Η προπόνηση του πρωταθλητή

Αν θες να είσαι ο MVP της χρονιάς, ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα. Για να επιταχύνετε τη μυϊκή αποκατάσταση μετά τις ασκήσεις, ανακαλύψτε επιλεγμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος και μάθετε για τη σωστή λήψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση.

Οδηγίες & Εξοπλισμός Προπόνησης

Αυτό το πρόγραμμα αποτελείται από 4 κύκλους των 3 ασκήσεων ο καθένας. Για κάθε κύκλο κάνε 1 σετ σε κάθε άσκηση με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ και 1 λεπτό ανάμεσα στους κύκλους. Κάνε συνολικά τρεις φορές τον κάθε κύκλο και μετά προχώρα στον επόμενο.

Εξοπλισμός: Για να κάνεις αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείς λάστιχα προπόνησης κι ένα ζευγάρι kettlebell. Αυτά τα όργανα είναι πολύ εύκολο να τα βρεις σε οποιοδήποτε κατάστημα με αθλητικά προϊόντα.

Κύκλος 1

Άσκηση Α: Κάμψεις, Τίναγμα και Κάθισμα με Kettlebell

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Στάσου όρθιος με ένα ζευγάρι kettlebell στα χέρια. Χαμήλωσε το κορμί σου λυγίζοντας τα γόνατα, για να φτάσουν τα kettlebell στο πάτωμα. Κλότσα τα πόδια προς τα πίσω μέχρι να τεντωθούν, για να λάβεις θέση για κάμψεις. Κάνε 1 κάμψη και μετά φέρε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Από εκείνη τη θέση σήκω ψηλά στην αρχική. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Άσκηση Β: Έλξεις σε Ιμάντες / Λάστιχα

Επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις

Δέσε τα λάστιχα σε ένα ψηλό σταθερό σημείο και κάτσε κάτω στο πάτωμα. Πιάσε με τεντωμένα χέρια τα λάστιχα, τα γόνατα να είναι λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Γείρε λίγο την πλάτη πίσω και φέρε τους αγκώνες πίσω για να πλησιάσουν τα λάστιχα το σώμα. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Άσκηση Γ: Μισή Κίνηση Σηκώματος (Turkish Get-Up)

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ξάπλωσε ανάσκελα και πιάσε με το δεξί χέρι το kettlebell – το αριστερό πόδι να είναι λυγισμένο. Ρίξε το βάρος στο αριστερό χέρι. Συνεχώς να κοιτάς το kettlebell για να είναι πάνω από τους ώμους. Σπρώξε τους γοφούς και λύγισε το αριστερό γόνατο για να σηκώσεις τον άνω κορμό.

Κύκλος 2

Άσκηση Α: Άρσεις Θανάτου με Kettlebell

Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις

Πιάσε ένα ζευγάρι kettlebell και στάσου όρθιος έχοντας τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και χαμήλωσε τον κορμό σου μέχρι να έρθει το στήθος παράλληλα με το πάτωμα. Πρόσεχε μην καμπουριάζεις την πλάτη σου. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Άσκηση Β: Κάθισμα – Κωπηλατική με Λάστιχα

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Δέσε το λάστιχο σε μία λαβή ενός μέτρου από το πάτωμα και στάσου μακριά, σε απόσταση τέτοια ώστε τα χέρια σου να πιάνουν το λάστιχο τεντωμένα. Λύγισε τα πόδια για να έρθεις σε θέση ημικαθίσματος. Από εκείνη τη θέση τράβα πίσω το χέρι για να έρθει ο αγκώνας πίσω από την πλάτη. Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο.

Άσκηση Γ: Πιέσεις Στήθους με Kettlebell

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα τα kettlebell με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος σου με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Λύγισε τους αγκώνες για να τα κατεβάσεις μέχρι το ύψος του στήθους. Επανάφερέ τα στην αρχική θέση.

Κύκλος 3

Άσκηση Α: Πλάγιο Περπάτημα με Λάστιχο

Επαναλήψεις: 15 βήματα ανά κατεύθυνση

Στάσου όρθιος και πάτα το λάστιχο με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και να κρατάνε πάνω από το κεφάλι τις άκρες του λάστιχου. Από εκείνη τη θέση κάνε 15 βήματα προς τα αριστερά. Μετά κάνε άλλα 15 βήματα προς τα δεξιά.

Άσκηση Β: Άνοιγμα Χεριών (Band Pull-Apart)

Επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις

Πιάσε το λάστιχο με τα χέρια και με άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων. Σήκωσε τα χέρια για να είναι τεντωμένα μπροστά στο στήθος. Στη συνέχεια τράβα τα χέρια προς τα πλάγια – σαν να θες να ξεχειλώσεις το λάστιχο. Φτάσε τα χέρια όσο πιο μακριά μπορείς με τους αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε τα χέρια στην αρχική.

Άσκηση Γ: Προβολές με Λάστιχο

Επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις

Δέσε το λάστιχο σε μία λαβή, ένα μέτρο από το πάτωμα και στάσου μακριά, σε απόσταση τέτοια ώστε τα χέρια σου να πιάνουν το λάστιχο τεντωμένα. Πιάσε με τα χέρια το λάστιχο και φέρε το κοντά στο στήθος, ενώ παράλληλα κάνε προβολή με το δεξί πόδι. Ίσιωσε τα χέρια και μείνε εκεί για λίγο. Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κύκλος 4

Άσκηση Α: Εκτάσεις Τρικέφαλων Πίσω από το Κεφάλι

Επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις

Δέσε το λάστιχο σε μία ψηλή λαβή και κάτσε όρθιος με την πλάτη προς το λάστιχο. Πιάσε το λάστιχο πάνω από το κεφάλι έχοντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και τα πόδια να είναι ανοιχτά, μπροστά το ένα από το άλλο. Ίσιωσε τα χέρια μπροστά. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση.

Άσκηση Β: Κάμψεις Δικεφάλων με Λάστιχο

Επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις

Στάσου όρθιος και πάτα με τα πόδια το λάστιχο στη μέση. Με τα χέρια τεντωμένα, πιάσε τις άκρες έχοντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά. Λύγισε τους αγκώνες, για να φέρεις το λάστιχο κοντά στο στήθος, χωρίς να κουνάς τους αγκώνες. Επίστρεψε τα χέρια στην αρχική θέση.

Άσκηση Γ: Κάμψεις με Στήριξη σε Kettlebell

Επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις

Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα να ισορροπούν σε δύο kettlebell. Από εκείνη τη θέση λύγισε τους αγκώνες κι εκτέλεσε 1 κάμψη πλησιάζοντας το στήθος στο πάτωμα. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Cardio Finisher: Σπριντ Υψηλής Έντασης

Όταν ολοκληρώσεις και τους 4 κύκλους, προσπάθησε να κάνεις μερικά σπριντ για να κάψεις κι άλλες θερμίδες: κάνε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπάτα για άλλα 30. Κάνε συνολικά 5 σπριντ για μέγιστη μεταβολική ενεργοποίηση.

Share:

Δείτε Επίσης: