Δούλεψε με βάση τα δύο πλάνα γυμναστικής του πόστερ και θα καταφέρεις ταυτόχρονα να μειώσεις το λίπος σου και να αυξήσεις το μεταβολισμό σου.
Οι συγκεκριμένες ασκήσεις έχουν αυξομείωση στη δυσκολία τους κι έτσι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου είτε είσαι αρχάριος είτε προχωρημένος. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι συνέπεια. Προπόνηση για όλο το σώμα
Δύο πλάνα για να αυξήσεις τις καύσεις σου και να χάσεις κιλά
ΠΛΑΝΟ A
1
A Ανύψωση ιατρικής μπάλας με τεντωμένα πόδια
Ξάπλωσε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια και ρίξε το βάρος του σώματος στους αγκώνες, οι οποίοι πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και να ακουμπάνε το πάτωμα. Βάλε μία ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια.
Β Διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα, προσπάθησε να σηκώσεις την μπάλα από το πάτωμα, μέχρι τα πόδια να είναι σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό. Κατά τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου και τα πόδια να πιέζουν την μπάλα. Μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε τα πόδια στην αρχική.
2
A Γέφυρα με ανύψωση χεριού-ποδιού
Λάβε την κλασική θέση της γέφυρας με το σώμα να είναι παράλληλο στο πάτωμα και να στηρίζεται στους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών.
Β Σήκωσε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, έτσι ώστε να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Μη χαλάς τη γραμμή του κορμού. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
Γ Στη συνέχεια επανάφερε τα άκρα στην αρχική θέση και σήκωσε το δεξί χέρι και αριστερό πόδι για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
3
A Ανυψώσεις ώμων
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων και στα τεντωμένα χέρια να κρατάς ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο πλάι.
Β Σήκωσε τους αγκώνες προς τα πάνω, ώστε να έρθουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους – οι γωνία των αγκώνων πρέπει να είναι στις 90 μοίρες. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική.
4
A Κάμψεις σε ιατρική μπάλα με κλειστά χέρια
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα χέρια πάνω σε μία ιατρική μπάλα με τους αντίχειρες να ακουμπάνε μεταξύ τους.
Β Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το στήθος όσο πιο κοντά στην μπάλα μπορείς. Μη χαλάς τη φυσική γραμμή του κορμού. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική.
ΠΛΑΝΟ B
1
A V κοιλιακοί με ιατρική μπάλα και περιστροφή
Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτα στο ύψος του στήθους μία ιατρική μπάλα με λυγισμένα χέρια. Σήκωσε τα πόδια στον αέρα, τεντωμένα, όπως και τον κορμό, έτσι ώστε να σχηματίζεις με το σώμα το γράμμα V.
Β Από εκείνη τη θέση, στρίψε τον κορμό μαζί με την μπάλα προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο από την αριστερή πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
2
A εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων και στα τεντωμένα χέρια να κρατάς ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στο πλάι.
Β Με μία κίνηση φέρε το δεξί χέρι εμπρός τεντωμένο, έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το χέρι στην αρχική. Κάνε το ίδιο με το αριστερό χέρι.
3
A κάμψεις με το ένα χέρι σε ιατρική μπάλα
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το δεξί χέρι να ισορροπεί πάνω σε μία ελβετική μπάλα.
Β Εκτέλεσε 1 κάμψη προσπαθώντας να φέρεις το στήθος όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς.
Γ Επίστρεψε στην αρχική θέση, κύλησε την μπάλα στο αριστερό χέρι και κάνε άλλη 1 κάμψη. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4
A Κάμψεις με κωπηλατική
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το δεξί χέρι να ισορροπεί πάνω σε έναν αλτήρα.
Β Εκτέλεσε μια κάμψη, προσπάθησε να φέρεις το στήθος όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορείς.
Γ Επίστρεψε στην αρχική θέση. Τράβα το δεξί χέρι προς τα επάνω, έτσι ώστε ο αλτήρας να ανέβει κοντά στο στήθος και ο αγκώνας να είναι πίσω από την πλάτη. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
