Τελείωσε τη χρονιά δυνατά
Category: Fitness
Ακολούθησε το σίγουρο πρόγραμμα για να βελτιώσεις το σώμα σου και να αποκτήσεις δύναμη πέρα από τα όριά σου.
Πλάνο 4 εβδομάδων
Για απίστευτη δύναμη κι έκρηξη
Εκτέλεσε την παρακάτω μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε την κάθε άσκηση με τη σειρά που σου δίνεται. Ολοκλήρωσε 3 ή 4 σετ για κάθε άσκηση, εκτός από την τελευταία που την κάνεις μία φορά για 30″ ή 60″.
Εβδομάδα 1* Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και ξεκουράσου για 90″. Προσπάθησε να κάνεις τις κινήσεις σε αργό ρυθμό.* Κάνε 10 επαναλήψεις για τις ασκήσεις 2 μέχρι κι 7. Ξεκουράσου 60″ μεταξύ των σετ. Εκτέλεσε την άσκηση 8 μία φορά για 30″ ή 60″.
Εβδομάδα 2
* Εκτέλεσε 3 επαναλήψεις στην πρώτη άσκηση και ξεκουράσου για 90″ μεταξύ των σετ. Προσπάθησε να κάνεις τις κινήσεις σε αργό ρυθμό.* Κάνε 5 επαναλήψεις για τις ασκήσεις 2 μέχρι κι 7. Ξεκουράσου 60″ μεταξύ των σετ. Εκτέλεσε την άσκηση 8 μία φορά για 30″ ή 60″.
Εβδομάδα 3
* Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και ξεκουράσου για 90″ μεταξύ των σετ.Προσπάθησε να κάνεις τις κινήσεις σε αργό ρυθμό.
* Κάνε 8 επαναλήψεις για τις ασκήσεις 2 μέχρι κι 7. Ξεκουράσου 60″ μεταξύ των σετ. Εκτέλεσε την άσκηση 8 μία φορά για 30″ ή 60″.
Εβδομάδα 4
* Κάνε δύο επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και ξεκουράσου για 90″.* Κάνε 3 επαναλήψεις για τις ασκήσεις 2 μέχρι κι 7. Ξεκουράσου 60″ μεταξύ των σετ. Εκτέλεσε την άσκηση 8 μία φορά για 30″ ή 60″.
1. Τράβηγμα ώμων
Φέρε μία μπάρα γυμναστικής κοντά στα καλάμια σου. Πάρε θέση καθίσματος και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια, τις μύτες των πελμάτων και σπρώξε την μπάρα ψηλά τραβώντας τους ώμους σου προς τα πάνω. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2. Προβολή σε πάγκο με μπάρα
Στάσου μπροστά από έναν πάγκο γυμναστικής με μία μπάρα πάνω στο μπροστινό μέρος των ώμων σου. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στον πάγκο και σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι να σταθείς όρθιος στον πάγκο με το αριστερό πόδι να αιωρείται. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3. Καλημέρα με προβολή ποδιού
Στάσου όρθιος με μία μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων. Τοποθέτησε το ένα πόδι με τη φτέρνα να ακουμπάει πάνω σε δύο πλάκες γυμναστικής. Διατηρώντας αυτό το πόδι και την πλάτη σου ίσια, σκύψε προς τα εμπρός. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
4. Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων
Στάσου όρθιος με μία μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και σπρώξε την μπάρα, έτσι ώστε να έρθει πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
5. Ελξεις με μεικτή λαβή
Πιάσε μία μπάρα έλξεων έχοντας στο ένα χέρι την 1η λαβή και στο άλλο τη 2η. Κρεμάσου με τα χέρια σου να είναι ίσια και σφίξε τους κοιλιακούς σου. Τράβα το κορμί σου προς τα πάνω, μέχρι το πιγούνι να περάσει πάνω από την μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και ολοκλήρωσε το σετ. Μετά άλλαξε λαβή στα χέρια.
6. Πιέσεις πάγκου με 2η λαβή
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε την μπάρα πάνω από το στήθος με 2η λαβή. Τράβα την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω και χαμήλωσε την μπάρα μέχρι να φτάσει λίγο πριν από το στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
7. Οριζόντιες έλξεις με ένα χέρι
Ξάπλωσε κάτω από μία ασφαλισμένη μπάρα γυμναστικής. Τέντωσε το ένα χέρι και πιάσε την μπάρα στο ύψος του κέντρου του στήθους. Τράβα το κορμί σου, διατηρώντας το κορμό ίσιο, ώστε το στήθος να φτάσει κοντά στην μπάρα. Αν δυσκολεύεσαι, λύγισε τα γόνατά σου ή χρησιμοποίησε και τα δύο χέρια.
8. Γέφυρα με μεταφορά αλτήρα
Λάβε την κλασική θέση γέφυρας έχοντας έναν αλτήρα κοντά στο δεξί χέρι. Πιάσε τον αλτήρα και φέρε τον κοντά στο αριστερό χέρι. Επανάφερε τον αλτήρα στην αρχική θέση. Συνέχισε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Αν θέλεις να συνεχίσεις με ένα ακόμη πρόγραμμα δύναμης, δες και τη φάση 2 με την προπόνηση σε κύκλους: πρόγραμμα δύναμης φάσης 2.
Για να καταλάβεις καλύτερα πώς να οργανώνεις τις ασκήσεις και τη σειρά τους, διάβασε και το σχετικό πρόγραμμα φυσικής δύναμης.
Για μια διαφορετική προσέγγιση στη δύναμη, μπορείς να δοκιμάσεις και τις ισομετρικές ασκήσεις: ισομετρικές ασκήσεις για όλο το σώμα.
Πώς να οργανώσεις το πρόγραμμα στην πράξη
Το πλάνο βασίζεται σε οκτώ ασκήσεις που εκτελούνται με σταθερή σειρά, τρεις φορές την εβδομάδα και με μία τουλάχιστον μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Πριν ξεκινήσεις, διάβασε μία φορά όλες τις ασκήσεις και ετοίμασε τον εξοπλισμό που χρειάζονται: μπάρα, πάγκο, μονόζυγο, πλάκες και αλτήρα.
Στο κείμενο οι επαναλήψεις αλλάζουν από εβδομάδα σε εβδομάδα. Η πρώτη άσκηση έχει λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερη ξεκούραση, ενώ οι ασκήσεις 2 έως 7 ακολουθούν δικό τους αριθμό επαναλήψεων. Η τελευταία άσκηση γίνεται μία φορά και κρατά 30 ή 60 δευτερόλεπτα. Σημείωσε σε ένα τετράδιο ή στο κινητό τις επαναλήψεις και τα σετ κάθε προπόνησης, ώστε να ακολουθείς τη σειρά χωρίς να μπερδεύεσαι από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Σε κινήσεις με μπάρα, όπως οι πιέσεις ώμων και οι πιέσεις πάγκου, δώσε προσοχή στην τεχνική και στην ασφαλή τοποθέτηση του εξοπλισμού. Στις έλξεις και στις οριζόντιες έλξεις, οι εναλλακτικές που αναφέρονται στο άρθρο, όπως το λύγισμα των γονάτων ή η χρήση και των δύο χεριών, βοηθούν όταν η άσκηση είναι απαιτητική. Αν νιώσεις πόνο και όχι απλή κόπωση, σταμάτα την άσκηση και ζήτησε καθοδήγηση από προπονητή ή γιατρό.
Σύνοψη
Το πρόγραμμα των τεσσάρων εβδομάδων συνδυάζει οκτώ ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται. Ακολουθείς την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, με ξεκούραση ανάμεσα στις μέρες και με τις επαναλήψεις να αλλάζουν κάθε εβδομάδα. Σημασία έχουν η σωστή εκτέλεση, η καταγραφή της προόδου και η προσαρμογή των κινήσεων στο επίπεδό σου.
