7 ασκήσεις αποκατάστασης μετατάρσιου

Δημοσιεύτηκε: 03/09/2024Αναθεωρήθηκε: 03/09/2024

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι ασκήσεις μπορεί να προτείνονται για μια πάθηση ή για αποκατάσταση.

Ξεκινήστε κάθε άσκηση αργά. Σταματήστε τις ασκήσεις αν αρχίσετε να πονάτε.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας, ενός πάγκου ή ενός δέντρου.
Βάλτε το ένα πόδι περίπου ένα βήμα πίσω από το άλλο πόδι σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
Κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο και την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και φέρτε απαλά το ισχίο και το στήθος σας προς τον τοίχο, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές για κάθε πόδι.

2 calves stretch

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας, ενός πάγκου ή ενός δέντρου.
Βάλτε το ένα πόδι περίπου ένα βήμα πίσω από το άλλο πόδι σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
Κρατώντας και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα. Στη συνέχεια, φέρτε απαλά το ισχίο και το στήθος σας προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές για κάθε πόδι.

3 marble

Βάλτε μερικές μπίλιες, κύβους ή μικρές λείες πέτρες στο πάτωμα δίπλα σε ένα κύπελλο.
Καθίστε σε μια καρέκλα και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών του πονεμένου ποδιού σας για να σηκώσετε ένα αντικείμενο από το πάτωμα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βάλετε το αντικείμενο στο κύπελλο.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.

4 towel scruch

Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω σε μια πετσέτα σε σκληρό δάπεδο (όχι σε δάπεδο με μοκέτα).
Τσαλακώστε την πετσέτα προς το μέρος σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σπρώξετε την πετσέτα πίσω στη θέση της.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο πόδι σας.
Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη τοποθετώντας ένα αντικείμενο με βάρος, όπως ένα κουτάκι σούπας, στην άλλη άκρη της πετσέτας.

5 ankle towel

Καθίστε σε μια καρέκλα ή σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε και τα δύο πόδια σε μια πετσέτα σε σκληρό δάπεδο (όχι σε δάπεδο με μοκέτα).
Περιστρέψτε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να γλιστρήσετε την πετσέτα. Γλιστρήστε πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια τις φτέρνες σας, καθώς μετακινείτε την πετσέτα με τα πόδια σας.
Στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση και περιστρέψτε τα πόδια σας από πλευρά σε πλευρά για να γλιστρήσετε την πετσέτα πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

6 rsisted ankle

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Σταυρώστε το καλό σας πόδι πάνω από το πόδι που πονάει.
Κρατήστε και τις δύο άκρες ενός λάστιχνου άσκησης στο ένα χέρι και βάλτε το λάστιχο γύρω από το εσωτερικό του πάσχοντος ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το άλλο σας πόδι ενάντια στο λάστιχο.
Διατηρώντας τα πόδια σας σταυρωμένα, πιέστε αργά το πάσχον πόδι σας ενάντια στο λάστιχο, ώστε το πόδι αυτό να απομακρυνθεί από το άλλο πόδι σας.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.

7 ankle

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια.
Κρατήστε και τις δύο άκρες ενός λάστιχου άσκησης στο ένα χέρι και βάλτε το γύρω από την εξωτερική πλευρά του πάσχοντος ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το άλλο σας πόδι ενάντια στο λάστιχο.
Διατηρώντας το πόδι σας ίσιο, σπρώξτε αργά το πόδι που πονάει προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο και μακριά από το άλλο πόδι σας, χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να περιστραφεί.
Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.