια σας στη θηλιά πριν ξεκινήσετε.
Chin-ups
Τα Chin-ups είναι παρόμοια με τις έλξεις, αλλά εκτελούνται με λαβή κάτω από το χέρι (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας). Τα Chin-ups θα ενεργοποιήσουν περισσότερο τους δικεφάλους σας και το μπροστινό μέρος των ώμων σε σύγκριση με τις έλξεις.
Αν δεν μπορείτε να κάνετε chin-up, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης για να στηρίξετε το βάρος σας καθώς αναπτύσσετε τη δύναμή σας ή χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα υποβοηθούμενων chin-up στο γυμναστήριο.
Ξεκινώντας τη καλλισθενική γυμναστική
Οποιοσδήποτε μπορεί να δοκιμάσει την καλλισθενική γυμναστική, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστηρίου, προσωπικό γυμναστή ή οποιοδήποτε προηγούμενο προπονητικό υπόβαθρο. Το κλειδί της επιτυχίας είναι απλά να ξεκινήσετε.
Είτε γυμνάζεστε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο, είτε συνδυάζετε και τα δύο, η καλλισθενική γυμναστική μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας.
