Ο συνδυαστής – Η άσκηση Αρκούδα με μπάρα
Μεγάλοι μύες γρήγορα. Δεν υπάρχει απλή άσκηση, που να σου εξασφαλίζει αποτελεσματική γυμναστική για όλο το σώμα. Υπάρχει, όμως, μία συνδυαστική (ή σύνθετη) άσκηση που το πετυχαίνει. Ο προπονητής ενδυνάμωσης, John Davies, συγγραφέας του «Renegade Training for Football» την ονομάζει πολύ εύστοχα Αρκούδα, γιατί μετά θα μπορείς να τρομάζεις ακόμη και τη γκρίζα. Η συγκεκριμένη προπόνηση δεν απευθύνεται σε αρχάριους – ακόμα και πεπειραμένοι στα βάρη θα θέλουν στην αρχή να την κάνουν μόνο με την μπάρα.
Η αρκουδα
Κάνε τέσσερα σετ των έξι επαναλήψεων της Αρκούδας, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Σε κάθε προπόνηση αυξομείωνε τα βάρη. Στην πρώτη βάλε ένα βάρος που να είναι στο 60% εκείνου που μπορείς να σηκώσεις μία φορά στο ζετέ, 40% στη δεύτερη και 50% στην τρίτη. (Τι είναι το ζετέ; Αν έχεις δει Πύρρο Δήμα, ξέρεις. Κράτα την μπάρα στο επίπεδο των ώμων σου, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και σήκωσέ την εκρηκτικά πάνω από το κεφάλι σου μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες σου).
Κράτα την μπάρα μπροστά από τους μηρούς, με λαβή στο άνοιγμα των ώμων, τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σου ίσια. (1)
Λύγισε λίγο παραπάνω τα πόδια, μάζεψε τους ώμους και, ρίχνοντας βάρος στις μύτες των ποδιών, τράβα εκρηκτικά την μπάρα στο στήθος σου. Κράτα τη στη μπροστινή πλευρά των ώμων μπαίνοντας από κάτω της σε στάση καθίσματος. Την ίδια στιγμή γύρνα τους αγκώνες κάτω από την μπάρα, ώστε να βλέπουν οι παλάμες σου προς τα πάνω. Το πάνω μέρος των χεριών σου πρέπει να είναι παράλληλο στο έδαφος όταν η μπάρα θα κάτσει στους ώμους σου. (2)
Χαμήλωσε το σώμα σου όπως στο βαθύ κάθισμα -ή τουλάχιστον μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος- φέρνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας τα πόδια όσο γίνεται περισσότερο. Κράτα την πλάτη σου σε τοξοειδή θέση. (3)
Με μία κίνηση ευθυγράμμισε και πίεσε με τα πόδια, ώστε να σηκώσεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες. (4)
Στάσου λίγο, μετά χαμήλωσε την μπάρα πίσω από το κεφάλι και στήριξέ τη στην πάνω πλευρά της πλάτης – όπως έκανες και στο κάθισμα. (5)
Χαμήλωσε το σώμα σου και φέρ’ το σε θέση καθίσματος, μόνο που αυτή τη φορά η μπάρα θα βρίσκεται πίσω σου και όχι μπροστά σου. (6)
Με μία κίνηση ευθυγράμμισε και πίεσε με τα πόδια, ώστε να σηκώσεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες. (4)
Στάσου για λίγο και κατέβα στην αρχική σου θέση. (1) Αυτή είναι μία επανάληψη.
Αν δεν έχεις ακόμη εμπειρία με τα ελεύθερα βάρη, πέρνα πρώτα από την προπόνηση με βάρη για αρχάριους.
Για μια πιο ισορροπημένη προπόνηση όλου του σώματος με βάρη μπορείς να δεις και το πρόγραμμα για αρμονικό σώμα.
Αν ψάχνεις εναλλακτική δομή προπόνησης, δες το Full Body πρόγραμμα γυμναστικής για όλα τα επίπεδα.
Πώς να οργανώσεις την άσκηση της Αρκούδας
Η Αρκούδα είναι μια σύνθετη άσκηση με την μπάρα, που ενώνει διαδοχικά κινήσεις από το ζετέ και το βαθύ κάθισμα. Η σειρά είναι σταθερή: τράβηγμα προς τους ώμους, άρση πάνω από το κεφάλι, κατέβασμα πίσω από το κεφάλι, κάθισμα με την μπάρα στην πλάτη και νέα άρση. Γι’ αυτό αξίζει να μάθεις πρώτα την κίνηση αργά, μόνο με την άδεια μπάρα, όπως τονίζει και το αρχικό κείμενο.
Στην εκτέλεση, δες τα σημεία που χρειάζονται προσοχή: την ίσια πλάτη, τους αγκώνες που κλειδώνουν πάνω από το κεφάλι, τον έλεγχο στο κατέβασμα της μπάρας πίσω από το κεφάλι και τη σταθερή στάση των ποδιών. Αν κάποιο βήμα δεν βγαίνει καθαρά, μείωσε το βάρος και διόρθωσε την τεχνική πριν συνεχίσεις. Επειδή το πρόγραμμα αλλάζει τα φορτία από προπόνηση σε προπόνηση, κράτα σημειώσεις για τα κιλά που χρησιμοποίησες, ώστε να τηρείς το σχήμα του αρχικού άρθρου.
Σύνοψη
Η Αρκούδα είναι μια απαιτητική συνδυαστική άσκηση για όλο το σώμα, που δεν απευθύνεται σε αρχάριους. Ξεκίνα με την άδεια μπάρα, μάθε σωστά την αλληλουχία των κινήσεων και ακολούθησε το πρόγραμμα των τεσσάρων σετ των έξι επαναλήψεων, με εναλλαγή φορτίων ανά προπόνηση.
