Υπάρχει μία μέθοδος προπόνησης, η οποία υπόσχεται καλύτερα αποτελέσματα από κάθε συμπλήρωμα διατροφής κι από κάθε σύγχρονο μηχάνημα.
Είναι πολύ απλή για να τη θυμάσαι και περιέχει κλασικές, ασκήσεις όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου. Αυτές οι ασκήσεις έχει
αποδειχθεί εδώ και πολλά χρόνια ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές και μπορούν να μετατρέψουν ένα μέτριο σώμα στην απόλυτη αθλητική μηχανή
Δυνατοί μυες ευκολα
Διώξε το λίπος κι ανέβασε τις επιδόσεις σου με το παρακάτω πλάνο
ΠΛΑΝΟ Α
1
A Αρσεις θανάτου με μπάραΒάλε μία μπάρα μπροστά από τα καλάμια των ποδιών σου. Λύ-γισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα με1η λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε ταπόδια σου για να σηκώσεις την μπάρα από το πάτωμα. Επίστρε-
ψε στην αρχική θέση.
Β Πιέσεις πάγκου με αλτήρεςΞάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε δύο αλ-τήρες με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος. Οι παλάμες πρέ-πει να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις τουςαλτήρες κοντά στο στήθος. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε τοσώμα στην αρχική θέση.
2
A Βουλγάρικες προβολέςΣτάσου όρθιος μπροστά από έναν πάγκο και κράτα στα τεντωμέ-να χέρια δύο αλτήρες στο πλάι. Βάλε το κουντεπιέ του ενός ποδιούνα ξεκουράζεται στον πάγκο. Λύγισε το γόνατο του μπροστινού πο-διού, έτσι ώστε το πίσω γόνατο να έρθει κοντά στο πάτωμα. Επί-στρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε
το ίδιο με το άλλο πόδι.
Β Γονατιστή κωπηλατικήΒάλε το αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι πάνω σε έναν πάγκογυμναστικής. Στο δεξί τεντωμένο χέρι κράτα έναν αλτήρα με τηνπαλάμη να κοιτάει το σώμα. Τράβα το χέρι επάνω, ώστε ο αγκώ-νας να έρθει πίσω από την πλάτη και ο αλτήρας κοντά στο στήθος.Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και
κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.
3
A Κάμψεις και πιέσεις με αλτήραΚάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτα δύο αλτήρες με τε-ντωμένα χέρια και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Κάμψε τα χέ-ρια, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στους ώμους. Απόεκείνη τη θέση, τέντωσε τα χέρια για να έρθουν οι αλτήρες πά-νω από το κεφάλι. Κάνε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψειςστην αρχική θέση.
Β Γονατιστή κίνηση ξυλοκόπου σε τροχαλία
Γονάτισε μπροστά από μία ψηλή τροχαλία με το στήθος να κοιτά-ει τη λαβή από σκοινί. Πιάσε με τεντωμένα χέρια τις άκρες τηςλαβής. Στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά, έτσι ώστε η λαβή να έρ-θει όσο πιο πίσω σου μπορείς να τη φέρεις. Επίστρεψε στην αρ-χική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε το ίδιο από την
άλλη πλευρά.
ΠΛΑΝΟ B
1
A Καθίσματα με μπάρα στους ώμουςΣτάσου όρθιος και βάλε την μπάρα να ξεκουράζεται στο μπρο-στινό μέρος των ώμων. Τα χέρια να κρατάνε την μπάρα από κάτω,έτσι ώστε οι αγκώνες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Λύγι-σε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα.
Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Β Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάραΞάπλωσε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο και πιάσε την μπάρα με τε-ντωμένα χέρια και άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από τους ώμους.Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις την μπάρα πολύ κοντά στο άνωμέρος του στήθους. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
2
A Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδιαΣτάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή, τεντωμένα χέριακαι άνοιγμα ίσο με το άνοιγμα των ώμων – η μπάρα πρέπει να είναιστο ύψος των μηρών. Λύγισε το άνω μέρος του κορμού, έτσι ώστετο στήθος να έρθει παράλληλα με το πάτωμα – η μπάρα να φτά-σει κοντά στο πάτωμα χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης. Επί-
στρεψε στην αρχική θέση.
Β Κάμψεις τρικέφαλου σε κατακλινή πάγκο με στραβόμπαρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε κατακλινή πάγκο και κράτα με τεντωμένα χέρια μία στραβόμπαρα. Το άνοιγμα χεριών πρέπει να είναι ίσο με των ώμων. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, έτσι ώστε να έρθει πίσω από το κεφάλι – δεν πρέπει να κουνάς τους άνω βραχίονες. Τέντωσε τα χέρια για να φέρεις την μπάρα στην αρχική θέση.
3
A Ανάποδη κωπηλατικήΞάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία σταθερή μπάρα, η οποία πρέ-πει να απέχει από το σώμα σου 1 μέτρο περίπου. Πιάσε την μπάραμε τεντωμένα χέρια, για να σηκώσεις το σώμα σου, έτσι ώστε ναισορροπεί στις φτέρνες. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμ-μή. Λύγισε τα χέρια για να τραβήξεις το σώμα κοντά στην μπάρα.Επίστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση.
Β Ανυψώσεις γαμπών
Στάσου όρθιος και κράτα δύο αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Βάλε τις μύτες του ενός ποδιού σε ένα ύψωμα, το άλλο πόδι πρέπει να είναι στον αέρα. Ρίξε το βάρος στις μύτες του ποδιού για να ανέβει το σώμα ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.
