Δεν έχει νόημα να έχεις τεράστιους δικέφαλους και μικροσκοπικά πόδια. Χωρίς ισορροπημένη προπόνηση, με βάρη για όλο το σώμα, θα δείχνεις σαν cartoon. Με την παραπάνω προπόνηση, που σου προτείνει ο συνεργάτης του ΜΗ, Craig Ballantyne, θα φτιάξεις αρμονικό κορμό, χωρίς όμως να παραμελείς τα πόδια σου.
Κάνε αυτές τις ασκήσεις 3 ημέρες την εβδομάδα και ξεκουράσου τουλάχιστον μία μέρα ενδιάμεσα. Για προθέρμανση, κάνε την πρώτη άσκηση χρησιμοποιώντας το 60% από το συνολικό βάρος που μπορείς να σηκώσεις 8 φορές. Μετά κάνε δύο σετ των 8 επαναλήψεων με τα κιλά που μπορείς να κάνεις 10 επαναλήψεις.
Το διάλειμμά σου ανάμεσα στα σετ είναι 1 λεπτό. Κάνε τη δεύτερη και τρίτη άσκηση σαν να είναι σούπερ σετ, δηλαδή τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Κάνε 8 επαναλήψεις από την καθεμία, με κιλά όμως που σου επιτρέπουν να βγάλεις όλο το πρόγραμμα με τέλεια τεχνική.
Βαθιά Καθίσματα (SUMO)
Ημέρα 1η
Κάνε βαθύ κάθισμα με μπάρα, έχοντας τα πόδια σου πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων σου. Οι μύτες των ποδιών σου κοιτούν προς τα έξω – σε γωνία 45 μοιρών περίπου. Πιάσε την μπάρα έχοντας τα χέρια τεντωμένα μέσα από τα γόνατα, τους ώμους πάνω από την μπάρα και την πλάτη ίσια. Πίεσε με τους μηρούς και τους γλουτούςμ για να ανέβεις κρατώντας την μπάρα σε επαφή με το σώμα σου. Στο τελείωμα την κίνησης, τράβα τους ώμους πίσω και ίσιωσε καλά το κάτω μέρος της πλάτης.
Ημέρα 2η
Κάνε τα ίδια με την πρώτη μέρα, αλλά χρησιμοποίησε αλτήρες κρατώντας τους κάθετα και με τα δύο χέρια κάτω από την κορυφή.
Ημέρα 3η
Τα ίδια με την 1η μέρα, αλλά χαμήλωσε το βάρος μέχρι τη μέση της τροχιάς σε κάθε επανάληψη.
Πιέσεις Πάγκου
Ημέρα 1η
Ξάπλωσε σε έναν ίσιο πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες, πάνω από το στήθος, με τεντωμένα χέρια.Χαμήλωσε τα βάρη μέχρι να βρεθούν στο ύψος του στήθους. Σταμάτα και σπρώξε ψηλά.
Ημέρα 2η
Τα ίδια με την 1η μέρα, αλλά χρησιμοποίησε λιγότερο βάρος και ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο.
Ημέρα 3η
Τα ίδια με την 1η μέρα, αλλά χρησιμοποίησε 25% λιγότερο βάρος και κράτα τους αλτήρες με τέτοιο τρόπο ώστε η μία παλάμη να κοιτά την άλλη. Σήκωσε τον έναν αλτήρα, κατέβασέ τον και συνέχισε με το άλλο χέρι. Δούλεψε τα χέρια εναλλάξ μέχρι να συμπληρώσεις 8 επαναλήψεις με το κάθε χέρι.
Κωπηλατική
Ημέρα 1η
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα – με τις παλάμες σου να κοιτούν ψηλά. Σκύψε μέχρι ο κορμός να βρεθεί σχεδόν παράλληλα με το έδαφος.Προσπάθησε να μην καμπουριάζεις. Τράβα τα βάρη ψηλά μέχρι το ύψος του θώρακα.Σταμάτα και επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.
Ημέρα 2η
Τα ίδια με την 1η, αλλά άλλαξε τη λαβή σου ώστε οι παλάμες να κοιτούν το έδαφος. Ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο ανάποδα, έτσι ώστε το στήθος σου να είναι σε επαφή με την πλάτη του πάγκου. Κράτα τους αγκώνες σου ανοιχτούς, καθώς κάνεις την κωπηλατική.
Ημέρα 3η
Τα ίδια με την 1η μέρα, αλλά σκύψε μόνο 30° μπροστά και φρόντισε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.
