Ξυπνάτε ποτέ με σφίξιμο ή πόνο στη μέση το πρωί; Ίσως υπάρχει κάποιος πόνος μετά από ύπνο σε περίεργη θέση, κακή επιλογή μαξιλαριού ή μεγάλη δραστηριότητα την προηγούμενη ημέρα.
Η ύπαρξη μιας αποτελεσματικής πρωινής ρουτίνας διατάσεων και κινητικότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συνεχιζόμενης δυσκαμψίας και του πόνου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Θα εξετάσουμε αυτές τις καλές διατάσεις στο κρεβάτι για να μειώσετε τη δυσκαμψία ολόκληρου του σώματός σας καθώς και να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση σας στοχεύοντας στην περιοχή.
Ασκήσεις για τη μέση στο κρεβάτι
Δείτε τις ασκήσεις για τη μέση που μπορείτε να κάνετε στο κρεβάτι για να σας ανακουφίσουν από τον πόνο και να συνεχίσετε τη μέρα σας.
1. Διάταση μηριαίων
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας.
- Τεντώστε το γόνατό σας ενώ κρατάτε το πόδι σας.
- Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
2. Διάταση του ιαπιοειδούς
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας
- Φέρτε το πόδι σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας προς το αντίθετο χέρι.
- Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι
3. Διάταση του ισχίου
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στην άκρη του κρεβατιού.
- Κρατήστε το ένα πόδι στο έδαφος.
- Πιάστε το αντίθετο πόδι που βρίσκεται στο κρεβάτι και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδια.
Συμβουλή: Για πρόσθετη διάταση προσθέστε ένα λάστιχο στο πόδι σας που είναι εκτός κρεβατιού και τραβήξτε προς το πίσω.
4. Διάταση πεταλούδας σε ύπτια θέση
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Ενώστε τις πατούσες και τις φτέρνες των ποδιών σας.
- Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν, προς το κρεβάτι σας, και ανοίξτε μέχρι να νιώσετε μια έκταση.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
Συμβουλή: Για πρόσθετη διάταση πιέστε προς τα κάτω τα γόνατά σας.
5. Διάταση του ορθού μηριαίου
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού σας μπρούμυτα.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι στο έδαφος και φέρτε το αντίθετο πόδι που βρίσκεται στο κρεβάτι προς την πλάτη σας.
- Τυλίξτε μια ζώνη γύρω από το πόδι σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη προς το κεφάλι σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Συμβουλή: Για πρόσθετη διάταση, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας που βρίσκεται στο κρεβάτι.
