Πώς να κάνετε πλειομετρικά Pushup για να χτίσετε εκρηκτική δύναμη

Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουν ότι η πίεση βαρέων βαρών είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε ένα στήθος σε μέγεθος υπερήρωα.

Με αυτό τον τρόπο όμως δεν θα ωθήσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, τόσο από άποψη αισθητικής όσο και λειτουργικότητας, αν δεν αξιοποιήσετε την εκρηκτική σας δύναμη.

Χρειάζεστε κινήσεις όπως τα πλειομετρικά pushups για να το κάνετε αυτό.

Η δύναμη είναι η ικανότητα του σώματός σας να δημιουργεί ισχύ, δηλαδή, η ικανότητα να σπρώχνετε μια μπάρα μακριά από τον εαυτό σας όσο πιο εκρηκτικά γίνεται.

Δεν μπορείτε να βελτιώσετε αυτή την ικανότητα μόνο από τις τυπικές επαναλήψεις των κλασσικών σας ασκήσεων.

Για να ξεκινήσετε μπορείτε να ενσωματώσετε κάποια πλειομετρική κίνηση, ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα και ρίψεις που προκαλούν το αντανακλαστικό διάτασης των μυών σας για να βελτιώσετε τη δύναμη.

Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά pushups, μερικές εκρηκτικές επαναλήψεις πλειομετρικών pushups, στις οποίες θα σπρώξετε τα χέρια μακριά από το πάτωμα, θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε το άνω μέρος του σώματός σας να γίνει όσο το δυνατόν πιο ισχυρό.

Έτσι, επικεντρώνεστε αποκλειστικά στη δημιουργία δύναμης και στο να είστε εκρηκτικοί και γρήγοροι, τρία πράγματα που χρειάζονται τόσο για τη συνολική λειτουργικότητα του στήθους σας όσο και για να γίνετε καλύτεροι σε όλες τις ασκήσεις στήθους.

Ποιος πρέπει να κάνει πλειομετρικά Pushup

Όλοι

Από τους αρχάριους μέχρι τους αθλητές υψηλού επιπέδου, τα πλειομετρικά pushups είναι συνήθως μια ασφαλέστερη και αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης.

Η κίνηση μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί επίσης για κάθε επίπεδο δεξιοτήτων (προσθέτοντας έναν πάγκο, για παράδειγμα).

Αν μόλις ξεκινάτε, τα πλειομετρικά pushups θα είναι ίσως η πιο απαιτητική άσκηση που θα εκτελέσετε για το στήθος σας, καθώς η κίνηση μπορεί να απαιτεί περισσότερη έκρηξη για να ξεκολλήσετε από το πάτωμα απ’ ό,τι θα χρησιμοποιούσατε κανονικά με ελεύθερα βάρη.

Για τους πιο προχωρημένους αθλητές, ο τρόπος με τον οποίο το πλειομετρικό pushup χτυπά τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης αποτελεί μια εξαιρετική συμπληρωματική άσκηση για τις βαριές πιέσεις πάγκου και άλλες ασκήσεις που κάνετε για το στήθος σας.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται για τα πλειομετρικά Pushup

• Στήθος
• Ώμοι
• Τρικέφαλοι
• Κορμός

Η διαφορά μεταξύ των κλασικών και των πλειομετρικών pushup δεν είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται, καθώς η πλεομετρική εκδοχή εξακολουθεί να ενσωματώνει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, κ.λπ.

Η διαφορά θα είναι ο τρόπος με τον οποίο προπονούνται αυτοί οι μύες. Προσθέτοντας το στοιχείο της πλειομετρικής κίνησης, καταλήγετε να προπονείστε με πολύ μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη.

Τα πλειομετρικά pushup απαιτούν επίσης μεγαλύτερη εστίαση στους πρόσθιους μυς, τους μυς που μοιάζουν με φτερά κατά μήκος του θώρακα.

Για να τα ολοκληρώσετε με επιτυχία θα χρειαστείτε επιπλέον προσοχή στον τρόπο με τον οποίο κινούνται και λειτουργούν αυτοί οι μύες.

Πώς να κάνετε πλειομετρικά Pushup

Για να δουλέψουμε πάνω στο στοιχείο της ταχύτητας του πλειομετρικού pushup, πρέπει πρώτα να μάθουμε πώς να το κάνουμε με πραγματική ταχύτητα.

Για τους αρχάριους (αλλά και τους προχωρημένους) αθλητές, ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε ένα κουτί ή έναν πάγκο για να μειώσετε αρχικά το επίπεδο δυσκολίας πριν προχωρήσετε στην έκδοση στο πάτωμα.

Αυτό θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στη τεχνική, στα στοιχεία ταχύτητας και δύναμης της άσκησης.

Πως να εκτελέσετε:

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα κουτί. Στηθείτε ελαφρώς μακριά από το κουτί, δημιουργώντας σχεδόν μια ορθή γωνία μεταξύ των άνω χεριών και του κορμού σας.
2. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Χαμηλώστε στην επανάληψη, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιχτά στον κορμό σας κατά την καθοδική πορεία.
3. Πιέστε τα χέρια σας για να “εκραγείτε” από τον πάγκο, ισιώνοντας τους αγκώνες σας για να απομακρυνθείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε από τον πάγκο.
4. Όταν τα χέρια σας ξαναβρούν επαφή με τον πάγκο, κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα και επαναλάβετε.

Χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική όταν εκτελείτε επαναλήψεις στο πάτωμα.

Πώς να εντάξετε τα πλειομετρικά Pushup στις προπονήσεις σας

Ο στόχος του πλειομετρικού pushup είναι να εκραγείτε. Κρατήστε το στο εύρος των τεσσάρων έως έξι επαναλήψεων. Αν κάνετε περισσότερες, θα χάσετε την έκρηξη, για την οποία προορίζεται η άσκηση.

Εν συντομία: Η τελευταία σας επανάληψη θα πρέπει να μιμείται την πρώτη σας επανάληψη, γρήγορη και εκρηκτική.

Επειδή τα πλειομετρικά pushups απαιτούν δύναμη και εκρηκτικότητα, και αυτά είναι τα πρώτα πράγματα που μειώνονται κατα τη διάρκεια της προπόνησή σας, δεν είναι πάντα μια εξαιρετική άσκηση για το τέλος.

Αν δεν έχετε ήδη ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος, κρατήστε τα πλειομετρικά pushups κοντά στην αρχή της προπόνησης σας.

Πηγή: menshealth.com