Ο συγγραφέας, μοντέλο γυμναστικής και προπονητής Kirk Charles, NASM-CPT CES , γνωρίζει ότι όσο μεγαλώνετε, η ζωή μπορεί να γίνει πιο περίπλοκη. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας εμποδίσει να είστε στην κορυφή του παιχνιδιού σας. Θα σας βοηθήσει να απαντήσετε στις δύσκολες ερωτήσεις προπόνησης που έρχονται με την ηλικία, ώστε και εσείς να είστε Fit Beyond 40 .
Πριν από περίπου πέντε χρόνια έπαιξα σε έναν αγώνα μπάσκετ με μερικούς φίλους. Δεν είχα παίξει σταθερά από τα τριάντα μου. Αλλά, φυσικά, ο εγωισμός μου μπήκε και σκέφτηκα ότι μπορούσα να το αντέξω. Είμαι personal trainer και είμαι σε “υπέροχη” φόρμα, σωστά; Τι αγενές ξύπνημα!
Την επόμενη μέρα αναμενόμενα πονούσα, αλλά οι μύες της βουβωνικής χώρας μου έπιασαν. Μετά βίας μπορούσα να περπατήσω για τις επόμενες τρεις μέρες. Παρακολούθησα ένα μάθημα Pilates που είχα κάνει εύκολα πολλές φορές στο παρελθόν, αλλά μετά βίας το ξεπέρασα και οι μύες της βουβωνικής μου χώρας ξανάπιασαν.
Μετά πέρασαν άλλες τρεις μέρες όπου μετά βίας μπορούσα να περπατήσω. Σε εκείνο το σημείο ένιωσα ότι δεν είχα άλλη επιλογή από το να δώσω ιδιαίτερη προσοχή στους μυς της βουβωνικής χώρας μου.
Η αγαπημένη μου άσκηση με σωματικό βάρος στη βουβωνική χώρα είναι η σανίδα της Κοπεγχάγης (γνωστή και ως προσαγωγή ισχίου της Κοπεγχάγης ). Η κίνηση είναι μια προηγμένη άσκηση που δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας. Αρχικά, θα χρειαστείτε ανυψωμένη πλατφόρμα, όπως ένας πάγκος ή μια καρέκλα, από την οποία μπορείτε να κάνετε μια υπερυψωμένη πλαϊνή σανίδα από τον αγκώνα σας.
Εάν δουλεύετε τους αριστερούς προσαγωγούς σας μύες, ο δεξιός πήχης σας θα γειωθεί στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι θα γειωθεί στον πάγκο. Στη συνέχεια, σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα με το βάρος σας να υποστηρίζεται από το αριστερό σας πόδι και το δεξί αντιβράχιο.
Αυτή είναι η προηγμένη έκδοση, την οποία δεν συνιστώ να ξεκινήσετε με αυτήν την άσκηση, καθώς μπορείτε να καταπονήσετε το γόνατο του γειωμένου ποδιού. Εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στο γόνατο, μείνετε εντελώς μακριά από αυτήν την έκδοση.
Μια λιγότερο δύσκολη παραλλαγή για αρχάριους είναι να ξεκινήσετε με το ανασηκωμένο σας γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Αυτή η θέση βοηθά να ξεπεραστούν τυχόν αδυναμίες ή αστάθειες στο γόνατο για την εκτέλεση της άσκησης.
Σε αυτό το σημείο το σώμα σας θα πρέπει να είναι στο πάτωμα, με το αντίθετο γόνατο επίσης λυγισμένο. Και πάλι, ο πήχης σας είναι γειωμένος στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τώρα μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα, με το γόνατο και τον πήχη σας να υποστηρίζουν το βάρος σας.
Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή όταν σηκώνετε μέχρι το πλήρες ύψος. Η συμπίεση των γλουτών σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ευθεία θέση. Με το σώμα σας από το πάτωμα, οι προσαγωγοί σας μύες θα πρέπει να είναι πλήρως δεσμευμένοι.
Θα νιώσετε επίσης το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας να δεσμεύονται. Εάν πρέπει να φέρετε τους γοφούς σας πιο ψηλά για να κρατήσετε τη θέση σας, είναι πολύ πιθανό επειδή ο πυρήνας σας δεν είναι αρκετά δυνατός.
Αλλά, εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, δεν συνιστώ αυτήν την άσκηση για εσάς. Θα είναι καλύτερα να ενδυναμώσετε πρώτα τον πυρήνα σας με άλλες ασκήσεις.
Προτείνω να κρατάτε το σώμα σας στην ανυψωμένη θέση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά για να ξεκινήσετε. Αφού το καταφέρετε, επεκτείνετε το χρόνο σταδιακά στα 30 δευτερόλεπτα.
Κάνοντας αυτή την άσκηση για 3 έως 4 σετ, τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, σίγουρα θα σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρότερους μυς της βουβωνικής χώρας.
