Ενώ η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων γνωρίζει ότι η άρση βαρών κάνει καλό, 3 στους 4 ενήλικες παγκοσμίως δεν κάνουν καθόλου προπόνηση με αντιστάσεις.
Στο πλαίσιο των κατευθυντήριων γραμμών για τη σωματική δραστηριότητα του 2018, συνιστώνται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος σχεδόν για όλους.
Αυτό περιλαμβάνει την προπόνηση των μυών του στήθους και όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Θέλουμε να μοιραστούμε τα σημαντικότερα πλεονεκτημάτα τους.
Τι είναι οι θωρακικοί μυς
Κανένα μέρος του σώματος δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από τα υπόλοιπα, οπότε για να καταλάβουμε πώς λειτουργούν οι θωρακικοί μύες, πρέπει να διερευνήσουμε πώς σχετίζονται με το σώμα στο σύνολό του.
Ο ανθρώπινος σκελετός χωρίζεται στον σκελετό του κορμού και στον σκελετό των άκρων. Ο σκελετός του κορμού αποτελείται από το κρανίο, την σπονδυλική στήλη, τα πλευρά και το στέρνο, ενώ ο σκελετός των άκρων περιλαμβάνει τα άκρα και την αντίστοιχη ζώνη που συνδέει τα άκρα με τον σκελετό του κορμού.
Χρησιμοποιώντας τον βραχίονα ως παράδειγμα, η ζώνη του ώμου (μερικές φορές ονομάζεται θωρακική ζώνη) αποτελείται από δύο οστά: την κλείδα και την ωμοπλάτη. Αυτά τα δύο οστά αλληλεπιδρούν με το βραχιόνιο οστό.
Μαζί, τα οστά των ώμων και του σκελετού του κορμού χρησιμεύουν ως σημεία πρόσδεσης των μυών που προκαλούν την κίνηση του βραχιονίου κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
Η ωμοπλάτη αποτελείται από πολλούς διαφορετικούς μυς, καθώς η ωμοπλάτη και το βραχιόνιο οστό συνδέονται με 17 και 13 διαφορετικούς μύες, αντίστοιχα. Όταν εστιάζουμε ειδικά στους μύες του θώρακα, εξετάζουμε τους μύες που συνδέουν τον βραχίονα με το πρόσθιο (μπροστινό) και το πλάγιο (πλευρικό) θωρακικό τοίχωμα.
Για λόγους πληρότητας, τα θωρακικά τοιχώματα περικλείουν τον χώρο μεταξύ του λαιμού και του διαφράγματος και είναι εκεί όπου βρίσκονται οι πνεύμονες και η καρδιά. Ο χώρος κάτω από το διάφραγμα που εκτείνεται προς τη λεκάνη είναι η κοιλιακή κοιλότητα, όπου βρίσκονται όργανα όπως το ήπαρ, οι νεφροί και τα έντερα.
Τώρα που καλύψαμε την περιφερειακή ανατομία του σώματος, ας επικεντρωθούμε στους μυς του θώρακα που συνδέουν το μπροστινό και το πλαϊνό μέρος του θώρακα (στήθος) με το βραχιόνιο οστό:
- Ο μείζων θωρακικός είναι ο μεγαλύτερος μυς του θώρακα. Στους άνδρες, βρίσκεται κάτω από το δέρμα και το υποδόριο λίπος. Στις γυναίκες, βρίσκεται κάτω από τον ιστό του μαστού. Έχει δύο κεφαλές, την κεφαλή που εκφύεται από την κλείδα και τη μεγαλύτερη κεφαλή, η οποία εκφύεται από το στέρνο, τους άνω πλευρικούς χόνδρους των πλευρών και τον τένοντα του έξω μυ. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον μείζονα θωρακικό μυ και είναι ένας μυς τριγωνικού σχήματος.
- Ο πρόσθιος μυς είναι ένας μυς σε σχήμα βεντάλιας, που ξεκινά από τις πλευρές των πρώτων οκτώ ή εννέα πλευρών και εκτείνεται προς την ωμοπλάτη.
- Ο υποκλείδιος μυς είναι ένας βραχύς τριγωνικός μυς που βρίσκεται κάτω από την κλείδα.
Αν και κάθε ένας από αυτούς τους μύες έχει διαφορετικό μέγεθος και σχήμα, όλοι τους σας βοηθούν να κινείτε τα χέρια σας με συντονισμένο τρόπο. Συγκεκριμένα, αυτοί οι μύες δρουν στο βραχιόνιο ή/και στην ωμοπλάτη για να δημιουργήσουν κίνηση του άνω άκρου.
Όταν ένας μυς διασχίζει μια άρθρωση, έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει κίνηση αυτής της άρθρωσης, αν και η προκύπτουσα κίνηση του βραχίονα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Με ανατομικούς όρους, οι κινήσεις αυτές ονομάζονται:
- Εσωτερική περιστροφή: Η στροφή του βραχιονίου οστού γύρω από τον κατακόρυφο άξονά του προς τη μέση γραμμή του σώματος ονομάζεται εσωτερική στροφή του βραχιονίου οστού.
- Κάμψη: Η κίνηση του βραχίονα προς τα εμπρός ονομάζεται κάμψη του ώμου ή κάμψη του βραχιονίου.
- Έκταση: Η κίνηση του βραχιονίου προς τα πίσω ονομάζεται έκταση του ώμου ή έκταση του βραχιονίου.
- Προσαγωγή: Η μετακίνηση του βραχιονίου προς τα μέσα προς τη μέση γραμμή του σώματος ονομάζεται προσαγωγή του βραχιονίου.
- Πρόταση: Η μετακίνηση της ωμοπλάτης προς τα πλάγια και προς τα εμπρός προς το μπροστινό μέρος του σώματος ονομάζεται πρόταξη.
Οφέλη από την προπόνηση στήθους
Λειτουργική ικανότητα
Είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι, χρησιμοποιείτε τους μυς του στήθους σας όλη την ώρα. Όταν πλένετε τα μαλλιά σας, ανοίγετε ένα παράθυρο ή σέρνετε τη βαριά βαλίτσα σας κατά μήκος του αεροδρομίου, χρησιμοποιείτε τους μύες του θώρακα και των ώμων!
Όσο πιο δυνατοί είναι οι θωρακικοί σας μύες, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελείτε βασικές καθημερινές δραστηριότητες. Από καθαρά λειτουργική άποψη, η ενσωμάτωση ασκήσεων θώρακα στην προπόνηση σας είναι πιθανό να κάνει την καθημερινότητά σας ευκολότερη.
Κατανάλωση περισσότερων θερμίδων
Η σκελετική μυϊκή μάζα αποτελεί το 40% του σωματικού βάρους των περισσότερων ενηλίκων, αντιπροσωπεύοντας το 80% του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης ενός ατόμου.
Οι μύες του στήθους είναι αρκετά μεγάλοι σε σχέση με πολλούς άλλους μύες, γεγονός που κάνει ορισμένους να πιστεύουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας από την προπόνηση του στήθους θα αύξανε τον μεταβολικό ρυθμό κάποιου σε ηρεμία.
Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας θα αύξανε πιθανώς τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη κάποιου, αλλά αυτό μάλλον δεν είναι αλήθεια με βάση επιστημονικά στοιχεία.
Ένα κιλό μυών καταναλώνει 13 θερμίδες την ημέρα, ενώ ένα κιλό λίπους χρησιμοποιεί 4,5 θερμίδες την ημέρα. Για να υπάρξει σημαντική διαφορά στη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, κάποιος θα έπρεπε να αποκτήσει μεγάλη μυϊκή μάζα.
Για παράδειγμα, η απόκτηση 10 κιλών μυών διαρκεί συνήθως χρόνια και θα αύξανε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 85 θερμίδες την ημέρα.
Αντίθετα, οι μηχανισμοί πίσω από την άρση βαρών είναι πολύ πιο περίπλοκοι, καθώς περιλαμβάνουν αλλαγές στο επίπεδο των μυών, του ενδοκρινικού συστήματος, του εγκεφάλου και πολλά άλλα τείνουν να οδηγούν σε βελτιωμένη σύνθεση σώματος για όσους σηκώνουν βάρη τακτικά.
Πρόληψη μυϊκών ανισορροπιών
Δεν είναι ασυνήθιστο οι άνθρωποι να γυμνάζουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος, όπως τα πόδια, το στήθος, τα χέρια ή τον κορμό, με μεγαλύτερη συνέπεια από άλλα μέρη του σώματος.
Μετά από λίγο, ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και τελικά τραυματισμό. Ωστόσο, αυτό δεν υποστηρίζεται πραγματικά από επιστημονικά στοιχεία.
Το ιδανικό της συμμετρίας απεικονίζεται συχνά στον Βιτρούβιο Άνθρωπο του Λεονάρντο Ντα Βίντσι (περίπου 1487), αλλά ακόμη και εδώ, υπάρχει συζήτηση για το αν το άτομο που απεικονίζεται αντιπροσώπευε τέλεια συμμετρία.
Από την άλλη πλευρά, η μυϊκή ανισορροπία αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης που παράγεται από έναν μυ, μια μυϊκή ομάδα ή ακόμα και ένα άκρο σε σύγκριση με ένα άλλο.
Για τον μέσο αθλητή που κάνει προπόνηση με βάρη, οι μικρές ασυμμετρίες δεν έχουν σημασία. Αντίθετα, η εστίαση θα πρέπει να είναι στην αύξηση της συνολικής συμμετοχής στην άσκηση.
Ποτέ δεν ελέγχουμε την εσωτερική περιστροφή του ισχίου ή τη δύναμη του τετρακέφαλου κάποιου πριν τον αφήσουμε να κλωτσήσει μια μπάλα ποδοσφαίρου και δεν χρειάζεται να το κάνουμε αυτό πριν τον αφήσουμε να αρχίσει να προπονείται με αντίσταση.
Μετά από μυϊκό τραυματισμό όμως, αποκατάσταση ή άλλα μετεγχειρητικά σενάρια, οι μυϊκές ανισορροπίες πρέπει να ελεγχθούν και να αντιμετωπιστούν επαρκώς.
Καλύτερες αθλητικές επιδόσεις
Γενικά, η βελτίωση της μυϊκής δύναμης μέσω της προπόνησης στο γυμναστήριο αυξάνει τις δυνατότητες απόδοσης σε ψυχαγωγικό και ανταγωνιστικό άθλημα.
Ωστόσο, η απόδοση δύναμης εξαρτάται από τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσεται, πράγμα που σημαίνει ότι η βελτίωση της πίεσης στον πάγκο ή/και η αύξηση του μεγέθους του στήθους σας μπορεί ή δεν μπορεί να μεταφερθεί πολύ καλά στο άθλημά σας.
Για παράδειγμα, έχουμε δεδομένα που δείχνουν ότι η δύναμη του άνω μέρους του σώματος, όπως μετριέται από τις πιέσεις του πάγκου, συσχετίζεται με την υψηλότερη ταχύτητα στο γκολφ και την ταχύτητα διάτρησης στην πυγμαχία.
Από την άλλη πλευρά, σε μια δοκιμή πιέσεων πάγκου επαγγελματίες ποδοσφαιριστές εκτελούν πολλές επαναλήψεις 225 κιλών. Ενώ οι περισσότεροι συμμετέχοντες σε συνδυασμό προετοιμάζονταν για αυτή τη δοκιμή με ειδική προπόνηση, η απόδοση τους δεν συσχετίστηκε πραγματικά με την απόδοση τους στο γήπεδο.
Βελτιωμένη φυσική εμφάνιση
Η απαίτηση από τους μύες να παράγουν δύναμη, γνωστή ως μηχανική τάση, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, ένας μυς γυμνασμένος έχει εμφανή ασθητικά αποτελέσματα.
Ενισχύει κι άλλους μύες
Οι περισσότερες ασκήσεις πίεσης ενδυναμώνουν τον μείζονα θωρακικό ως τον κύριο κινητήριο μαζί με τον πρόσθιο δελτοειδή, τους τρικέφαλους και άλλους μύες ως συνεργάτες. Άλλες ασκήσεις στο στήθος, όπως οι εκτάσεις, ενδυναμώνουν ακόμη και τους δικέφαλους βραχίονες σε κάποιο βαθμό.
Επομένως, η εκγύμναση των μυών του στήθους είναι πιθανό να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σε άλλες μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν επίσης στην κίνηση.
Καλύτερη αναπνευστική λειτουργία
Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του θώρακα, μπορεί να βελτιώσει την αναπνευστική λειτουργία και την αναπνοή σε ορισμένα άτομα.
Για παράδειγμα, σε μια ομάδα ανδρών καπνιστών που σήκωναν βάρη συμπεριλαμβανομένου του στήθους, η αναπνευστική λειτουργία τους βελτιώθηκε σημαντικά.
Καλύτερη υποστήριξη του μαστού
Συχνά υποστηρίζεται ότι η εκγύμναση των μυών του στήθους θα αλλάξει κατά κάποιο τρόπο το μέγεθος, το σχήμα ή/και την εμφάνιση των μαστών.
Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η εκγύμναση των μυών του στήθους θα «σηκώσει» το στήθος και θα προσφέρει καλύτερη υποστήριξη.
Άλλοι θα ισχυριστούν ότι η προπόνηση θα προκαλέσει απώλεια σωματικού λίπους και θα ευνοήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας, μειώνοντας έτσι το μέγεθος του μαστού, καθώς ο ιστός του μαστού αποτελείται από λίπος και ινώδη ιστό.
