Μπορεί να μπορείτε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων και πρόσθετης ζάχαρης, μεταξύ άλλων διατροφικών αλλαγών. Οι συνήθειες, όπως ο επαρκής ύπνος και η εκτέλεση αερόβιας άσκησης, μπορούν να βοηθήσουν.
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται στο εσωτερικό της κοιλιακής σας κοιλότητας.
Η μεταφορά υπερβολικού σπλαχνικού λίπους είναι εξαιρετικά επιβλαβής. Συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ευτυχώς, αποδεδειγμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή σας κοιλότητα και περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.
Είναι δύσκολο να κρίνετε πόσο σπλαχνικό λίπος έχετε. Ωστόσο, η προεξέχουσα κοιλιά και η μεγάλη μέση είναι δύο ενδείξεις ότι έχετε πολύ από αυτό.
Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε εύκολα από σχεδόν οποιοδήποτε σημείο του σώματός σας.
Η ύπαρξη υπερβολικού σπλαχνικού λίπους αποτελεί σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το σπλαχνικό λίπος παράγει επίσης δείκτες φλεγμονής.Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των δεικτών σχετίζονται με τα προβλήματα υγείας που περιγράφηκαν παραπάνω.
Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές
Τα λιποκύτταρα κάνουν κάτι περισσότερο από το να αποθηκεύουν απλώς την περίσσεια ενέργειας. Παράγουν επίσης ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες. Τα σπλαχνικά λιποκύτταρα είναι ιδιαίτερα ενεργά και παράγουν ακόμη περισσότερους φλεγμονώδεις δείκτες.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προωθήσουν μακροχρόνιες φλεγμονές και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι καρδιακές παθήσεις. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης και άλλων ουσιών. Μεγαλώνει με την πάροδο του χρόνου και μπορεί τελικά να σπάσει.
Όταν συμβαίνει αυτό, το αίμα στις αρτηρίες θρομβώνεται και εμποδίζει είτε μερικώς είτε πλήρως τη ροή του αίματος. Στις στεφανιαίες αρτηρίες, ένας θρόμβος μπορεί να στερήσει από την καρδιά το οξυγόνο και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
Η “θεωρία της πύλης” βοηθά επίσης να εξηγηθεί γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές. Υποστηρίζει ότι το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει δείκτες φλεγμονής και ελεύθερα λιπαρά οξέα που ταξιδεύουν μέσω της πυλαίας φλέβας στο ήπαρ.
Η πυλαία φλέβα μεταφέρει αίμα από το έντερο, το πάγκρεας και τον σπλήνα στο ήπαρ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και ενδεχομένως να οδηγήσει σε ηπατική αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από ό,τι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιελάμβανε 69 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο ολικό λίπος από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και τους αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 28 υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα έχασαν περισσότερο λίπος, ειδικά σπλαχνικό λίπος, σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Είναι ενδιαφέρον ότι το έκαναν αυτό ενώ κατανάλωναν περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε το σπλαχνικό λίπος. Είναι ευρέως γνωστή ως cardio και καίει πολλές θερμίδες.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς δίαιτα. Για παράδειγμα, μια έρευνα 15 μελετών σε 852 άτομα συνέκρινε πόσο καλά διαφορετικοί τύποι άσκησης μείωσαν το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα.
Διαπίστωσαν ότι οι μέτριας και υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα.
Επομένως, ο συνδυασμός της τακτικής αερόβιας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός στη στόχευση του σπλαχνικού λίπους από ό,τι το να κάνετε ένα από τα δύο από μόνα τους.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε με την αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Το διαλυτό είδος αναμιγνύεται με το νερό για να σχηματίσει μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με τζελ. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της μεταφοράς της χωνεμένης τροφής από το στομάχι στο έντερο.
Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο, μετατρέπονται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντική πηγή διατροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Είναι ενδιαφέρον ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών της πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη, το GLP-1 και το PYY. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης.
Μια μελέτη σε 1.114 άτομα διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης διαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους έως και κατά 3,7%.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερους λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών φυτικών ινών.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απόκρουση της πείνας αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης .
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, ο οποίος με τη σειρά του προωθεί την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να φέρουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη “καλή” HDL χοληστερόλη και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία αποτελεί δείκτη σπλαχνικού λίπους.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Περιορίστε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι πολύ ανθυγιεινή. Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος .
Η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο που μεταβολίζεται από το συκώτι. Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος στο συκώτι. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.
Έτσι, η κατανάλωση λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια σπλαχνικού λίπους.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 41 παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, οι επιστήμονες αντικατέστησαν τη φρουκτόζη στη διατροφή τους με άμυλο που παρείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων. Διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή αλλαγή μείωσε το ηπατικό λίπος κατά 3,4% και το σπλαχνικό λίπος κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες.
Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης απλά τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρι.
Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ιδίως κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία όσο και τη κοιλιά σας.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους ως σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη σε 8.603 άνδρες διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ είχαν επίσης τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, δείκτη σπλαχνικού λίπους.
Μια άλλη μελέτη σε 87 γυναίκες διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται επίσης με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους.
Ωστόσο, υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες για το θέμα αυτό. Περισσότερες μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ της πρόσληψης αλκοόλ και του σπλαχνικού λίπους.
Αποφύγετε τα επεξεργαμένα λιπαρά
Αν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν οι διατροφολόγοι, είναι ότι τα επεξεργασμένα λιπαρά κάνουν κακό στην υγεία σας.
Είναι ένας τεχνητός τύπος λίπους που δημιουργείται με την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια.
Τα τρανς λιπαρά δεν αλλοιώνονται γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αρτοσκευάσματα και τα πατατάκια.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος και μπορεί να προκαλέσουν πολυάριθμα προβλήματα υγείας.
Σε μια εξαετή μελέτη, οι πίθηκοι τρέφονταν είτε με διατροφή πλούσια σε τεχνητά τρανς λιπαρά είτε με μονοακόρεστα λιπαρά. Οι πίθηκοι που έκαναν διατροφή με τρανς λιπαρά απέκτησαν 33% περισσότερο σπλαχνικό λίπος, παρά το γεγονός ότι έλαβαν παρόμοιο αριθμό θερμίδων.
Αρκετός ύπνος
Ένας καλός ύπνος μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Ωστόσο, περισσότεροι από το ένα τρίτο των ενηλίκων Ελλήνων δεν κοιμούνται αρκετά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους. Αντίθετα, η αύξηση του ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του.
Μια εξαετής μελέτη στην οποία συμμετείχαν 293 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες ή λιγότερο σε 7-8 ώρες μείωσε την αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 26%.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που επηρεάζει την αναπνοή, με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου.
Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος και το στρες είναι κοινά προβλήματα που επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους. Μπορούν να διεγείρουν τα επινεφρίδια του σώματος ώστε να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, το συνεχιζόμενο στρες μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα.
Οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση σε σχέση με τους γοφούς τους, η οποία αποτελεί δείκτη σπλαχνικού λίπους, τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη όταν έχουν άγχος.
Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν περισσότερη άσκηση, την προσπάθεια για γιόγκα ή διαλογισμό ή απλά να περνάτε περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια.
Δοκιμάστε ένα προβιοτικό
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου και του πεπτικού σας συστήματος. Βρίσκονται σε συμπληρώματα και τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους στο έντερο, αυξάνοντας το πόσο από αυτό αποβάλλετε με τα κόπρανα.
Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να συμβάλλουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων GLP-1, μιας ορμόνης πληρότητας, και ANGPTL4, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σπλαχνικό λίπος. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 210 υγιείς άνδρες διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης του Lactobacillus gasseri για περίοδο 12 εβδομάδων.
Διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν Lactobacillus gasseri έχασαν 8,5% σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να παίρνουν το προβιοτικό, κέρδισαν ξανά όλο το σπλαχνικό λίπος μέσα σε ένα μήνα.
Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών, όπως ο Lactobacillus acidophilus, μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αρκετά νέα, οπότε οι μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ προβιοτικών βακτηρίων όπως το Lactobacillus gasseri και του σπλαχνικού λίπους.
Δοκιμάστε διαλειμματική δίαιτα
Η διαλειμματική δίαιτα είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος. Πρόκειται για ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει κυκλική εναλλαγή μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.
Η διαλειμματική νηστεία δεν περιορίζει καμία τροφή, απλώς εστιάζει στο πότε πρέπει να τα τρώτε. Ακολουθώντας ένα διαλειμματικό στυλ διατροφής θα σας κάνει γενικά να τρώτε λιγότερα γεύματα και, με τη σειρά τους, λιγότερες θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η διαλείμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη έρευνα διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας διαλειμματικής διατροφής βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 4-7% σε μια περίοδο 6-24 εβδομάδων.
Συνοψίζοντας
Το σπλαχνικό λίπος είναι απίστευτα επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης, την πραγματοποίηση περισσότερης αερόβιας άσκησης και την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να χάσετε το σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.
