Τα λάστιχα αντίστασης είναι καταπληκτικός εξοπλισμός, οικονομικός, ευέλικτος και εξαιρετικά αποτελεσματικός.
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα λάστιχα αντίστασης για να γυμνάσετε τα χέρια σας, παρακάτω συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για χέρια με λάστιχα, χωρίς να χρειαστεί να πάτε στο γυμναστήριο.
Με τα λάστιχα, η αντίσταση αυξάνεται καθώς τα τεντώνετε. Ορισμένα τμήματα μιας άσκησης μπορεί να είναι πολύ δύσκολα ή πολύ εύκολα. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε το εύρος ανάλογα με το επίπεδό σας και την ακριβή αντίσταση του λάστιχου σας.
Για να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις πιο δύσκολη ή πιο εύκολη, μπορείτε απλά να αλλάξετε την αντίσταση του λάστιχου ή να αλλάξετε την ένταση της άσκησης που κάνετε.
Για να αλλάξετε την ένταση, βάλτε τα χέρια σας πιο κοντά/απομακρύνετε τα χέρια σας από το “ασφαλισμένο” άκρο του λάστιχου ή διπλασιάστε την απόσταση, δηλαδή αντί να περνάτε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σας, σταθείτε σε ολόκληρο το λάστιχο και πιάστε οποιαδήποτε άκρη.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια με λάστιχο αντίστασης
Οι περισσότερες ασκήσεις για χέρια με λάστιχο αντίστασης στοχεύουν στους δικέφαλους ή στους τρικέφαλους.
Ο δικέφαλος δρα κυρίως για να λυγίζει τον αγκώνα, ενώ η κύρια λειτουργία του τρικέφαλου είναι να ισιώνει τον αγκώνα. Έτσι, ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος είναι ανταγωνιστικοί μύες, καθώς εκτελούν αντίθετες ενέργειες.
Οι δύο μύες δεν μπορούν να εργάζονται ταυτόχρονα, διότι όταν ένας συγκεκριμένος μυς συστέλλεται (δηλ. εργάζεται), ο ανταγωνιστής του μυς δεν μπορεί να συσπαστεί.
Με αυτό κατά νου, κάθε καλή προπόνηση χεριών χρειάζεται ξεχωριστές ασκήσεις για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Ασκήσεις για χέρια με λάστιχο αντίστασης
1. Κάμψεις δικεφάλων με ένα χέρι
Πως να εκτελέσετε:
- Στεκόμενοι στη μία άκρη ενός λάστιχου αντίστασης, πιάστε την άλλη άκρη με το ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Αυτό είναι αυτό που ονομάζουμε θέση της παλάμης με υπερέκταση και είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τους δικέφαλους.
- Κρατώντας τον αγκώνα σας κολλημένο στο πλάι, λυγίστε τον για να φέρετε το χέρι σας προς τον ώμο σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα από το πλάι και επιστρέψτε στην αρχή.
- Στοχεύστε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων ανά χέρι.
2. Πιέσεις τρικέφαλων
Πως να εκτελέσετε:
- Στερεώστε ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης πάνω από το ύψος του κεφαλιού (δοκιμάστε να το βάλετε σε ένα δυνατό γάντζο πόρτας) και στη συνέχεια πιάστε κάθε πλευρά του με τις παλάμες σας να κοιτάζονται η μία προς την άλλη και τους αγκώνες σας στα πλάγια.
- Τεντώστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας προς το πάτωμα χωρίς να γείρετε τον κορμό σας.
- Στοχεύστε σε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Κάμψεις δικεφάλων με αντίστροφη λαβή
Αλλάζουμε τη λαβή σε αυτή την άσκηση για να γυμνάσουμε μερικούς επιπλέον μύες. Μειώνοντας λίγο την εμπλοκή των δικεφάλων, αυξάνουμε την ενεργοποίηση των βραχιόνων, οι οποίοι, αν και δεν είναι τόσο ορατοί όσο οι δικέφαλοι, είναι σημαντικοί μύες που πρέπει να στοχεύσετε αν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε τους μυς των χεριών σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε πάνω σε ένα λάστιχο αντίστασης και πιάστε την άλλη άκρη με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Με τους αγκώνες στα πλάγια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας προς τον ώμο σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχή.
- Στοχεύστε σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Εκτάσεις τρικέφαλων
Η ανύψωση των αγκώνων σας κατά τη διάρκεια μιας έκτασης τρικεφάλων τεντώνει περισσότερο το μεγαλύτερο μέρος των τρικεφάλων σας.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε τις εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο:
- Στεκόμενοι στο λάστιχο, φτάστε στη πλάτη σας πίσω από το κεφάλι σας για να πιάσετε το λάστιχο.
- Με το λάστιχο στερεωμένο με ασφάλεια σε κάτι πίσω σας, όπως μια καλά ασφαλισμένη πόρτα, ένα κάγκελο ή το πόδι ενός καναπέ/κρεβατιού, αν είστε γονατιστοί, και φτάστε πίσω από το κεφάλι σας για να πιάσετε μια λαβή.
Όπως και να έχει, οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους σας και σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά σας καθ’ όλη τη διάρκεια και η μόνη κίνηση που θα πρέπει να κάνετε είναι να ισιώνετε τους αγκώνες σας για να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. - Στοχεύστε σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
5. Bayesian πιέσεις
Είναι μια ασυνήθιστη άσκηση, αλλά είναι πολύ καλή για τους δικέφαλους, καθώς τους γυμνάζει σχεδόν σε όλο το μήκος τους και υπάρχουν άμεσες αποδείξεις ότι αυτό είναι καλύτερο για την ανάπτυξη τους.
Πως να εκτελέσετε:
- Στερεώστε το ένα ακρο του λάστιχου πίσω σας, κοντά στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πόδι ενός καναπέ, το κάτω μέρος μιας πόρτας ή οτιδήποτε άλλο σταθερό.
- Πιάστε την άλλη άκρη του με το ένα χέρι και, κρατώντας τον αγκώνα πίσω σας (αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό), λυγίστε τον αγκώνα σας για να φέρετε το χέρι σας προς τον ώμο σας.
- Στοχεύστε σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων ανά βραχίονα.
6. Εκτάσεις τρικέφαλων με ένα χέρι
Αυτή είναι εξαιρετική άσκηση για τους τρικέφαλους.
Πως να εκτελέσετε:
- Με το λάστιχο στερεωμένο πάνω από το ύψος του κεφαλιού, πιάστε την άλλη άκρη του με το ένα χέρι, με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το ταβάνι, ο αγκώνας σας πρέπει να είναι στο πλάι σας.
- Κρατώντας τον αγκώνα σταθερό, ισιώστε τον για να φέρετε το χέρι σας προς το πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να επιτρέψει την απομόνωση του μυ και να διευκολύνει τη διατήρηση του αγκώνα στο πλάι για να αποτρέψετε την εμπλοκή άλλων μυών.
- Στοχεύστε σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων ανά βραχίονα.
