Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές καταβάλλουν όλες τους τις προσπάθειες για να προπονηθούν και να διαπρέψουν σε ένα επιλεγμένο άθλημα.
Όμως, ορισμένοι αθλητές επιλέγουν να προπονούνται χρησιμοποιώντας μια ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων για να ενισχύσουν την απόδοση στο κύριο άθλημά τους.
Αυτή η πρακτική, που συνήθως αναφέρεται ως διασταυρούμενη προπόνηση (cross training), διαθέτει πολλά πιθανά οφέλη γύρω από την αθλητική απόδοση και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Τι είναι το cross training
Το cross training ορίζεται ως ένα πρωτόκολλο άσκησης που χρησιμοποιεί διάφορους τρόπους προπόνησης που είναι εκτός του κύριου αθλήματος του αθλητή για την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου στοιχείου της φυσικής κατάστασης.
Αν και αρχικά διαδόθηκε από τους δρομείς, η διασταυρούμενη προπόνηση αποτελεί πλέον κοινή πρακτική μεταξύ των ποδηλατών, των κολυμβητών, των τριαθλητών και πολλών άλλων αθλητών.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αθλητές ενσωματώνουν τη διασταυρούμενη προπόνηση πιο έντονα κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, όταν ο όγκος της προπόνησης για το συγκεκριμένο άθλημα είναι μειωμένος.
Ένας άλλος δημοφιλής λόγος για την εφαρμογή της προπόνησης αυτής οφείλεται στις αλλαγές των καιρικών συνθηκών με τις εποχές.
Όταν ο καιρός είναι λιγότερο ευνοϊκός για υπαίθρια αθλήματα, ορισμένοι αθλητές μπορεί να επιλέξουν παραλλαγές σε εσωτερικούς χώρους.
Ορισμένα συνηθισμένα παραδείγματα διασταυρούμενης προπόνησης περιλαμβάνουν:
- οι δρομείς που χρησιμοποιούν την ποδηλασία ως εναλλακτική άσκηση για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της αντοχής
- κολυμβητές που ασκούνται στην κωπηλασία για να διατηρήσουν την ικανότητα άσκησης και να γυμνάσουν παρόμοιες μυϊκές ομάδες
- ποδοσφαιριστές που τρέχουν για να χτίσουν αντοχή ή σηκώνουν βάρη για να χτίσουν μυς και δύναμη
- οι παίκτες του μπάσκετ που συμμετέχουν σε μάθημα spinning υψηλής έντασης για την ανάπτυξη δύναμης στα σπριντ
- παίκτες βόλεϊ που ασκούνται στη γιόγκα για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση από την προπόνηση.
Τα οφέλη του cross training
Η ενσωμάτωση του cross training στο πρόγραμμα προετοιμασίας σας μπορεί να προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη στην απόδοση.
Ακολουθούν τα κύρια οφέλη που βιώνουν πολλοί αθλητές
Μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή αντοχή
Η προπόνηση με μια διαφορετική μορφή άσκησης μπορεί να προσφέρει ένα νέο ερέθισμα στο καρδιαγγειακό σύστημα, επιτρέποντας νέες προσαρμογές πέρα από το κύριο άθλημα ενός αθλητή.
Μια έρευνα συνέκρινε τη δομή και τη λειτουργία της αριστερής κοιλίας σε μια ομάδα επίλεκτων κολυμβητών και δρομέων για να εξετάσει την καρδιαγγειακή απόδοση σε αθλητές ξηράς έναντι αθλητών νερού.
Η αριστερή κοιλία είναι ένα σημαντικό τμήμα της καρδιάς που είναι υπεύθυνο για την άντληση οξυγονωμένου αίματος σε όλο το σώμα.
Διαπιστώθηκε ότι η αριστερή κοιλία των δρομέων λειτουργούσε ελαφρώς διαφορετικά από εκείνη των κολυμβητών, συγκεκριμένα, γέμιζε με αίμα λίγο νωρίτερα.
Ωστόσο, οι κολυμβητές επέδειξαν υψηλότερη καρδιακή παροχή, δηλαδή αντλούσαν περισσότερο αίμα με ταχύτερο ρυθμό.
Μια παλαιότερη έρευνα συνέκρινε τη μηχανική της αριστερής κοιλίας μιας ομάδας μαραθωνοδρόμων (αθλητές αντοχής) με εκείνη των bodybuilders (αθλητές δύναμης).
Ομοίως, οι ερευνητές διαπίστωσαν διαφορές στον τρόπο με τον οποίο η αριστερή κοιλία αντλούσε αίμα.
Οι μελέτες αυτές υποδηλώνουν ότι οι διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορούν να οδηγήσουν σε διαφορετικές προσαρμογές της καρδιάς ειδικά για το άθλημα, δημιουργώντας μια πιο ολοκληρωμένη καρδιαγγειακή βάση για την άσκηση και τον αθλητισμό.
Γυμνάζει μυϊκές ομάδες που δεν χρησιμοποιούνται στο κύριο άθλημα
Ένα άλλο πιθανό όφελος από την εφαρμογή του είναι η δυνατότητα να στοχεύσετε σε μυϊκές ομάδες που δεν χρησιμοποιούνται γενικά στο άθλημα στο οποίο επικεντρώνεται ο αθλητής.
Για παράδειγμα, αν ένας δρομέας χρησιμοποιήσει την κολύμβηση ως δραστηριότητα διασταυρούμενης προπόνησης, θα στοχεύσει στους μυς της πλάτης, οι οποίοι δεν χρησιμοποιούνται συνήθως κατά το τρέξιμο.
Εναλλακτικά, αν ένας κολυμβητής ενσωμάτωνε την άρση βαρών στην προπόνησή του, θα στόχευε τους μύες των ποδιών που μπορεί να μην χρησιμοποιεί κατά την κολύμβηση.
Η ενσωμάτωση διαφόρων δραστηριοτήτων διασταυρούμενης προπόνησης με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε επομένως να οδηγήσει σε μια πιο ολοκληρωμένη σωματική διάπλαση, η οποία μπορεί να συμβάλει στο συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός αθλητή.
Επιπλέον, διαφοροποιώντας τα μοτίβα των κινήσεών σας για να κινητοποιήσετε άλλες μυϊκές ομάδες, μπορεί να παρατηρήσετε περισσότερη δύναμη στις κινήσεις σας όταν επιστρέψετε στο άθλημα στο οποίο επικεντρώνεστε.
Έρευνες που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ αντίθετων μυϊκών ομάδων υποδηλώνουν ότι η μεγαλύτερη κινητικότητα στους ανταγωνιστικούς μύες προκαλεί μεγαλύτερη ισχύ για τους αγωνιστές μύες ή τους πρωταγωνιστές.
Επιτρέπει την αποκατάσταση από το κύριο άθλημα
Ένας τομέας της προπόνησης που συνήθως παραβλέπεται είναι η αποκατάσταση.
Για παράδειγμα, αν ένας ποδοσφαιριστής που βρίσκεται σε αγωνιστική περίοδο θέλει να διατηρήσει την αερόβια ικανότητά του μεταξύ των αγώνων, μπορεί να επιλέξει να ολοκληρώσει μια προπόνηση κωπηλασίας.
Αυτό επιτρέπει στους μύες των ποδιών να ανακάμψουν από τις κινήσεις υψηλής κρούσης, αν και ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό τους και διατηρεί την καρδιολογική ικανότητα.
Χωρίς σωστή αποκατάσταση, όλη η προσπάθεια που καταβάλλετε στην προπόνηση μπορεί να μείνει ανεκμετάλλευτη και να κινδυνεύετε από τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης.
Το cross training μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από το κύριο άθλημά τους, ενώ παράλληλα προλαμβάνει τους τραυματισμούς υπερχρήσης.
Η έννοια αυτή μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά αθλήματα, επιτρέποντας στους αθλητές να προπονούνται και να αναρρώνουν ταυτόχρονα.
Σας κρατά διανοητικά απασχολημένους
Όταν προπονούνται έντονα για ένα μόνο άθλημα, οι αθλητές τείνουν να εξαντλούνται με τη πάροδο του χρόνου.
Ίσως δικαίως, καθώς χρειάζεται σημαντικός χρόνος, συγκέντρωση και αποφασιστικότητα για να ολοκληρώσεις τις καθημερινές προπονήσεις και να διαπρέψεις σε ένα άθλημα.
Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να παραμείνουν πνευματικά απασχολημένοι, παρέχοντας μια νέα δραστηριότητα και σπάζοντας τη μονοτονία που μπορεί να βιώνουν.
Επομένως, όταν επιστρέφουν στο κύριο άθλημά τους, οι αθλητές μπορούν να αισθάνονται ψυχικά ανανεωμένοι, επιτρέποντάς τους με τη σειρά τους να προπονούνται πιο αποτελεσματικά.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού
Η συνεχής προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων με έναν τρόπο άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης με την πάροδο του χρόνου.
Στην πραγματικότητα, συγκεκριμένα αθλήματα συνδέονται με ορισμένους κοινούς τραυματισμούς.
Για παράδειγμα, οι δρομείς παθαίνουν συχνά σπασμούς στην κνήμη και οι παίκτες του μπέιζμπολ υποφέρουν συχνά από ρήξεις του στροφικού πετάλου.
Η διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να αποτελέσει μια βιώσιμη λύση για τη μείωση της καταπόνησης των πιο συχνά χρησιμοποιούμενων μυϊκών ομάδων ενός αθλητή, ενώ παράλληλα μπορεί να ενισχύσει την αερόβια ικανότητα ή τη δύναμη.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού του αθλητή, επιτρέποντάς του να έχει περισσότερο χρόνο συμμετοχής στο άθλημα της επιλογής του.
Επιλέγοντας την πιο ωφέλιμη δραστηριότητα διασταυρούμενης προπόνησης
Για τους αθλητές που ενδιαφέρονται να προσθέσουν τη διασταυρούμενη προπόνηση στο προπονητικό τους πρόγραμμα, υπάρχουν μερικές σημαντικές ερωτήσεις που πρέπει να θέσουν:
1. Ποιο είναι το επίπεδο της εμπειρίας σας
Οι λιγότερο έμπειροι αθλητές χρειάζονται λιγότερη ποικιλία στην προπόνησή τους για να προοδεύσουν τη φυσική τους κατάσταση.
Έτσι, όσο λιγότερο έμπειροι είστε, τόσο λιγότερη διασταυρούμενη προπόνηση μπορεί να χρειάζεστε.
Επομένως, οι λιγότερο έμπειροι αθλητές μπορεί να γίνουν υπερβολικά πρόθυμοι ή να κολλήσουν γρήγορα σε ένα άθλημα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική χρήση.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ιδανικό να εφαρμόζετε τη διασταυρούμενη προπόνηση στο προπονητικό σας πλάνο από νωρίς.
2. Σε ποια φάση της προπόνησης βρίσκεστε
Οι αθλητές που βρίσκονται εντός της αγωνιστικής περιόδου συχνά επιλέγουν διαφορετικές δραστηριότητες διασταυρούμενης προπόνησης από ό,τι όταν βρίσκονται εκτός αγωνιστικής περιόδου.
3. Ποιον τομέα της φυσικής σας κατάστασης θέλετε να βελτιώσετε
Σκεφτείτε ποιος τομέας της φυσικής κατάστασης θα ισοδυναμούσε καλύτερα με καλύτερη απόδοση στο άθλημά σας.
Για παράδειγμα, μπορεί να επιλέξετε να σηκώνετε βάρη αν θέλετε να χτίσετε μυς, ή μπορεί να επιλέξετε την ποδηλασία αν προσπαθείτε να αυξήσετε την αντοχή.
4. Ποιες δραστηριότητες σας ενδιαφέρουν
Αυτή η πτυχή συχνά παραβλέπεται. Επικεντρωθείτε σε δραστηριότητες που πραγματικά σας ευχαριστούν, καθώς θα είναι πολύ πιο εύκολο να τις ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Καλύτερες ασκήσεις cross-training για δρομείς
Όταν εφαρμόζετε τη διασταυρούμενη προπόνηση για το τρέξιμο, θα πρέπει πρώτα να εξετάσετε ποιες δραστηριότητες θα έχουν την καλύτερη μεταφορά στη βελτίωση της απόδοσης.
Στην περίπτωση του τρεξίματος, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε μια άσκηση που έχει χαμηλό αντίκτυπο και δεν επηρεάζει την αποκατάσταση από την προπόνηση τρεξίματος.
Ακολουθούν οι πιο συνηθισμένες δραστηριότητες cross training που επιλέγουν οι δρομείς:
- Ποδηλασία ή spinning: μια επιλογή χαμηλής όχλησης που μιμείται σε μεγάλο βαθμό τις καρδιολογικές απαιτήσεις του τρεξίματος.
- Κωπηλασία: μια επιλογή χαμηλής όχλησης που γυμνάζει τους μύες του άνω μέρους του σώματος που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως κατά το τρέξιμο.
- Κολύμβηση: παρέχει μια εναλλακτική λύση χαμηλής επιβάρυνσης που επιτρέπει την αποκατάσταση από το τρέξιμο, ενώ βοηθά στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας.
- Προπόνηση με βάρη: ενισχύει τους μύες του σώματος για να συμπληρώσει την προπόνηση αντοχής και να βελτιώσει την απόδοση.
- Γιόγκα: εξαιρετική επιλογή για την αποκατάσταση, καθώς οι διάφορες στάσεις της γιόγκα αυξάνουν την ευελιξία και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.
- Πιλάτες: ένας αποτελεσματικός τρόπος τόσο για την ενδυνάμωση όσο και για την επιμήκυνση των σφιγμένων μυών, ενώ παράλληλα αυξάνει τη δύναμη του κορμού.
- Σκι: το σκι μιμείται καλύτερα τις καρδιολογικές απαιτήσεις του τρεξίματος.
Ενώ αυτές είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες δραστηριότητες διασταυρούμενης προπόνησης για τους δρομείς, δεκάδες άλλες μπορεί να είναι κατάλληλες για τη βελτίωση της αποκατάστασης και την ενίσχυση της απόδοσης.
Πόσες προπονήσεις cross training θα πρέπει να επιδιώκετε την εβδομάδα
Όταν προσδιορίζετε πόσες προπονήσεις διασταυρούμενης προπόνησης θα πρέπει να πραγματοποιείτε κάθε εβδομάδα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου σε ποια περίοδο βρίσκεστε για το κύριο άθλημά σας.
Εάν αυξάνετε τον όγκο προπόνησης στο κύριο άθλημά σας για να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα, μπορεί να μην είναι η καλύτερη στιγμή για να συμπεριλάβετε διασταυρούμενη προπόνηση.
Από την άλλη πλευρά, αν εισέρχεστε στη μη αγωνιστική περίοδο, το να συμπεριλάβετε περισσότερες προπονήσεις διασταυρούμενης προπόνησης μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο, επιτρέποντάς σας να αναρρώνετε, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική σας κατάσταση.
Παρακάτω είναι μια γενική σύσταση για τον αριθμό των προπονήσεων cross training ανά εβδομάδα με βάση το επίπεδο εμπειρίας σας σε ένα συγκεκριμένο άθλημα.
- Αρχάριος: Ελάχιστη
- Μεσαίο: 1-2 την αγωνιστική περίοδο και 2-3 τη μη αγωνιστική περίοδο
- Προχωρημένος: 1-3 την αγωνιστική περίοδο και 2-4 τη μη αγωνιστική περίοδο
Ενώ αυτές είναι γενικές πληροφορίες για τον αριθμό των προπονήσεων διασταυρούμενης προπόνησης που πρέπει να πραγματοποιείτε ανά εβδομάδα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τους ατομικούς σας προπονητικούς στόχους και το επίπεδο εμπειρίας σας.
Παραδείγματα προπόνησης cross-training
Αν και η διασταυρούμενη προπόνηση είναι πολύ εξατομικευμένη, παραθέτουμε μερικά παραδείγματα προπόνησης διασταυρούμενης προπόνησης για να ξεκινήσετε.
Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο γυμναστή για συμβουλές σχετικά με τον ατομικό σας προγραμματισμό.
Διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης
Συνιστάται σε: δρομείς, ποδηλάτες, αθλητές ομαδικών αθλημάτων
Σετ: 10 x 50m (μήκος πισίνας ολυμπιακών διαστάσεων)
Πως να εκτελέσετε:
- Κάντε προθέρμανση κολυμπώντας μερικούς γύρους στην πισίνα με αργό ρυθμό.
- Ξεκινήστε το πρώτο σετ κολυμπώντας έναν γύρο 50 μέτρων σε μέτριο ρυθμό.
- Ξεκουραστείτε 15-30 δευτερόλεπτα.
- Ολοκληρώστε τα υπόλοιπα σετ, με διάλειμμα ενδιάμεσα σε κάθε σετ.
- Ψυχαγωγηθείτε κάνοντας άλλους δύο αργούς γύρους στην πισίνα.
Προπόνηση κωπηλασίας υψηλής έντασης
Συνιστάται σε: δρομείς, ποδηλάτες, αθλητές ομαδικών αθλημάτων
Σετ: 10 x 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση
Πως να εκτελέσετε:
- Κάντε προθέρμανση στο κωπηλατικό μηχάνημα για 5 λεπτά για να ανεβάσετε την κυκλοφορία του αίματος.
- Ξεκινήστε το πρώτο σας σετ κωπηλατώντας για 30 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση.
- Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα κωπηλατώντας σε χαλαρό ρυθμό.
- Ολοκληρώστε τα υπόλοιπα σετ με το ίδιο μοτίβο.
- Κάντε συντήρηση για 5 λεπτά σε αργό ρυθμό.
- Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον σετ καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι.
Προπόνηση δύναμης με το βάρος του σώματος για αρχάριους
Συνιστάται σε: στους περισσότερους αθλητές
Σετ: 3 πλήρεις κύκλους
Ασκήσεις:
- 20 καθίσματα με το βάρος του σώματος
- 10 κάμψεις
- 10 προβολές με περπάτημα
- 15 έλξεις κωπηλατικής άσκησης (χρησιμοποιώντας αλτήρες ή κανάτες γάλακτος γεμάτες με νερό)
- σανίδα 15 δευτερολέπτων
- 30 άλματα
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση με κάποιο καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα χαμηλής έντασης (π.χ. περπάτημα, σχοινάκι ή ελλειπτικό) για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την κίνηση.
- Ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση, προχωρώντας αμέσως στην επόμενη μόλις τελειώσετε.
- Ολοκληρώστε 3 πλήρεις κύκλους των ασκήσεων, ξεκουράζοντας για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κύκλου.
- Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον κύκλους ή ασκήσεις για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Συμπέρασμα
Το cross training είναι μια κοινή στρατηγική δύναμης και φυσικής κατάστασης, κατά την οποία οι αθλητές χρησιμοποιούν διάφορους τρόπους άσκησης εκτός του κύριου αθλήματός τους για να ενισχύσουν συγκεκριμένα στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης.
Ορισμένα από τα σημαντικότερα πιθανά οφέλη της διασταυρούμενης προπόνησης περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καρδιακής αντοχής, την ενδυνάμωση αχρησιμοποίητων μυϊκών ομάδων, τη δυνατότητα αποκατάστασης από το κύριο άθλημά σας, τη διαρκή πνευματική σας απασχόληση και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Όταν καθορίζετε την ποσότητα της διασταυρούμενης προπόνησης που πρέπει να κάνετε, λάβετε υπόψη τη περίοδο που βρίσκεστε και το επίπεδο εμπειρίας σας. Θα θέλετε να επιλέξετε δραστηριότητες που έχουν τη μεγαλύτερη μεταφορά στο κύριο άθλημά σας.
Αν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να προοδεύσετε στο άθλημά σας, η ενσωμάτωση της διασταυρούμενης προπόνησης μπορεί να σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να διαπρέψετε.
