Από τις στρατιωτικές ασκήσεις μέχρι τις καθημερινές προπονήσεις, οι απλές έλξεις θεωρούνται ευρέως ως μία από τις πιο σημαντικές και αποτελεσματικές ασκήσεις.
Για τους αμύητους, ωστόσο, η δημοτικότητά της προκαλεί σύγχυση. Με τόσες πολλές άλλες διαθέσιμες ασκήσεις για την πλάτη και τους δικέφαλους, γιατί να ασχοληθείτε με τις έλξεις;
Αποδεικνύεται ότι ένα σωστά εκτελεσμένο pull-up μπορεί να κάνει θαύματα για τη λειτουργική σας δύναμη και τη σωματική σας διάπλαση.
Αυτή η βασική άσκηση γυμνάζει αρκετούς βασικούς μύες και, το καλύτερο από όλα, μπορεί να ολοκληρωθεί σχεδόν οπουδήποτε.
Δεν είναι σχεδόν τόσο τρομακτική όσο νομίζετε, με μια βασική κατανόηση της διαδικασίας των έλξεων, σχεδόν οποιοσδήποτε μπορεί να μάθει να ολοκληρώνει αυτή την αγαπημένη κίνηση.
Ποιους μυς γυμνάζουν οι έλξεις
Πριν καταλάβετε γιατί τα pull-ups είναι τόσο σημαντικά, βοηθάει να αποκτήσετε μια αίσθηση των συγκεκριμένων μυών που στοχεύει αυτή η άσκηση και πώς η μοναδική κίνηση του pull-up λειτουργεί σε πολλές περιοχές ταυτόχρονα.
Πλάγιος ραχιαίος μυς
Με την πρώτη ματιά (ή την πρώτη επανάληψη, θα έπρεπε να πούμε), η έλξη μοιάζει με το είδος της κίνησης που κυριαρχείται από τα χέρια και τους ώμους. Ωστόσο, τα pull-ups στοχεύουν πρωτίστως στον πλάγιο ραχιαίο μυ, έναν μυ στην πλάτη σας που συνήθως δεν τίθεται σε έντονη χρήση κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής.
Επειδή ο πλάγιος ραχιαίος μυς είναι τόσο δύσκολο να στοχευθεί, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στρατηγικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Εξ ου και η γοητεία των έλξεων, οι οποίες σας επιτρέπουν να ενισχύσετε έναν συχνά ξεχασμένο μυ χωρίς να κάνετε συμβιβασμούς σε άλλες περιοχές του σώματος.
Δικέφαλοι μυς
Παρόλο που οι ραχιαίοι κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς, οι μύες σταθεροποίησης στα χέρια και την πλάτη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ολοκλήρωση κάθε επανάληψης.
Οι δικέφαλοί σας, για παράδειγμα, είναι απαραίτητοι για τις έλξεις. Ομοίως, ο βραχιόνιος, που λειτουργεί σε συνδυασμό με τον δικέφαλο, μπορεί να στοχευθεί με μερικές γρήγορες έλξεις.
Το απλό κρέμασμα από τη μπάρα δεν θα κάνει πολλά για να διεγείρει αυτούς τους μυς, οι οποίοι τίθενται σε δράση μόλις επιχειρήσετε να αψηφήσετε τη βαρύτητα και να σηκωθείτε πάνω από τη μπάρα.
Ναι, αυτοί μπορούν να δουλευτούν με κλασικές πιέσεις με αλτήρες ή μπάρα, αλλά τα pull-ups υπερβαίνουν τα όρια και είναι πιο εύκολο να προσαρμοστούν.
Στην πραγματικότητα, με μερικές μικροαλλαγές (όπως η μείωση της απόστασης μεταξύ των χεριών σας), το pull-up μπορεί να μετατραπεί από μια άσκηση που προσανατολίζεται κυρίως στον πλάτη σε μια κίνηση για τον δικέφαλο.
Άνω πλάτη και ώμοι
Μην εκπλαγείτε αν αισθάνεστε τη πλάτη και τους ώμους σας πιασμένους την επόμενη μέρα μετά την εκτέλεση πολλών έλξεων.
Ο οπίσθιος δελτοειδής μυς, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ώμου, επιστρατεύεται για να βοηθήσει σε κάθε επανάληψη του pull-up. Το κάτω και το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μπαίνουν επίσης σε δράση, βοηθώντας τόσο στο συγκεντρωτικό (κατά την άνοδο) όσο και στο έκκεντρο (κατά την κάθοδο) τμήμα του pull-up.
Θωρακικοί μυς
Για να μην ξεχνιόμαστε, οι θωρακικοί μύες βοηθούν σε κάθε έλξη. Μην εγκαταλείπετε ακόμα τον πάγκο, ο ρόλος του μικρού θωρακικού σε κάθε έλξη είναι ακριβώς αυτός, μικρός.
Παρόλα αυτά, αν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας και χρειάζεστε μια επιλογή που θα δώσει μια μέτρια ώθηση στους θωρακικούς σας μυς, οι έλξεις θα πρέπει να είναι η άσκησή σας.
7 λόγοι για να κάνετε έλξεις
Τώρα που καταλαβαίνετε πώς λειτουργούν τα pull-ups και ποιους μυς στοχεύουν, θα πρέπει να εκτιμάτε περισσότερο όλα όσα μπορούν να επιτύχουν.
Παρόλα αυτά, ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν μια βασική αντίληψη για τους μυς που συμβάλλουν σε ένα επιτυχημένο pull-up, δυσκολεύονται να πάρουν την απόφαση να την εντάξουν στην καθημερινή πρόπόνηση τους.
Αυτή η απροθυμία μπορεί να πηγάζει από την περιορισμένη κατανόηση των μυριάδων τρόπων με τους οποίους τα pull-ups μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και ολόκληρης της αισθητικής σας.
Αυτά τα οφέλη είναι πιο εμφανή όταν οι έλξεις ολοκληρώνονται σε τακτική βάση, όπως εξηγούμε παρακάτω.
1. Είναι μια αποτελεσματική σύνθετη άσκηση
Όταν σκέφτεστε μια “τυπική” σύνθετη άσκηση, τι φαντάζεστε; Κατά πάσα πιθανότητα, φαντάζεστε τις άρσεις θανάτου, τις πίεσεις πάγκου, τις πίεσεις ώμων ή τα καθίσματα. Αυτές οι κινήσεις μπορεί να γυμνάζουν διαφορετικούς μύες, αλλά έχουν πολλά κοινά:
- Είναι πιο αποτελεσματικές όταν περιλαμβάνουν μεγάλα βάρη.
- Χρησιμοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα.
- Μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να στοχεύουν σε κάποιους μύες περισσότερο από άλλους.
Αυτά τα χαρακτηριστικά είναι σημαντικά, αλλά δεν περιορίζονται σε καμία περίπτωση στις τυπικές σύνθετες ασκήσεις που έχουμε γνωρίσει και αγαπήσει.
Τα pull-ups γυμνάζουν επίσης μια ποικιλία μυών και μπορούν να προσαρμοστούν όταν χρειάζεται για να εστιάσουν σε συγκεκριμένες περιοχές.
Δεν πρέπει να υποτιμάται η απόλυτη δύναμη που απαιτείται για ένα επιτυχημένο pull-up- αντί να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μπάρες, αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί ολόκληρο το βάρος του σώματός σας.
Κανένας μεμονωμένος μυς δεν μπορεί από μόνος του να σηκώσει το σώμα πάνω από τη μπάρα, αλλά όλοι οι μύες του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της πλάτης, των τραπεζοειδών, των δελτοειδών, των ραχιαίων, των δικεφάλων, των αντιβραχιόνων και των τρικεφάλων, λειτουργούν συντονισμένα όταν εκτελείτε ένα pull-up.
Αν είστε αποφασισμένοι να δουλέψετε πολλούς μυς ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας ασκήσεων, θα βρείτε λίγες ασκήσεις πιο ολοκληρωμένες και αποτελεσματικές από τις έλξεις.
2. Μπορείτε να στοχεύσετε τους μυς από διαφορετικές γωνίες
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα pull-ups είναι εξαιρετικά ευέλικτα.
Μπορείτε να αλλάξετε την επίδραση που έχει η άσκηση στο σώμα σας απλά μετατοπίζοντας μερικές βασικές πτυχές του τρόπου εκτέλεσής της. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
Λαβές
Ένα pull-up με στενή λαβή στοχεύει τους εξωτερικούς μυς και τους δικέφαλους πολύ περισσότερο από το μεσαίο τμήμα της πλάτης. Αν θέλετε να χτίσετε περισσότερο βάθος στη μέση της πλάτης, είναι προτιμότερη η φαρδύτερη λαβή, καθώς ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τους εσωτερικούς μυς.
Πόδια
Το pull-up δεν γυμνάζει τεχνικά τα πόδια σας, αλλά ο τρόπος με τον οποίο τα τοποθετείτε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζονται άλλοι μύες.
Για παράδειγμα, το να τεντώνετε τα πόδια σας ενώ τραβάτε προς τα πάνω θα ενεργοποιήσει τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό το στυλ εκτελείται συνήθως στο στρατό και ακόμη και στη γυμναστική.
Είτε αλλάζετε τη λαβή σας είτε τη θέση των ποδιών σας, μπορείτε να κάνετε ένα διαφορετικό είδος έλξης κάθε μέρα. Αυτή η ευελιξία σημαίνει ότι, παρά την εκτέλεση της ίδιας άσκησης σε καθημερινή βάση, θα στοχέυει δοαφορετικούς μυς.
Αν σας αρέσει να αναλαμβάνετε νέες προκλήσεις, θα λατρέψετε το εύρος των δυνατοτήτων που μπορεί να σας προσφέρει αυτή η μοναδική άσκηση.
Αυτή η ποικιλία είναι επίσης ευεργετική, καθώς σας επιτρέπει να συνεχίσετε να εκτελείτε pull-ups ακόμη και όταν ένας συγκεκριμένος μυς πονάει.
3.Μπορείτε να βελτιωθείτε εύκολα
Με τις έλξεις υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης. Ανεξάρτητα από το πόσο συχνά τις εκτελείτε ή πόσο μυϊκό ιστό αναπτύσσετε στην πορεία, μπορείτε πάντα να χτίσετε ακόμα περισσότερη δύναμη και αντοχή, συχνά απλά αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή αλλάζοντας τη θέση σας.
Ο καθαρός ρυθμός βελτίωσης μπορεί να είναι συναρπαστικός για τις έλξεις, ειδικά σε σύγκριση με τις τυπικές σύνθετες ασκήσεις που μπορεί να μην δουν σημαντικές αλλαγές για αρκετούς μήνες.
Παρά το γεγονός ότι αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε μόνο ένα ή δύο pull-ups στην αρχή, η καθημερινή εξάσκηση θα σας επιτρέψει να ανεβάσετε γρήγορα τον πήχη. Με αφοσίωση, θα μπορούσατε να φτάσετε σε δέκα ή περισσότερες έλξεις μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Οι έλξεις όχι μόνο σας επιτρέπουν να βελτιωθείτε γρήγορα, αλλά σας παρέχουν και πολλαπλές οδούς για την επίτευξη του τελικού σας στόχου.
Για παράδειγμα: τα pull-ups με κλειστή λαβή είναι ευκολότερα για τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς οι δικέφαλοι και οι ραχιαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της έλξης μαζί.
Εν τω μεταξύ, μια ευρεία λαβή θα κάνει τους μηρούς να αναλάβουν σχεδόν όλη τη δουλειά. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας pull-ups με στενή λαβή και να διευρύνετε τη λαβή με τον καιρό.
Ενώ τα pull-ups μπορούν να είναι μοναδικά αποτελεσματικά όταν εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος, σημαντικές βελτιώσεις μπορούν να επιτευχθούν με την απλή προσθήκη βάρους.
Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται με τη χρήση μιας ζώνης και την τοποθέτηση μιας πλάκας πάνω της ή απλά κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Ακόμη και ένα βαρύ σακίδιο πλάτης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φέρει πρόσθετη πρόκληση σε αυτή την άσκηση.
Παραλλαγές έλξεων
- Επιταχύνετε το ρυθμό και εκτελέστε τις έλξεις γρηγορότερα
- Δοκιμάστε αργές, εξαιρετικά ελεγχόμενες έλξεις
- Χρησιμοποιήστε μια παύση ξεκούρασης καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω
- Κάντε παύση τη στιγμή της συστολής
Παρακολουθήστε πόσες επαναλήψεις εκτελείτε για συγκεκριμένους τύπους έλξεων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένες ποικιλίες βελτιώνονται περισσότερο από άλλες.
Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, η απόδοσή σας στις έλξεις θα βελτιωθεί γρήγορα σε όλους τους τομείς όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση κάθε μέρα.
4.Είναι ο απόλυτος κατασκευαστής σχήματος V
Οι έλξεις μπορεί να είναι μια φοβερή σύνθετη άσκηση, αλλά είναι ιδιαίτερα πολύτιμες για το χτίσιμο των μυών της πλάτης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν χτίζετε όγκο, καθώς σχεδόν κάθε παραλλαγή έλξης θα εμπλέξει με κάποιο τρόπο τον πλάγιο ραχιαίο.
Καθώς εκτελείτε περισσότερα pull-ups, οι πλάτες αναπόφευκτα θα μεγαλώσουν, δίνοντας στο σώμα μια σωματική διάπλαση σχήματος V που δείχνει ελκυστική και ισχυρή.
Πέρα από τη δύναμη που αναπτύσσουν τους πλάγιους μυς, οι έλξεις αποτελούν μία από τις λίγες ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να στοχεύσουν στο μεσαίο και τελευταίο τμήμα των δελτοειδών.
Αυτοί είναι οι δυσκολότεροι μύες του άνω μέρους του σώματος που αναπτύσσονται όταν χρησιμοποιείτε μόνο ασκήσεις γυμναστικής. Εκτελώντας περισσότερα pull-ups, ειδικά με τη μεσαία λαβή, θα μπορέσετε να αναπτύξετε στρογγυλούς δελτοειδείς που συμπληρώνουν τέλεια τη μεγάλη σας πλάτη.
5. Αύξηση της δύναμης της λαβής
Η δύναμη της λαβής είναι ένα κοινό σημείο διαφωνίας μεταξύ του πλήθους των γυμναστών. Πολλοί ασκούμενοι παραμελούν την επεξεργασία της λαβής τους μέσω κινήσεων απομόνωσης, καθώς θεωρούν ότι είναι χάσιμο χρόνου.
Στην πραγματικότητα, μια δυνατή λαβή είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε να προσθέσετε δύναμη στις άρσεις θανάτου, στη κωπηλατική και σε αμέτρητες άλλες ασκήσεις έλξης.
Τα pull-ups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε τη λαβή σας, ενώ παράλληλα γυμνάζετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες.
6. Είναι εύκολες για τις αρθρώσεις
Δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά χωρίς να προκαλέσετε προβλήματα στις αρθρώσεις και τους τένοντες σας. Οι εξαιρέσεις περιλαμβάνουν κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι έλξεις και οι κάμψεις.
Το στυλ της κίνησης διακρίνει τα pull-ups, καθώς δεν υπάρχει έλξη για να κρατήσει το σώμα στη θέση του. Τα γόνατα, το κάτω μέρος της πλάτης και οι σταθεροποιητές της μέσης περιοχής δεν φθείρονται από την κίνηση.
Οι μόνες αρθρώσεις και τένοντες που ενεργοποιούνται βρίσκονται στην περιοχή του αγκώνα και του ώμου. Αυτοί ενεργοποιούνται από μια ποικιλία ασκήσεων του άνω μέρους του σώματος και μπορούν να αντέξουν πολλή δουλειά.
Αν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς, θα χαρείτε να ανακαλύψετε ότι τα pull-ups μπορούν να εκτελούνται καθημερινά χωρίς να ανησυχείτε για τενοντίτιδα ή σημαντικούς τραυματισμούς των αρθρώσεων.
7. Βελτίωση της εκρηκτικότητας και της ισορροπίας
Όταν ολοκληρώνετε το καθημερινό πρόγραμμα άσκησής σας, πιθανώς εστιάζετε στη βελτίωση της δύναμης μέσω σύνθετων κινήσεων ή στην επιδίωξη μιας συγκεκριμένης αισθητικής για τη σωματική σας διάπλαση.
Αν θέλετε πραγματικά να γίνετε ένας ολοκληρωμένος αθλητής, ωστόσο, θα κάνετε επίσης προσπάθεια να βελτιώσετε την εκρηκτικότητα. Αυτός ο συχνά ξεχασμένος όρος αναφέρεται στην ικανότητά σας να μεταβαίνετε από μια κατάσταση αδράνειας σε μια κατάσταση υψηλής έντασης δέσμευσης εν ριπή οφθαλμού.
Εδώ είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι τα γρήγορα pull-ups.
Κάνοντας γρήγορες έλξεις στη μπάρα, αυξάνετε την εκρηκτικότητά σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ταχύτητα θα μεταφραστεί σε βελτιωμένη απόδοση σε ανταγωνιστικά αθλήματα.
Οι παίκτες του ποδοσφαίρου και του μπάσκετ, ειδικότερα, μπορούν να επωφεληθούν από την προπόνηση εκρηκτικότητας που παρέχουν οι έλξεις. Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν γρήγορες αντιδράσεις και ανάλογη εμπλοκή του άνω και του κάτω μέρους του σώματος.
Κατά πάσα πιθανότητα, η τρέχουσα ρουτίνα γυμναστικής σας περιλαμβάνει την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος με αργές κινήσεις, όπως η πίεση πάγκου ή η πίεση ώμων.
Εν τω μεταξύ, μπορεί να γυμνάζετε τα πόδια σας μέσω συντονισμένων κινήσεων, όπως το τρέξιμο. Τα εκρηκτικά σετ έλξεων μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο βασικών στοιχείων.
Ποια είναι τα οφέλη από το να κάνετε έλξεις καθημερινά
Αν εντυπωσιαστήκατε από το εύρος των οφελών των pull-ups που περιγράφονται παραπάνω, ίσως ανυπομονείτε να προσθέσετε αυτή την άσκηση στην προπόνηση σας.
Ωστόσο, δεν πρόκειται για οποιαδήποτε άσκηση και γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι τα πλεονεκτήματά της γίνονται πιο εμφανή όσο πιο συχνά εκτελείτε έλξεις.
Οι καθημερινές έλξεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τους εξής βασικούς λόγους:
1. Λειτουργική δύναμη
Ορισμένες μορφές δύναμης είναι πιο πρακτικές στην καθημερινή ζωή ή σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης από άλλες.
Οι κινήσεις που απομονώνουν τους μύες, ενώ είναι εξαιρετικές για τη διαμόρφωση του σώματός σας στην αισθητική που επιθυμείτε, δεν θα σας βοηθήσουν πολύ καθώς αντιμετωπίζετε σωματικά απαιτητικές καταστάσεις στον πραγματικό κόσμο.
Αντί να εστιάζετε στο χτίσιμο ενός όμορφου ζευγαριού δικεφάλων, τα pull-ups προσφέρουν πρακτική δύναμη που μπορείτε να επιστρατεύσετε εκτός γυμναστηρίου.
2. Εξοικονόμηση χρόνου
Ένα άλλο μειονέκτημα των ασκήσεων που γυμνάζουν απομονωμένες περιοχές είναι πως αν γυμνάζετε κάθε έναν από αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε πολύ περισσότερο χρόνο για να κάνετε τη δουλειά σας.
Τα pull-ups σας επιτρέπουν να εξορθολογήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, ώστε να μην ξοδεύετε χρόνο για να γυμνάσετε ξεχωριστά μυς που θα μπορούσαν εύκολα να ενεργοποιηθούν ταυτόχρονα.
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για το γυμναστήριο, το pull-up θα μπορούσε να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
3. Ελάχιστος εξοπλισμός γυμναστηρίου
Τι συμβαίνει όταν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για τη συνηθισμένη σας προπόνηση?
Με ορισμένες ασκήσεις, θα αναγκαστείτε να εκτελέσετε μια λιγότερο αποτελεσματική εκδοχή, ή μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τις παραλείψετε εντελώς. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα με τις έλξεις, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν με ελάχιστο εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Το μόνο που απαιτείται είναι μια μπάρα από την οποία μπορείτε να κρεμαστείτε, ώστε να είστε σε θέση να τραβηχτείτε από το έδαφος. Συχνά, αυτό σημαίνει να επενδύσετε σε μια μπάρα έλξης, η οποία μπορεί να εγκατασταθεί σχεδόν οπουδήποτε.
Αυτή η απλή επένδυση θα σας επιτρέψει να ολοκληρώνετε τις καθημερινές σας έλξεις με ευκολία, ακόμη και αν δεν έχετε όρεξη να πάτε στο γυμναστήριο.
Αν θα θέλατε να καταργήσετε εντελώς την ακριβή συνδρομή σας στο γυμναστήριο, η δέσμευση για καθημερινές έλξεις θα σας εξασφαλίσει ότι θα συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα ενώ γυμνάζεστε από την άνεση του σπιτιού σας.
Συμπέρασμα
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν προφανή οφέλη από το να κάνετε έλξεις, και αυτά μπορούν να πολλαπλασιαστούν όσο πιο συχνά τα γυμνάζετε. Από το χτίσιμο μιας πλάτης σε σχήμα V, μέχρι τη βελτίωση της δύναμης και της εκρηκτικότητας, είναι μια αναντικατάστατη άσκηση στο προπονητικό οπλοστάσιο κάθε αθλητή.
