Ιδια Προπόνηση, Μεγαλύτεροι Μύες – Οι βασικές ασκήσεις
Πολλαπλασίασε τα οφέλη σου με αυτές τις βασικές ασκήσεις.
Σήμερα η προπόνηση δύναμης υφίσταται την επίδραση του φαινομένου Starbucks. Οπως είναι σχεδόν αδύνατο να αφαιρέσεις το αφρόγαλα και το σιρόπι όταν παραγγέλνεις μία κούπα καφέ, ομοίως είναι δύσκολο να εντάξεις τον εαυτό σου στους σύγχρονους μυώδεις άντρες χωρίς να προσθέσεις στην προπόνησή σου περίτεχνες ασκήσεις με βάρη. «Είναι διασκεδαστικό να παρακολουθείς τους άνδρες να προσπαθούν να κάνουν καθίσματα πάνω σε μπάλες ισορροπίας» λέει ο πρώην εθνικός προπονητής άρσης βαρών των ΗΠΑ, Harvey Newton. «Αλλά η αλήθεια είναι ότι εάν περιορίζονταν στις βασικές ασκήσεις, θα έβλεπαν τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς να κάνουν πολύπλοκες κινήσεις».
Η παραπάνω άποψη του Harvey είναι εν μέρει σωστή. Ασφαλώς και οι μεγάλες αυτές μπάλες είναι αρκετά ευεργετικές. Από την άλλη πλευρά, όμως, αυτές οι προπονήσεις, τύπου «καφέ-μόκα», αρχίζουν να μας σπάνε τα νεύρα. Μερικές φορές αυτό που απλώς θέλεις είναι με μία απλή άσκηση να αποκτήσεις περισσότερους μυς. Γι’ αυτό λοιπόν το λόγο ζητήσαμε από ορισμένους γυμναστές να μας δείξουν τρόπους, ώστε οι βασικές ασκήσεις -καθίσματα, κωπηλατική, πιέσεις πάγκου, κοιλιακοί- να έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Ακολούθησε τη συμβουλή τους για να δεις άμεσα αποτελέσματα χωρίς πολύπλοκες κινήσεις και «σιρόπια».
Ακούμπα όταν κάνεις καθίσματα
Οι ειδικοί συμφωνούν: τα καθίσματα, εξαιτίας του μεγάλου αριθμού των ασκήσεων που περιλαμβάνει, είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις στην προπόνηση ενός άνδρα για να αποκτήσει μυς. Οι ειδικοί επίσης συμφωνούν ότι οι περισσότεροι άνδρες σηκώνουν βάρη με λάθος τρόπο. Συνήθως δεν κατεβαίνουν αρκετά κάτω όταν κάνουν καθίσματα και συγκεντρώνονται στους μηρούς τους στηρίζοντας το βάρος τους στις μύτες των ποδιών τους, με αποτέλεσμα να μη δουλεύουν σωστά τους γλουτούς. Ο Νεοϋορκέζος γυμναστής David Kirsch, συγγραφέας του The Ultimate New York Body Plan, προτείνει την εξής λύση: στάσου μπροστά από έναν πάγκο. Κάνε καθίσματα κατεβαίνοντας κάτω -μέχρι οι γλουτοί σου να ακουμπήσουν τον πάγκο- και ανέβα αμέσως στην αρχική θέση πιέζοντας τις φτέρνες σου. Χρησιμοποιώντας τον πάγκο κατεβαίνεις όσο πιο κάτω μπορείς -μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα- κι έτσι έχεις καλύτερα αποτελέσματα.
Συγκεντρώσου
Καθώς ετοιμάζεσαι να σηκώσεις τα βάρη, σφίξε τους μυς που δουλεύεις και κράτα τους έτσι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. «Δεν θα μπορέσεις να σηκώσεις περισσότερο βάρος με αυτόν τον τρόπο, αλλά οι μύες σου θα δουλέψουν καλύτερα κι έτσι θα αναπτυχθούν» λέει ο Sam Iannetta, ιδιοκτήτης του Functional Fitness and Wellness Centers in Boulder στο Colorado. «Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους φαντάσου ότι προσπαθείς να ενώσεις το ένα χέρι με το άλλο χωρίς να τα κουνήσεις καθόλου, με αποτέλεσμα να πιέζονται οι θωρακικοί (ταυτοχρόνως). Δεν θα πιστεύεις το αποτέλεσμα!».
Ανάστησε τους ολοκληρωμένους κοιλιακούς
«Οι άνδρες σπαταλούν αμέτρητο χρόνο κάνοντας ροκανίσματα, τα οποία περιλαμβάνουν κίνηση 30° – πολύ μικρή για να αποκτήσουν πολλούς μυς» λέει ο Patrick Hagerman, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Τulsa. «Εάν θέλεις να χτίσεις τους κοιλιακούς σου, κάνε κίνηση μέχρι πάνω. Με αυτόν τον τρόπο οι κοιλιακοί σου δουλεύουν με μεγαλύτερη ένταση, αναπτύσσονται περισσότερο και δυναμώνουν. Οι κοιλιακοί μέχρι πάνω δυναμώνουν επίσης τους καμπτήρες των ισχίων (λαγονοψοΐτης), οι οποίοι γίνονται αδύναμοι εάν κάνεις μόνο ροκανίσματα». (Για να βελτιώσεις τα ροκανίσματά σου, πρόσθεσε μία μπάλα. Κοίτα κάτω αριστερά.) Για να κάνεις σωστά ολόκληρους κοιλιακούς, ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου να ακουμπάνε » στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90°, τα χέρια σου «δεμένα» ελαφρώς πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες σου προς τα έξω. Με το πιγούνι σου προς τα μέσα, σφίξε τους κοιλιακούς σου και ανέβα πάνω μέχρι το στήθος σου σχεδόν να ακουμπήσει τα γόνατά σου. Κατέβα αργά προς τα κάτω.
Σκέψου την προπόνηση των Ο.Υ.Κ.
Κάν’ το όπως οι “βάτραχοι”. Απόφυγε τη λογική πολλά κιλά-καλύτερα αποτελέσματα. «Προτού βιαστείς να πάρεις τη βαρύτερη πλάκα, αναρωτήσου: “Θέλω να μοιάσω με μεγαλόσωμο ολυμπιακό αρσιβαρίστα ή με καλογυμνασμένο βατραχάνθρωπο;”» λέει ο Iannetta. «Το να μπορείς να σηκώνεις 150 κιλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα δείχνεις ωραίος χωρίς το πουκάμισό σου». Για να το καταφέρεις, κάνε περισσότερη ολοκληρωμένη προπόνηση με τους μυς σου. «Οι ειδικές δυνάμεις έχουν καλοσχηματισμένα σώματα επειδή κάνουν 150 pushups την ημέρα» λέει ο Iannetta. «Η ένταση σου προσφέρει καλύτερο όγκο και σχήμα σε σχέση με τα πολλά κιλά». Προσδιόρισε τον μέγιστο όγκο της προπόνησής σου -τη συνολική δουλειά σε μία προπόνηση- πολλαπλασιάζοντας κιλά x επαναλήψεις x σετ. Για παράδειγμα, εάν κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 25 κιλά, οι δικέφαλοί σου θα έχουν δουλέψει σαν να έχουν σηκώσει 750 κιλά συνολικά. Υπόθεσε ότι κάνεις 3 σετ των 20 επαναλήψεων με 20 κιλά. Αυτό ισούται με 1.950 κιλά συνολικής δουλειάς – αύξηση 60% στο σύνολο κιλών που σηκώνεις. Για να γίνεις γλύπτης, όπως ο Mικελάντζελο, ο Iannetta προτείνει να κάνεις σετ των 18 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας όμως κιλά που θα σε δυσκολεύουν να τα σηκώσεις. Θα πρέπει να νιώθεις τους μυς σου κουρασμένους (αν και δεν θα έχουν «καεί») στο τέλος του κάθε σετ.
Βρες τις υπόλοιπες ασκήσεις στο τεύχος Οκτωβρίου που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να οργανώσεις τις βασικές ασκήσεις σε πλάνο, δες και πώς μπορείς να διαμορφώσεις το πρόγραμμά σου για μέγιστα κέρδη: διαμόρφωση προγράμματος για μέγιστα κέρδη.
Για όσους ξεκινούν τώρα, υπάρχει αναλυτικός οδηγός με τα πρώτα βήματα στο γυμναστήριο: προπόνηση με βάρη για αρχάριους.
Για περισσότερες ιδέες στους κοιλιακούς, μπορείς να δοκιμάσεις και μια προπόνηση που δουλεύει ολόκληρο τον κορμό: προπόνηση κοιλιακών με βάρη.
Πώς εφαρμόζεις στην πράξη τις βασικές ασκήσεις
Το άρθρο δεν ζητά πολύπλοκα εργαλεία. Ζητά καλύτερη εκτέλεση των γνωστών κινήσεων. Ας το δούμε πρακτικά.
Τεχνική πριν από φορτίο
Στα καθίσματα, ο πάγκος λειτουργεί ως οδηγός βάθους: κατεβαίνεις μέχρι να τον ακουμπήσεις και ανεβαίνεις πιέζοντας τις φτέρνες. Έτσι ελέγχεις την κίνηση, αντί να βασίζεσαι στο μάτι.
Ένταση και έλεγχος
Η συνειδητή σύσπαση του μυός που δουλεύεις είναι το κοινό νήμα. Στις πιέσεις στήθους σκέψου ότι ενώνεις τα χέρια χωρίς να τα κουνήσεις. Στους κοιλιακούς, ολοκλήρωσε την κίνηση προς τα πάνω και κατέβα αργά.
Συνολικός όγκος εργασίας
Ο υπολογισμός κιλά x επαναλήψεις x σετ, όπως περιγράφεται παραπάνω, σε βοηθά να συγκρίνεις δύο προπονήσεις με αντικειμενικό τρόπο. Δεν είναι ανάγκη να ανεβάζεις συνέχεια το βάρος για να αυξήσεις τη δουλειά που κάνεις.
Σύνοψη
Οι βασικές ασκήσεις αρκούν, αρκεί να γίνονται σωστά. Κατέβα πλήρως στα καθίσματα, σφίξε τον μυ που δουλεύεις, ολοκλήρωσε την κίνηση στους κοιλιακούς και δες τον συνολικό όγκο της προπόνησης, όχι μόνο τα κιλά στη μπάρα.
Όταν τα βασικά πατήσουν γερά, μπορείς να προχωρήσεις σταδιακά σε παραλλαγές με το πρόγραμμα έξι εβδομάδων για το στήθος: προοδευτικό πρόγραμμα ασκήσεων στήθους.
