Η καλλισθενική είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας μαζί με τη βαρύτητα για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών σας, να αυξήσει την αντοχή σας και να βελτιώσει την κινητικότητά σας.
Οι ασκήσεις κυμαίνονται από απλές κινήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό μέχρι πιο έντονες κινήσεις όπως οι έλξεις ή το burpee, καθώς και κοινές ασκήσεις όπως τα push-ups, οι προβολές, τα καθίσματα και οι κοιλιακοί.
Επειδή αυτές οι ασκήσεις ταιριάζουν εύκολα σε σχεδόν οποιοδήποτε στυλ προπόνησης ή πρόγραμμα άσκησης, είναι ιδανικές τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους λάτρεις της άσκησης.
Συνολικά, η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εκγύμνασης που είναι προσιτός σε άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Τα οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής
Η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε λειτουργική δύναμη και να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης ή την εμπειρία σας.
Αυτή η μορφή προπόνησης με αντιστάσεις έχει επίσης μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα της ενσωμάτωσης της γυμναστικής στην προπόνησή σας.
Αυξάνει τη δύναμη
Η καλλισθενική γυμναστική ενισχύει σταθερά τη μυϊκή δύναμη μέσω της κίνησης. Μια μικρή μελέτη σε 28 άνδρες διαπίστωσε ότι η γυμναστική μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Μετά από οκτώ εβδομάδες γυμναστικής, οι συμμετέχοντες αύξησαν τον αριθμό των push-ups και των έλξεων που μπορούσαν να κάνουν, παρόλο που οι προπονήσεις τους δεν περιλάμβαναν αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις.
Εν τω μεταξύ, όσοι μελετήθηκαν και δεν έκαναν γυμναστική δεν είδαν τις ίδιες βελτιώσεις.
Βελτιώνει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Η συνεπής χρήση της καλλισθενικής γυμναστικής στην προπονητική σας ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αντοχής και μιας πιο υγιούς καρδιάς.
Έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης όταν κάνετε κινήσεις υψηλής έντασης, όπως burpees. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις γυμναστικής με γρήγορο ρυθμό είναι ισοδύναμες με το τρέξιμο στο διάδρομο.
Βοηθά στη διαχείριση του βάρους
Η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η τείνει να είναι πιο αερόβια από τη φύση της, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Οι κινήσεις που απαιτούνται για την εκτέλεση της καλλισθενικής γυμναστικής τεντώνουν και δυναμώνουν τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας.
Η τακτική ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη βελτίωση της ευλυγισίας σας και της ισορροπίας σας, αλλά και στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας.
Οι ερευνητές έχουν επίσης επισημάνει ότι οι σύντομες εκρήξεις γυμναστικής μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για αρχάριους που προηγουμένως έκαναν περισσότερο καθιστική ζωή.
Στην πραγματικότητα, διαπίστωσαν ότι η εναλλαγή της καθιστικής ζωής με ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της σταθερότητας και της δυναμικής ισορροπίας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.
Ενισχύει τη διάθεση και την ευεξία
Ενώ η άσκηση μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το άγχος σας και να βελτιώσει τη συνολική αίσθηση ευεξίας σας, η γυμναστική μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την ψυχική σας υγεία.
Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να μειώσει τη γνωστική παρακμή και θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για την πρόληψη της άνοιας.
Mπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της διάθεσης σε άτομα με ορισμένες ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας ή η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα.
Πώς να ξεκινήσετε
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε να κάνετε καλλισθενική γυμναστική, είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο. Για να ξεκινήσετε, καθορίστε πότε θέλετε να προπονηθείτε και πού θα το κάνετε.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας όπως ακριβώς θα κάνατε με μια συνάντηση ή ένα ραντεβού. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνησή σας και να την τηρήσετε.
Θα πρέπει να προγραμματίσετε ποιες ασκήσεις θα κάνετε και για πόσο χρόνο. Αν δυσκολεύεστε να καταστρώσετε ένα πλάνο, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή να βρείτε ένα βίντεο ή ένα σεμινάριο στο διαδίκτυο.
Βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και είναι κάτι που θα σας αρέσει να κάνετε.
Αν ψάχνετε ιδέες για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, εδώ είναι μερικές δημοφιλείς ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Push Ups
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπό σας προς το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
- Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως, διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια.
- Κατεβείτε στο έδαφος και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση.
Εκτελέστε 3 έως 5 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων, αν μπορείτε. (Δεν πειράζει να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε αν χρειαστεί και να φτάσετε μέχρι τις 20 επαναλήψεις).
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση βάζοντας τα γόνατά σας στο έδαφος ή κάνοντας τα push ups όρθιοι και χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για να “σπρώξετε” αντί για το πάτωμα.
Squats
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε περίπου 90 μοίρες, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.
Εκτελέστε 3 έως 5 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων, αν μπορείτε. (Δεν πειράζει να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε αν χρειαστεί και να φτάσετε μέχρι τις 20 επαναλήψεις).
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση, αν θέλετε, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα. Καθίστε αργά και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά.
Σανίδα
- Ξεκινήστε από τη θέση ενός push-up και κρατήστε το σώμα σας ακίνητο.
- Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό για 30 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε αυτή την άσκηση ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις για 3 έως 5 επαναλήψεις.
Δουλέψτε προς την κατεύθυνση της παραμονής σε σανίδα για 60 έως 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μερικές φορές.
Προβολές
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε σε μια διαιρούμενη στάση με το ένα πόδι περίπου δύο έως τρία πόδια μπροστά από το άλλο πόδι.
- Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, τους ώμους σας πίσω και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατο να απέχει λίγα εκατοστά από το δάπεδο.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο ποδιών.
- Σπρώξτε πίσω στη θέση εκκίνησης, διατηρώντας το βάρος σας στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
Εκτελέστε 3 έως 5 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων, αν μπορείτε.
Burpee
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω πίσω σας για να πάρετε τη θέση της ψηλής σανίδας.
- Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Εκτελέστε ένα push-up.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρέμονται και μην αφήνετε την πλάτη σας να καμπυλώσει.
- Τραβήξτε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας για ένα κάθισμα.
- Σταθείτε όρθιοι και πηδήξτε τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα για να απορροφήσετε την πρόσκρουση.
Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση burpees εξαλείφοντας το κομμάτι του push-up. Αυτή η εναλλακτική λύση είναι καλή για άτομα που έχουν την αντοχή να κάνουν burpees αλλά δεν έχουν ακόμα τη δύναμη να κάνουν push-ups.
Συμβουλές για αρχάριους
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε, αν είστε νέοι στην γυμναστική.
- Θέστε σαφείς και εφικτούς στόχους γυμναστικής
- Φροντίστε να προθερμαίνεστε και να δροσίζεστε
- Δώστε προσοχή στη τεχνική σας και ζητήστε καθοδήγηση, αν χρειαστεί
Για ποιον είναι
Η καλλισθενική είναι ιδανική τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους έμπειρους λάτρεις της άσκησης που θέλουν να γυμναστούν χωρίς να χρειάζονται εξοπλισμό.
Επειδή οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις βασίζονται στο βάρος του σώματός σας για αντίσταση, μπορείτε να τις εκτελείτε σε μικρά χρονικά διαστήματα σε οποιοδήποτε μικρό χώρο.
Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις.
Ενώ αυτά τα χαρακτηριστικά ενθαρρύνουν τη βελτίωση της κινητικότητάς σας και αυξάνουν την καρδιακή σας λειτουργία, μπορούν επίσης να ενέχουν κάποιους κινδύνους αν έχετε προβλήματα σταθερότητας, ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή φλεγμονές στις αρθρώσεις.
Αν γίνει σωστά, και με τη συγκατάθεση ενός γιατρόυ, η καλλισθενική γυμναστική είναι μια ιδανική προπόνηση για όλο το σώμα που μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε.
Μια γρήγορη ανασκόπηση
Η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας τύπος προπόνησης με αντιστάσεις που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας και τη βαρύτητα για να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, να τονώσει τη διάθεσή σας, να βελτιώσει τη στάση του σώματός σας και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Εάν ενδιαφέρεστε να ενσωματώσετε τις ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής στο πρόγραμμα άσκησής σας, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρά βήματα και να επικεντρωθείτε στη συνέπεια.
Θα πρέπει επίσης να θέτετε εφικτούς στόχους, να βάζετε προτεραιότητες στις προπονήσεις σας και να διασφαλίζετε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική. Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα ή πώς να κάνετε ορισμένες ασκήσεις, η συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει.
