Κωδικός TRX

Για να δυναμώσεις όλο σου το σώμα δεν χρειάζεσαι παρά μόνο ιμάντες. Για να επιταχύνετε τη μυϊκή αποκατάσταση μετά τις ασκήσεις, ανακαλύψτε επιλεγμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος και μάθετε για τη σωστή λήψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση.

Πριν από 10 χρόνια ένας Αμερικανός πεζοναύτης υπηρετούσε σε υποβρύχιο. Ενιωθε ότι το σώμα του αδρανούσε λόγω της πολυήμερης παραμονής του μέσα σε αυτό. Κάθισε, λοιπόν, και σκέφτηκε έναν τρόπο εκγύμνασης ο οποίος θα μπορούσε να γίνει μέσα στο σιδερένιο στενό δωμάτιο του υποβρυχίου. Η λύση βρέθηκε σε ένα πολύ απλό εξάρτημα. Η ζώνη του καράτε ήταν το έναυσμα για να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης με το οποίο θα γύμναζε όλο το σώμα του. Κρέμασε τη ζώνη από μια ψηλή λαβή και πειραματίστηκε μέχρι που δημιούργησε απαιτητικές ασκήσεις. Το αποτέλεσμα ήταν απόλυτα ικανοποιητικό. Γι’ αυτόν το λόγο σκέφτηκε να εφαρμόσει αυτή την προπόνηση και σε εξωτερικούς χώρους. Ετσι δημιουργήθηκαν οι ιμάντες προπόνησης ΤRX. Το βασικό πλεονέκτημα της συγκεκριμένης μεθόδου είναι ότι μπορεί ο καθένας να γυμνάσει όλο το σώμα με όποια ένταση θέλει, σε όποιο μέρος θέλει. Ακολούθησε και εσύ τις ασκήσεις του πόστερ για να μάθεις την καινούργια μέθοδο και να γυμνάζεσαι είτε βρίσκεσαι διακοπές είτε σπίτι σου.

Γυμνάσου με τη μέθοδο TRX Ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης εξαρτάται από την κλίση που έχει το σώμα . Επίσης, σημαντικό ρόλο παίζει και το άνοιγμα των ποδιών. Με μεγαλύτερο άνοιγμα, η άσκηση είναι πιο εύκολη, όσο πιο κλειστά είναι τα πόδια τόσο πιο πολύ ανεβάζεις το βαθμό δυσκολίας. > Το πρόγραμμα έχει τρεις βαθμίδες δυσκολίας. Η πρώτη σειρά απευθύνεται σε όσους δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και πρέπει να προσαρμοσθούν στον συγκεκριμένο τρόπο άσκησης. Η δεύτερη σειρά μέτριας δυσκολίας είναι για όσους γυμνάζονται, αλλά δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ να γυμναστούν με ιμάντες. Η τρίτη (superman) απευθύνεται σε όσους έχουν εμπειρία και αρκετή δύναμη σε όλο το κορμί.

> Αν ακολουθήσεις την πρώτη στήλη, κάνε 4 κύκλους των 15 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση σε κάθε κύκλο. Στη μέτρια ένταση, κάνε 4 κύκλους των 12 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση σε κάθε κύκλο. Τέλος, στην τρίτη σειρά, κάνε 4 κύκλους των 10 επαναλήψεων με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Αν θες, αντί για επαναλήψεις, μπορείς να κρατάς χρόνο ξεκινώντας από τα 20″ και φτάνοντας μέχρι το 1 λεπτό.

Εύκολη προπόνηση
1A
Πιέσεις στήθους
Κάτσε όρθιος με πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και με πλάτη προς τους ιμάντες. Πιάσε τις λαβές σε τέτοια απόσταση, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα ψηλά και μπροστά. Ρίξε το βάρος του σώματος μπροστά, ώστε να δημιουργήσεις οξεία γωνία με το πάτωμα (Α). Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες, για να κατέβει το σώμα (Β). Μείνε για λίγο σ’ αυτήν τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική.

2A
Κλασική κωπηλατική
Κάτσε όρθιος με πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και με το στήθος να κοιτάει τους ιμάντες. Πιάσε τις λαβές σε τέτοια απόσταση, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά. Ρίξε το βάρος του σώματος ελαφρώς προς τα πίσω (Α). Τράβα το σώμα προς τα επάνω, ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

3A
Ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα να ακουμπάνε το πάτωμα και τα χέρια να κρατάνε τις λαβές (Α). Εκτέλεσε ροκανίσματα και χρησιμοποίησε τον ιμάντα αν δυσκολεύεσαι να έρθεις στο υψηλό σημείο (Β).

Μέση προπόνηση
1Β
Πιέσεις στήθους με ένα χέρι
Κάτσε όρθιος με πόδια τα να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και με πλάτη προς τους ιμάντες. Πέρνα τη μία λαβή μέσα από την άλλη, για να δημιουργήσεις μία μονή λαβή. Πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι σε τέτοια απόσταση, ώστε να είναι τεντωμένο ψηλά και μπροστά. Ρίξε το βάρος του σώματος (Α). Λύγισε τον αγκώνα 90 μοίρες για να κατέβει το σώμα (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επίστρεψε στην αρχική. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.

2Β
Κωπηλατική με ανοικτούς αγκώνες
Κάτσε όρθιος με τα πόδια σχεδόν κλειστά και με το στήθος να κοιτάει τους ιμάντες. Πιάσε τις λαβές σε τέτοια απόσταση, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά. Ρίξε το βάρος του σώματος όσο πιο πολύ πίσω μπορείς (Α). Τράβα το σώμα προς τα επάνω, ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

3Β
Πλάγιοι κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα σ’ ένα στρώμα γυμναστικής με τους ιμάντες να κρέμονται από πάνω σου – περίπου στο ύψος του στήθους. Πιάσε τους ιμάντες κι άνοιξε ελαφρώς τα χέρια. Φέρε τα πόδια τεντωμένα ψηλά και κάθετα πάνω από το στήθος (Α). Από αυτήν τη θέση, ρίξε τα πόδια σου δεξιά, μέχρι να φτάσουν πολύ κοντά στο πάτωμα. Γύρνα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Η προπόνηση του Superman
1Γ
Κάμψεις του βατράχου
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια σε θέση για κάμψεις και τα πόδια τεντωμένα πίσω να αιωρούνται πάνω στις λαβές. Εκτέλεσε μία κάμψη (Α) και, καθώς ανεβαίνεις, λύγισε τα γόνατα για να έρθουν τα πόδια κοντά στο στήθος (Β). Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.

2Γ
Κωπηλατική με κλειστούς αγκώνες
Κάτσε όρθιος με πόδια ελαφρώς ανοιχτά και με το στήθος να κοιτάει τους ιμάντες. Πέρνα τη μία λαβή μέσα από την άλλη, για να δημιουργήσεις μία μονή λαβή. Πιάσε τη λαβή σε τέτοια απόσταση, ώστε το χέρι να είναι τεντωμένο μπροστά. Ρίξε το βάρος του σώματος πίσω (Α). Τράβα το σώμα προς τα επάνω, ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

3Γ
Πλάγιοι κοιλιακοί από θέση κάμψης
Ξάπλωσε μπρούμυτα και βάλε τα πόδια μες στις λαβές. Ρίξε το βάρος σου είτε στα τεντωμένα χέρια (δύσκολο) είτε στους λυγισμένους αγκώνες (Α). Με μία εκρηκτική κίνηση, φέρε τα πόδια όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείς κάνοντας παράλληλα μία περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά (Β). Γύρνα στην αρχική θέση κι εκτέλεσε από την άλλη πλευρά.

Share:

Δείτε Επίσης: