Τρίγωνη Πλάτη – Ασκήσεις με αλτήρες για πάνω σώμα
∆ες καλύτερα αποτελέσματα χωρίς να σηκώσεις περισσότερο βάρος. Αυτή η καθημερινή άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος παραλλάσσει ελαφρώς τις κλασικές άρσεις με θεαματικά αποτελέσματα.
Κάνε τις ασκήσεις τρεις ημέρες την εβδομάδα με μία μέρα ανάπαυση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε δύο ή τρία σετ από κάθε άσκηση με διαλείμματα των 60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ.
1. Κωπηλατική με στροφή στον επικλινή
Ξάπλωσε σε έναν πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω, ώστε να σχηματίζεις γωνία 45°. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο μήκος των ώμων σου με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανέβασε τους αλτήρες τόσο ώστε οι αγκώνες σου να ξεπερνούν τον κορμό σου. Στρίψε το πάνω μέρος των χεριών σου στα πλάγια και κατέβασε τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πίσω. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε 8-10 επαναλήψεις.
2. Πιέσεις ώμων με στροφές χεριών
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στην άκρη του στήθους σου και τις παλάμες σου να κοιτάνε η μία την άλλη. Καθώς πιέζεις τα βάρη προς τα πάνω, στρίψε τα χέρια σου έτσι ώστε τα δάχτυλά σου να ενώνονται σχεδόν στο τέλος της κίνησης. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.
3. Ψηλή κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα -μπροστά από τους μηρούς σου- και με τις παλάμες προς τα πάνω. Τράβηξε τους αλτήρες προς το στήθος σου. Κράτα το ένα χέρι σε αυτή τη στάση και κατέβασε το άλλο χέρι μέχρι να τεντώσει. Επειτα φέρ’ το ξανά προς τα πάνω. Επανάλαβε και με το άλλο χέρι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνε 6-8 επαναλήψεις.
4. Κάμψη δικεφάλου, έκταση τρικεφάλου
Κράτα έναν αλτήρα μπροστά από το μηρό σου (με την παλάμη προς τα εμπρός) με το άλλο χέρι να κρατάει τον άλλον αλτήρα δίπλα και πίσω από το κεφάλι σου – πιο χαμηλά από τον αγκώνα. Σήκωσε τον χαμηλότερο αλτήρα -καθώς συσπάς τον τρικέφαλο του άλλου χεριού- για να το τεντώσεις πάνω από το κεφάλι σου. Κάνε διάλειμμα, κατέβασε τους αλτήρες και κάνε 6-8 επαναλήψεις.
Αν θέλεις περισσότερες παραλλαγές στις κλασικές κινήσεις, δες και αυτό το πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος: παραλλαγές για το πάνω μέρος του σώματος.
Για άλλη προπόνηση με αλτήρες και χρήση του πάγκου, δοκίμασε το πρόγραμμα με τον επικλινή πάγκο: πρόγραμμα με αλτήρες στον επικλινή πάγκο.
Για μια ευρύτερη εικόνα με ασκήσεις για θώρακα, χέρια και πλάτη, διάβασε και αυτό το άρθρο.
Πώς να οργανώσεις αυτές τις τέσσερις κινήσεις
Το πρόγραμμα βασίζεται σε μία απλή ιδέα: μικρές αλλαγές στη στροφή του χεριού και στη γωνία του πάγκου. Δεν χρειάζεται περισσότερο βάρος. Χρειάζεται καθαρή εκτέλεση.
Ξεκίνα με ελαφρύτερους αλτήρες από αυτούς που χρησιμοποιείς στις κλασικές εκδοχές. Οι στροφές των καρπών και των χεριών αλλάζουν την αίσθηση της κίνησης — και αυτό θέλει χρόνο προσαρμογής. Αν χάνεις τον έλεγχο στη στροφή, μείωσε το φορτίο.
Στην κωπηλατική και στις πιέσεις, δώσε προσοχή στον ρυθμό. Ανέβασε το βάρος ελεγχόμενα και κατέβασέ το αργά. Στις ασκήσεις για δικέφαλο και τρικέφαλο, κράτα τον αγκώνα σταθερό, ώστε να δουλεύει ο μυς και όχι η φόρα.
Κράτα το πλάνο που περιγράφει το άρθρο: τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα, δύο ή τρία σετ ανά άσκηση και διάλειμμα 60 δευτερολέπτων. Αν νιώσεις πόνο στον ώμο ή στον αγκώνα κατά την κίνηση, σταμάτησε την άσκηση και ζήτα καθοδήγηση από γυμναστή ή ειδικό.
Σύνοψη
Τέσσερις ασκήσεις με αλτήρες, όλες με μια μικρή παραλλαγή στη στροφή του χεριού. Εφάρμοσέ τες τρεις φορές την εβδομάδα, με έλεγχο στην κίνηση και διαλείμματα 60 δευτερολέπτων. Δούλεψε πρώτα την τεχνική, μετά το βάρος.
