Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από τον οργανισμό και βρίσκεται στα τρόφιμα. Eίναι ένα σημαντικό αμινοξύ με πολλές λειτουργίες στο σώμα.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα του σώματός σας κι αποτελεί δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης. Επιπλέον, έχει ιδιαίτερο ρόλο στην υγεία του εντέρου.
Το σώμα σας παράγει φυσικά αυτό το αμινοξύ και βρίσκεται επίσης σε πολλές τροφές. Ωστόσο, μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον γλουταμίνη από συμπληρώματα για βέλτιστη υγεία.
Τι είναι η γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ. Τα αμινοξέα είναι μόρια που παίζουν πολλούς ρόλους στο σώμα. Ο κύριος σκοπός τους είναι να χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τα όργανα. Εξυπηρετούν επίσης άλλες λειτουργίες, όπως η μεταφορά ουσιών στο αίμα και η καταπολέμηση επιβλαβών ιών και βακτηρίων.
Όπως και πολλά άλλα αμινοξέα, υπάρχει σε δύο διαφορετικές μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη. Είναι σχεδόν πανομοιότυπες, αλλά έχουν ελαφρώς διαφορετική μοριακή διάταξη.
Η μορφή που συναντάται στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι η L-γλουταμίνη. Ορισμένα συμπληρώματα την αναφέρουν ως L-γλουταμίνη, αλλά άλλα χρησιμοποιούν απλώς τον ευρύτερο όρο γλουταμίνη.
Ενώ η L-γλουταμίνη χρησιμοποιείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών και την εκτέλεση άλλων λειτουργιών, η D-γλουταμίνη φαίνεται να είναι σχετικά ασήμαντη στους ζωντανούς οργανισμούς.
Η L-γλουταμίνη μπορεί να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο αίμα και σε άλλα σωματικά υγρά.
Ωστόσο, υπάρχουν φορές που οι ανάγκες του σώματός σας σε γλουταμίνη είναι μεγαλύτερες από την ικανότητά του να την παράγει.
Επομένως, θεωρείται υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή υπό ορισμένες συνθήκες, όπως τραυματισμός ή ασθένεια.
Επίσης, η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό μόριο για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του εντέρου.
Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα
Η γλουταμίνη βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων. Έχει υπολογιστεί ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη διατροφή σας.
Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερο ποσοστό στην πρωτεΐνη τους.
Μια μελέτη χρησιμοποίησε προηγμένες εργαστηριακές τεχνικές για να προσδιορίσει πόση L-γλουταμίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα.
Ακολουθούν τα ποσοστά της πρωτεΐνης που αποτελείται από L-γλουταμίνη σε κάθε τρόφιμο:
- Αυγά: 4,4% (0,6 g ανά 100 g αυγών)
- Βοδινό κρέας: 4,8% (1,2 g ανά 100 g βοδινού κρέατος)
- Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,1% (0,3 g ανά 100 g γάλακτος)
- Τόφου: 9,1% (0,6 g ανά 100 g τόφου)
- Λευκό ρύζι: 11,1% (0,3 g ανά 100 g ρυζιού)
- Καλαμπόκι: 16,2% (0,4 g ανά 100 g καλαμποκιού)
Παρόλο που ορισμένες φυτικές πηγές, όπως το λευκό ρύζι και το καλαμπόκι, έχουν ένα μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης που αποτελείται από γλουταμίνη, έχουν συνολικά αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Έτσι, το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα είναι οι απλούστεροι τρόποι για την πρόσληψή της σε υψηλές ποσότητες.
Δυστυχώς, η ακριβής περιεκτικότητα σε γλουταμίνη πολλών συγκεκριμένων τροφίμων δεν έχει μελετηθεί.
Ωστόσο, επειδή η γλουταμίνη είναι απαραίτητο μέρος των πρωτεϊνών, σχεδόν κάθε τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνες θα περιέχει κάποια ποσότητα γλουταμίνης.
Η εστίαση στη λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη συνολική διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε δυνητικά την ποσότητα γλουταμίνης που καταναλώνετε.
Είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα
Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της γλουταμίνης είναι ο ρόλος της στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Αποτελεί κρίσιμη πηγή καυσίμων για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών αιμοσφαιρίων και ορισμένων εντερικών κυττάρων.
Ωστόσο, τα επίπεδά της στο αίμα μπορεί να μειωθούν λόγω μεγάλων τραυματισμών, εγκαυμάτων ή χειρουργικών επεμβάσεων.
Εάν η ανάγκη του οργανισμού για γλουταμίνη είναι μεγαλύτερη από την ικανότητά του να την παράγει, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τις πρωτεϊνικές αποθήκες, όπως οι μύες, για να απελευθερώσει περισσότερο από αυτό το αμινοξύ.
Επιπλέον, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο όταν δεν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες γλουταμίνης.
Για τους λόγους αυτούς, συχνά συνταγογραφούνται δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε γλουταμίνη ή συμπληρώματα γλουταμίνης μετά από σοβαρούς τραυματισμούς, όπως εγκαύματα.
Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, να μειώσουν τις λοιμώξεις και να οδηγήσουν σε συντομότερη παραμονή στο νοσοκομείο μετά από χειρουργική επέμβαση.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την επιβίωση και μειώνουν το ιατρικό κόστος σε ασθενείς σε κρίσιμη κατάσταση.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ανοσολογική λειτουργία σε ζώα που έχουν μολυνθεί από βακτήρια ή ιούς.
Ωστόσο, δεν υπάρχει ισχυρή υποστήριξη για οφέλη σε υγιείς ενήλικες και οι ανάγκες αυτών των ατόμων μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής και της φυσικής παραγωγής του οργανισμού.
Είναι σημαντική στην υγεία του εντέρου
Τα οφέλη της γλουταμίνης για το ανοσοποιητικό σύστημα σχετίζονται με το ρόλο της στην υγεία του εντέρου. Στο ανθρώπινο σώμα, το έντερα θεωρείται το μεγαλύτερο τμήμα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό οφείλεται στα πολλά εντερικά κύτταρα με ανοσοποιητικές λειτουργίες, καθώς και στα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό σας και επηρεάζουν την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Η γλουταμίνη είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντερικά και ανοσοποιητικά κύτταρα.
Βοηθά επίσης στη διατήρηση του φραγμού μεταξύ του εσωτερικού του εντέρου σας και του υπόλοιπου σώματος, προστατεύοντας έτσι από ένα διαρρέον έντερο.
Αυτό αποτρέπει τη μετακίνηση επιβλαβών βακτηρίων ή τοξινών από τα έντερά σας στο υπόλοιπο σώμα σας. Επιπλέον, είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων στο έντερο.
Λόγω του σημαντικού ρόλου των εντέρων στο ανοσοποιητικό σύστημα, η γλουταμίνη μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος υποστηρίζοντας τα εντερικά κύτταρα.
Επιδράσεις στην αύξηση των μυών και στην απόδοση κατά την άσκηση
Λόγω του ρόλου της ως δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης, ορισμένοι ερευνητές έχουν εξετάσει κατά πόσον η λήψη γλουταμίνης ως συμπλήρωμα βελτιώνει το μυϊκό κέρδος ή την απόδοση κατά την άσκηση.
Σε μια μελέτη, 31 άτομα έλαβαν είτε γλουταμίνη είτε εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων προπόνησης με βάρη.
Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.
Πρόσθετες μελέτες έδειξαν επίσης ότι δεν έχει καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα ή την απόδοση.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν αναφέρει ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορεί να μειώσουν τον μυϊκό πόνο και να βελτιώσουν την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η γλουταμίνη ή η γλουταμίνη συν υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ενός δείκτη κόπωσης στο αίμα κατά τη διάρκεια δύο ωρών τρεξίματος.
Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για να προσπαθήσει να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία των αθλητών, αλλά τα αποτελέσματα ποικίλλουν.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι δεν βελτίωσε την αποκατάσταση των αποθεμάτων υδατανθράκων (γλυκογόνου) στους μύες όταν προστέθηκε σε υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα.
Τελικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτά τα συμπληρώματα παρέχουν οφέλη για την αύξηση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης. Υπάρχει κάποια περιορισμένη υποστήριξη για άλλες επιδράσεις, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί αθλητές έχουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στην κανονική διατροφή τους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης ακόμη και χωρίς συμπληρώματα.
Δοσολογία, ασφάλεια και παρενέργειες
Δεδομένου ότι η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία ανησυχία ότι είναι επιβλαβής σε κανονικές ποσότητες.
Έχει υπολογιστεί ότι μια τυπική διατροφή μπορεί να περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα, αν και η ποσότητα αυτή μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τους τύπους και τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται.
Οι μελέτες για τα συμπληρώματα γλουταμίνης έχουν χρησιμοποιήσει μια μεγάλη ποικιλία δόσεων, που κυμαίνονται από περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα έως υψηλές δόσεις περίπου 45 γραμμαρίων την ημέρα για έξι εβδομάδες.
Παρόλο που δεν αναφέρθηκαν αρνητικές παρενέργειες με αυτή την υψηλή δοσολογία, δεν εξετάστηκαν ειδικά οι δείκτες ασφάλειας του αίματος.
Άλλες μελέτες ανέφεραν ελάχιστες ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια όσον αφορά τη βραχυπρόθεσμη συμπληρωματική χορήγηση έως και 14 γραμμαρίων την ημέρα.
Συνολικά, πιστεύεται ότι η βραχυπρόθεσμη χρήση των συμπληρωμάτων είναι πιθανότατα ασφαλής. Ωστόσο, ορισμένοι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με τη διαρκή χρήση τους.
Η προσθήκη γλουταμίνης σε μια κανονική διατροφή μπορεί να προκαλέσει ποικίλες αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά και επεξεργάζεται τα αμινοξέα. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αυτών των αλλαγών είναι άγνωστα.
Επομένως, απαιτούνται περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση, ιδίως όταν χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις.
Είναι πιθανό τα συμπληρώματα γλουταμίνης να μην έχουν τα ίδια αποτελέσματα εάν ακολουθείτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τροφές ζωικής προέλευσης, σε σύγκριση με μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τροφές με φυτική προέλευση.
Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη, μπορεί να είστε σε θέση να καταναλώνετε συμπληρώματα, ενώ εξακολουθείτε να λαμβάνετε συνολικά μια φυσιολογική ημερήσια ποσότητά της.
Εάν αποφασίσετε να λάβετε συμπλήρωμα γλουταμίνης, είναι πιθανώς καλύτερο να ξεκινήσετε με μια συντηρητική δόση περίπου 5 γραμμαρίων την ημέρα.
Συμπέρασμα
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε δύο μορφές: L-γλουταμίνη και D-γλουταμίνη.
Η L-γλουταμίνη είναι η σημαντική μορφή, η οποία παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Υπολογίζεται ότι μια τυπική διατροφή περιέχει 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα.
Παρέχει υποστήριξη για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και του εντέρου.
Σε περιόδους που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τις βέλτιστες ποσότητες, όπως κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή σοβαρής ασθένειας, η συμπλήρωσή του μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και την ανάρρωσή σας.
Η γλουταμίνη χρησιμοποιείται επίσης συχνά ως αθλητικό συμπλήρωμα, αλλά οι περισσότερες έρευνες δεν υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Η συμπλήρωση φαίνεται να είναι ασφαλής βραχυπρόθεσμα, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις της.
