Ασκήσεις κατά παραγγελία

Category: Fitness
man exercising

Γίνε καλύτερος στη γυμναστική σου προσθέτοντας μερικά κόλπα στην προπόνηση σου.

ΑΡΧΑΡΙΟΙ

Καθίσματα

Βοήθεια με λάστιχο –Κρέμασε ένα λάστιχο από μία μπάρα έλξεων και πιάσε τις άκρες του. Εκτέλεσε κάθισμα -κρατώντας με τα χέρια το λάστιχο- μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.

Γιατί να το κάνεις. – Το λάστιχο σου προσφέρει ισορροπία στην κίνηση και βοηθάει τα πόδια σου να έρθουν στην αρχική όρθια θέση πιο εύκολα.

Αρσεις θανάτου

Βοήθεια με κουτιά – Στάσου ανάμεσα από δύο τετράγωνα κουτιά, ύψους μισού μέτρου, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής. Λύγισε τη μέση σου, διατηρώντας την πλάτη ίσια, μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει τα κουτιά.

Γιατί να το κάνεις. – Τα κουτιά μειώνουν το εύρος κίνησης κι αυτό σε βοηθάει να μάθεις πιο εύκολα την τεχνική της άσκησης.

Ελξεις

Αρνητικές έλξεις – Τοποθέτησε κάτω από μία μπάρα έλξεων ένα σκαλοπάτι ή κουτί 30 εκατοστών. Πιάσου από την μπάρα, το πιγούνι ψηλά, και με αργό ρυθμό κατέβασε το σώμα σου, μέχρι τα πόδια να ακουμπήσουν το κουτί.

Γιατί να το κάνεις. – Το αργό κατέβασμα βοηθάει το σώμα σου να προσαρμοστεί πιο γρήγορα στην άσκηση και δυναμώνει πολύ τον άνω κορμό.

Πιέσεις πάγκου

Αρνητικές κάμψεις – Μπορεί να μην κάνεις πιέσεις πάγκου, αλλά θα σε βοηθήσει πολύ. Λάβε θέσεις για κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα. Προσπάθησε να κατεβάσεις πολύ αργά το κορμί σου, μέχρι το στήθος να φτάσει το πάτωμα. Γύρνα με γρήγορη κίνηση στην αρχική θέση.

Γιατί να το κάνεις. – Ενεργοποιείς πιο πολλές μυϊκές ίνες και γυμνάζεις στήθος και τρικέφαλους.

Γέφυρα

Γονατιστή γέφυρα – Λάβε θέση για κάμψεις, με τα γόνατα όμως να ακουμπάνε το πάτωμα. Στήριξε το βάρος του σώματός σου στους αγκώνες, οι οποίοι είναι παράλληλοι μεταξύ τους και κάτω από τους ώμους. Μείνε εκεί όσο χρόνο μπορείς.

Γιατί να το κάνεις. – Οταν στερεώνεσαι στα γόνατα, μειώνεις την επιβάρυνση στα χέρια και τη μέση σου.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΙ

Καθίσματα

Κάθισμα σε πάγκο – Στάσου μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής με μία μπάρα στην ωμοπλάτη σου. Εκτέλεσε κάθισμα, μέχρι οι γοφοί σου να κάτσουν τον πάγκο. Μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.

Γιατί να το κάνεις. – Οταν κάθεσαι, μηδενίζεις την επιβάρυνση στα πόδια, αλλά για να σηκωθείς, πρέπει να λειτουργήσουν όλοι οι μύες του κάτω κορμού.

Αρσεις θανάτου

Αρσεις θανάτου με ανύψωση ώμωνΣτάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τη μέση μπροστά και στη συνέχεια έλα πίσω τραβώντας τους ώμους προς τα πάνω, για να φέρεις την μπάρα στο ύψος της κοιλιάς.

Γιατί να το κάνεις. Ετσι γυμνάζεις πιο πολύ τους γλουτούς, τις γάμπες και τους ραχιαίους σου.

Ελξεις

Ελξεις-κομάντο – Κάτσε κάτω από την μπάρα, κοιτώντας όμως πλάγια. Πιάσε με τα χέρια την μπάρα, έτσι ώστε η μία παλάμη να ακουμπάει την άλλη. Σήκω ψηλά, μέχρι ο δεξιός ώμος να ακουμπήσει την μπάρα. Κάνε το ίδιο και αριστερά.

Γιατί να το κάνεις. – Αυτές οι έλξεις γυμνάζουν πιο πολύ την πλάτη, αλλά και τα χέρια σου.

Πιέσεις πάγκου

Πιέσεις σε σμιθ – Κάτσε σε έναν πάγκο πιέσεων ώμων σε μηχάνημα σμιθ. Η μπάρα πρέπει να είναι κοντά στο στήθος σου. Βγάλε την μπάρα από τις ασφάλειες και τέντωσε τα χέρια σου. Στη συνέχεια, φέρε την μπάρα μέχρι το στήθος.

Γιατί να το κάνεις. – Το σημείο εκκίνησης είναι πολύ δύσκολο. Αυτό έχει αποτέλεσμα να γυμνάζεις πιο πολύ το στήθος, διότι αυξάνεις την επιβάρυνση.

Γέφυρα

Γέφυρα με ανύψωση άκρων – Από τη θέση της γέφυρας, προσπάθησε να σηκώσεις το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γύρνα στην αρχική θέση κι επανάλαβε με τα άλλα άκρα.

Γιατί να το κάνεις. – Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις τη δυσκολία ισορροπίας, αναγκάζοντας την κοιλιά να σφίγγει πιο πολύ, για να παραμείνεις σταθερός.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού