Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις για τους γλουτούς, επιλέξτε τις ασκήσεις που ενεργοποιούν καλύτερα τους μύες.
Οι ειδικοί έχουν προσδιορίσει πόσο μια κίνηση ενεργοποιεί έναν μυ μέσω της ηλεκτρομυογραφίας ή EMG, οπότε αυτές που ενεργοποιούν καλύτερα τους γλουτιαίους μυς σας θα είναι οι ασκήσεις στις οποίες θέλετε να επικεντρωθείτε για γρήγορα αποτελέσματα.
Όταν ένας μυς συστέλλεται, εκπέμπει ένα ηλεκτρικό σήμα. Μπορείτε να μετρήσετε αυτό το σήμα με την ηλεκτρομυογραφία, η οποία είναι ένα μηχάνημα που συνδέεται με το σώμα σας χρησιμοποιώντας απλά αυτοκόλλητα μαξιλαράκια στο δέρμα.
Με αυτό, οι επιστήμονες μπορούν να πάρουν μια αρκετά καλή ιδέα για το πόσο σκληρά εργάζεται ένας μυς όταν κάνετε μια άσκηση.
Ενεργοποίηση των γλουτών
Οι γλουτοί δεν είναι ο πιο εύκολος μυς για να στοχεύσετε. Ακόμη και αν κάνετε μια άσκηση που υποτίθεται ότι γυμνάζει τους γλουτούς, μπορεί να γυμνάζετε άλλους μυς του ισχίου ή των ποδιών ως αντιστάθμισμα.
Οι ισχυρότεροι γλουτιαίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού σας, βοηθούν στην κινητικότητα του ισχίου και μειώνουν τις περιπτώσεις πόνου στα γόνατα και πόνου στην πλάτη.
Αλλά για να στοχεύσετε πραγματικά τους γλουτούς, πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις, όπως ασκήσεις με ένα πόδι. Κάνοντας ασκήσεις που ενεργοποιούν περισσότερο τους γλουτούς σας, θα έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
1. Κάθισμα με ένα πόδι
Όταν κάνετε κάθισμα με ένα πόδι ή άρση θανάτου, ενεργοποιείτε τους δύο μεγαλύτερους γλουτιαίους μύες, τον μείζονα γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα, με το βλέμμα στραμμένο μακριά από αυτόν.
- Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι ευθεία μπροστά σας.
- Κατεβείτε στο δεξί σας πόδι μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει τον πάγκο ή την καρέκλα.
- Γείρετε προς τα εμπρός και πιέστε μέσω του δεξιού σας ποδιού για να σηκωθείτε χωρίς να ακουμπήσετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος.
Μπορείτε να κρατάτε βαράκια, 10 κιλά ή ελαφρύτερα, σε κάθε χέρι για να κρατάτε την ισορροπία σας. Καθώς κατεβαίνετε οκλαδόν, απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να δώσετε στον εαυτό σας ένα αντίβαρο.
2. Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Όπως και το κάθισμα, αυτό ενεργοποιεί τον μείζονα γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο.
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
- Γείρετε προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματός σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
- Κλωτσήστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να κλωτσήσετε τον τοίχο πίσω σας.
- Τεντώστε προς τα κάτω τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά. Προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε το δεξί σας πόδι στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι στο έδαφος.
3. Thrust για γλουτούς
Η ώθηση των ισχίων είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτιαίους, επειδή η κίνηση μπορεί να σηκώσει μεγάλο βάρος. Είναι μια πιο εξελιγμένη εκδοχή της γέφυρας γλουτών, η οποία είναι μια από τις πιο βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς.
Πώς να εκτελέσετε:
- Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας να ακουμπά σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας στα 2 μέτρα μπροστά από τον πισινό σας.
- Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Γείρετε προς τα πίσω και σπρώξτε τους γοφούς σας στον αέρα, οδηγώντας στο έδαφος μέσω των φτερών σας.
- Συνεχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους σας.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας ξανά προς τα κάτω, μέχρι ο πισινός σας να απέχει μια ίντσα από το έδαφος.
4. Step-Up
Αυτή η άσκηση γλουτών έχει μεγάλο εύρος κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάσετε περισσότερες μυϊκές ίνες. Μπορεί να νιώσετε ακόμη και ένα μικρό τέντωμα στο κάτω μέρος της κίνησης.
Πώς να εκτελέσετε:
- Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια, τουλάχιστον μέχρι το γόνατο, για να πατήσετε.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή, κοντά στην άκρη.
- Σκύψτε προς τα εμπρός και σπρώξτε μέσα από αυτό το πόδι για να σηκώσετε το σώμα σας και να πατήσετε στην επιφάνεια με το άλλο πόδι σας.
- Σταθείτε όρθιοι στην κορυφή και στη συνέχεια κατεβείτε ξανά με το ίδιο πόδι με το οποίο ανεβήκατε.
- Μόλις τελειώσετε με το σετ σας, αλλάξτε πόδια και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο άλλο πόδι.
5. Πλευρική απαγωγή ισχίου
Για τον μέσο γλουτιαίο μυ, που είναι ο μυς στο πλάι των γοφών σας, οι απαγωγές ισχίων στο πλάι είναι μια κορυφαία άσκηση επειδή απομονώνουν τον μυ. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συχνά από φυσικοθεραπευτές για την ενίσχυση του μέσου γλουτιαίου.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Βάλτε το πάνω χέρι σας στο πάνω μέρος του ισχίου σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και σηκώστε το πάνω πόδι σας ευθεία προς το ταβάνι, χωρίς να το φέρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Φέρτε το πίσω προς τα κάτω για να συναντήσει το άλλο πόδι. Μόλις ολοκληρώσετε το σετ, γυρίστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη βάζοντας ένα λάστιχο με μικρή αντίσταση γύρω από τους αστραγάλους σας.
