Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι ασκήσεις μπορεί να προτείνονται για μια πάθηση ή για αποκατάσταση.
Ξεκινήστε κάθε άσκηση αργά. Σταματήστε τις ασκήσεις αν αρχίσετε να πονάτε.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
1. Διάταση της γάμπας (πίσω γόνατο ίσιο)
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας, ενός πάγκου ή ενός δέντρου.
- Βάλτε το ένα πόδι περίπου ένα βήμα πίσω από το άλλο πόδι σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο και την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και φέρτε απαλά το ισχίο και το στήθος σας προς τον τοίχο, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
- Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές για κάθε πόδι.
2. Διάταση της γάμπας (και τα δύο γόνατα λυγισμένα)
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας, ενός πάγκου ή ενός δέντρου.
- Βάλτε το ένα πόδι περίπου ένα βήμα πίσω από το άλλο πόδι σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Κρατώντας και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα. Στη συνέχεια, φέρτε απαλά το ισχίο και το στήθος σας προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
- Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές για κάθε πόδι.
3. Σήκωμα αντικειμένων
- Βάλτε μερικές μπίλιες, κύβους ή μικρές λείες πέτρες στο πάτωμα δίπλα σε ένα κύπελλο.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών του πονεμένου ποδιού σας για να σηκώσετε ένα αντικείμενο από το πάτωμα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βάλετε το αντικείμενο στο κύπελλο.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
- Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.
4. Στύψιμο πετσέτας
- Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω σε μια πετσέτα σε σκληρό δάπεδο (όχι σε δάπεδο με μοκέτα).
- Τσαλακώστε την πετσέτα προς το μέρος σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σπρώξετε την πετσέτα πίσω στη θέση της.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
- Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο πόδι σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη τοποθετώντας ένα αντικείμενο με βάρος, όπως ένα κουτάκι σούπας, στην άλλη άκρη της πετσέτας.
5. Περιστροφή αστραγάλου σε πετσέτα
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε μια πετσέτα σε σκληρό δάπεδο (όχι σε δάπεδο με μοκέτα).
- Περιστρέψτε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να γλιστρήσετε την πετσέτα. Γλιστρήστε πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια τις φτέρνες σας, καθώς μετακινείτε την πετσέτα με τα πόδια σας.
- Στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση και περιστρέψτε τα πόδια σας από πλευρά σε πλευρά για να γλιστρήσετε την πετσέτα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
6. Αντιστροφή αστραγάλου με αντίσταση
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Σταυρώστε το καλό σας πόδι πάνω από το πόδι που πονάει.
- Κρατήστε και τις δύο άκρες ενός λάστιχνου άσκησης στο ένα χέρι και βάλτε το λάστιχο γύρω από το εσωτερικό του πάσχοντος ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το άλλο σας πόδι ενάντια στο λάστιχο.
- Διατηρώντας τα πόδια σας σταυρωμένα, πιέστε αργά το πάσχον πόδι σας ενάντια στο λάστιχο, ώστε το πόδι αυτό να απομακρυνθεί από το άλλο πόδι σας.
- Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
- Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.
7. Εκστροφή αστραγάλου με αντίσταση
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια.
- Κρατήστε και τις δύο άκρες ενός λάστιχου άσκησης στο ένα χέρι και βάλτε το γύρω από την εξωτερική πλευρά του πάσχοντος ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το άλλο σας πόδι ενάντια στο λάστιχο.
- Διατηρώντας το πόδι σας ίσιο, σπρώξτε αργά το πόδι που πονάει προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο και μακριά από το άλλο πόδι σας, χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να περιστραφεί.
- Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
- Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.
Συνοψίζοντας
Η παρακολούθηση αποτελεί βασικό μέρος της θεραπείας και της ασφάλειάς σας.
Φροντίστε να προλαβαίνετε και να πηγαίνετε σε όλα τα ραντεβού και καλέστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.
Είναι επίσης καλή ιδέα να γνωρίζετε τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας και να κρατάτε μια λίστα με τα φάρμακα που παίρνετε.
