Οι ασκήσεις με το ένα πόδι μπορεί να είναι δύσκολες να κατακτηθούν.
Είτε κάνετε προβολές είτε το επίφοβο Bulgarian split squat για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, πρέπει να λάβετε υπόψη την ισορροπία, τη δύναμη και τη συγκέντρωση για να βεβαιωθείτε ότι θα ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις χωρίς να πέσετε.
Αν δυσκολεύεστε, θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με την απλούστερη μονομερή άσκηση του ποδιού: το split squat.
Όταν κάνετε split squat, θέτετε τα θεμέλια για τις πιο σύνθετες ασκήσεις που θα κάνετε στη συνέχεια. Δεν είναι καλό, όμως, μόνο για αρχάριους, καθώς, δεδομένης της απλής δομής του split squat, θα μπορείτε να φορτώσετε πολύ βάρος για να αναπτύξετε μυς και δύναμη.
Ωστόσο, απλό δεν σημαίνει εύκολο, και θα πρέπει να κατανοήσετε τη τεχνική πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη.
Πώς να κάνετε το Split Squat
- Ξεκινήστε με ένα ζευγάρι αλτήρες στο πάτωμα, εκατέρωθεν σας. Κατεβείτε στο ένα γόνατο, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών και με τα δύο πόδια. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Το μέσο του ποδιού και τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας πρέπει να ακουμπάνε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σαν «σιδηροδρομικές γραμμές», δηλαδή παράλληλα μεταξύ τους. Κοιτάξτε μπροστά για να διατηρήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε σφιχτά τους αλτήρες.
- Ενεργοποιήστε οπίσθιους μηριαίους σας για να σηκωθείτε.
- Κατεβείτε ξανά, αλλά μην ακουμπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Αντ’ αυτού, διατηρήστε την ισορροπία σας και αιωρηθείτε λίγο πάνω από το πάτωμα, πριν σηκωθείτε ξανά.
Επιπλέον οδηγίες για να βελτιώσετε τη τεχνική σας στο split squat
Set up
Το μεγαλύτερο πρόβλημα που έχουν οι άνθρωποι με τα split squats, και αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις που γίνονται με το ένα πόδι, συμπεριλαμβανομένων των βουλγαρικών, είναι ότι υποτιμούν τη ρύθμιση της σωστής θέσης.
Νομίζουν ότι μπορούν απλά να ανοίξουν τα πόδια τους και να ξεκινήσουν την κίνηση χωρίς καμία πρόθεση και χωρίς καμία συγκέντρωση, και μετά κατεβαίνουν και σηκώνονται αδέξια.
Ξεκινήστε το split squat αφήνοντας το σώμα σας να καταλάβει πού πρέπει να καταλήξει:
- Ρυθμίστε τη θέση σας, φροντίζοντας το μπροστινό και το πίσω γόνατο να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Σηκωθείτε από αυτή τη θέση, συσπώντας τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς.
- Κατανοήστε ότι τα πόδια σας δεν θα είναι τελείως ίσια στην κορυφή, αλλά αυτό είναι εντάξει.
- Υπάρχει μεγαλύτερη σταθερή ένταση στην κορυφή ενός split squat από ό,τι πιστεύουν οι άνθρωποι.
Σφιγμένοι γλουτοί
Σφίξτε τους γλουτούς σας τόσο στο κάτω μέρος του split squat και καθώς σηκώνεστε.
Όπως και στο παραδοσιακό squat, θέλετε το γόνατο να κινείται προς τα έξω (και όχι προς το κέντρο του σώματός σας) καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, προστατεύοντας τους συνδέσμους και τους μαλακούς ιστούς σας, και αυτό απαιτεί μια κυρίαρχη, εστιασμένη σύσπαση των γλουτών καθ’ όλη τη διάρκεια του split squat.
Φορτώστε το
Υπάρχει η τάση να θεωρείται το split squat ως μια οπισθοδρόμηση για τις ασκήσεις μονομερούς προπόνησης των ποδιών και ότι οι προβολές και τα Bulgarian split squats προσφέρουν περισσότερα οφέλη για το σώμα συνολικά. Αυτό δεν είναι αλήθεια!
Μόλις κατακτήσετε το split squat, αυτό μπορεί να γίνει μια ισχυρή άσκηση δύναμης στο οπλοστάσιό σας, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αναπτύξετε τη συνολική σας δύναμη, την αθλητική σας ικανότητα και την ισχύ σας.
Αφού αποκτήσετε αίσθηση της ισορροπίας, μην φοβάστε να το κάνετε με μια μπάρα με βάρη, κρατώντας kettlebells μπροστά σας ή κρατώντας αλτήρες στα πλάγια.
Έχει οφέλη ως κίνηση δύναμης, ακόμα και αν κάνετε μόνο 3 σετ των 4 έως 6 επαναλήψεων.
Οφέλη του Split Squat
Το split squat είναι η πιο βασική μονομερής κίνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Όταν προπονείστε μονομερώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα ισορροπίας και σταθερότητας, καθώς και μυϊκές ανισορροπίες, ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τη δύναμη και τους μυς.
Δεδομένου ότι δεν κινείστε (όπως θα κάνατε σε μία προβολή) ή δεν παίρνετε μια πιο δύσκολη θέση ανυψώνοντας το ελεύθερο πόδι (Bulgarian split squat), θα μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο στην κίνηση του ποδιού που εργάζεται.
Μύες που γυμνάζονται με το Split Squat
Αυτή είναι μια άσκηση που γυμνάζει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, οπότε θα γυμνάσετε:
- τους τετρακέφαλους
- τους γλουτούς
- τους οπίσθιους μηριαίους μυς.
Ανάλογα με το πώς φορτίζετε την κίνηση (κρατώντας αλτήρες στα πλάγια ή κρατώντας μπάρα με βάρη), μπορείτε να προσθέσετε και κάποια άσκηση για τους πήχεις ή τον κορμό.
Συνηθισμένα λάθη στο split squat
Πόδια επίπεδα στο πάτωμα
Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς για να σηκωθείτε από το έδαφος, αλλά το πίσω πόδι πρέπει να πατάει στο μέσο του πέλματος, πάνω στα δάχτυλα.
Πόδια εκτός ισσοροπίας
Η θέση των ποδιών σας είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να βρίσκεστε σε θέση που να μπορείτε να ισορροπήσετε με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Αυτό σημαίνει ότι η στάση σας δεν πρέπει να είναι πολύ κοντά ή πολύ μακριά, και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση περίπου ίση με το πλάτος των γοφών.
Λάθος κλίση
Θα πρέπει να κλίνετε λίγο προς τα εμπρός, αλλά αν μετακινήσετε τον κορμό σας πολύ προς τα εμπρός, θα χάσετε την ισορροπία σας. Είναι επίσης πρόβλημα να κλίνετε προς τα πίσω, τεντώνοντας την μέση σας.
Χτύπημα του γόνατος
Ελέγξτε το βάρος και μην χτυπάτε το γόνατό σας στο έδαφος με κάθε επανάληψη. Θα διατηρήσετε την ένταση σε όλο το σώμα σας και θα προστατέψετε τα γόνατά σας μακροπρόθεσμα.
Πώς να προσθέσετε το Split Squat στις προπονήσεις σας
Αυτή η βασική άσκηση για τα πόδια σας δίνει την ευκαιρία να βελτιώσετε την ενδυνάμωση με το ένα πόδι, οπότε συμπεριλάβετέ την στις προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος μετά από πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως τα bilateral squats.
Ξεκινήστε με 3 έως 4 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων, εστιάζοντας σε αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.
