Το τακτικό περπάτημα προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει ενώ περπατάει, συμπεριλαμβανομένου του να φοράει ένα γιλέκο με βάρη ή να περπατάει σε ανηφόρα.
Οι γιατροί συμφωνούν ευρέως ότι η αδράνεια είναι μια πιθανή αιτία πολλών προλήψιμων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Για παράδειγμα, μια έρευνα έδειξε τις θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει το περπάτημα στην καύση λίπους και στη μείωση του λίπους στη περιοχή γύρω από τη μέση σε παχύσαρκα άτομα.
Τα άτομα αυτά περπατούσαν μεταξύ 50-70 λεπτών 3 ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 3 εκατοστά γύρω από τη μέση τους.
Αν και οποιαδήποτε αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας θα φέρει οφέλη, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει ενώ περπατάει.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος με το περπάτημα
1. Επιτάχυνση του ρυθμού
Όπως συμβαίνει με το τρέξιμο, την κολύμβηση και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο ρυθμός κάνει τη διαφορά. Κάποιος καίει περισσότερες θερμίδες περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε σύγκριση με το πιο αργό περπάτημα.
Έρευνα έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν το ρυθμό τους σε ένα τρέξιμο, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες.
Η μελέτη αυτή έδειξε επίσης ότι η ομάδα των δρομέων ζύγιζε συνολικά λιγότερο από την ομάδα των ατόμων που περπατούσε, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ταχύτητα επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά την άσκηση.
Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αντίθετα, το γρήγορο περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
2. Φορώντας γιλέκο με βάρη
Η προσθήκη επιπλέον βάρους σε μια προπόνηση θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
Ένα άτομο με περισσότερο βάρος θα κάψει περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα του απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει την ίδια εργασία από κάποιον με λιγότερο βάρος.
Έτσι φορώντας ένα γιλέκο με βάρη ενώ περπατάτε, ενθαρρύνετε το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου.
Μια έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που περπατούσαν γρήγορα σε επίπεδη επιφάνεια ενώ φορούσαν ένα γιλέκο με βάρος που ζύγιζε το 15% του βάρους τους, έκαψαν 12% περισσότερες θερμίδες από εκείνους που δεν φορούσαν γιλέκο.
Ένα άτομο που φορούσε ένα γιλέκο με βάρος που αντιπροσώπευε το 10% του σωματικού του βάρους και περπατούσε με τον ίδιο ρυθμό σε μια κλίση 5-10% έκαψε κατά μέσο όρο 13% περισσότερες θερμίδες.
Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι τα γιλέκα με βάρος δεν αλλάζουν αρνητικά το βάδισμα ενός ατόμου. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές μπορεί να το βελτιώσει.
Αν και ένα γιλέκο με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον θερμίδων, ένα άτομο θα πρέπει να αποφεύγει να φοράει βάρη στον αστράγαλο ή στον καρπό ή να κουβαλάει βάρη στα χέρια του. Και οι δύο πρακτικές μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκή ανισορροπία και τραυματισμό.
Πράγματι, ένα άτομο θα πρέπει πάντα να είναι προσεκτικό όταν φοράει γιλέκο με βάρη. Όπως και με κάθε νέα άσκηση, ένα άτομο θα πρέπει να μιλήσει με τον γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει ένα γιλέκο με βάρη.
Τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη ή στον αυχένα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν γιλέκο με βάρη.
Τα άτομα που μπορούν να φορούν με ασφάλεια ένα γιλέκο με βάρη θα δουν πιθανώς βελτιώσεις στον αριθμό των θερμίδων που καίνε.
3. Περπάτημα σε ανηφόρα
Για να βοηθήσετε στην αύξηση της καύσης θερμίδων, ένα άτομο πρέπει να περπατάει τακτικά σε ανηφόρα.
Για ορισμένους, αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, ενώ άλλοι μπορεί να θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερες ανηφόρες στο καθημερινό τους υπαίθριο περπάτημα.
Ένα άτομο θα πρέπει να έχει ως στόχο να περπατάει σε λόφους, σκάλες ή κλίσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Επικεντωρθείτε στη τεχνική και τη στάση του σώματος
Όταν πρόκειται για περπάτημα, είναι σημαντικό να διατηρείται η τεχνική και η στάση του σώματος.
Ένα άτομο θα πρέπει να περπατάει έτσι ώστε να κοιτάζει πάντα μπροστά, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας που μπορεί να περπατήσει καθώς και στην επιμήκυνση του βήματος.
Κατά το περπάτημα, το άτομο πρέπει επίσης να εστιάζει στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών και των γλουτών του. Οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό κατά τη διάρκεια ολόκληρου του περιπάτου ή για μικρά διαστήματα.
Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χτίσει δύναμη χωρίς τραυματισμούς, ώστε να μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα του περπατήματος του.
5. Ενσωμάτωση διαστημάτων προπόνησης αντίστασης
Για να βοηθήσετε στην καύση περισσότερων θερμίδων και να αυξήσετε τη νέα μυϊκή ανάπτυξη, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει να προσθέσει προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια του περιπάτου του.
Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- κάμψεις
- burpees, ή squats
- βυθίσεις τρικέφαλων
Τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου και στο χτίσιμο μυών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η ρουτίνα του περπατήματος.
6. Δυναμικό περπάτημα σε διαστήματα
Το περπάτημα με διαλείμματα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσει κάποιος τον αριθμό των θερμίδων που καίει ενώ περπατάει.
Για να δοκιμάσετε το περπάτημα με διαλείμματα, θα πρέπει πρώτα να περπατήσετε για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να προθερμανθείτε.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε το ρυθμό και να συνεχίσετε σε αυτόν για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στον κανονικό ρυθμό βαδίσματος.
Ένα άτομο μπορεί να επαναλάβει αυτό το βήμα καθ’ όλη τη διάρκεια του περιπάτου ή για όσο διάστημα μπορεί να το διαχειριστεί.
Ένα άτομο μπορεί να θέλει να ξεκινήσει με 5 λεπτά διαλειμματικής άσκησης ανά περίπατο και να ενσωματώσει περισσότερα διαστήματα δυναμικού βαδίσματος στους περιπάτους του με την πάροδο του χρόνου.
7. Κάνετε τρεις μικρότερους περιπάτους την ημέρα
Αν και οι μεγάλοι περίπατοι είναι καλοί, οι μικρότεροι και συχνότεροι περίπατοι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θεωρούν ευκολότερο να διατηρήσουν την καθημερινή τους άσκηση κάνοντας μικρότερους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να κάνουν έναν πολύ μεγαλύτερο περίπατο μία φορά την ημέρα.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο περίπατος μετά από κάθε γεύμα αποφέρει επίσης οφέλη.
Σύμφωνα με μια έρευνα σε ανενεργά άτομα άνω των 60 ετών, το περπάτημα για 15 λεπτά τρεις φορές την ημέρα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από το περπάτημα μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά.
8. Στοχεύοντας σε περισσότερα βήματα κάθε μέρα
Οι δημοφιλείς συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα, και μια έρευνα του 2016 συμφωνεί ότι τα 10.000 βήματα είναι ιδανικά. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με 8 χιλιόμετρα περπάτημα.
Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται να περπατήσουν για να χάσουν βάρος θα πρέπει να κάνουν με συνέπεια τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί ακόμη και να θέλουν να αυξήσουν τον συνολικό αριθμό των βημάτων τους πέρα από αυτό το ποσό.
Ωστόσο, κάθε βήμα που κάνει κάποιος πέρα από τον κανονικό ημερήσιο αριθμό βημάτων του μπορεί να τον βοηθήσει να χάσει βάρος.
Οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης που μετρούν βήματα αποτελούν εξαιρετικό κίνητρο για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα βήματα κάθε μέρα.
Ακόμη και αν ένα άτομο δεν μπορεί να φτάσει τα 10.000 βήματα την ημέρα, θα πρέπει να θέσει έναν λογικό στόχο βημάτων και να εργαστεί για να τον επιτύχει.
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των βημάτων που κάνουν κάθε μέρα αλλάζοντας κάποια από τα καθημερινά πρότυπα μετακίνησής τους.
Οι συμβουλές για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:
- να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- να σταθμεύουν πιο μακριά από τα καταστήματα, τη δουλειά ή το σχολείο
- να περπατούν για το μεσημεριανό γεύμα, τη δουλειά, το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες, αν είναι δυνατόν
- να πηγαίνουν για περπάτημα στα διαλείμματα στη δουλειά αντί να κάθονται στην αίθουσα διαλείμματος.
Συνοψίζοντας
Το περπάτημα είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
Πριν από την προσθήκη βάρους ή την αύξηση της έντασης, είτε μέσω της ταχύτητας είτε μέσω της κλίσης, το άτομο θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του.
Το άτομο θα πρέπει να στοχεύει στην αύξηση της συχνότητας του περπατήματος και του αριθμού των χιλιομέτρων ή των βημάτων που κάνει κάθε μέρα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγες ημέρες την εβδομάδα λίγη ένταση με ταχύτερους περιπάτους ή αυξημένη κλίση.
