Ο ίλιγγος είναι όταν αισθάνεστε ότι περιστρέφεστε ενώ στέκεστε ακίνητοι ή ότι το περιβάλλον σας κινείται ενώ δεν κινείται. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας ανακουφίσουν.
Υπάρχουν δύο είδη ιλίγγου:
- Ο περιφερειακός ίλιγγος προκαλείται από πρόβλημα στο εσωτερικό αυτί ή στο αιθουσαίο νεύρο. Αντιπροσωπεύει περίπου το 93% όλων των περιπτώσεων ιλίγγου.
- Ο κεντρικός ίλιγγος προκαλείται από πρόβλημα στον εγκέφαλο.
Οι ασκήσεις ιλίγγου έχουν σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση του περιφερειακού ιλίγγου που προκαλείται από καλοήθη παροξυσμικό ίλιγγο θέσης (BPPV).
Πρόκειται για μια κατάσταση που συμβαίνει όταν μικροί κρύσταλλοι ανθρακικού ασβεστίου από άλλο σημείο του αυτιού σας εισέρχονται στον ημικύκλιο σωλήνα του εσωτερικού σας αυτιού. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανακατανομή αυτών των κρυστάλλων.
Εάν έχετε ίλιγγο που δεν προκαλείται από BPPV, αυτές οι ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν για εσάς.
4 ασκήσεις για ανακούφιση από τον ίλιγγο
1. Άσκηση Brandt-Daroff
Οι άσκηση Brandt-Daroff χρησιμοποιεί τη βαρύτητα για να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των κρυστάλλων από τον ημικύκλιο σωλήνα.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δοκιμάσετε τις ασκήσεις Brandt-Daroff:
- Καθίστε στη μέση ενός κρεβατιού με τα πόδια σας στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες προς τα δεξιά.
- Χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι σας, ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Περιμένετε να περάσει η ζάλη και, στη συνέχεια, περιμένετε άλλα 30 δευτερόλεπτα. Αν δεν ζαλίζεστε, κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες προς τα αριστερά. Επαναλάβετε τα βήματα δύο και τρία στη δεξιά πλευρά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε παύση για 30 δευτερόλεπτα.
- Ολοκληρώστε ένα σετ πέντε επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Πριν σηκωθείτε όρθιοι, περιμένετε να περάσει η όποια ζάλη.
Διαβάστε επίσης: Kήλη στη μέση ασκήσεις
2. Ελιγμός Semont
Ο ελιγμός Semont, ή απελευθερωτικός ελιγμός, είναι μια άλλη άσκηση για το BPPV. Χρειάζεται ελαφρώς λιγότερο χρόνο από τις ασκήσεις Brandt-Daroff, αλλά είναι καλύτερο να την κάνετε υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.
Εάν έχετε BPPV στο αριστερό αυτί, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας καθοδηγήσει στα ακόλουθα βήματα:
- Καθίστε όρθιοι στην άκρη ενός κρεβατιού και στρέψτε το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες προς τα δεξιά.
- Γρήγορα πέστε προς τα αριστερά μέχρι το κεφάλι σας να ακουμπήσει στο κρεβάτι. Κρατηθείτε για 1 λεπτό.
- Με μία κίνηση, μετακινήστε γρήγορα το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά. Μην αλλάξετε τη γωνία του κεφαλιού σας (τώρα θα πρέπει να κοιτάτε προς το πάτωμα).
- Κρατηθείτε για 1 λεπτό. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Εάν έχετε BPPV στο δεξί αυτί, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και πέστε πρώτα στη δεξιά πλευρά σας.
Καθίστε για 10 λεπτά μετά την εκτέλεση αυτού του ελιγμού. Επαναλάβετε την άσκηση μία φορά την ημέρα μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας.
3. Ελιγμός Epley
Ο ελιγμός Epley είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση για τον ίλιγγο.
Ο αρχικός ελιγμός Epley απαιτεί βοήθεια από έναν γιατρό, αλλά η παρακάτω τροποποιημένη εκδοχή μπορεί να γίνει μόνη σας στο σπίτι. Αυτή η εκδοχή είναι γνωστή ως οικιακός ελιγμός Epley.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα εάν έχετε BPPV στο αριστερό αυτί. Εάν έχετε BPPV στο δεξί αυτί, ολοκληρώστε τα βήματα προς την αντίθετη κατεύθυνση:
- Καθίστε όρθιοι στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά και βάλτε ένα μαξιλάρι πίσω σας.
- Γυρίστε το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες προς τα αριστερά.
- Ξαπλώστε γρήγορα προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι σας να βρεθούν πάνω στο μαξιλάρι. Περιμένετε να υποχωρήσει η ζάλη σας, συν 30 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε το κεφάλι σας κατά 90 μοίρες προς τα δεξιά χωρίς να το σηκώσετε. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε το σώμα σας μέχρι να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά σας. Περιμένετε να υποχωρήσει η ζάλη, συν 30 δευτερόλεπτα.
- Καθίστε όρθιοι στη δεξιά άκρη του κρεβατιού.
Καθίστε όρθιοι για 15 λεπτά μετά την εκτέλεση του ελιγμού Epley. Επαναλάβετε μια φορά την ημέρα μέχρι να μην εμφανίσετε συμπτώματα για 24 ώρες.
Διαβάστε επίσης: Ρήξη μηνίσκου ασκήσεις
4. Ελιγμός Foster
Ο ελιγμός Foster, που μερικές φορές αποκαλείται μισή τούμπα, είναι μια από τις ευκολότερες ασκήσεις για τον ίλιγγο, δεν απαιτεί να είστε στο κρεβάτι ή να έχετε βοήθεια από άλλο άτομο.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες εάν έχετε BPPV στο αριστερό αυτί. Εάν έχετε BPPV στο δεξί αυτί, κάντε αυτά τα βήματα στη δεξιά πλευρά:
- Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα πίσω. Περιμένετε μέχρι να περάσει η όποια ζαλάδα.
- Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα, σκύβοντας το πηγούνι σας προς τα γόνατά σας.
- Γυρίστε το κεφάλι σας κατά 45 μοίρες ώστε να αντικρίσετε τον αριστερό σας αγκώνα. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Διατηρώντας το κεφάλι σας στις 45 μοίρες, σηκώστε το κεφάλι σας μέχρι να βρεθεί στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη και τους ώμους σας. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε το κεφάλι σας στην πλήρως όρθια θέση.
Μια σύντομη σημείωση για την ασφάλεια
Δεν είναι ασυνήθιστο αυτές οι ασκήσεις να προκαλούν προσωρινά ζάλη, ακόμη και μετά από την εκτέλεση μιας μόνο κίνησης.
Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια, πάρτε το χρόνο σας. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να περάσει η ζάλη μεταξύ κάθε κίνησης. Θα πρέπει επίσης να περιμένετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε όρθιοι.
Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μια επίσημη διάγνωση πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις. Εάν ο ίλιγγος σας δεν προκαλείται από BPPV, αυτές οι κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν ακόμη περισσότερα προβλήματα.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά ή λιγότερο συχνά, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μπορεί επίσης να σας δείξει τροποποιήσεις εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα.
Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις ηρεμίας
